É conhecida como vitamina F, embora não seja realmente considerada uma vitamina adequada. É a denominação comum da união dos ácido alfa-linolênico (ALA) e o ácido linoleico (A).
Ambos os elementos são essenciais para a atividade do organismo e estão especificamente relacionados à saúde cognitiva (cerebral) e ao sistema cardiorrespiratório.
O ácido alfa-linolênico (ALA) está relacionado ao ômega-3. Em vez disso, o ácido linoleico pertence ao grupo ômega-6. Eles estão presentes em alimentos como o óleo de fígado de bacalhau.
A vitamina F foi descoberta na 2ª década do século X, quando se analisou a evolução de ratos em dietas sem gordura. A partir daqui, observou-se que a chamada vitamina F era a soma de ALA + AL e foram essencial para o corpo.
Neste artigo queremos analisar a atividade da vitamina F, os benefícios de consumir alimentos que a contenham e a dose recomendada de consumo.
Funções da vitamina F em nosso corpo
A vitamina F é composta por 2 tipos de ácidos graxos essenciais (ALA e AL), e ambos são essenciais para nossa atividade diária. Nosso corpo não é capaz de produzi-lo, por isso precisamos introduzi-lo através da alimentação.
Ambos os compostos da vitamina F são essenciais para as seguintes funções:
- Ajuda a fazer compostos de sinalização. ALA e LA são usados para produzir “compostos de sinalização” que regulam a pressão sanguínea, as respostas do sistema imunológico, a coagulação do sangue e muito mais.
- Eles fazem parte da estrutura celular. ALA e LA, juntamente com outras gorduras, fazem parte da estrutura celular e proporcionam flexibilidade, sendo um componente principal da camada externa.
- Envolvidos no crescimento e desenvolvimento: o ácido alfa-linolênico está envolvido no crescimento normal, no órgão da visão e no desenvolvimento do cérebro.
- Eles se transformam em outras gorduras. ALA e LA podem ser transformados em outras substâncias essenciais para o nosso corpo.
Com hábitos alimentares normais, é muito raro sofrer de falta de vitamina F. A falta de algumas dessas gorduras favorece a queda de cabelo, problemas de pele, má cicatrização e crescimento lento. [Leia mais]
Benefícios potenciais para a saúde
O consumo de vitamina F está ligado a inúmeros efeitos positivos para a saúde. Esses ácidos graxos têm os seguintes benefícios.
Benefícios do ácido linoleico
O ácido linoleico (LA) é um tipo primário de gordura que pertence ao grupo de ômega-6. Ele também tem a capacidade de se transformar em outras gorduras em seu corpo.
Fornece grandes benefícios potenciais para o nosso corpo quando consumido com moderação:
- Pode regular o nível de açúcar no sangue: Vários ensaios mostraram resultados positivos com a suplementação de ácido linoleico para controle de açúcar no sangue quando consumidos.
- Você pode reduzir o risco de diabetes tipo 2: Relacionado ao exposto, um estudo realizado em 200.000 adultos descobriu que o ácido linoleico reduziu o risco de diabetes tipo 2 em até 14% quando substituiu o consumo de gorduras saturadas. [Leia mais]
- Pode beneficiar a saúde cardiovascular: em um estudo com mais de 300.000 adultos, tomar ácido linoleico em vez de gordura saturada foi associado a uma redução de 21% nas doenças cardíacas [Leia mais]
Benefícios do Ácido Linolênico
O ácido linolênico pertence à família ômega-3, um grupo de gorduras que oferece muitos benefícios à saúde. No corpo, o ácido linolênico também é convertido em outros ácidos graxos benéficos, como o ácido eicosapentaenóico e o ácido docosahexaenóico.
Todas essas gorduras fornecem muitos benefícios potenciais:
- Promove o crescimento: as mulheres grávidas precisam de 1,4 gramas de ácido linolênico diariamente para apoiar o desenvolvimento adequado do feto.
- Melhora a saúde mental: Embora as investigações ainda estejam em fase primária, as já realizadas sugerem que as gorduras ômega-3 podem melhorar os sintomas de estados depressivos e de ansiedade. [Leia mais]
- Reduz a inflamação: A adição de gorduras ômega-3 à dieta, como o ácido linolênico da vitamina F, está relacionada à redução de processos inflamatórios nas articulações, nos sistemas digestivo, respiratório e cerebral. [Leia mais]
- Melhora a saúde cardiovascular: Vários ensaios mostraram que o consumo moderado de ácido linolênico pode reduzir o risco de doença cardíaca. O consumo de 1 grama de ácido linolênico por dia foi associado a uma redução de 10% no risco de ataque cardíaco. [Leia mais]
Doses recomendadas de vitamina F e consumo
Uma alimentação saudável torna desnecessário o fornecimento de suplementos de vitamina F (ácido linolênico e ácido linoleico). Algumas pesquisas acreditam que a proporção de gorduras ômega-6 para ômega-3 nas dietas ocidentais pode chegar a 20 para 1. Isso não é totalmente positivo, pois pode aumentar os processos inflamatórios e o risco de algum tipo de doença cardíaca. [Ratio omega-6 y omega-3]
Embora seja difícil estabelecer uma proporção entre os diferentes tipos de gorduras, acredita-se que a proporção ideal de ômega-6 e ômega-3 seja de 4 para 1.
Alimentos ricos em vitamina F
Existem muitas fontes de vitamina F e ácidos graxos que podemos incorporar facilmente em nossa dieta. No entanto, queremos dividir os alimentos de acordo com sua contribuição para o ácido linoleico ou ácido linolênico.
Fontes de ácido linoleico
- Óleo de soja: 7 gramas de LA por colher de sopa (15 ml).
- Azeite de oliva: 10 gramas de LA por colher de sopa (15 ml).
- Óleo de milho: 7 gramas de LA por colher de sopa (15 ml).
- Sementes de girassol: 11 gramas de LA por 28 gramas.
- Nozes: 6 gramas de LA por 28 gramas.
- Amêndoas: 3,5 gramas de LA por 28 gramas.
Fontes de ácido linolênico
Produtos de origem animal, como peixes, ovos e carne e laticínios também fornecem ALA e LA, mas são principalmente ricos em outros tipos de gorduras ômega-6 e ômega-3, como o óleo de salmão.
