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Nutrientes que Você Não Pode Obter de Vegetais

Embora a comida vegetariana esteja gradualmente ganhando terreno, existem impedimentos reais para os veganos na obtenção de certos nutrientes, que podem ser armazenados de forma fácil e suficiente em produtos derivados de animais.

Neste artigo, queríamos reunir alguns desses nutrientes essenciais e quais são as principais fontes de alimentos para obtê-los. De qualquer forma, existem suplementos em forma de cápsulas e comprimidos para obtê-los em uma dieta vegana.

E como é normal, há também o caso contrário, onde existem nutrientes que os alimentos dos animais não conseguem obter, e são obtidos através da alimentação de vegetais e vegetais.

Vitamina B12

Este é um dos casos mais conhecidos. A vitamina B12 é considerada um nutriente essencial que é difícil de encontrar em vegetais em quantidades suficientes.

Esta vitamina também é conhecida como cobalamina uma substância solúvel que está envolvida na formação de glóbulos vermelhos, na manutenção do sistema nervoso e no funcionamento da atividade cerebral.

O consumo exclusivo de vegetais pode levar a uma deficiência desta vitamina, por isso é necessário recorrer a alternativas na forma de suplementos. [Leia mais]

No entanto, em animais como peixes, carnes, laticínios ou ovos, encontramos com relativa facilidade e em grandes quantidades e concentrações.

Uma pessoa vegetariana não terá problemas em obter vitamina B12 de laticínios ou ovos. Em vez disso, uma pessoa vegana precisará de suplementos. [Leia mais]

Nutrientes com vitamina B12

Sintomas derivados da ausência de vitamina B12

  • Fadiga geral e fraqueza
  • Distúrbios neurológicos em recém-nascidos
  • Anemia megaloblástica
  • Distúrbios psiquiátricos e neurológicos
  • função cerebral prejudicada
  • Link para Alzheimer
  • Link para doenças cardíacas

Não existe realmente nenhum alimento no mundo vegetal que tenha B12? Sim, claro que existe.

A presença de vitamina B12 foi documentada em produtos derivados de soja, cereais, algas e tempeh (soja fermentada). No entanto, seu conteúdo é muito baixo e exigiria a ingestão de grandes doses desses alimentos para atender às nossas necessidades.

A espirulina, um tipo de microalga, também contém vitamina B12. O problema é que não está em doses disponíveis para o nosso corpo. Portanto, a comunidade científica estabelece que não é uma fonte viável desse nutriente.

Ferro (tipo heme)

O ferro é um micronutriente que podemos obter de muitos alimentos. Diz-nos a lenda que com o espinafre obtemos uma grande fonte, embora hoje se saiba que não é bem assim e é fruto de um erro de cálculo.

Apesar disso, nos alimentos vegetais obtemos fontes de ferro não-heme que são difíceis de absorver pelo nosso corpo e são transformados de uma forma não ideal.

Portanto, além de saber a quantidade de ferro que cada alimento possui, devemos saber se a assimilação do mineral é boa, média ou ruim.

Para isso, podemos consultar esta tabela com a caracterização dos alimentos ricos em ferro e sua taxa de absorção.

As melhores taxas de absorção deste micronutriente são obtidos com a comida de carne.

Não só é muito bem absorvido, mas também faz com que o ferro do reino vegetal aumente sua assimilação e biodisponibilidade.

Por esse motivo, em muitos casos, as pessoas que seguem uma dieta vegetariana e vegana são mais propensas à anemia em comparação com aquelas que comem uma dieta rica em carne.

Neste caso, a solução para a anemia passa pela ingestão de suplementos alimentares de origem vegetariana mas com maior biodisponibilidade de ferro.

Creatina

O creatina é um ácido orgânico nitrogenado presente nas fibras musculares e nervos de animais. Portanto, não tem substituto no mundo vegetal.

A creatina atua no nosso organismo como fonte de reserva de energia, especificamente para as células musculares, melhorando a resistência e proporcionando força.

Dentro do mundo da musculação, é um dos suplementos mais conhecidos para estimular o desenvolvimento muscular. No entanto, também é essencial para qualquer pessoa, independentemente de sua condição física,

Embora este composto seja produzido naturalmente no fígado, verificou-se que os vegetarianos têm uma concentração significativamente menor deste composto no nível muscular.

Essa diminuição é mensurável a partir do 1º mês em que a ingestão de carnes, laticínios e ovos é reduzida, especificamente creatina muscular.

Não há alimento de plantas que seja um fonte de creatinapelo que só é possível recorrer a suplementos alimentares.

De qualquer forma, um nível adequado de creatina permite melhorias na performance física (no nível muscular) e atividade e função cerebral.

Suplementos ricos em creatina

Carnosina

Apesar de não ser um composto bem conhecido pela população, é considerado um poderoso antioxidante localizados nos músculos do nosso corpo e no cérebro.

Assim, e tal como a creatina, é extremamente importante para o desenvolvimento da função muscular, redução da fadiga e melhor desempenho do sistema músculo-esquelético. [Ver más información]

Nutrientes ricos em carnosina

O problema é que a carnosina só pode ser encontrada em alimentos de origem animal. Para os veganos, lembre-se de que não é um nutriente essencial e pode ser obtido naturalmente pelo organismo a partir dos aminoácidos beta-alanina e histidina.

Em contraste, a beta-alanina é obtida apenas a partir de fontes de peixe e carne, pelo que foi demonstrado que, a nível muscular, existe uma menor concentração de carnosina nos músculos de pessoas com dieta vegetariana.

Os suplementos à base de carnosina ou beta-alanina produzem um impacto positivo em termos de melhoria da resistência, redução da fadiga e aumento da massa muscular.

