Uma alimentação saudável às vezes não é suficiente para atingir os níveis nutricionais necessários e manter nosso corpo forte. E é que em muitas ocasiões, embora façamos uma dieta variada rica em frutas e vegetais, podemos não estar ingerindo as quantidades necessárias de vitaminas (como a vitamina D) que nosso corpo precisa para se encontrar em níveis ideais.
A hipovitaminose ou déficit de algumas vitaminas está se tornando cada vez mais perceptível em pessoas que seguem dietas desequilibradas ou cujo corpo não é capaz de assimilar igualmente todas as vitaminas e minerais que recebe.
Portanto, vamos ver quais referências temos de alimentos com vitamina D aumentar a ingestão diária deles, caso não consumamos alimentos suficientes com vitamina D2 e vitamina D3
Também pode acontecer que estejam numa fase da sua vida em que seja necessária uma contribuição extra de um deles, como durante a gravidez aceno menopausa no caso das mulheres.
É por isso que é importante restaurá-los e estar ciente de quais são nossas deficiências para compensá-las com uma ingestão adequada de vitaminas antes que seja tarde demais.
O mesmo acontece com o vitamina D essencial para atingir níveis adequados de cálcio nos ossos e que estes se mantenham fortes por mais tempo, assim como vitais na formação dos dentes e na sua boa conservação.
Tabela de Conteúdos
Função da Vitamina D
A vitamina D, portanto, torna-se essencial em todas as fases da vida: desde as menores, para que cresçam com ossos fortes, até as mais velhas, idades em que as estruturas ósseas começam a sofrer, podendo ser cada vez mais frágeis, até alcançando sofrem de osteoporose.
É por isso que a vitamina D, também conhecida como calciferol é fundamental, pois vitamina lipossolúvel ou seja, dissolvido em gorduras e óleos, é uma substância essencial para a boa absorção tanto do cálcio como do fósforo, dois minerais responsáveis pela formação dos ossos.
Vitamina D2: ergocalciferol
Vitamina D3: colecalciferol
Consequências da Falta de Vitamina D
A falta de vitamina D pode ter muitas consequências negativas para os seres humanos e afetar seriamente sua saúde.
Em adultos, ter menos vitamina D do que o necessário está associado a certos sintomas que interferem na vida normal, como dores nas articulações ou fadiga muscular assim que se pratica atividade física moderada, como caminhar, o mais grave conseqüências seriam ossos quebrados ou doenças ósseas como a osteoporose.
Em lactentes e crianças pequenas o deficiência de vitamina D Em casos extremos, pode gerar o raquitismo infantil, uma doença cujas características são as deformações ósseas por ter ossos mais moles do que o normal, causando muita exaustão em quem a sofre.
Ingestão Diária Recomendada
| Era | Mulheres: µg/dia (UI/dia) | Homens: mcg/dia (UI/dia) |
|---|---|---|
| 6-12 meses | 10–25 µg (400–1.000 UI) | 10–25 µg (400–1.000 UI) |
| 1-3 anos | 10 µg (400 UI) | 10 µg (400 UI) |
| 4-10 anos | 0–10 µg (0–400 UI) | 0–10 µg (0–400 UI) |
| 11-17 anos | 0–15 µg (0–600 UI) | 0–15 µg (0–600 UI) |
| 18-64 anos | 0–10 µg (0–400 UI) | 0–10 µg (0–400 UI) |
| > 65 | 10 µg (400 UI) | 10 µg (400 UI) |
| grávida | 10 µg (400 UI) | n / D |
| Lactação | 10 µg (400 UI) | n / D |
Tabela revisada pelo Comitê Científico de Alimentação Humana.
Excesso de Vitamina D
Tenha cuidado porque uma ingestão excessiva de suplementos de vitamina D também pode ter consequências negativas, como um alto nível de cálcio no sangue, algo que afeta o ritmo cardíaco normal.
Alguns sintomas que podem aparecer são vômitos, náuseas ou vontade de urinar com muita frequência, isso ocorre porque os rins não conseguem eliminar adequadamente o excesso de cálcio, o que pode acabar causando pedras ou cálculos de cálcio.
Em geral, isso ocorre apenas em casos muito específicos e apenas devido ao consumo de vitamina D em suplementos, não por alimentação ou exposição ao sol.
Principais Alimentos com Vitamina D
Para prevenir todos esses problemas e manter sempre os ossos fortes e saudáveis, não há dúvida de que devemos consumir alimentos com vitamina D.
