O importância de tomar minerais na nossa alimentando É essencial para manter o bom funcionamento do nosso organismo.
Em particular, em humanos, a ingestão de ferro e os problemas derivados de uma concentração ótima, como a conhecida anemia, sempre foram discutidos.
Existe um grupo populacional sensível a este problema e por isso quisemos agrupar os produtos e alimentos que contêm maior quantidade de ferro para os complementar na nossa alimentação.
Além disso, também existem alimentos à base de plantas medicinais (especialmente infusões) que contêm uma quantidade moderada desse elemento e também podem ser incorporados à nossa ingestão diária.
Também vamos conhecer o lista de alimentos com mais ferro para carnívoros e vegetarianos.
Importância do Ferro No Organismo
Quando falamos de ferro, mencionamos um mineral essencial que, dependendo da nossa dieta, estaremos ingerindo em quantidades ideais, baixas ou altas (sim, também há uma overdose de ferro).
Como você sabe, o ferro é o que caracteriza a cor do sangue com base na formação de proteínas globulares (hemoglobina e mioglobina).
Ambas as proteínas são responsáveis por direcionar e transportar oxigênio para todos os órgãos funcionais do corpo humano. A mais famosa é a hemoglobina, pois está presente em grandes quantidades nos glóbulos vermelhos e é responsável pelo transporte, como dissemos, do oxigênio.
Quando a concentração desse elemento é baixa em nosso organismo, surge a doença conhecida como anemia.
Em vez disso, o mioglobina É encontrado no tecido muscular. Assim, quando compramos carne no supermercado e tem sangue, o conceito técnico é que tem mioglobina (não hemoglobina).
Este elemento estimula o fortalecimento e resistência física dos grupos musculares, pois favorece a mobilidade e a produção de grupos de vitaminas como a letra B.
Portanto, o ferro é essencial em qualquer período de nossas vidas, independente de mulheres, homens, crianças e até recém-nascidos. No entanto, existem tabelas onde a concentração para cada período pode ser estimada de forma geral.
Falta de Ferro
O anemia É um dos problemas mais comuns devido à falta de concentração mineral (ferro) em todo o mundo.
Isso causa uma falta de concentração de glóbulos vermelhos que permitem transportar o suprimento sanguíneo para todos os órgãos e partes do corpo. Portanto, essa falta de oxigênio torna o sintoma um estado geral de fadiga ou cansaço.
Com o tempo, essa doença pode levar a problemas mais sérios, como os que vamos citar a seguir.
- fadiga e fraqueza
- Arritmia cardíaca
- Dificuldade para respirar
- Tonturas ou tonturas
- Dor no peito e na cabeça
Causas da anemia
- O corpo não produz glóbulos vermelhos suficientes
- Um sangramento faz com que você perca glóbulos vermelhos mais rápido do que eles podem ser substituídos
- O corpo destrói os glóbulos vermelhos
Sobredose de Ferro
Por outro lado, o fato de existirem tantos suplementos minerais na forma de cápsulas significa que também existem grupos populacionais do outro lado da escala.
O uso excessivo deste tipo de suplementos em uma dieta onde já são consumidos alimentos com mais ferro causa sobredose de ferro, outro problema grave, mas muito menos comum que a anemia.
Isso pode acontecer por descuido (confusão ao tomar suplementos ou intoxicação em crianças pequenas) ou diretamente pelo abuso de alimentos com mais ferro.
Dos suplementos de ferro conhecidos, são geralmente feitos a partir das seguintes fórmulas químicas.
- Sulfato ferroso
- Fumarato ferroso
- Gluconato ferroso
Problemas derivados da sobredose de ferro
- Problemas respiratórios (retenção de líquidos nos pulmões)
- Lesão hepática
- Náuseas e vômitos (às vezes com sangue)
- Pressão sanguínea baixa
- desidratação
- tontura e dor de cabeça
Quanto Ferro Precisamos Tomar?
A concentração de ferro é uma função da idade sendo apoiada pelo Conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto Americano de Medicina (Conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina).
| Categoria | Era | quantidade diária |
| Bebês e crianças | < 6 meses | 0,27mg/dia |
| de 7 meses a 1 ano | 11mg/dia | |
| De 1 a 3 anos | 7mg/dia | |
| De 4 a 8 anos | 10mg/dia | |
| Homens | De 9 a 13 anos | 8mg/dia |
| De 14 a 18 anos | 11mg/dia | |
| > 19 anos | 8mg/dia | |
| Mulheres | De 9 a 13 anos | 8mg/dia |
| De 14 a 18 anos | 15mg/dia | |
| De 19 a 50 anos | 18mg/dia | |
| > 51 anos | 8mg/dia | |
| Mulheres grávidas | 27mg/dia | |
| mulheres lactantes | 9mg/dia |
Ingestão Diária Recomendada
As autoridades de saúde recomendam uma ingestão diária mínima de 18 mg para mulheres adultas. No entanto, dependendo do sexo, feminino ou masculino, idade e peso corporal, pode ser necessário mais ou menos.
Por exemplo, mulheres no período pós-menopausa ou durante a menstruação requerem um nível mais alto de ferro e mais em mulheres grávidas (27 mg).
