O treinamento de força é um componente essencial de um programa de treino equilibrado e de gestão de peso bem-sucedida. E um programa regular de treinamento de força pode ajudá-lo a aumentar sua massa muscular magra, reduzir sua gordura corporal e queimar calorias de forma mais eficiente.
À medida que envelhecemos, perdemos massa muscular, e se não incluirmos treinamento de resistência em nossa rotina de condicionamento físico, nossa porcentagem de gordura corporal aumentará.
E treinamento de força é um elemento importante de qualquer condicionamento físico e programa de perda de peso, juntamente com exercício aeróbico e um dieta limpa e bem equilibrada. Qualquer programa de perda de peso será menos eficaz se você negligenciar um desses componentes. Eles trabalham em conjunto para ajudá-lo a perder o peso que você quer e ajudá-lo a fazer uma mudança de estilo de vida que pode melhorar a qualidade de sua vida.
Continue lendo para descobrir por que a musculação é importante para a perda de peso, como começar e exercícios simples e em casa de musculação para incluir em sua rotina de fitness e perder peso com sucesso.
Qual é o princípio básico por trás da perda de peso?
O princípio básico por trás da perda de peso é criar um déficit calórico. Para perder peso, você precisa consumir menos calorias diariamente do que você queima. E quando você consome menos calorias do que queima, isso aciona seu corpo para começar a puxar energia das reservas. A gordura é uma excelente fonte de energia de reserva – essa é uma das razões pelas quais a armazenamos.
O treinamento de força é essencial para a perda de peso. Enquanto o exercício cardio ajuda a criar um déficit calórico e também é fundamental, treinamento de força ajuda a construir músculo que fornece forma para os músculos e aumenta sua taxa metabólica base.
E ao contrário da crença popular, treinamento de resistência não é apenas para fisiculturistas. É uma ferramenta poderosa e comprovada para a perda de peso.
Você pode perder peso levantando pesos?
A musculação pode ajudar na perda de peso fortalecendo a massa muscular porque os músculos são metabolicamente eficientes e promover a perda de peso queimando mais calorias em repouso.
Mesmo que o musculação possa ajudá-lo a queimar calorias, não é o mais eficiente para perder peso. Exercício cardiorrespiratório (também conhecido como cardio), incluindo Executando, nataçãoe ciclismo, queima mais calorias por sessão de treino do que musculação, mostrou pesquisa.
Eu recomendo combinar um dieta saudável, musculação e cardio para ótimos resultados.
14 razões pelas quais a musculação é importante para a perda de peso
O treinamento de resistência, também conhecido como levantamento de peso, tem sido praticado por séculos para desenvolver força muscular. Além disso, pesquisas revelam que o treinamento de resistência, seja realizado via peso corporal, bandas de resistência, máquinas, halteres ou pesos livres, nos ajuda a melhorar:
Mais recentemente, a musculação tornou-se popular entre as pessoas que procuram perder peso. Enquanto exercícios como ciclismo e Executando são eficientes para redução da gordura corporal, essas atividades físicas podem simultaneamente reduzir o tamanho do seu músculo, levando a músculos mais fracos e maior perda de peso percebida, como músculo é mais densa do que a gordura.
No entanto, ao contrário dos exercícios de resistência, evidência revela treinamento de resistência tem efeitos benéficos sobre redução da gordura corporal e aumento do tamanho muscular e força.
Estas são várias maneiras que o treinamento de força pode contribuir para o emagrecimento saudável. Se você precisa perder 100 quilos, 20 quilos, ou ganhar algum músculo magro funcional e manter um peso saudável, a musculação é essencial.
O treinamento de resistência deve ser uma parte essencial do seu programa de exercícios se a perda de peso duradoura for o seu objetivo. Todo mundo que você vê que tem que lean, olhar atlético realiza alguma forma de treinamento de resistência.
Vamos discutir as 14 razões pelas quais a musculação é importante para a perda de peso.
