O cálcio é um dos principais elementos minerais do corpo humano. Embora existam muitos alimentos que contêm cálcio, ele apresenta muitos problemas de assimilação e gera falta de densidade óssea, entre outros problemas.
Embora pensemos inicialmente em leite e queijo, há muitas alimentos com mais cálcio.
Vamos aprender em profundidade sobre as necessidades que temos de cálcio e as formas de completar as suas necessidades.
Necessidades de Cálcio
O cálcio é o mineral com maior concentração no corpo humano. Temos partes repletas desse elemento, como dentes, ossos e unhas.
No entanto, existem também outros órgãos e partes fundamentais ricas nesse elemento, como sangue, neurônios e outros tecidos do corpo.
Estamos recebendo cálcio suficiente?
Bebês e recém-nascidos:
- Menos de 6 meses: 200 miligramas por dia (mg/dia)
- De 7 a 12 meses: 260 mg/dia
Crianças e adolescentes:
- De 1 a 3 anos: 700 mg/dia
- De 4 a 8 anos: 1.000 mg/dia
- De 9 a 18 anos: 1.300 mg/dia
Mulheres e homens adultos:
- De 19 a 50 anos: 1.000 mg/dia
- Idade 50 a 70: Homens: 1.000 mg/dia; Mulheres: 1.200 mg/dia
- Acima de 71 anos: 1.200 mg/dia
Durante a gravidez e lactação:
- De 14 a 18 anos: 1.300 mg/dia
- De 19 a 50 anos: 1.000 mg/dia
Além do acima, também existem funções principais, como as seguintes:
- Envolvido em secreções hormonais.
- Exerce atividade na transmissão do impulso nervoso.
- Regula a permeabilidade das membranas celulares.
- Participa na contração e relaxamento dos músculos.
- A coagulação do sangue está intimamente ligada à concentração de cálcio.
Cálcio nos Ossos
Com a idade, a assimilação de cálcio piora e há uma tendência à perda de massa óssea. Isso leva a uma menor resistência contra choques ou quedas, com quebra óssea e má cicatrização futura.
Sabe-se que apenas entre 20 e 40% do cálcio total que ingerimos é assimilado. No entanto, existem maneiras de aumentar a taxa de assimilação, como vitamina D.
Por sua vez, outros nutrientes como vitamina C, gordura, proteína e lactose também facilitam uma maior assimilação desse elemento.
Por esta razão, o leite e os produtos lácteos sempre foram associados como grandes atores na assimilação do cálcio.
Diante da má assimilação, devemos procurar alimentos com mais cálcio e aumentá-los em nossa alimentação diária.
A osteoporose gera um osso ou estrutura óssea mais porosa (e, portanto, mais frágil). Com 30-35 anos atingimos o maior volume de densidade óssea. A partir daí, ocorre uma perda progressiva que pode ser limitada com uma alta assimilação de cálcio.
Sintomas de Deficiência de Cálcio
O corpo pode nos enviar sinais de falta de cálcio para agir nesse sentido.
Diante da ingestão insuficiente, a maioria dos sintomas torna-se visível e facilmente identificável. Então, se estivermos um pouco atentos aos sinais do nosso próprio corpo, podemos perceber rapidamente essa possível insuficiência e remediá-la. Estes são os sintomas mais comuns: cãibras musculares, insônia (ou falta de sono profundo), problemas dentários como cáries, queda de cabelo profusa, unhas quebradiças e fraqueza óssea, que pode levar a fraturas ou raquitismo.
Atualmente 8 em cada 10 espanhóis não ingerem as quantidades recomendadas deste mineral e também temos deficiências em vitaminas essenciais para sua fixação e absorção, como vitamina D e vitamina K.
Portanto, falamos de um duplo problema. Necessidade de ingerir alimentos com mais cálcio e introduzir vitaminas em nossa dieta que facilitem sua absorção.
Absorção de Cálcio de Alguns Alimentos
- Em média, 32% de cálcio do leite e produtos lácteos.
- 21% do cálcio nas amêndoas e outras nozes é absorvido.
- 17% no caso das leguminosas
- 5% em espinafre
Como você pode ver, embora existam alimentos com grande quantidade de cálcio, como o espinafre, sua absorção é muito limitada e não atua como uma fonte importante de cálcio devido à sua baixa absorção.
Cálcio e Vitamina D
A vitamina D é o catalisador para a absorção de cálcio, reduzindo uma porcentagem significativa do mineral que é perdido pela urina ou é transformado em substâncias insolúveis (oxalatos de cálcio).
Sim ou sim o corpo precisa de vitamina D para absorver o cálcio. Portanto, podemos estar fornecendo todo o cálcio mineral necessário em nossa dieta, mas sofrendo de deficiência dessa vitamina, teremos os mesmos problemas de deficiência de cálcio.
Quando isso acontece, o corpo precisa retirar cálcio dos ossos e o enfraquece lentamente.
O vitamina D É obtido a partir da luz solar ou pela ingestão de certos alimentos. As autoridades de saúde recomendam um consumo de 600 UI (unidades internacionais) de vitamina D. Isso, em termos biológicos, é um valor de 0,025 μg de colecalciferol/ergocalciferol
Alimentos ricos em vitamina D: peixe, leite, gema de ovo, etc.
Existem também suplementos nutricionais desta vitamina no mercado. Por outro lado, os suplementos de cálcio e magnésio já são adicionados com um conjunto de vitaminas (especificamente D3) para promover a sua assimilação.
Alimentos com mais Cálcio
Veremos os principais alimentos com mais cálcio, pois nem todos são necessariamente lácteos ou derivados deles.
