As nozes são um alimento muito nutritivo com um grande equilíbrio na sua composição nutricional. Está amplamente incluído na dieta mediterrânea e seu consumo moderado é benéfico para a saúde.
As propriedades das nozes e outras nozes estimulam o apetite, reduzem a ingestão de gordura e nos oferecem uma ampla gama de antioxidantes que melhoram nossa saúde geral.
No entanto, como acontece com todos os tipos de alimentos, é preciso saber a dose recomendada e não ultrapassá-la, pois contêm um alto valor calórico.
Valor nutricional e propriedades das nozes
A alta concentração de ácidos graxos insaturados, proteínas, fibras e elementos minerais contribuem para definir as propriedades das nozes.
Em geral, as Organizações de Saúde estabelecem uma quantidade diária recomendada de 20 a 30 gramas por dia dentro do grupo de castanhas. Portanto, vamos ver o que essa ração diária traz para o corpo.
Uma porção de 30 gramas contém:
- Energia: 173 calorias
- Proteínas: 5 gramas
- Gorduras: 16 gramas, incluindo 9 gramas de gordura monoinsaturada
- carboidratos: 6 gramas
- Fibra: 3 gramas
Outros elementos incluídos nas propriedades das nozes
- Vitamina E: 12% da quantidade diária recomendada.
- Magnésio: 16% da quantidade diária recomendada.
- Partida: 13% da quantidade diária recomendada.
- Cobre: 23% da quantidade diária recomendada.
- Manganês: 26% da quantidade diária recomendada.
- Selênio: 56% da quantidade diária recomendada.
Benefícios e propriedades das nozes
Propriedades antioxidantes da noz
Um dos principais incentivos do seu consumo são as propriedades das nozes de nos fornecer compostos antioxidantes.
Entre eles, estão vários polifenóis que nos ajudam a combater o estresse oxidativo e reduzir os radicais livres que causam danos às células.
Existem vários estudos científicos que concluíram os benefícios das nozes com um consumo diário de 25 a 30 gramas.
Esses benefícios, no entanto, não são tão conclusivos em pessoas doentes ou idosas, onde os marcadores antioxidantes não mostraram grandes alterações com o consumo moderado de nozes.
Ajuda a controlar o peso corporal
Uma alimentação equilibrada permite-nos controlar o peso corporal com base na alimentação, com muita variedade e pouca quantidade.
O facto de podermos tomar nozes, por exemplo, como aperitivo antes das refeições, permite-nos aumentar o poder saciante e reduzir a ingestão de carboidratos e gorduras saturadas subsequentes.
Portanto, o efeito no controle de peso não é direto ou associado ao consumo de nozes e sua atividade no sistema digestivo. No entanto, o faz indiretamente porque permite reduzir, baseado em ser mais saciado, o consumo de alimentos menos saudáveis.
Existem até ensaios científicos onde eles abordam que as gorduras das nozes e outras frutas secas não são necessariamente encontradas nas frutas, mas presas à casca por dentro, de modo que o nível total de calorias é significativamente menor.
Controla o colesterol ruim
O consumo de ácidos graxos insaturados como ômega 3 (também presente no abacate) ou outros é uma ajuda para melhorar a resposta cardíaca e reduzir o nível de triglicérides no corpo.
Em relação às propriedades das nozes para controlar o colesterol ruim, existem vários estudos que associaram uma queda notável nos níveis de colesterol após a ingestão regular de 25 a 30 gramas de nozes por dia.
Isso mostrou um efeito importante no controle dos níveis de colesterol LDL e triglicerídeos. Da mesma forma, também ocorre com outras nozes, como pistache e as amêndoas.
Novos estudos têm tentado relacionar a perda de níveis de triglicerídeos num quadro de população obesa, obtendo uma redução destes níveis superior a 30% em 12 semanas (3 meses).