1- Musculação ajuda a queimar mais calorias
O treinamento de peso aumenta nossa capacidade de queimar mais calorias. Aumenta a massa muscular magra produzindo maior produção metabólica, levando a mais calorias queimadas durante o repouso.
O treinamento de resistência realmente empurra o corpo para queimar mais gordura. Adicionando treinamento de força ao seu programa de perda de peso, você sabe que o peso que você perde vem de gordura e não de massa muscular perdida.
O treinamento de peso ou resistência empurra seu corpo para queimar mais gordura e irá turbinar seus resultados de perda de peso.
Para pontos bônus, um exercício cardio só queima calorias enquanto você está realizando. No entanto, o treinamento de força vai ajudá-lo a queimar calorias durante o exercício e forçar seu corpo a gastar muito mais calorias extras recuperando após o treino.
2- O treinamento de peso pode ser eficaz para o controle de peso a longo prazo
O musculação pode ajudar a manter um peso saudável, pois o tamanho muscular desempenha um papel significativo na determinação da taxa metabólica de repouso (RMR), que é quantas calorias seu corpo precisa para funcionar em repouso. Taxa metabólica de repouso representa cerca de 60-75% do gasto energético total em indivíduos que não se exercitam, e gordura é do corpo fonte de energia preferida em repouso.
E aumentar o tamanho do seu músculo através da musculação melhora a RMR aumentando ou sustentando perda de gordura ao longo do tempo.
Uma revisão de 18 estudos observou que musculação efetivamente aumentou taxa metabólica de repouso, enquanto exercício aeróbico e exercício aeróbico misto e resistência foram ineficaz. No entanto, também é essencial para gerenciar sua ingestão calórica para perder gordura e sustentar a perda de gordura.
3- Proteja você ajuda contra a perda óssea
Enfatizar seus músculos fortalecerá seus tendões e ossos; portanto, protegendo-o contra a perda óssea.
À medida que envelhecemos, perdemos tantos músculos. E quando chegamos aos 70, só temos cerca de 50% a 55% da nossa massa muscular deixada, especialista Diz.
Felizmente, podemos prevenir um pouco disso com musculação porque pode melhorar a densidade óssea e diminuir o risco de osteoporose estressando seus ossos.
4- Ajudá-lo a construir músculos magros
A maioria das pessoas, especialmente as mulheres, tendem a fugir do treinamento de força, baseado no mito de que a musculação as fará parecer fisiculturistas corpulentos. No entanto, é simplesmente falso.
Construir músculo magro dá-lhe o olhar magro “tonificado”. Além disso, imagine que você só perca peso, e você não tem músculos. Você não ficaria desapontado? Eu faria isso.
Mas, além da vaidade, o músculo magro também ajuda a torná-lo mais forte e resistente ao envelhecimento.
O treinamento de resistência tem sido mostrado para reverter fatores específicos de envelhecimento no músculo esquelético, de acordo com um Estudo de 2012 emitido por relatórios atuais de medicina esportiva.
O estudo descobriu que dez semanas de treinamento de resistência podem aumentar o peso magro em 1,4 kg, aumentar a taxa metabólica de repouso em 7%, e reduzir o peso da gordura em 1,8 kg.
5- Ajudá-lo a dormir melhor
O treinamento regular de força também pode ajudá-lo a dormir melhor, porque seu corpo naturalmente vai querer descansar após o estresse positivo do exercício.
O treinamento de força naturalmente corrige a postura, ajuda a dormir melhor, reduz a apneia do sono e diminui ou elimina dores e dores.
Pesquisadores especular que existem várias maneiras que a privação crônica do sono pode levar ao ganho de peso:
- Dando às pessoas mais tempo para comer
- Levando as pessoas a escolher dietas menos saudáveis
Além disso, um estudo de Stanford Medicina Mostrou o sono não afeta significativamente a perda de peso.
