As dietas veganas e vegetarianas São formas de alimentação muito saudáveis de acordo com meta-análises e vários estudos realizados nos últimos 20 anos. Este tipo de dieta tem sido associado a muitos benefícios para a saúde e um risco reduzido de obesidade, doenças cardíacas ou diferentes tipos de câncer.
Por outro lado, existem vários nutrientes que são muito difíceis de obter em quantidades suficientes se seguirmos apenas esse tipo de dieta a partir de vegetais. Por isso é muito importante saber quais são e complementar a dieta para preservar nossa saúde em plena capacidade.
Ferro assimilável
O ferro heme ou ferro assimilável é uma forma de ferro que só pode ser encontrada na carne, especialmente na carne vermelha. Sua taxa de absorção é muito maior do que o ferro não-heme, sendo geralmente encontrado em vegetais.
Outra vantagem é que o ferro de origem animal melhora a taxa de absorção do ferro não-heme presente nos alimentos vegetais. O ferro dos vegetais é pouco absorvido e, além disso, sua assimilação pode ser ainda mais afetada se for combinado com nutrientes presentes nas plantas, como o ácido fítico, ao contrário do ferro de origem animal.
Por isso, é comum que vegetarianos ou veganos sofram de anemia, já que os alimentos crus não fornecem a quantidade necessária, principalmente as grávidas.
Por esta razão, vegetarianos e veganos, especialmente mulheres e pessoas em dietas de alimentos crus, são mais propensos à anemia do que comedores de carne.
Vitamina B12
O vitamina b12 É um elemento essencial que encontramos quase exclusivamente em produtos de origem animal como a carne, o peixe, os lacticínios ou os ovos.
Esta vitamina também é conhecida como cobalamina, sendo considerado um elemento solúvel em água envolvido na formação de glóbulos vermelhos e no bom funcionamento da atividade cerebral.
Vários estudos científicos conseguiram mostrar que uma dieta sem esses tipos de alimentos tem um alto risco de sofrer de deficiência de vitamina B12.
Esta vitamina pode ser obtida em dietas vegetarianas onde se consomem produtos lácteos ou ovos, mas não é o caso de quem se baseia apenas em vegetais.
Os sintomas e riscos relacionados à falta de vitamina B12 são os seguintes:
- Fadiga e fraqueza muscular.
- Atividade cerebral reduzida.
- dano neurológico
- Anemia megaloblástica
Para obter quantidades suficientes de vitamina B12, as pessoas que seguem uma dieta vegana devem tomar suplementos ou comer alimentos fortificados com esse nutriente.
Se você quiser experimentar os alimentos vegetarianos que contêm vitamina B12 bioativa, eles são os seguintes:
- alga nori
- Tempeh
- cogumelos shitake
Vitamina D3 (colecalciferol)
A vitamina D é um componente essencial com grande funcionalidade em nosso organismo. Obtemos a maior parte do Sol, embora também encontremos alguns alimentos que o contêm.
Nossa pele é capaz de fabricar vitamina D quando somos expostos à luz solar. No entanto, se vivemos em países ou áreas muito nubladas, provavelmente necessitamos de suplementação ou maior consumo de alimentos ricos nesta vitamina.
Encontramos dois tipos de vitamina D:
- Vitamina D2 (ergocalciferol): fonte em diferentes plantas.
- Vitamina D3 (colecalciferol): fonte de origem animal.
Destes 2, o colecalciferol (vitamina D3), aumenta os níveis sanguíneos de vitamina D assimilável de forma mais eficiente do que a vitamina D2. [Ver investigações]
As principais fontes de vitamina D3 são peixes gordurosos e gemas de ovos. Também podemos encontrar este elemento no óleo de fígado de bacalhau ou leite e cereais. No entanto, as principais fontes de vitamina D3 não são de origem vegetal, portanto, se tivermos esse tipo de dieta somado a viver em uma área com pouca exposição solar, precisaremos de suplementação.
Creatina
A creatina é um nutriente que podemos encontrar em alguns alimentos de origem animal. A maior parte da creatina é armazenada nos músculos, mas também existem quantidades significativas em nosso cérebro.
Sua função é ser uma reserva de energiagy facilmente disponível para as células, oferecendo-lhes maior força e resistência.
É por isso que é um dos suplementos mais comuns para atletas, pois influencia diretamente na massa e força muscular.
No entanto, esse elemento não é essencial em nossa dieta, pois nosso fígado tem a capacidade de produzir as quantidades que precisamos. No entanto, a dieta vegana faz com que o fígado produza quantidades marcadamente mais baixas de creatina. [Ver investigações]
Como a creatina só pode ser encontrada naturalmente na dieta carnívora, vegetarianos e veganos só podem obtê-la através do uso de suplementos nutricionais.
Carnosina
A carnosina é um composto antioxidante encontrado nos músculos e também no cérebro. É muito importante para cobrir a função muscular, e altos níveis de carnosina nos músculos estão ligados à redução da fadiga muscular e aumento do desempenho, de acordo com pesquisas científicas.
Em contraste, a carnosina é outro componente que só é encontrado em alimentos de origem animal (especialmente frango e peixe). No entanto, como a creatina, é considerada não essencial e nosso corpo pode produzi-la (aminoácidos histidina e beta-alanina).
Em geral, quem segue dietas vegetarianas tem uma concentração menor de carnosina em seus corpos. [Ver estudo]
Taurina
A taurina é um composto rico em enxofre encontrado em várias partes do corpo, incluindo o cérebro, coração e rins.
Sua função em nosso corpo não é conhecida com certeza, mas parece desempenhar um papel importante na atividade muscular, na formação de sais biliares e na atividade de substâncias antioxidantes.
A taurina é encontrada apenas em alimentos de origem animal: peixes, mariscos, carnes, aves e laticínios. Alguns estudos já conseguiram mostrar que os veganos têm menor concentração de taurina do que os carnívoros.
Ácido docosahexaenóico (DHA)
É conhecido como DHA e é um ácido graxo ômega-3 vital essencial para a funcionalidade do cérebro. [Ver estudo]
A deficiência de DHA pode ter efeitos negativos na saúde mental e na atividade cerebral, especialmente em crianças pequenas. Por outro lado, tomar uma quantidade inferior à adequada de DHA, especialmente em mulheres grávidas, pode afetar negativamente o desenvolvimento do cérebro do feto.
As principais fontes de DHA são encontradas em peixes gordurosos, óleo de peixe e certos tipos de microalgas. Além disso, nosso corpo tem a capacidade de fabricar DHA a partir do ácido graxo ômega-3 ALA, que podemos encontrar em quantidade suficiente nas sementes de linhaça, sementes de chia e nozes.
Esse processo de conversão não é tão eficiente quanto poderíamos esperar, portanto, não comer peixe pode contribuir para sua baixa presença em nosso corpo.
