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24 exercícios para obter ciência de nádegas maiores comprovada [com vídeos]

Decidindo ficar Nádegas maiores podem ajudar a anular as costas e evitar a tensão e lesão do joelho e construir uma base robusta e equilibrada que o ajude em suas atividades cotidianas.

Harvard Health Publishing Observado glúteo ajuda a estabilizar seu corpo antes que qualquer movimento ocorra. Como resultado, um glúteo fraco limita esta estabilização, e às vezes músculos mais fracos têm que compensar, o que pode levar a tensões nas costas e outros problemas relacionados.

Dr. Jeremy James fundador de o Aspen Club Back Institute observou que ativação glútea e força podem ajudar a anular a dor crônica nas costas.

Glúteos têm o potencial de ser o músculo mais importante e poderoso de todo o seu corpo. Você precisa dar-lhes mais atenção do que o que é tradicionalmente dado a eles durante o programa de treinamento popular.

Este grupo muscular vital composto por seu glúteo máximo, medius e minimus é um jogador crucial em movimentos explosivos como saltar e correr.

Como obter nádegas maiores com exercícios em casa?

Com esses exercícios, você será capaz de esculpir e fortalecer seus glúteos. Harvard Health Publishing Sugeriu focando principalmente em fazer pranchas e pulmões.

Esses 24 exercícios você será para projetar seu próprio treino de bumbum em casa e obter nádegas maiores. Aqui está uma sugestão sobre como fazê-lo:

  • Escolha 4-6 exercícios para fazer nádegas maiores.
  • Execute o máximo de repetições que você precisar para sentir seus glúteos e quadril realmente funcionando. Investigação mostrou que as maiores forças resultantes líquidas apareceram quando o quadril estava em extensão e quando os músculos glúteos foram enfraquecidos.
  • Repita para 3-5 rodadas
  • Faça um exercício de bunda pelo menos três vezes por semana. Um estudar mostrou que o grandes grupos musculares devem ser treinados pelo menos duas vezes por semana para maximizar o crescimento muscular.
  • Não se esqueça de descansar.
  • Alternar com exercícios abs que realmente funcionam.
  • Escolha exercícios que incentivem o recrutamento de glúteos, ou seja, exercícios específicos de glúteo que usam glúteo.

O mais importante, escolher o exercício que funciona melhor para você; todos nós temos anatomias diferentes. Certifique-se de sentir os exercícios em seus glúteos se você não pode senti-los, eles podem não estar funcionando corretamente.

Exercícios iniciantes para obter nádegas maiores

1- Impulso de quadril

O impulso do quadril é impunha se você está procurando obter nádegas amargas e fortalecer seu traseiro porque empurra sua bunda para trabalhar contra a gravidade em um ângulo ideal. Você também pode combinar com uma faixa de resistência ao redor de seus joelhos para estimular seus glúteos laterais mais.

Como fazer o impulso do quadril:

  • Deite-se plana com os joelhos torcidos e os pés de largura do quadril separados.
  • Coloque as mãos no chão bem abaixo dos ombros, com os dedos voltados para longe do seu corpo.
  • Comprimir glúteos e levantar os quadris em uma pose de mesa.
  • Concentre-se em segurar o pescoço por muito tempo e não amassar os ombros.
  • Fique por uma contagem de 5 e lentamente abaixe os quadris para o chão.

2- Ponte de glúteo

A Ponte funcionará não só seus glúteos, mas também suas costas e abdômen. Além disso, pode até ajudar a aliviar alguma dor nas costas.

Como fazer a ponte Glute:

  • Deite-se de costas com os pés voltados para o chão e joelhos dobrados.
  • Pressione seus glúteos e levante os quadris do chão até que seu corpo forme uma linha reta de seus joelhos sobre seus ombros.
  • Descanse no topo e, em seguida, abaixe-se para a posição de origem.
  • Certifique-se de não se hiperextend no topo do movimento.
  • Tente mirar de 3 a 4 conjuntos de 15 a 25 repetições.

3- Patinadores laterais

Se você é novo em uma rotina de exercícios, tente mirar em dois conjuntos de 20 repetições. Para mais um desafio, faça patinadores laterais por um minuto, em seguida, mova-se através de mais dois conjuntos de minutos de duração, variando com curtos períodos de descanso e recuperação. Você vai sentir a queimadura com este movimento e fazer suas nádegas maiores rapidamente.

Como fazer patinadores laterais:

  • Comece em um pequeno agachamento. Pule de lado para a esquerda, descendo sobre sua perna esquerda.
  • Traga sua perna direita de volta para o tornozelo esquerdo, e não deixe que ela chegue ao chão.
  • Gire a direção pulando para a direita com a perna direita, e isso faz um representante.