Suplementos à base de carnosina

Ácido docosahexaenóico (DHA)

Dentro do mundo dos ácidos graxos ômega 3, cuja fonte pode ser encontrada em muitos vegetais (como abacatepor exemplo), existe um tipo específico conhecido como Ácido docosahexaenóico (DHA).

Com um nome difícil de pronunciar, sabe-se que desempenha funções importantes no desenvolvimento do organismo e na atividade cerebral.

É considerado um nutriente essencial, e sua ausência ou déficit pode causar distúrbios na saúde mental e no bom funcionamento das funções cerebrais, principalmente em crianças em desenvolvimento.

O ácido docosahexaenóico (DHA) é importante em mulheres grávidas, pois é o período em que o cérebro está se desenvolvendo no feto.

Portanto, é necessário fornecê-lo em quantidade suficiente, e isso é feito através do consumo de peixe gordura ou óleos de peixe.

Para vegetarianos ou veganos, fontes moderadas de DHA também podem ser encontradas em microalga S todos os tipos de sementes (sementes de linhaça, chia e nozes, entre outros).

Nosso corpo também pode produzir ácido docosahexaenocio (DHA) a partir do ácido graxo ômega 3, embora sua conversão não ocorra da maneira mais ideal possível e na maioria dos casos seja necessário recorrer à introdução em nosso corpo através da alimentação .

Uma dieta vegana ou vegetariana seletiva pode levar a níveis reduzidos desse nutriente essencial, por isso deve ser suplementado até que uma fonte direta de DHA seja encontrada.

Colecalciferol (vitamina D3)

Dentro do grupo das vitaminas, a D3 é essencial para o organismo e abrange funções muito importantes.

Sua deficiência está relacionada a problemas de todos os tipos, que listamos a seguir:

  • Força óssea reduzida (osteoporose)
  • Aumento do risco de câncer.
  • Depressão.
  • Esclerose múltipla.
  • Perda muscular e diminuição da força.
  • Função cerebral prejudicada.
  • Doenças cardíacas.

Um dos exemplos mais visuais da deficiência de vitamina D é raquitismo e osteoporose.

Como você pode ver em nosso artigo sobre o alimentos com vitamina Dpode ser obtido em produtos lácteos, peixes, mas também em alguns cogumelos (como o shitake).

A exposição ao sol é uma das melhores e mais eficazes fontes de vitamina D, mas nem todos os países podem desfrutar de longos períodos de exposição ao sol.

Dentro da vitamina D, encontramos 2 subgrupos, conhecidos como ergocalciferol (D2) e colecalciferol (D3), presentes em alimentos de origem animal.

Dentro desses dois grupos, o colecalciferol (D3) é o que causa os maiores efeitos fisiológicos em nosso organismo, sendo a fonte mais bioativa.

Alimentos ricos em vitamina D

Comida Quantidade (g) Vitamina D (UI)
óleo de fígado de bacalhau 1 colher de sopa 2300
Salmão 100g 624
Sardinhas (lata/frescas) 100g 480
Margarina 100g 429
ostras 6 ostras (média) 269
Cogumelos, Shitake 4 cogumelos (médios) 249
Conservas de atum, cavala 100g 230
camarão, camarões 100g 152
arenque 100g 120
Leite evaporado 1 copo 97
Leite integral, desnatado 1 copo 92
Manteiga 100g 56
Creme de leite 100g 52
queijo suíço 100g 44
Queijo parmesão 100g 28
Gema de ovo 1 gema 25
queijo Camembert 100g 12
Queijo cheddar 100g 12

Se você não aceita o consumo desses alimentos em sua dieta e mora em uma área com baixa exposição solar, é necessário considerar tomar suplementos à base de vitamina D bioativa.

Taurina

O taurina É um composto orgânico rico em enxofre que se distribui uniformemente por todo o tecido muscular e órgãos como rins, coração e cérebro.

Embora hoje não existam muitos estudos que nos permitam entender completamente quais são as funções da taurina no corpo, parece que ela desempenha um papel muscular importante, bem como a ativação e o reforço das defesas antioxidantes do nosso corpo.

Não é considerado um nutriente essencial, mas semiessencial, pois nem todos os organismos são capazes de sintetizá-lo.

Existe um mito crescente de que a taurina vem dos testículos ou bile do touro e muitas bebidas energéticas são baseadas na extração de compostos animais. Muito mais longe da realidade. Este mito decorre do fato de que a taurina foi identificada pela primeira vez na bile de touro, mas está presente em muitos outros animais, incluindo humanos.

É cientificamente conhecido que a presença adequada de taurina no organismo promove uma saúde cardiovascular adequada, reduz o colesterol e reduzir a pressão arterial.

Infelizmente, só é encontrado em alimentos como peixes, carnes de todos os tipos, mariscos e laticínios.

Embora não seja um nutriente essencial, se necessário, os vegetarianos podem obtê-lo a partir de suplementos nutricionais, sintetizados em laboratório (assim como os feitos para bebidas energéticas).

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Sobre Isabella Carolina

Isabella Carolina é uma especialista em saúde e beleza com treinamento na Europa. Com uma abordagem refinada e inovadora, ela combina o conhecimento europeu de bem-estar e estética com as mais recentes tendências globais. Sua expertise se reflete em tratamentos personalizados que promovem a saúde e realçam a beleza, cativando seus clientes. Isabella é uma profissional comprometida em elevar os padrões de cuidados com a saúde e a estética, tornando-a uma referência respeitada no campo. Seu treinamento europeu adiciona um toque sofisticado e contemporâneo aos seus serviços, criando experiências únicas para aqueles que buscam o melhor em beleza e bem-estar.