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Tipos de fibra nos alimentos (nem todos são ideais)

diferentes tipos de fibra

A fibra é um elemento muito interessante fornecido na dieta e pode influenciar muitos aspectos da saúde. Desde influenciar o número e variedade de bactérias intestinais até a perda de peso, sendo considerada parte fundamental de uma alimentação saudável. No entanto, há diferentes tipos de fibra e nem todos são tão vantajosos.

A maioria das pessoas tem uma ideia bastante simples do que é fibra alimentar e tende a agrupá-la em uma categoria. Porém, nem todos são iguais e existem diferentes tipos de fibra

Em alguns casos são muito benéficos para a saúde, e em outros podem causar distúrbios digestivos. Neste artigo, queremos explicar o que você precisa saber sobre os diferentes tipos de fibra.

O que exatamente é fibra dietética e como ela é classificada?

A fibra engloba um grupo variado de carboidratos que os humanos não são capazes de digerir. Isso ocorre porque não temos as enzimas digestivas necessárias para sua quebra, de modo que passa pela maior parte do sistema digestivo inalterado. Por esta razão, e dependendo de várias categorias, encontramos diferentes tipos de fibra.

A quantidade recomendada de ingestão de fibras é de cerca de 38 g para homens e 25 g para mulheres. Em contraste, a grande maioria das pessoas come apenas cerca de metade do que é necessário, entre 15 e 17 g por dia.

A fibra é encontrada principalmente em vegetais (frutas, legumes e sementes). Existe uma grande variedade de diferentes tipos de fibras que podem ser encontradas nos alimentos.

O problema é que, muitas vezes, eles são classificados de formas diferentes, o que pode gerar confusão.

Existem 2 tipos principais de fibra:

  • Fibra dietética: aquela fibra que podemos encontrar nos alimentos.
  • Fibra funcional: aquela fibra que é extraída e isolada de alimentos integrais e adicionada a alimentos processados.

No entanto, há um grande problema em fazer essa classificação dos tipos de fibras, uma vez que ele não está dizendo nada sobre seus efeitos benéficos ou prejudiciais à saúde.

Um método de classificação recente é baseado em sua solubilidade, viscosidade e capacidade de fermentação. Mais tarde, há também outro tipo conhecido como amido resistente, que não é uma fibra, mas pode ter os mesmos efeitos.

Tipos de fibra: solúvel ou insolúvel?

A solubilidade da fibra nos diz sua capacidade de se dissolver em água.

Por causa disso, a fibra tem sido frequentemente classificada por sua solubilidade.

  • Tipos de fibra solúvel: ele se mistura com a água no intestino, criando uma substância gelatinosa. Tem a capacidade de reduzir os picos de açúcar no sangue e oferece vários benefícios para a atividade metabólica.
  • Tipos de fibra insolúvel: Não se dissolve na água e passa pelo sistema digestivo sem modificar suas propriedades. Atua principalmente como um agente de transporte e ajuda a acelerar a passagem de alimentos e resíduos através do intestino.

Dentro dos tipos de fibra solúvel encontramos as chamadas gomas, pectinas, psyllium, beta-glucanos e outros. As fibras insolúveis incluem lignina e celulose. A proporção e o tipo de fibra solúvel e insolúvel depende do alimento ingerido.

Tipos de fibra: Fermentável

Nosso intestino humano abriga cerca de 100 bilhões de bactérias vivas, especialmente habitando o intestino grosso. Essas bactérias são essenciais para garantir a saúde ideal em humanos.

Eles desempenham várias funções relacionadas ao peso corporal, regulação do açúcar no sangue, atividade do sistema imunológico, função cerebral e saúde mental.

A fibra chega ao intestino praticamente intacta, e é aí que a fibra entra em ação. população microbiana. A fibra fermentável é a fibra que bactérias e microorganismos podem digerir (fermentar) e usar como base de sua dieta.

Isso garante um suprimento constante da população microbiana, que por sua vez também garante a produção de ácidos graxos de cadeia curta com muitos benefícios para nossa saúde.