4- Salto de agachamento de cadeira

Como fazer salto de agachamento de cadeira:

  • Realizar um agachamento de cadeira é uma excelente maneira de aprender a mecânica de um agachamento porque em um agachamento você sempre imagina como se estivesse sentado em uma cadeira
  • Fique em frente a uma cadeira firme ou sofá com os pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril.
  • Flexione os joelhos, mude os quadris para trás e finja que vai se sentar.
  • Deixe seus joelhos esticarem os dedo dos dedo.
  • Abaixe-se até que você esteja quase tocando a cadeira, e depois levante-se. Não tranque os joelhos quando se levantar — mantenha-os sempre “macios”.

5- Agachamento básico

Como fazer agachamento básico com forma adequada:

  • Fique com os pés separados da largura do ombro.
  • Empurrando lentamente os joelhos para o lado enquanto move os quadris para trás.
  • Abaixe-se seus quadris até que eles são mais baixos do que seus joelhos.
  • Levante-se enquanto mantém os joelhos para fora e peito para cima.
  • Levante-se com os quadris e joelhos presos no topo.
  • Então respire um pouco, segure-o e faça seu próximo representante. Repita até que você tenha feito cinco repetições

6- Pé de pulmão

Como fazer Walking lunge:

  • Levante-se ereto, os pés unidos, e dê um passo controlado para a frente com a perna direita, diminuindo seus quadris em direção ao chão, transformando os dois joelhos em ângulos de 90 graus.
  • Pressione o calcanhar direito no chão, e empurre com o pé esquerdo para empurrar sua perna esquerda para frente, pisando com o controle em um pulo do outro lado.

7- Pulso de agachamento

Como fazer O Pulso de Agachamento:

  • Levante-se com os pés separados, mãos entrelaçadas na frente do peito.
  • Empurre seus quadris para trás e vire seus joelhos para baixo em um agachamento.
  • Levante seu corpo alguns centímetros, depois abaixe de volta para baixo.

8- Squat de Sumô

Como fazer agachamento de sumô:

  • Segure seus pés mais largos que seus ombros e seus braços em seus lados.
  • Vire os pés ligeiramente para fora.
  • Segurando o peito para cima e o núcleo engajado, empurre os quadris para trás, vire os joelhos e baixe o corpo até que suas coxas estejam pelo menos paralelas ao chão. Enquanto você se agacha, comece a juntar as mãos na frente do peito.
  • Descanse e depois retorne à posição inicial.

Exercícios intermediários para obter nádegas maiores

1- Agachamento curtsy

Como fazer agachamento curtsy:

  • Levante-se com os pés de largura do quadril de lado, mãos nos quadris.
  • Dê um longo passo para trás com a perna direita, cruzando-a para trás à esquerda.
  • Vire os joelhos e baixe os quadris até que a coxa esquerda esteja quase paralela ao chão.
  • Segure seu tronco reto e seus quadris e ombros o mais quadrados possível para a parede na sua frente.
  • Retorne à sua forma inicial e repita no lado oposto.
  • Certifique-se de que seu joelho dianteiro se endireita com o tornozelo dianteiro. Mantenha seu núcleo engajado e seus ombros para trás.

2- Deadlift de perna única

Deadlift de perna única é um exercício que você deve executar lentamente para tirar o máximo dele. Se o exercício parecer fácil, verifique se seu calcanhar é elevado ao mesmo nível que seus quadris. Se for difícil, comece mais baixo e mova-o ao longo do tempo.

Como fazer deadlift de perna única:

  • Levante-se em uma perna com a outra perna ligeiramente virada.
  • Dobre o joelho da perna em pé e impulsione seus quadris para trás, curvando-se na cintura, para inclinar seu corpo superior em direção ao chão.
  • Utilize seus quadris para voltar à posição inicial. Seu objetivo é permanecer estável durante todo o exercício. Se você está se sentindo muito instável, segure-se em algo para apoiar e reduzir o alcance de movimento.

3- Chute de burro

O Chute de Burro é um movimento favorito para mirar os glúteos. Funciona muito bem quando combinado com o hidrante para uma bomba de glúteo.

Como fazer um chute de burro:

  • Fique de joelhos. Certifique-se de que seus joelhos e pés estão separados da largura do quadril, e suas mãos devem estar diretamente sob seus ombros.
  • Fortaleça seu núcleo para evitar que sua seção média flacidez ou arco durante todo o treino.
  • Aperte os glúteos para ativá-los, levante uma perna atrás de você, mantendo o joelho dobrado em 90° até que a única fique voltada para o teto.
  • Eleve a perna o mais alto que puder enquanto segura o resto do corpo ainda.
  • Em seguida, trazê-lo lentamente de volta para a posição inicial.
  • Não permita que o arco lombar enquanto a perna se eleva; faz você confiar em suas costas em vez de seus glúteos, o que comprime sua coluna vertebral e negligencia os músculos que você pretende aumentar.

