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Os melhores exercícios de perna para treinar em casa

Existem vários exercícios recomendados para fortalecer os músculos nas pernas, se você quiser fazer movimentos fáceis que não precisam de máquinas, foque nos grandes clássicos como o agachamento, o pulmão dianteiro, pedalando ou tesoura. Continue lendo para você aprender diferente exercícios de perna em casa.

exercícios de perna em casa

Quais são os músculos que compõem a perna?

Na anatomia, a perna é estritamente entendida como uma parte da extremidade inferior, ou seja, do joelho ao pé, as pernas se estendem do quadril até os pés, passando pelas articulações do joelho e tornozelo, contém um grande número de músculos, a função das pernas é apoiar o corpo e permitir que ele se mova, esse papel indispensável em quase todos os esportes envolve uma grande variedade de músculos dependendo dos movimentos realizados, como caminhada, corrida, escalada, descida, entre outros. Os músculos que compõem a perna são os seguintes:

Nádegas

São a região da base das costas caracterizada pelo seu volume e arredondamento, esta parte do corpo é conhecida por muitos outros nomes em anatomia e mais coloquialmente “nádegas” ou “posteriores”, é composta principalmente de músculos, as nádegas proporcionam a união entre o osso da coxa (o fêmur) e os da pelve e constituem os músculos essenciais da articulação do quadril, fornecendo uma melhor estética também Como clarear a área do biquíni. Seu papel é fundamental tanto para o equilíbrio quanto para a rotação da pélvis e para proteger e ajudar as pernas em seus movimentos.

O Quadríceps

Também conhecido como quadríceps femoral ou crural, está localizado na frente da coxa onde liga o fêmur com a patela e a tíbia, segurando grande parte do nosso peso, é o músculo mais imenso e poderoso do corpo humano, ele leva seu nome dos quatro feixes que o têm:

  • O músculo do reto femoral.
  • O vasto músculo intermediário.
  • O vasto interno e externo.

Permite tanto a extensão da perna sobre a coxa quanto a flexão da coxa sobre a pelve, ou seja, permite que o corpo mantenha uma posição vertical e impede que o joelho dobre. O quadríceps desempenha um papel fundamental ao caminhar e, consequentemente, em quase todos os esportes.

Adutores

Adutores são um grupo de músculos localizados nas coxas internas para os quais dão sua curvatura nesta parte, estendendo-se do púbis ao fêmur. Como o nome indica, eles acessam a adução da coxa, desempenhando um papel especialmente significativo em vários exercícios, ajudando a apertar as coxas e evitar que os joelhos se esforcem. Eles são compostos de três músculos distintos:

  • O adutor principal: Combinado por três feixes, é profundo, largo e o mais largo dos músculos internos da coxa, de onde invade toda a altura, sua ação é adutor da coxa, bem como extensor interno e rotador flexor.
  • O adutor do meio: É o mais leve dos músculos centrais da coxa, ele prossegue como adutor e rotador externo da coxa.
  • O pequeno adutor: Consiste em dois pacotes. Sua ação é adutor e rotador externo da coxa e, em menor grau, extensor e flexor da coxa.

Limitações

Os tendões são vários músculos colocados na frente do músculo quadríceps, ou seja, na parte de trás da coxa, eles se ampliam da parte de trás da pelve que é o osso ilínico, para a tíbia e fíbula abaixo do joelho. Os tendões são compostos de três músculos distintos:

  • O semi-tendão.
  • O semimembranous.
  • Os bíceps femorais (também chamados de bíceps da coxa).

Eles permitem principalmente a flexão da perna, o que os torna antagonistas do quadríceps que são usados para extensão. Sua função, ao andar ou correr, é retardar o avanço da perna e evitar a extensão completa do joelho, em menor medida, eles também garantem a extensão da coxa e a flexão e rotação externa do joelho.

exercícios de perna em casa Hamstrings

O bezerro

Também conhecido como tríceps sural, refere-se à parte carnípica e bem formada que se estende do hock (parte de trás do joelho) ao tendão de Aquiles (acima do calcanhar). Ele deriva sua aparência volumosa dos três feixes de superfície que o compõem:

  • Os músAs bundas ou gêmeos gastrocnomiais, formados por duas cabeças, está localizado na superfície.
  • O soleus, que é um músculo poderoso localizado mais fundo.
  • Estes músculos se juntam no calcanhar para formar o tendão de Aquiles.