A grande maioria dos tipos de fibra fermentável são solúveis, mas também existem alguns que são insolúveis, mas ainda são fermentados. Entre esses tipos de fibras estão as pectinas, beta-glucanas, goma guar, inulina e oligofrutose.

Um dos alimentos que fornece a maior concentração de fibras fermentáveis ​​são vegetais e os Feijões. Na verdade, uma porção pode fornecer até metade da quantidade diária recomendada.

Assim, quando tomamos leguminosas, temos flatulência, pois o gás é produzido no processo de fermentação.

Tipos de fibra: Viscose

Alguns tipos de fibras solúveis criam um gel espesso e viscoso quando misturados com água. Este tipo de fibra é conhecido como viscose.

Quando comemos fibras do tipo viscoso, é criada uma substância semelhante a um gel que adere ao intestino. Isso retarda a digestão e, portanto, a absorção de nutrientes, o que termina em uma sensação prolongada de saciedade e redução do apetite.

Portanto, quando falamos de fibras, apenas as viscosas podem ter o efeito de reduzir o apetite e gerar perda de peso.

Entre este tipo de fibras encontramos glucomanano, beta-glucanos, pectinas, goma guar e psyllium, encontrados em alimentos como leguminosas, espargos, couves de Bruxelas, cereais como aveia e sementes de linho.

Amido resistente

O amido é um tipo de carboidrato incluídos em nossa dieta diária. É formado por longas cadeias de glicose, e podemos encontrá-lo em alimentos como batatas, bananas, leguminosas, aveia, castanha de caju e uma grande variedade.

Parte desse amido é resistente à digestão, portanto, como a fibra insolúvel, passa inalterada pelo sistema digestivo. Por isso é conhecido como amido resistente e atua da mesma forma que a fibra solúvel fermentável no intestino.

O amido resistente Tem inúmeros benefícios para a saúde. É capaz de melhorar a saúde digestiva, aumentar a sensibilidade à insulina, diminuir os níveis de açúcar no sangue e reduzir o apetite.

Tipos de fibras saudáveis

Várias fibras têm implicações específicas para a saúde e merecem ser mencionadas e contrastadas.

Frutanos

O frutanos descrevem uma pequena cadeia de moléculas de frutose. A oligofrutose e a inulina são as duas principais variedades de frutanos que fornecemos em nossa dieta. São capazes de alimentar as bactérias benéficas que habitam a nossa pele, e está cientificamente comprovado que podem favorecer o tratamento de processos diarreicos.

No entanto, os frutanos também apresentam desvantagens, pois esse tipo de carboidrato pode causar distúrbios digestivos em pessoas sensíveis.

A maior fonte de frutanos em nossa dieta moderna é encontrada no trigo.

Beta glucano

Os benefícios para o nosso organismo do beta-glucanos foram amplamente documentados em diferentes ensaios clínicos. Esse tipo de fibra possui uma estrutura molecular específica que a torna altamente viscosa quando passa pelo intestino.

Os beta-glucanos podem melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de açúcar no sangue. Além disso, podem reduzir consideravelmente os níveis de colesterol e aumentar a sensação de saciedade. [Beneficios de los beta-glucanos]

As principais fontes alimentares com beta-glucanos são aveia e cevada.

Glucomanano

Glucomannan é um tipo de fibra viscosa que é vendida como um suplemento específico para perda de peso.

Vários estudos mostraram que o glucomanano pode causar perda de peso modesta, reduzir a constipação e melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas.

 
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Sobre Isabella Carolina

Isabella Carolina é uma especialista em saúde e beleza com treinamento na Europa. Com uma abordagem refinada e inovadora, ela combina o conhecimento europeu de bem-estar e estética com as mais recentes tendências globais. Sua expertise se reflete em tratamentos personalizados que promovem a saúde e realçam a beleza, cativando seus clientes. Isabella é uma profissional comprometida em elevar os padrões de cuidados com a saúde e a estética, tornando-a uma referência respeitada no campo. Seu treinamento europeu adiciona um toque sofisticado e contemporâneo aos seus serviços, criando experiências únicas para aqueles que buscam o melhor em beleza e bem-estar.