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Principais Alimentos Essenciais com Magnésio

O magnésio é um mineral com grandes implicações para a saúde do nosso corpo. Foi demonstrado que está envolvido em pelo menos 300 reações diferentes no corpo humano e que é crucial para o bom desempenho de inúmeros processos vitais.

Propriedades do Magnésio para a nossa Saúde

idade ou situação Dose diária recomendada
Bebés até 6 meses de idade 30mg
Bebês de 7 a 12 meses 75mg
Crianças de 1 a 3 anos 80mg
Crianças de 4 a 8 anos 130mg
Crianças de 9 a 13 anos 240mg
Adolescentes (homens) de 14 a 18 anos de idade 410mg
Adolescentes (meninas) de 14 a 18 anos de idade 360mg
Homens 400–420mg
Mulheres 310–320mg
adolescentes grávidas 400mg
Mulheres grávidas 350–360mg
Amamentando adolescentes 360mg
Mulheres que amamentam 310–320mg

Existem alimentos ricos em magnésio que fornecem as doses de magnésio que nosso corpo precisa todos os dias.

Os alimentos com magnésio permitem ingerir o magnésio necessário ao perfeito funcionamento do organismo graças a propriedades como a função reguladora do sistema nervoso, o fortalecimento e manutenção muscular, o controlo da pressão arterial ou a manutenção dos níveis de açúcar no sangue.

Além disso, o magnésio ajuda a reduzir a fadiga e o cansaço, fortalece os ossos e os dentes, contribui para o normal funcionamento da função psicológica e beneficia o processo de divisão celular que ocorre no nosso corpo de forma permanente.

Problemas de deficiência de magnésio

Alimentos que contêm magnésio

Se o corpo tem uma ligeira deficiência de magnésio, às vezes os efeitos são quase imperceptíveis. O corpo pode resistir a um curto período de tempo sem que lhe forneçamos magnésio, pois quando detecta que há pouca oferta, começa a reduzir a eliminação de magnésio na urina.

Se o déficit se tornar moderado e prolongado ao longo do tempo, não é de surpreender que certos sintomas comecem a ser detectados, como enfraquecimento geral do corpo, fadiga habitual, perda de apetite e vômitos e náuseas mais ou menos frequentes.

Mas o verdadeiro problema surge quando há um deficiência grave de magnésiouma vez que o corpo pode entrar em um processo em que o formigamento é constante, os músculos experimentam cãibras continuamente e o corpo pode entrar em convulsões.

Se você foi diagnosticado com esse problema, eles certamente recomendaram alimentos com magnésio e suplementos desse tipo:

Como saber se tenho deficiência de magnésio?

  • Dor muscular
  • fadiga e fraqueza
  • Hipertensão arterial
  • Dor de cabeça
  • Cãibras nas pernas
  • Mudanças de humor e ansiedade
  • Prisão de ventre
  • Problemas para dormir

Problemas devido ao excesso de magnésio

Um excesso de magnésio ao longo do tempo pode intoxicar nosso corpo causando distúrbios do ritmo cardíaco, função renal prejudicada, estados de letargia e confusão habitual, sonolência extrema e pressão arterial muito baixa. Também afeta a fraqueza muscular e até dificulta a respiração normal.

Em casos de intoxicação grave, o magnésio pode até causar parada cardíaca.

No entanto, é muito difícil sofrer de intoxicação por magnésio, pois quando os níveis estão acima do que é adequado para o organismo, ele é excretado nas fezes (até 75%) e na urina (cerca de 5%).

Somente com deficiência renal, o corpo seria capaz de assimilar o excesso de magnésio e causar intoxicação.

Principais alimentos com magnésio

Comida Magnésio (mg) Comida Magnésio (mg)
Cacau 420 Arroz integral 150
Germe de trigo 325 avelãs 150
amêndoas 254 castanhas 138
Soja 242 chocolate puro 100
Levedura de cerveja 230 camarões 96
Salsinha 200 Figos secos 83
sementes de girassol 190 datas 60
nozes 185 Chocolate ao leite 55
feijão seco 185 ervilhas frescas cinquenta

Amêndoas

As amêndoas têm uma concentração de magnésio de até 254 mg por 100 gramas de consumo, então alguns punhados de amêndoas por dia seriam suficientes para ingerir todo o magnésio que nosso corpo precisa.

Além disso, eles também podem ser incluídos em todos os tipos de receitas de carne e até mesmo em biscoitos e oferecer muitas propriedades saudáveis.

Sementes de girassol

Continuando com as nozes, as sementes de girassol também têm uma concentração muito abundante de magnésio. Ele contém até 190 mg de magnésio por 100 gramas de sementes de girassol, portanto, com um punhado por dia, cobriríamos a necessidade de magnésio do nosso corpo.

Um alimento que pode ser consumido sem cozinhar e pode até ser adicionado a saladas.

Grão de bico

As leguminosas são uma das categorias de alimentos que incluem altas concentrações de magnésio, com especial presença no grão de bico. O grão de bico é um alimento rico em minerais e fibras e inclui até 140 mg de magnésio por 100 gramas de produto.

Felizmente eles fazem parte da nossa dieta mediterrânea e os consumimos de muitas maneiras diferentes, tanto em ensopados quanto em saladas.

Ler mais: 5 propriedades do grão de bico que você não conhecia.

Chocolate preto

O chocolate pode ser um alimento proibido para muitas pessoas devido ao seu teor de açúcar ou à quantidade de calorias que contribui para o corpo, mas não devemos deixar de reconhecer que também possui propriedades interessantes para o corpo.