A sura da panturrilha participa dos movimentos de pé e pé ao andar, proporciona flexão do tornozelo e elevação do calcanhar, permitindo a extensão e propulsão do pé, também desempenha um papel de flexor do joelho.

Como configurar sua rotina de exercícios nas pernas em casa?

A maioria dos exercícios de perna coloca pressão suficiente sobre o quadríceps, mas nem todos são igualmente eficazes no uso das nádegas e isquiotibiais, ao escrever um exercícios de perna e Nádegas, você precisa levar em conta as áreas problemáticas e incluir os exercícios apropriados no complexo.

Lembre-se que não há exercício mais eficaz para as pernas e nádegas, tente diferentes exercícios e suas combinações, certifique-se de que a técnica está correta, tente sentir o trabalho dos músculos, os exercícios que se sentem melhor ao fazer, são os mais eficazes para você, um bom conjunto de exercícios para as pernas e nádegas é aquele que você vai encontrar depois de passar algumas semanas tentando diferentes exercícios. Mesmo que um determinado programa dê ao seu amigo as nádegas perfeitas, os resultados podem não ser tão impressionantes para você, tente mudar os exercícios.

Um exercício de perna deve incluir exercícios de 5 a 7, um círculo desses exercícios deve ser repetido 2-3 vezes com uma pausa de trinta segundos entre as classes, se o ritmo for muito rápido, o resto deve ser aumentado para um minuto, exercício de perna circular permite que você efetivamente queime o excesso de gordura e torná-los mais proeminentes.

exercícios de perna em casa com rotinas

Fazer exercícios de perna em casa é possivelmente muito mais simples do que você pensa, não requer uma máquina de pressão de pernas ou um escalador ou uma barra de agachamento para mover esses músculos da parte inferior do corpo, tudo o que requer é o seu peso corporal, talvez uma cadeira e estimulação para queimar seus quadríceps, tendões, nádegas, panturrilhas e coxas internas.

Não são apenas os exercícios que importam, você precisa ficar de olho na sua dieta, que deve ser rica em proteínas e carboidratos, para fornecer ao seu corpo a energia que precisa. Shakes para aumentar a massa muscular eles são uma excelente opção de reposição de energia pós-treino, pois são rápidos e fáceis de digerir.

Os melhores exercícios para pernas em casa

Os exercícios de perna são simples, eles são selecionados de tal forma que eles efetivamente exercitam todos os músculos, eles vão ajudá-los a ser firmes e aptos, comendo racionalmente e realizando o circuito, você pode queimar com sucesso o excesso de gordura corporal e adquirir uma figura fina. Este treinamento funciona perfeitamente o sistema cardiovascular e respiratório, ajuda na prevenção de varizes, os grupos musculares desenvolvidos são bons para ajudar o coração a bombear sangue. Realizando a rotina de pernas e nádegas, você vai fortalecer os músculos.

Faça upload para a plataforma

As etapas visam exercitar e desenvolver o grupo muscular glúteo, bem como a frente e a parte de trás da coxa, um ritmo rápido de execução contribui para a queima ativa de calorias, forma uma linha estreita e fina dos quadris e panturrilhas. Realizamos os primeiros exercícios com nosso próprio peso, trabalhamos a técnica, selecionamos por nós mesmos um ritmo confortável de execução, pode ser feito de várias maneiras:

  • Estamos na frente do nível da plataforma, nossas mãos estão baixas, nossos ombros ligeiramente para trás. Além disso, para a conveniência de realizar este treino, você pode dobrar os cotovelos.
  • Primeiro ficamos na plataforma com um pé, depois colocamos o outro.
  • Damos dez passos com a direita, então o mesmo com o pé esquerdo, a perna de apoio deve manter um ângulo reto.
  • Damos um passo com o pé direito.
  • Ficamos com os dois pés na plataforma.
  • Para aumentar a carga, levante a perna de suporte direito acima do nível da plataforma, simulando o movimento ao longo das escadas.
  • Dobramos o joelho em ângulos retos e permanecemos nesta posição por várias contagens.
  • Realizamos etapas com o pé esquerdo.