O organismo produz vitamina D através da exposição solar, mas devido ao facto de durante o verão utilizarmos protetores solares e de no inverno a exposição ser menor, a contribuição não é suficiente através deste mecanismo.
Além disso, a exposição prolongada ao sol sem protetores solares também tem suas consequências negativas, como queimaduras solares, envelhecimento prematuro da pele e até mesmo o desenvolvimento de câncer de pele.
Vamos conhecer os principais alimentos com vitamina D, listados em ordem da maior para a menor concentração.
| Comida | Quantidade (g) | Vitamina D (UI) |
|---|---|---|
| óleo de fígado de bacalhau | 1 colher de sopa | 2300 |
| Salmão | 100g | 624 |
| Sardinhas (lata/frescas) | 100g | 480 |
| Margarina | 100g | 429 |
| ostras | 6 ostras (média) | 269 |
| Cogumelos, Shitake | 4 cogumelos (médios) | 249 |
| Conservas de atum, cavala | 100g | 230 |
| camarão, camarões | 100g | 152 |
| arenque | 100g | 120 |
| Leite evaporado | 1 copo | 97 |
| Leite integral, desnatado | 1 copo | 92 |
| Manteiga | 100g | 56 |
| Creme de leite | 100g | 52 |
| queijo suíço | 100g | 44 |
| Queijo parmesão | 100g | 28 |
| Gema de ovo | 1 gema | 25 |
| queijo Camembert | 100g | 12 |
| Queijo cheddar | 100g | 12 |
Como já mencionamos, a vitamina D é lipossolúvel e está disponível em algumas gorduras e óleos, o que significa que está contida em diferentes alimentos que estamos acostumados a comer.
Peixe Azul
Peixes gordos como o salmão, um peixe azul muito apreciado pelos seus múltiplos benefícios, como o elevado teor de ácidos gordos ómega-3, mas também está presente no atum, na sardinha ou na cavala.
Frutos do Mar
Alguns mariscos como camarões ou amêijoas, que também são ricos em ferro, vitamina B12 ou fósforo.
Lacticínios
Manteiga e outros produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo, desde que feitos com leite integral, têm mais calorias, mas também são mais ricos em vitamina D.
Gema de Ovo
A gema dos ovos, onde esta vitamina está concentrada exclusivamente. Isso significa que, consumindo apenas a clara do ovo, você não estará fornecendo vitamina D ao seu corpo.
Abacates
Abacate, um vegetal saboroso que faz maravilhas em saladas, torradas e muitos outros pratos.
Cogumelos
Champignons e outros cogumelos que foram cultivados através da exposição à luz natural e não à luz artificial, pois absorvem a vitamina D do sol da mesma forma que fazemos através da pele.
Exposição solar
Homens e mulheres não vivem apenas de alimentos com vitamina D. A exposição ao sol também aumenta os níveis de vitamina D em nosso corpo. No entanto, depende do tempo de exposição ao sol, do tipo de pele (normal é a pele III) e do mês.
Um sol de Janeiro expondo 10% do corpo (rosto e mãos), com 130 minutos de exposição solar receberemos nossa dose diária recomendada de vitamina D.
Dentro abril e julho com temperatura muito mais elevada devido à proximidade do sol, expondo 25% (camisa curta, cabeça, mãos, etc.), 10 minutos são suficientes para receber a dose recomendada.
Dentro outono um prazo médio entre o verão e janeiro, precisaríamos de 30 minutos com a mesma parte do corpo exposta.
Vitamina D em Bebês
Para os bebês, que estão em uma fase decisiva de seu crescimento e desenvolvimento, a vitamina D é essencial, pois uma quantidade correta dessa vitamina evita que eles sofram de raquitismo ou futuros problemas dentários, como cáries.
Como os adultos, eles absorvem vitamina D da luz solar, por isso é recomendável levá-los para passear ao ar livre com bom tempo.
Mas eles também o recebem por meio de alimentos, como o leite materno, embora o leite artificial geralmente use uma fórmula enriquecida com vitamina D.
Cápsulas e complementos
Quando não toleramos certos alimentos com vitamina D, (nem sempre podemos controlar nosso consumo de vitamina D), podemos contar com suplementos nutricionais Ajudar-nos a alcançar nosso objetivo é uma maneira mais do que eficaz de fazê-lo.
Estes suplementos vitamínicos têm a utilidade de serem fáceis de tomar em convenientes cápsulas e existe uma grande variedade de opções, marcas e preços no mercado.
