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17 exercícios de construção de força para jogadores de futebol

Futebol é mais do que habilidade e técnica. Também envolve força. Você não será um jogador de futebol completo até se concentrar em sua força. No entanto, algumas pessoas pensam no futebol como um jogo de “corrida” onde você precisa apenas desenvolver resistência como treinamento de força vai levar a construir grandes músculos que atrasariam um jogador de futebol. Então quais são os melhores exercícios de construção de força para jogadores de futebol semconstruindo músculos grandes?

Os melhores exercícios de construção de força para jogadores de futebol são os seguintes:

  • Deadlift
  • Agachamento
  • Ioga
  • Joelho alto
  • Treinamento intervalado de alta intensidade (HITT)
  • Chin-ups
  • Limpeza simples de força de hang
  • Balanços pesados de kettlebell
  • Pular agachamentos
  • Supino
  • Prensa de ombro
  • Linhas de halter
  • Lunges
  • Caminhada do fazendeiro
  • Flexões
  • Plyometria
  • Colinas correndo

Continue lendo para descobrir os melhores exercícios para os jogadores de futebol para construir força, explosivo, agilidade e velocidade para levar seu jogo de futebol ao próximo nível.

Melhores exercícios de construção de força para jogadores de futebol

1- Deadlift

Deadlifts estão entre os treinos de treinamento de força mais eficazes para desenvolver desempenho máximo de saltoSugeriu investigação.

O deadlift é um exercício composto de peso amplamente usado envolvendo pegar um peso do chão, dobrando sua cintura e quadris e ficando de pé para cima.

Os treinos de deadlift usam os maiores músculos da parte inferior do corpo, o que vai ajudá-lo a correr mais rápido, chutar a bola com mais força e ultrapassar os defensores.

Assista ao vídeo abaixo para saber como realizar corretamente um deadlift.

2- Agachamento

O agachamento é um treino de treinamento de força dinâmica que requer vários músculos para trabalhar em conjunto simultaneamente em seu corpo superior e inferior.

Muitos desses músculos ajudar a impulsioná-lo através de movimentos de futebol, como correr, saltar para chutar a bola.

Um estudar examinou os efeitos do treinamento de agachamento de salto feito 3 vezes por semana ao longo de 8 semanas.

Os pesquisadores concluíram que o treinamento de agachamento de salto simultaneamente melhora muitas performances atléticas diferentes, como força explosiva e tempo de sprint.

O vídeo abaixo mostrará como realizar adequadamente exercícios de agachamento.

3- Yoga

Praticar pelo menos uma hora de yoga por semana vai ajudá-lo tremendamente. Yoga vai ajudá-lo a prevenir cãibras, dor muscular e ajudá-lo a se recuperar mais rápido.

Confira este artigo para descobrir o seis poses de yoga para a construção de músculos mais rápido.

4- Joelho Alto

High Knees é um exercício cardio-intensivo que você realiza em alta intensidade.

Treinos de joelhos altos engajem seu núcleo, fortaleçam os músculos das pernas e melhorem o momento, a coordenação e a flexibilidade.

O vídeo abaixo ensinará como executar corretamente joelhos altos.

5- Treinamento intervalado de alta intensidade (HITT)

Hiit envolve pequenas rajadas de exercício intenso alternados com períodos de recuperação de baixa intensidade.

Geralmente, um exercício HIIT varia entre 10 e 30 minutos de duração.

Treino HIIT melhora a capacidade aeróbica e exerce tolerância, essencial para os jogadores de futebol ganharem 90 minutos de jogos“, mostrou um estudar.

6- Chin-Ups

O principal benefício do chin-up é aumentar a força e definição de seus braços superiores, especificamente os músculos bíceps e latissimus dorsi das costas, que podem ser úteis para chutes na cabeça e velocidade.

Além disso fazer chin-ups e segurar em uma barra ajuda a desenvolver força de aderência esmagadora, de acordo com o Conselho Americano sobre Exercício (ACER)

7- Limpeza simples de hang power

Hang cleans estão entre os melhores movimentos de Crossfit para melhorar o poder, a força e a velocidade dos atletas.

Limpeza simples de hang power são maneiras eficazes de desenvolver alta força e tem muitos benefícios adicionais, incluindo:

  • Aumento de potência e força
  • Melhor função metabólica
  • Melhor equilíbrio e coordenação
  • Maior velocidade e agilidade

Assista ao vídeo abaixo para saber como executar corretamente a limpeza simples de hang power.

8- Balanços pesados de Kettlebell

O balanço de kettlebell está entre os movimentos fundamentais dos exercícios de kettlebell. Este exercício pode Ajuda você queima gordura e aumenta seu condicionamento físico, e melhora as reações posturais.

Dicas para começar:

  • Comece com 15-20 balanços
  • Adicione 10-20 balanços por dia
  • Faça 5-10 rodadas de 30-50 balanços

Você também pode misturá-los com outro exercício, como:

  • 30-50 balanços
  • 10 flexões por 10 rounds.