Fazemos várias repetições, entre as quais deve haver uma pequena pausa para relaxamento.

Exercício estático

Exercícios estáticos são ótimos para carregar músculos, pois ajudam a queimar rapidamente a gordura das pernas e apertar a flacidez da pele, este exercício é conhecido como a “cadeira” é uma carga estática clássica, permite que você exerça todos os grupos musculares em um tempo limitado.

  • Paramos de costas para a parede e nos afastamos um pouco dela.
  • Nós lentamente saímos em uma cadeira imaginária, fingimos estar sentados em uma cadeira por cerca de trinta segundos a um minuto.
  • Pressionamos as costas e a parte de trás da cabeça firmemente contra a parede, mantemos um ângulo reto na articulação do joelho.
  • Com a tensão da coxa e da perna, estique as pernas e levante-se.
  • Balançando os pés, relaxamos por 30 segundos.
  • Repetimos de três a cinco vezes.

Squats

Este exercício é ideal para as pernas, eles te dão alívio, resolvem as áreas problemáticas das nádegas e quadris, um dos poucos exercícios que bombeia com sucesso a coxa interna, desenvolve as articulações do quadril, joelho e tornozelo. Este é um grande movimento para perder peso na parte inferior do corpo, essas áreas muitas vezes estragam a linha da perna devido ao excesso de gordura e músculos não desenvolvidos. Os exercícios mais eficazes são os seguintes tipos.

Agachamento clássico

  • Pernas de largura do ombro separadas, braços estendidos para a frente, queixo levantado.
  • Dobrando os joelhos, descemos para uma posição onde um ângulo reto se formará na articulação do joelho.
  • Fazemos dez agachamentos com três repetições.

Agachamentos “Plie”

  • Destaca a carga na parte interna da coxa.
  • Agachado e coloque suas costas retas, seus braços devem ser retos.
  • As pernas devem ser mais largas que os ombros, os dedos para fora.
  • Nós nos agachamos, como no primeiro caso, não exatamente, em um ritmo lento.
  • Fazemos dez agachamentos com três repetições, depois de praticar a técnica, fazemos agachamentos de halteres.

Empurra

Os pulmões são excelentes para o fortalecimento dos músculos das coxas, como o quadríceps, assim como as nádegas e a parte inferior das pernas, ampliou perfeitamente os tendões, carrega humildemente as articulações das pernas, este treinamento aparentemente simples está incluído em muitas rotinas. Ele treina a sensação de equilíbrio, tem um excelente efeito sobre o sistema cardiovascular, pulmões vigorosos podem ajudá-lo a lutar contra esses quilos extras e ficar em boa forma.

  • Levante-se com o queixo para cima e os braços para baixo, damos um passo à frente com o pé direito, apoiados em toda a área do pé.
  • Mantemos um ângulo reto no joelho, mantemos o equilíbrio, ao mesmo tempo, a perna esquerda se estende, o joelho está perto do chão.
  • Inclinamos o corpo um pouco para a frente, observamos o equilíbrio. Repetir

Ponte de bunda

Um dos exercícios mais eficazes para quadris e nádegas, bom para esticar os músculos abdominais.

  • Deitamos de costas, a cabeça está confortavelmente localizada no chão, as mãos estão localizadas ao longo do corpo.
  • Dobramos nossas pernas em ângulos retos.
  • Inclinando-se sobre a área das omoplatas e pés, levante as nádegas o máximo possível. Por vários segundos, mantemos a posição e descemos.