Portanto, o mulheres grávidas São eles que devem prestar mais atenção ao consumo de alimentos com mais ferro em sua dieta, já que as necessidades são até 1,5 vezes maiores do que na faixa normal de sua vida.
Alimentos com Mais Ferro para a Nossa Dieta
A partir daqui, mostraremos uma lista dos alimentos que contêm mais ferro e que podemos introduzir facilmente em nossa dieta.
Lista de alimentos com mais ferro (mg/100gr) e taxa de assimilação no organismo.
| Alimentos | Concentração | Taxa de absorção |
| Amêijoas e berbigões | 24mg/100g | Boa |
| Fígado | 13mg/100g | Muito boa |
| Lentilhas | 8,2mg/100g | Curto |
| avelãs | 7,9mg/100g | Curto |
| pistachios | 7,2mg/100g | Curto |
| Grão de bico | 6,8mg/100g | Curto |
| amêndoas | 6,3mg/100g | Curto |
| judaico | 6,2mg/100g | Curto |
| patê de fígado | 5,5mg/100g | Muito boa |
| nozes | 5mg/100g | Curto |
| mexilhões | 4,5mg/100g | Boa |
| anchovas | 4,2mg/100g | Boa |
| Presunto ibérico | 3,3mg/100g | Muito boa |
| cabrito | 3,2mg/100g | Muito boa |
| sardinha | 2,9mg/100g | Boa |
| Carne bovina | 2,6mg/100g | Muito boa |
| Espinafre | 2,4mg/100g | Curto |
| Ovo | 2,2mg/100g | Curto |
| Presunto | 2,1mg/100g | muito bom |
| lacon | 2,1mg/100g | Muito boa |
| coxa de peru | 2,0mg/100g | Muito boa |
| Chouriço | 2,0mg/100g | Muito boa |
| Camarões e camarões | 2,0mg/100g | Muito boa |
Como você pode ver na tabela, existem alimentos com ferro altamente assimilável e outros que não são tão assimiláveis. No caso das hortaliças, os alimentos tendem a ter uma taxa de absorção menor e costumam custar mais, por isso o consumo de hortaliças e cereais para ingestão de ferro em vegetarianos e veganos deve ser maior.
Tudo relacionado ao fígado (grelhado, estufado, frito, patê de fígado) tem uma taxa de assimilação muito alta, acima de todos os outros alimentos.
Alimentos Com Mais Ferro Para Veganos
Este mineral não está em desacordo com uma dieta vegana, pois existem muitos vegetais que contêm altas concentrações de ferro.
No entanto, deve-se levar em conta que o ferro de origem vegetal
Porque o ferro à base de plantas apresenta mais problemas de assimilação do que o de origem animal (carnes magras, fígados, etc.). Portanto, o consumo de ferro por meio de vegetais deve ser feito até 1,8 vezes maior para a mesma absorção em relação aos produtos de origem animal.
- Lentilhas
- Sementes de abóbora, gergelim, linho e cânhamo
- Vegetais folhosos (espinafre, couve, acelga e folhas de beterraba)
- Tomate frito
- Batatas
- Cogumelos
- Chocolate preto
- Palmetto
- Amora silvestre
- Aveia
Alimentos com Ferro para Crianças
No caso infantil, não existem alimentos com ferro especialmente concebidos para crianças, uma vez que a maioria está adaptada à sua dieta. Na verdade, eles costumam ser apetitosos para as crianças e facilmente acessíveis aos seus alimentos, como carne, tomate frito, patê, etc.
Os alimentos que as crianças geralmente não gostam (embora cada um seja diferente) são geralmente vegetais folhosos, lentilhas e amêijoas e berbigões. No entanto, eles podem ser substituídos por carnes magras para completar suas necessidades diárias desse mineral.
Alimentos de Ferro para Idosos
Este mesmo contexto se aplica ao caso das crianças. Felizmente, existem muitos ingredientes e alimentos que contêm altas concentrações de ferro, portanto, uma dieta variada facilita a obtenção dos níveis exigidos em idosos.
A alimentação através de carne e peixe, vegetais e cereais é adequada para todos os tipos de pessoas em risco, incluindo diabéticos ou com colesterol alto.
Para idosos com baixa mobilidade, também existem alimentos com ferro que podem ser consumidos moendo ou mingau (como a maioria dos vegetais, carnes e outras opções).
Alimentos a Evitar ao Consumir Ferro
Um dos problemas menos conhecidos pela população é como suplementar a ingestão de ferro. Quando ingerimos qualquer um dos alimentos mencionados na tabela acima e o misturamos com outros produtos, corremos o risco de “lavar” ou impedir sua assimilação pelo organismo.
Alimentos com mais ferro que por si só não têm uma taxa de assimilação muito boa, pioram ainda mais quando tomamos qualquer um dos alimentos que vamos citar abaixo.
Portanto, especialmente em situação de risco, não é recomendável ter nenhum dos seguintes ingredientes para a sobremesa se tivermos problemas de assimilação deste mineral.
- Café
- Chá
- Leite
- alimentos ricos em fibras
- Proteína de soja
- Outros minerais (cálcio, magnésio ou zinco).
Você conhece outros alimentos com mais ferro?