Assista ao vídeo abaixo para saber como fazer corretamente balanços pesados de kettlebell.

9- Jump Squats

Jump squats (também conhecido como saltos de agachamento) funciona em seus glúteos, abdômen inferior e músculos das pernas.

Além disso saltos de agachamento e suas variações ajudam o tom suas pernas e melhorar a força e o equilíbrio.

Um estudar encontrou uma forte correlação entre força máxima e sprint e altura de salto vertical em jogadores de futebol masculino de elite.

Assista ao vídeo abaixo para saber como executar corretamente agachamentos de salto.

10- Imprensa de bancada

Prensas de banco são um exercício que você pode usar para tonificar seus músculos superiores do corpo, incluindo seus ombros, peitorais e braços.

As prensas de banco podem ser um exercício eficaz de fortalecimento para vários esportes, como futebol, corrida, hóquei e futebol americano.

Outro Benefícios de incorporar prensas de bancada em seu programa de treinamento de força incluem:

  • Melhorando a resistência muscular.
  • Aumentando a força do corpo.

Assista ao vídeo abaixo para saber como realizar corretamente os treinos de imprensa de banco.

11- Shoulder Press

A prensa do ombro visa vários músculos da parte superior do corpo e oferece muitos benefícios que melhoram o funcionamento diário.

Você pode realizar este exercício com sinos, halteres, kettlebells, bandas de resistência ou até mesmo máquinas. Para executar corretamente o movimento:

Como executar a prensa do ombro

  1. Fique ou sente-se com um peso de escolha em cada uma das mãos ao nível do ombro e com os cotovelos flexionados.
  2. Alinhe as costas, estabilize o abdômen e pressione os pesos, alongando os braços.
  3. Aos poucos e lentamente e retorne à posição inicial.

13- Lunges

Os pulmões desenvolvem massa muscular para construir força e tonificar seu corpo, especialmente suas pernas, núcleo e bunda.

Se você executar pulmões regularmente como parte de sua prática de futebol, você vai notar resultados na construção de massa muscular e tonificação de seu corpo.

O vídeo abaixo mostrará como executar lunges com a forma adequada.

14- Caminhada do Fazendeiro

A caminhada do agricultor é um treino de corpo inteiro que pode desenvolver força muscular, força, saúde cardiovascular e resistência.

A caminhada do fazendeiro é especialmente eficaz no desenvolvimento de força de aderência. E desenvolver força muscular e poder pode ajudar em outros esportes como futebol, futebol americano, beisebol, basquete e tênis.

O vídeo abaixo mostrará como realizar uma caminhada de um fazendeiro com a forma adequada.

15- Flexões

Flexões funcionam tríceps, músculos peitorais e ombros e são excelentes para a construção da força superior do corpo.

Além disso flexões são um exercício eficaz para construir força rapidamente.

Confira este artigo para saiba mais sobre flexões e seus benefícios.

16- Plyometria

Plyometrics desenvolve o seu corpo inteiro, queima calorias, e melhora a saúde cardiovascular.

Adicionalmente plyometrics aumenta sua resistência e metabolismo, esticando rapidamente seus músculos, permitindo que você se mova de forma mais eficiente durante seus jogos de futebol e prática.

Confira no vídeo abaixo as ideias de exercícios plyométricos para incorporar em sua prática de futebol.

17- Colinas de Corrida

Hill correndo vai torná-lo um jogador de futebol mais rápido, mais forte e saudável.

Além disso, outros benefícios da corrida de colinas incluem:

  • Melhorando sua força muscular na perna
  • Acelerando seu passo
  • Desenvolvendo seu sistema cardiovascular,
  • e protegendo seus músculos das pernas contra a dor.

Confira este artigo para descobrir o benefícios de correr.

Encerrando

No geral, estes são os exercícios de construção de força para os jogadores de futebol. Para começar, escolha 2 ou 3 exercícios e incorpore-os gradualmente em sua prática de futebol.

Eu recomendaria que você comece com uma dieta limpa e estilo de vida saudável e os seguintes treinos de treinamento de força:

  • Deadlift
  • Limpeza simples de força de hang
  • Treinamento intervalado de alta intensidade (HITT)
  • E Ioga
augusto almeida

Sobre Augusto Almeida

Augusto Almeida é um graduado em Educação Física pela Universidade Brasil. Sua formação sólida e paixão pelo bem-estar o destacam como um profissional comprometido com a promoção da saúde. Com conhecimentos abrangentes em treinamento físico, ele é especializado em desenvolver programas personalizados de exercícios e condicionamento, ajudando as pessoas a atingirem seus objetivos de fitness. Augusto é um entusiasta do movimento e defensor da importância da atividade física, tornando-o um aliado valioso na busca por um estilo de vida ativo e saudável.