Pode ser realizado por halteres, que são colocados na área da frente das coxas, o uso de materiais de pesagem aumenta a eficiência por uma ordem de magnitude aumentando a carga, repetimos dez vezes com três abordagens.

Andando nas nádegas

Esse exercício caseiro é tão simples, já que eles trabalham os músculos dos quadris e nádegas, desdobram as articulações do quadril, contribui para descartar as “orelhas”, assim como as lojas de gordura na parte inferior das nádegas. Combinado com alguns dos Sopas desintoxicantes, você alcançará resultados incríveis.

  • Estamos no chão, nossas pernas endireitam, nossos pés ligeiramente separados, não abaixamos a cabeça, olhando para a frente.
  • Nós deslizamos nossos braços na altura dos cotovelos e colocá-los nas nádegas, avançamos e para trás para frente e para trás ao mesmo tempo.
  • Nós nos ajudamos movendo nossos cotovelos.
  • Repetimos dez vezes com três abordagens.

Bicicleta

Fortalecemos os abdominais, as superfícies traseira e frontal das coxas, carregamos suavemente as articulações do joelho e quadril, aumentamos sua amplitude de movimento e eliminamos a rigidez, a bicicleta é amplamente utilizada.

  • Agimos deitados de costas.
  • Colocamos as mãos debaixo de nossas cabeças.
  • Levantamos nossas pernas um pouco acima do nível do solo e caminhamos em uma bicicleta, sucessivamente inclinando nossos joelhos, quanto mais os quadris estão do chão, mais instruimos a imprensa.
  • Esta série é repetida cerca de 10 vezes em três direções, descansando por alguns segundos entre cada série para afrouxar a parte inferior.

Tesoura

Eles trabalham os músculos dos quadris, nádegas e abdômen.

  • Nós nos apresentamos deitados no chão.
  • Os braços estão ao longo do corpo.
  • Colocamos as pernas retas e as elevamos ao nível do solo.
  • Em um ritmo médio, fazemos movimentos com as pernas, imitando os movimentos das lâminas da tesoura.
  • Repetimos dez vezes com três abordagens.

Alpinistas

Uma boa maneira de fazer cardio e, assim, queimar massa gorda, tente manter seu abdômen estável enquanto move as pernas.

  • Coloque-se em uma tábua, mantendo seu pé esquerdo no chão, dobre o joelho direito e traga-o para o peito.
  • Você precisa esticar a perna direita para colocá-la na posição inicial.
  • Mantendo o pé direito no chão, dobre o joelho esquerdo e transei para o peito.
  • Desenrole a perna esquerda para voltar à posição inicial.
  • Repita vinte vezes de cada lado.

Passo a passo

Vamos continuar nosso resumo com um exercício básico fácil para o qual um passo ou um passo é necessário.

  • Posição inicial: de pé na frente do degrau ou passo com as pernas juntas.
  • Exercício: Suba com o pé direito, depois suba o pé esquerdo o passo e desça o degrau primeiro com o pé direito e depois com a esquerda, repetindo o gesto várias vezes.
  • Para os mais treinados: é aconselhável também usar pesos para os tornozelos.

Fortalecimento das pernas

Então, aqui está um exercício para fortalecer suas pernas.

  • Posição inicial: de pé com os ombros colados na parede, as costas contra a parede e os pés a vinte centímetros da parede.
  • Exercício: Deslize lentamente para baixo com as costas até que suas pernas estejam dobradas em noventa graus, mantenha a posição por vinte segundos e levante-se.
  • Para quem é mais treinado: para facilitar e tornar esse exercício mais seguro, recomendamos o uso de ferramentas como uma bola de ginástica que facilite a execução e também reduz o risco de lesões na área lombar da coluna vertebral.

Trecho do quadríceps

O alongamento ou alongamento do quadríceps também é essencial durante a sessão de treinamento.