6- Musculação ajuda a reduzir o estresse
O treinamento de força pesada pode melhorar seus caminhos mentais e sistema nervoso.
Quando você usa resistência mais pesada, seu brain desenvolve conexões neurais mais fortes para conduzir seus músculos, permitir que você use seus músculos de forma mais eficaz, e executar tarefas mais desafiadoras, mostrar um estudo recente da Universidade de Nebraska-Lincoln.
Em outras palavras, treinamento de força não é apenas sobre a construção de músculos – é também sobre fazer conexões cerebrais.
7- Diminua sua chance de lesão
Uma das razões pelas quais a maioria dos atletas profissionais realiza musculação como parte de seus programas de condicionamento é para prevenir lesões esportivas.
Por exemplo, um nadador pode evitar lesões no ombro com musculação.
Investigação mostra que treinamento de resistência promove o crescimento e aumenta os ligamentos, força de ligamento para junção óssea, tendões, tendões ao osso, cartilagem articular e batos de tecido conjuntivo dentro do músculo.
O treinamento de resistência aumenta a força muscular e a hipertrofia
8- Musculação ajuda a melhorar sua autoestima
Se há uma coisa que todos os humanos desejam, é parecer sexy e atraente. Todos queremos “parecer bem”.
Fazer dieta para perder peso pode deixá-lo mais magro. Mas derrubar seu corpo até atingir um peso-alvo não vai fazer você parecer saudável. Você precisa treinar peso.
Músculos condicionados ajudam a melhorar sua autoestima; Músculos tonificados parecem melhores do que músculos incondicionados. Você parece melhor. portanto você se sente melhor sobre si mesmo e transmitir essa confiança para os outros ao seu redor.
A dedicação que você precisa e desenvolve para construir força e mudar a aparência do seu corpo com treinamento de resistência vai levar adiante em diferentes áreas da sua vida. Ele vai ajudar a retreinar seu cérebro que se você aplicar o mesmo nível de dedicação a qualquer coisa, você pode alcançá-lo.
9- Musculação é menos chato do que apenas andar em uma esteira
Eu prefiro realizar musculação a andar em uma esteira porque eu acho super chato.
E se você também achar andar em uma esteira chata. Nesse caso, eu encorajo você a fazer treinamento de intensidade porque (Treinamento intervalado de alta intensidade) HIIT vai ajudá-lo a queimar 25-30% mais calorias do que as outras formas de exercícioDe acordo com investigação.
Além disso, ele faz mais uso eficiente de seus recursos ao longo do tempo.
10- Treinamento de força mantém músculo durante a perda de peso
Para perder peso, você precisa absorver menos calorias por dia do que você queima. Quando você consome menos calorias do que queima, ele aciona seu corpo para extrair energia das reservas. E a gordura é uma excelente fonte de energia de reserva.
Quando você se exercita, seu corpo é forçado a reter músculos e desenhar a maioria dessas calorias extras necessárias de gordura. Isso é particularmente verdadeiro para o treinamento de força, onde seus músculos estão sendo empurrados para seus limites e forçados ao modo de crescimento.
11- Treinamento de força aumenta mobilidade e capacidade na vida diária
Aumentar sua força facilita a realização de suas atividades diárias. Imagine remover 50% do esforço de qualquer atividade física.
Por exemplo, seu amigo pediu ajuda para mover uma mesa de 91kg na semana passada. E imagine que a mesma mesa pesa apenas 46 kg. Torna-se mais fácil de se mover, certo? O mesmo acontece quando você perde peso e ser mais forte se sente assim.
Também não se trata apenas de objetos pesados. Além de ter uma capacidade melhorada de empurrar, levantar, puxar, segurar, carregar, jogar ou esfregar coisas aleatórias na vida diária, sua coordenação e equilíbrio também melhoram, o que significa que cada atividade que você realiza diariamente se torna mais fácil.