Uma delas é sua concentração em magnésio, que pode chegar a 100 mg de magnésio por 100 gramas de chocolate amargo se for mais de 70% puro.

Pistache

Voltando às nozes, uma vez que são a categoria de alimentos com maior concentração de magnésio, descobrimos que os pistaches também nos fornecem uma quantidade muito considerável de magnésio se o incluímos em nossa dieta regularmente.

Para cada 100 gramas de pistache que comemos 120mg de magnésio. Assim, além de deliciosos, os pistaches são uma interessante contribuição nutricional para o nosso corpo.

Figos secos

Embora nem todos achem agradável comer figos secos, a verdade é que, devido às suas propriedades nutricionais, vale a pena comer.

Por cada 100 gramas de figos secos que introduzimos no nosso corpo até 84mg de magnésio.

Claro, eles têm que ser figos secos, pois sem secar a concentração de magnésio é muito menor.

Pão integral

O pão integral é altamente benéfico para o corpo em múltiplas facetas e por isso está ganhando cada vez mais espaço em relação ao pão branco tradicional.

Uma das contribuições nutricionais mais interessantes do pão integral é o magnésio, pois fornece até 90mg deste mineral para cada 100 gramas de pão integral.

Se sementes de girassol ou outras nozes também forem adicionadas, o teor de magnésio se multiplica. Outro tipo de pão com altas concentrações de magnésio é o pão de aveia.

Banana-da-terra

Entre o grande número de frutas que podemos consumir, as bananas têm a maior concentração de magnésio.

Por cada 100 gramas de banana que introduzimos em nossa dieta estamos ingerindo um total de 27mg de magnésio. Assim, com duas bananas pequenas ou uma banana grande, podemos cobrir nossas necessidades diárias.

E não só o magnésio, mas outro mineral tão importante para a saúde e bom funcionamento do organismo, como o potássio.

Estes são alguns dos alimentos comumente usados ​​com maiores concentrações de magnésio. A introdução desses alimentos na dieta é extremamente simples e pode estar presente em diversas receitas. Consumir esses alimentos em uma situação de deficiência de magnésio ajuda a afastar os sintomas incômodos que essa situação pode causar.

 

Suplementos de magnésio

Para pessoas que sofrem de osteoporose por falta de magnésio, existem no mercado suplementos ricos em magnésio como complemento da dieta, embora o mais natural seja o consumo dos alimentos que mencionamos.

No entanto, devido à baixa absorção de alguns, mesmo tendo alto teor desse mineral, nosso médico pode prescrever esses suplementos por um tempo para recuperar rapidamente os níveis desejáveis ​​nos exames de sangue.

Tipos de magnésio mineral

Citrato de magnésio

O citrato de magnésio é um tipo de magnésio que está ligado ao ácido cítrico. Este ácido pode ser encontrado naturalmente em frutas cítricas. Artificialmente também é usado como comservo e intensificador de sabor.

Óxido de magnésio

O óxido de magnésio é um sal que combina magnésio e oxigênio. Geralmente é comercializado na forma de pó ou cápsula. É o principal ingrediente ativo do leite de magnésiaum composto usado para reduzir os sintomas da constipação.

Cloreto de magnésio

O cloreto de magnésio é um tipo de magnésio que inclui o cloro entre seus componentes, um elemento natural para a formação de sais, como cloreto de potássio ou cloreto de sódio.

Lactato de magnésio

O lactato de magnésio é o sal que se forma quando o magnésio se liga ao ácido lático. Este composto é produzido naturalmente em nosso corpo através dos músculos e células. Além disso, também é fabricado artificialmente como aditivo conservante.

Orotato de magnésio

O orotato de magnésio está ligado ao ácido orótico, uma substância natural que está envolvida na construção do material genético do nosso corpo, incluindo o DNA.

Malato de magnésio

O malato de magnésio está ligado ao ácido málico, e podemos encontrá-lo em alimentos como frutas e vinho. Geralmente é usado como aditivo alimentar para melhorar o sabor ou adicionar um toque de acidez.

Taurato de magnésio

Este tipo de magnésio ccontém o aminoácido taurina. A ingestão adequada de taurina e magnésio foi estudada para desempenhar um papel na regulação do açúcar no sangue.

L-treonato de magnésio

O L-treonato de magnésio é o sal formado pela mistura de magnésio e ácido treônico, um composto solúvel em água derivado da degradação metabólica de vitamina C, e que é facilmente absorvida pelo organismo.

Sulfato de magnésio

O sulfato de magnésio é formado pela ligação do magnésio com enxofre e oxigênio. É comumente conhecido como Sal de Epsom.

Glicinato de magnésio

O glicinato de magnésio é obtido pela combinação do mineral magnésio e do aminoácido glicina. Nosso corpo usa glicina para criar proteínas. Também podemos obtê-lo em alimentos como peixes, carnes, laticínios e legumes.

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Sobre Isabella Carolina

Isabella Carolina é uma especialista em saúde e beleza com treinamento na Europa. Com uma abordagem refinada e inovadora, ela combina o conhecimento europeu de bem-estar e estética com as mais recentes tendências globais. Sua expertise se reflete em tratamentos personalizados que promovem a saúde e realçam a beleza, cativando seus clientes. Isabella é uma profissional comprometida em elevar os padrões de cuidados com a saúde e a estética, tornando-a uma referência respeitada no campo. Seu treinamento europeu adiciona um toque sofisticado e contemporâneo aos seus serviços, criando experiências únicas para aqueles que buscam o melhor em beleza e bem-estar.