  • Posição inicial: em frente à parede.
  • Exercício: Coloque a mão esquerda contra a parede e segure o tornozelo direito com a mão direita, leve o tronco para a frente e empurre suavemente o calcanhar em direção à nádega e mantenha a posição por 20 segundos.
  • Então faça o mesmo exercício com a outra perna.

Salto de boxe

Aqui está um treinamento um pouco mais complicado para implantar incrível força e poder nas pernas, o salto de boxe.

  • Posição inicial: em frente a um degrau mais alto que os passos clássicos, com as pernas ligeiramente separadas, os pés separados na altura dos quadris e os joelhos alinhados com os tornozelos e pés.
  • Exercício: Dobre os joelhos e quadris ligeiramente, coloque os braços nos quadris, mantenha as costas retas e olhe para frente, dê um empurrão, balançando os braços e pule para cima e para o passo.
  • Aterrisse no degrau com os dois pés simultaneamente, flexionando os quadris, joelhos e tornozelos e finalmente saia do degrau com um pé de cada vez.

Elevação das pernas

É hora de passar para um exercício útil para tonificar as nádegas.

  • Posição inicial: Deitado de lado em um tapete.
  • Exercício: Contraa o abdômen e levante a perna até o teto, mantendo a pélvis parada e mantendo a posição por dez segundos antes de retornar à posição inicial.
  • Para aquelesAqueles que são mais qualificados: pode ser útil usar bandas de resistência e outras ferramentas prontamente disponíveis online.

Trecho do quadríceps

Durante a sessão de treinamento também é essencial realizar algum alongamento, alongamento do quadríceps.

  • Posição inicial: em frente à parede.
  • Exercício: Coloque a mão esquerda contra a parede e segure o tornozelo direito com a mão direita, leve o tronco para a frente e empurre o calcanhar em direção à nádega e mantenha a posição por vinte segundos.
  • Em seguida, realize o mesmo exercício com a outra perna.

Alongamento após o treinamento

São os exercícios finais que promovem a flexibilidade e o relaxamento dos músculos das pernas, alongam os músculos, eliminam a tensão e os espasmos que podem ocorrer devido ao excesso de exerturação, melhoram o metabolismo, melhoram o fluxo sanguíneo, aumentam a resistência, os exercícios de prática oriental são realizados em ritmo lento, alternando fases de tensão e relaxamento, é necessário adaptar-se a um ritmo tão individual para que os músculos tenham tempo para relaxar completamente. Esse período pode ser de um a três minutos.

De cara para cima

  • Colocamos quatro e esticamos as pernas pelos joelhos, levantamos as nádegas, o corpo, idealmente, deve formar um triângulo com as nádegas por cima.
  • Normalmente, essa posição não é fácil de alcançar imediatamente.
  • À medida que você esticar as costas e os músculos do tendão, você gradualmente se aproximará do marco.
  • Fazemos isso três vezes, não esqueçamos das fases de relaxamento.

De cara para baixo

  • Ficamos de barriga para baixo e colocamos nossas palmas debaixo dos ombros.
  • As pernas estão retas e os pés um pouco separados.
  • Com ênfase nas palmas das mãos, dobramos as costas, olhamos para cima.
  • Mantemos a posição por alguns segundos e abaixamos a parte superior do corpo até o chão.
  • Nós executamos três vezes, entre as quais há uma fase de relaxamento.

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Sobre Isabella Carolina

Isabella Carolina é uma especialista em saúde e beleza com treinamento na Europa. Com uma abordagem refinada e inovadora, ela combina o conhecimento europeu de bem-estar e estética com as mais recentes tendências globais. Sua expertise se reflete em tratamentos personalizados que promovem a saúde e realçam a beleza, cativando seus clientes. Isabella é uma profissional comprometida em elevar os padrões de cuidados com a saúde e a estética, tornando-a uma referência respeitada no campo. Seu treinamento europeu adiciona um toque sofisticado e contemporâneo aos seus serviços, criando experiências únicas para aqueles que buscam o melhor em beleza e bem-estar.