Tabela de alimentos ricos em cálcio à base de laticínios e derivados
Os alimentos que, embora não forneçam as maiores quantidades de cálcio, são os que melhor são assimilados no organismo. Muitos produtos lácteos, por exemplo, possuem adição de vitamina D para facilitar sua assimilação e oferecer uma melhor resposta ao consumidor.
| Comida | Concentração de cálcio (mg) |
|---|---|
| Leite integral (1 copo) | 176mg |
| iogurte natural | 188mg |
| Queijo Emmental (30g) | 315mg |
| Queijo Camembert (30g) | 100mg |
| creme, pudim | 140mg |
Queijo e outros produtos lácteos fornecem muitos benefícios ao corpo. Controlando o teor de gordura que eles também fornecem, várias investigações científicas encontraram uma menor taxa de síndrome metabólica em pessoas que consomem queijo diariamente. Isso tem um impacto em um menor risco de acidente cardiovascular e diabetes tipo 2. [Leia mais]
O mesmo acontece com o iogurte, uma fonte de cálcio altamente concentrada e de fácil assimilação. Além do potencial probiótico para regular a microfauna do nosso sistema digestivo, também favorece um menor risco de ataques cardíacos e diabetes tipo 2 [Leia mais]
Tabela de Alimentos Ricos em Cálcio à Base de Carne, Peixe e Ovos
| Comida | Concentração de cálcio (mg) |
|---|---|
| lata pequena de sardinha | 400mg |
| 1 ovo | 43mg |
| Amêijoas, berbigão (ração) | 120mg |
| Anchovas (100g) | 210mg |
| Camarões, camarões | 220mg |
As sardinhas enlatadas São uma opção saudável para obter proteínas, fósforo e cálcio de forma equilibrada. Uma lata de sardinha fornece 35% da quantidade diária recomendada de cálcio. No entanto, tenha cuidado com a quantidade de sódio (Na) que contém.
Tabela de Alimentos Ricos em Cálcio à Base de Nozes
| Comida | Concentração de cálcio (mg) |
|---|---|
| Amêndoas (30g) | 75mg |
| Pistache (30g) | 36mg |
| Lentilhas (ração) | 56mg |
| Nozes (30g) | 70mg |
| Grão de bico (100g) | 105mg |
O cálcio que eles fornecem muitas sementes também é muito importante. Estamos falando de sementes como linhaça, chia, papoula e gergelim.
As amêndoas são os frutos secos que mais contêm cálcio, pelo que são interessantes o seu consumo diário moderado (cerca de 30 gramas), os ácidos gordos insaturados que fornecem e o seu elevado teor de fibra digestiva.
Tabela de Alimentos Ricos em Cálcio à Base de Frutas e Legumes
| Comida | Concentração de cálcio (mg) |
|---|---|
| Brócolis (150g) | 73mg |
| repolho verde (150g) | 88mg |
| Espinafre (150g) | 265mg |
| alcachofras, feijão verde | 40mg |
Inimigos da Assimilação de Cálcio
Embora muitos alimentos que comemos regularmente contenham altas concentrações de cálcio, sua taxa de assimilação ou absorção é relativamente baixa. Da mesma forma, também temos a inconveniência de inimigos associados a uma taxa de assimilação ainda menor.
Grandes Quantidades de Sal
O sal é o inimigo do cálcio. Ao ingerir grandes quantidades de sódio, a pressão arterial aumenta e a resposta do organismo é eliminar mais líquidos pela urina.
Isso causa uma maior perda de cálcio através dele, então apesar de comermos alimentos com cálcio sofremos uma grande perda do mineral pelo vaso sanitário.
Alta Quantidade de Fibra
Embora a fibra esteja associada à prevenção de muitas doenças, como diferentes tipos de câncer de estômago e intestino, no caso da assimilação de cálcio, ela não possui todas elas.
Isso ocorre porque a referida fibra contém um composto conhecido como fitato (ácido fítico), que limita a absorção intestinal de cálcio e seu metabolismo em diferentes partes do corpo.
Este elemento faz com que o cálcio forme sais insolúveis deste elemento. O mesmo acontece, embora não devido ao ácido fítico, no caso de vegetais, como espinafre e repolho, cuja taxa de assimilação também é baixa. É devido à presença de oxalatos de cálcio. Ou seja, substâncias praticamente insolúveis, que são eliminadas com a urina e às vezes originam cólica renal.
Dieta Rica em Fósforo
Deve haver sempre um equilíbrio entre a oferta de fósforo e cálcio, pois ambos contribuem para uma boa assimilação e densidade óssea adequada.
No entanto, o excesso de fósforo causa exatamente o contrário, uma baixa assimilação desse elemento. Assim, através de uma alimentação equilibrada e de uma boa seleção de alimentos com mais cálcio, evitaremos o problema associado a este mineral.
Excesso de Proteína
O consumo normal e equilibrado de proteínas é necessário para manter a massa muscular adequada. No entanto, um excesso de proteína causa uma eliminação excessiva de cálcio pela urina.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda um consumo entre 0,8 e 1 grama de proteína por dia, embora para os atletas, esses valores sejam geralmente mais elevados. Portanto, essas proteínas devem ser acompanhadas de alimentos com mais cálcio.
Suplementos de Cálcio
Se, apesar de tudo, não conseguirmos elevar os níveis de cálcio necessários para evitar problemas de osteoporose e falta de densidade óssea, podemos também recorrer a suplementos alimentícios. Comprimidos concentrados que podemos tomar durante as refeições e que são apoiados pela comunidade médica.
