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10 melhores exercícios de abdômen que realmente funcionam para mulheres em casa [com vídeos]

Exercícios de abdômen são uma parte vital de um plano de fitness bem arredondado. Além de fazer as abdoações ocasionais e Flexões, no entanto, a maioria das pessoas muitas vezes negligencia exercer seu núcleo.

Exercícios de abdômen Trem seus músculos pélvis, lombar, quadris e abdômen para trabalhar em harmonia, o que leva a um melhor equilíbrio e estabilidade. Se você está Executando, fazendo yoga, ou limpando o chão, os movimentos necessários se originam em seu núcleo ou se movem através dele.

Pense em seus músculos abdominais como a forte conexão central em uma cadeia ligando seu corpo superior e inferior.

Com esses 10 exercícios fáceis de abdômen que realmente funcionam para as mulheres em casa, você será capaz de fortalecer seus músculos abdominais mais rápido, realizar seus sonhos de seis pacotes, e viver uma vida mais saudável e feliz.

Como usar esta lista desses exercícios de abdômen que realmente funcionam para mulheres em casa?

Para usar melhor esta lista desses exercícios de abdômen que realmente funcionam para mulheres em casa:

  • Faça cada exercício de abdômen abaixo por cerca de 45 segundos
  • Descanse por 8 a 10 segundos no meio.
  • Tente fazer em qualquer lugar de 15 a 20 repetições, mas lembre-se que a qualidade sempre bate quantidade.
  • Não se preocupe se sua contagem de representantes estiver na extremidade inferior nas primeiras vezes que você tentar isso.
  • Vá moderadamente, trabalhe no seu próprio ritmo, e não continue fazendo nada que cause dor.
  • Concentre-se em realizar os exercícios corretamente, não no número de repetições, ou na rapidez com que você pode fazê-los. E não se esqueça de respirar!

Você sempre pode melhorar. A chave é começar e continuar.

Para resultados máximos, realizar esses melhores exercícios de abdômen que realmente funcionam para as mulheres em casa como o seu parte do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Um estudar mostrou que HIIT queimou 25-30% mais calorias do que as outras formas de exercício.

Se você é um corredor ou pensando em começar a correr, combine esses exercícios abdominais com sua rotina de corrida, e você verá mudanças incríveis em seu corpo.

Melhores exercícios de barriga plana para o grande abdômen feminino

1- Crocantes de bicicleta

As crises de bicicleta são uma maneira fabulosa de atingir o reto abdominis e os oblíquos em um simples exercício de abdômen doente. Eles não estão apenas entre os melhores exercícios de abdômen que realmente funcionam para mulheres em casa e também melhores exercícios de barriga plana para grande abdômen feminino.

De acordo com um estudo do Conselho Americano sobre Exercício, as crises de bicicleta são o exercício mais eficaz ao analisar a atividade muscular nos abdominais.

Como fazer crunches de bicicleta

  • Deite-se no chão com as costas com as mãos para trás, cabeça e joelhos puxados para o peito.
  • Estique totalmente uma perna enquanto segura a outra dobrada em direção ao seu peito.
  • Vire o abdômen em direção à perna torta e, em seguida, troque, endireitando a perna dobrada e traga a perna não dobrada em sua direção.
  • Agora vire para o joelho recém-torcido e segure por três segundos.

2- Crunches Básicos

O mesmo estudar descobriu que a simples crocância, mas em um medicamento ou bola de equilíbrio para ser o terceiro melhor exercício de abdômen mais eficaz que realmente funciona – depois de crises de bicicleta, cadeira de capitão – treino abdominal. Os pesquisadores encontraram esse exercício de abdômen foi mais direcionado para o abdômen eo melhor exercício geral.

Como fazer uma crise básica

  • Deite-se de costas. Dobre os joelhos e coloque os braços no peito. Contraa seu abdômen e inspire.
  • Exale e levante a parte superior do corpo, segurando a cabeça e o pescoço relaxados.
  • Inspire e retorne à posição inicial.

3- Crise reversa

A crise reversa é um exercício de abdômen do núcleo que tem como alvo os músculos do abdômen inferior. Como uma variação de crunches básicos, eles não estão apenas entre os melhores exercícios de barriga plana para grandes abdominais femininos, mas também os melhores exercícios fáceis de abdômen que realmente funcionam para as fêmeas em casa. Você será capaz de fortalecer os músculos abdominais e vai obter o seu pacote doente dos sonhos mais rápido.

Como fazer uma crise reversa

  • Deite-se de costas e suas mãos enfiadas debaixo do bumbum e seus joelhos dobrados.
  • Levante suas pernas até que elas formem um ângulo de 90 graus do seu torso.
  • Faça uma inclinação pélvica e puxe os joelhos em direção ao peito, pressione e lentamente abaixe para a posição inicial
  • Tente mirar para 15-20 repetições.

4- Exercícios de Super-Homem

Harvard Health Publishing apoiou que exercícios de super-homem, crise reversa e crises de bicicleta também são ótimos exercícios para ajudá-lo a fortalecer os músculos do núcleo.

O exercício do Super-Homem é perfeito para malhar seu abdômen e suas costas. Ao realizar este exercício de abdômen, lembre-se de exalar enquanto levanta os braços e pernas do chão. E, então, depois de alguns segundos segurando seu núcleo, inspire, enquanto abaixa os braços e as pernas para baixo.