12- Força Training é seguro e vantajoso para Todas as Idades
Imagine que você tem um carro de 25 anos e pense que realizar manutenção no seu veículo é uma perda de tempo porque ele não opera como antes. Seu veículo não está funcionando exatamente por causa da falta de cuidado e manutenção.
Uma das interpretações erradas mais comuns sobre treinamento de força (e exercícios em geral) é que as pessoas acreditam que é esporte de um jovem. Além disso, idosos e idosos muitas vezes ficam presos nessa mentalidade, pensando que à medida que envelhecem, são menos capazes de lidar com atividades físicas e colherão menos recompensas se tentarem.
O treinamento de força consistente aumenta a densidade óssea, ajudando você a sobreviver melhor a uma queda ou outro acidente. Melhor coordenação e equilíbrio reduzem a possibilidade de tomar esse tombo em primeiro lugar. Além disso, o aumento da amplitude de movimento, flexibilidade e força do núcleo o torna mais leve e confiante em seus pés.
Exercícios regulares podem soar cansativos; no entanto, aumentará sua energia e resistência. Se você gostaria de se sentir mais jovem, musculação é a maneira número um de fazê-lo.
Viver um estilo de vida sedentário é perigoso para pessoas de qualquer idade, mas os riscos de estarmos inativos aumentam exponencialmente à medida que envelhecemos. A única maneira de maximizar sua saúde, energia e mobilidade é se levantar, sair e ficar ativo.
13- A musculação oferece benefícios para a saúde a longo prazo
Além de alguns resultados imediatos que você experimenta força, o treinamento pode ajudar a reduzir o risco futuro de várias doenças e condições, incluindo o seguinte:
- Obesidade
- Cardiopatia
- Depressão
- Diabetes e Pressão Alta
- Artrite e Osteoporose
Manter uma rotina regular e adequada de musculação o manterá ágil, forte e resiliente, diminuindo o risco de lesões em sua vida diária.
14- Musculação é um exercício anaeróbico
Exercício anaeróbico é qualquer atividade física, como musculação que quebra a glicose para energia sem o uso de oxigênio. Em geral, exercícios anaeróbicos são de comprimento curto com alta intensidade. A ideia é que você libere muita energia em um curto período, e sua demanda de oxigênio supera o suprimento de oxigênio.
Atividade anaeróbica, como treinamento de resistência, pode:
Como começar
O treinamento de resistência desempenha um papel maciço na construção de um corpo magro e musculoso que dura. Comece devagar e aumente gradualmente. Para um equilíbrio e quantidade perfeitos, você precisa maximizar a sustentabilidade e os benefícios; foco nestes fundamentos:
- Tente aprender e usar a forma adequada; você deve aprender a forma apropriada para evitar lesões. E se necessário, contrate um personal trainer para ajudá-lo a acertar seu formulário.
- Realize o treinamento de força 3 dias por semana, a cada dois dias— por exemplo, segunda, quarta e sexta- feira.
- Usar compostoexercícios de peso livre e peso corporal
- Foco em fazer 3-5 conjuntos de um exercício
- Realizar entre 5 e 15 repetições na maioria das vezes. (dependendo da atividade)
- Almejar descansar de 30 segundos a 2 minutos entre os sets (e dependendo do exercício e do seu objetivo)
- À medida que você progride, tentar usar mais peso ou variações mais desafiadoras.
Exercícios de musculação para adicionar à sua rotina de exercícios
Certifique-se de se aquecer primeiro. Você também pode aumentar a intensidade adicionando bandas de fitness.
Conclusão
No geral, adicionar um programa de treinamento de força bem estruturado ao seu regime de perda de peso é uma coisa sábia e saudável de se fazer.
O treinamento de resistência é um exercício eficaz para perda de peso porque eleva o metabolismo mais do que qualquer outro tipo de atividade e o mantém elevado por mais tempo, mesmo em repouso.
Além disso, você desfrutará dos benefícios adicionais de maior ganho muscular global, incluindo melhor força, melhor postura, melhor aparência, maior confiança e muito mais.