A explicação para o efeito das propriedades das nozes se deve ao seu conteúdo em ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, que atuam com uma resposta positiva para o organismo, equilibrando e reduzindo os níveis de colesterol LDL contra a elevação do que é considerado bom (HDL).
Propriedades anti-inflamatórias das nozes
O potencial anti-inflamatório de um produto é sua capacidade de reduzir as consequências de lesões por lesão muscular, ação de bactérias ou patógenos nocivos ao organismo.
Por outro lado, há inflamação tecidual crônica que causa danos aos órgãos e aumenta o risco de doenças. Por isso, a investigação está focada nesta área, tentando responder à questão de saber se as propriedades das nozes têm potencial anti-inflamatório.
Várias investigações científicas têm sido desenvolvidas onde se dá credibilidade ao ação anti-inflamatória das propriedades das nozes.
Isso pode ter um impacto na redução do risco de contrair doenças e na redução do envelhecimento celular.
As propriedades das nozes Eles também podem ser aplicados a outras nozes, como castanha do Brasil, amêndoas e pistaches, onde dois ensaios clínicos mostraram níveis semelhantes de eficácia.
Beneficia quem tem diabetes
O Diabetes tipo 2 É um tipo de doença cada vez mais comum que afeta centenas de milhões de pessoas em todo o mundo, especialmente no mundo ocidental.
A síndrome metabólica está relacionada a um grupo de fatores de risco que podem aumentar o risco de sofrer algum tipo de doença cardíaca, diabetes ou acidente vascular cerebral.
Portanto, a síndrome metabólica e o diabetes tipo 2 estão intimamente ligados e ligados.
Na verdade, o frutos secos Eles são um dos alimentos mais interessantes para quem sofre de síndrome metabólica junto com diabetes tipo 2.
As nozes são pobres em carboidratos e não aumentam excessivamente os níveis de açúcar no sangue (baixo índice glicêmico). Portanto, podemos aumentar o consumo de nozes e reduzir os alimentos que possuem alta concentração de carboidratos para reduzir o nível de açúcar no sangue.
Estudos científicos ligam o consumo habitual de nozes à redução do estresse oxidativo, bem como à diminuição da pressão arterial e outros marcadores em pessoas que sofrem de diabetes e síndrome metabólica.
Alto teor de fibra
A ingestão diária de 30 gramas de nozes nos dá cerca de 3 gramas de fibra. Está cientificamente comprovado que manter uma alta ingestão de fibras traz benefícios para a saúde, tanto a nível digestivo como a nível cardiorrespiratório.
Entre os benefícios da alta ingestão de fibras estão uma melhora significativa na saúde intestinal, redução da obesidade e combate ao diabetes.
Teor de fibra dos principais frutos secos do mercado.
Concentração de fibra para 30 gramas recomendado diariamente.
- Amêndoas: 3,5 gramas
- pistachios: 2,9 gramas
- Avelãs: 2,9 gramas
- Nozes: 2,9 gramas
- Amendoins: 2,6 gramas
- Macadâmias: 2,4 gramas
- Castanha-do-pará: 2,1 gramas
As propriedades das nozes na saúde do coração
A contribuição de ácidos graxos insaturados, minerais e vitaminas beneficia a saúde do sistema circulatório.
Foi estudado um efeito significativo na redução da pressão arterial, colesterol LDL e níveis de triglicérides e, portanto, um benefício contra a probabilidade de sofrer um acidente vascular cerebral ou doença cardíaca.
Quantas nozes posso comer por dia?
O consumo de uma ração diária de nozes com uma quantidade de 30 g é considerado adequado. Isso, em nozes, equivale a 3 ou 4 por dia, cuja quantidade terá que ser reduzida se introduzirmos também outras nozes, como amêndoas ou pistaches, por exemplo.
É aconselhável comprar as nozes com baixo teor de sal e sem aditivos. De fato, no caso das amêndoas, é aconselhável comê-las mesmo com a pele, pois são fonte de fibra.