Como fazer exercícios de Super-Homem

  • Deite-se de bruça para baixo em seu tapete ou superfície plana, com os braços estendidos.
  • Segure suas mãos e braços em linha reta durante todo o treinamento.
  • Eleve sua mão e pernas 4-5 polegadas do chão.
  • Fique por 5 segundos e depois reverta para a posição inicial.

5- Pranchas

Pranchas são fáceis e melhores exercícios de barriga plana para grandes exercícios femininos e abdominais simples que realmente funcionam para mulheres em casa.

Como fazer pranchas

  • Entre em uma forma de flexão, mas segure seu peso em seus antebraços em vez de suas mãos. Quando você posiciona seu corpo em linha reta
  • Traga e mantenha seu umbigo no estômago.
  • Fique o máximo que puder.

6- Prancha lateral

Este exercício de abdômen é para aqueles que dominaram pranchas e estão se movendo para exercícios intermediários.

Como você está mantendo todo o seu peso corporal em apenas dois pontos de contato, seu abdômen precisará fazer mais trabalho para mantê-lo estabilizado.

Como fazer Side Plank

  • Comece de lado com os pés juntos e um antebraço em linha reta sob seu ombro.
  • Contraa seu núcleo e levante seus quadris até que seu corpo esteja em linha reta da cabeça aos pés.
  • Mantenha a posição sem permitir que seus quadris caiam pelo tempo atribuído para cada conjunto e repita no lado oposto.

7- Sit-ups

Sit-ups são muito semelhantes a crunches, exceto que você exercita sua força central para trazer seu corpo superior em direção aos joelhos. No início, você deve mirar em dez repetições de cada vez. São ótimos exercícios simples de abdômen que realmente funcionam para mulheres em casa e vão ajudá-lo a fortalecer os músculos abdominais.

Como fazer Sit-ups

  • Deite-se de costas.
  • Dobre as pernas e coloque os pés firmemente no chão para apoiar a parte inferior do corpo.
  • Cruze as mãos para os ombros opostos ou coloque-as atrás das orelhas, sem puxar o pescoço.
  • Vire sua parte superior do corpo para cima em direção aos joelhos. Respira enquanto você levanta.
  • Devagar, abaixe-se, voltando ao seu ponto de partida. Inspire quando você baixar.

8- Elevadores de pernas

Os liftings de pernas também são simples os melhores exercícios de barriga plana para grandes abdominais femininos e melhores exercícios de abdômen que realmente funcionam para as mulheres em casa.

Como fazer Elevação das pernas

  • Descanse de costas com seu hes enfiado sob sua bunda.
  • Absorva o umbigo na coluna e levante as pernas na sua frente em um ângulo de cerca de 45 graus.
  • Continue por cerca de um minuto e, em seguida, abaixe as pernas.

9- Chutes de vibração

Um Chute de Vibração é um exercício que visa principalmente a parede abdominal inferior. Você vai praticar esse tipo de movimento no Pilates, aulas de treinamento de barras e força.

Vibração Kicks são divertidos melhores exercícios de barriga plana para ótimo abdômen feminino e melhores exercícios de abdômen fáceis que realmente funcionam para mulheres em casa.

Como fazer chutes de vibração

  • Deite-se de costas, e suas pernas esticadas até um ângulo de 45 graus. Segure os braços retos e alinhados com o chão, palmas viradas para baixo. Eleve sua cabeça, pescoço e ombros ligeiramente fora do chão
  • Segurando as pernas retas e grudadas com os dedos pontiagudos, comece a baixar uma perna.
  • Levante sua perna abaixada e abaixe a outra, concentrando-se em manter seu núcleo engajado.
  • Continue o movimento, deslocando-se entre as pernas.
  • Pratique cerca de 10 por lado.

10- Estiramento duplo da perna

A perna dupla levanta o treino do tapete de Pilates é um exercício abdominal benéfico, trabalhando tanto os abdominais superior e inferior. Eles também são melhores exercícios de barriga plana para ótimo abdômen feminino e melhores exercícios de abdômen fáceis que realmente funcionam para as mulheres em casa. Você pode fazer alongamento de perna em qualquer lugar e nenhum equipamento necessário.

Como fazer alongamento de perna dupla

  • Deite-se de costas com os joelhos, virou os quadris e saltos juntos.
  • Aponte seus dedo para fora.
  • Eleve os ombros e mantenha os braços fora das pernas, as palmas das mãos viradas para dentro.
  • Respire enquanto estica as pernas na sua frente e leve os braços para cima, palmas das mãos de frente para as coxas.
  • Retire-se para a posição inicial.

Conclusion

Agora é hora de agir e começar sua jornada para o seu sonho seis pacotes.

  • Complete o máximo de repetições possível de cada exercício de abdômen por 45 segundos cada.
  • Descanse por 10 segundos entre os treinos.
  • Repita o circuito 3 ou 4 vezes, como quiser.

augusto almeida

Sobre Augusto Almeida

Augusto Almeida é um graduado em Educação Física pela Universidade Brasil. Sua formação sólida e paixão pelo bem-estar o destacam como um profissional comprometido com a promoção da saúde. Com conhecimentos abrangentes em treinamento físico, ele é especializado em desenvolver programas personalizados de exercícios e condicionamento, ajudando as pessoas a atingirem seus objetivos de fitness. Augusto é um entusiasta do movimento e defensor da importância da atividade física, tornando-o um aliado valioso na busca por um estilo de vida ativo e saudável.