4- Agachamento diagonal

Como fazer agachamento diagonal:

  • Levante-se com os pés mais longe do que a largura do quadril e braços em seus lados.
  • Mova o pé direito de volta em uma diagonal, mande quadris para trás e dobre o joelho direito. Sua perna esquerda deve ser reta com o pé flexionado.
  • Segure o peito para cima e abdômen engatilhado. Retorne à posição inicial.
  • Repita do outro lado.

5- Mudança de pulmão lateral

Além de fortalecer suas coxas dianteiras e glúteos, side lunges adicionam algum trabalho extra para suas coxas internas e externas.

Como fazer o deslocamento de pulmão lateral:

  • Comece com os pés de largura do ombro separados; dedo do pé apontado para a frente. Saia com o pé direito o mais longe possível.
  • Engaje através do calcanhar direito enquanto você afrouxa os quadris e para trás, mantendo a perna esquerda reta, apertando a virilha na perna esquerda e segurando as duas solas dos pés no chão e os dedo dos pés apontados para a frente.
  • Certifique-se de que seu joelho direito está seguindo sobre o pé direito todo o movimento. Vigorosamente “soque” seu calcanhar direito no chão para impulsionar-se de volta para a posição de partida em pé completa.
  • Certifique-se de que você está sentado e para trás, como em um agachamento básico em vez de hinging nos quadris. Além disso, coloque o pé firme no chão em plena extensão, e segure os dedo dos pés apontados para a frente durante todo o movimento.

6- Lunge de energia

Como fazer Power Lunge:

  • Levante-se com os pés separados da largura do quadril e o corpo do núcleo engajado.
  • Dê um grande passo para trás com o pé direito e desça em um pulmão baixo, dobrando os dois joelhos 90 graus.
  • Gire sua perna direita para a frente enquanto você simultaneamente endireitar sua perna direita e saltar, trazendo seu joelho direito para a altura do quadril.
  • Aterrisse suavemente na bola do seu pé esquerdo e abaixe instantaneamente o pé direito de volta para um pulmão, fluindo diretamente para o próximo representante.
  • Depois de terminar todos os seus representantes de um lado, continue do outro lado.

7- Salto de agachamento

Como fazer Squat Jump:

  • Levante-se alto com os pés com a largura do ombro separados. Alternativamente, você pode segurar um haltere em cada mão em seus lados, palmas viradas para dentro.
  • Segure o peito para cima, o núcleo engajado e o fundo, empurre os quadris para trás e baixe o corpo até que suas coxas fiquem laterais para o chão.
  • Impulsione-se de volta explosivamente, pulando para cima.
  • Aterrisse suavemente, baixando-se rapidamente para o próximo representante.

8- Pop Squat

Como fazer Pop Squat:

  • Comece de pé com os pés juntos e as mãos no peito.
  • Pule seus pés largos e sente-se de volta em um squ largoem, engajar seus glúteos e virar os dois joelhos até que suas coxas são laterais para o chão. Toque no chão com a mão direita.
  • Pule os pés largos e sente-se em um agachamento largo, engatar seus glúteos e virar os dois joelhos até que suas coxas estejam laterais para o chão. Toque no chão com a mão direita.
  • Continue fazendo agachamentos pop, deslocando a mão que você bate no chão cada vez.

Exercícios avançados para obter nádegas maiores

1- Agachamento dividido búlgaro

Este exercício de uma perna única pode ser bastante desafiador, mas eficaz em ajudá-lo a fazer nádegas maiores.

Como fazer o Agachamento Dividido Búlgaro:

  • Levante-se na frente de um sofá, cadeira, ou qualquer coisa semelhante.
  • Segure um pé na superfície levantada atrás de você.
  • Agache-se para a frente flexionando o joelho e o quadril da perna dianteira.
  • Comece pelo chão com o calcanhar da perna dianteira para se levantar. Durante esse movimento, a maior parte do seu peso deve estar na perna dianteira; a perna traseira te apoia. O joelho dianteiro está apontando para os dedos dos dedos.
  • Repita o representante com a outra perna.

2- Hidrante de fogo

Este exercício de bunda é um exercício fantástico para uma bomba de glúteo intenso e fazer nádegas maiores.

Como fazer Hidrante de Fogo:

  • Comece ficando de joelhos.
  • Mantenha a perna direita virada a 90 graus.
  • Eleve a perna para o lado direito, segurando a altura do quadril.
  • Volte para a posição inicial e repita para o outro lado.

3- Propina de glúteo

Como fazer o Glute Kickback:

  • Dobre no chão com as mãos em posição de pressão.
  • Eleve lentamente uma de suas pernas até que seus tendões estejam alinhados com suas costas.
  • Contraa os glúteos através do movimento e segure estendido por um segundo uma vez totalmente estendido.
  • Inverta para a posição inicial e repita com a outra perna.

4- Ponte de Glúteo de Uma Perna Única

A ponte de uma perna só é um treino de variação mais desafiador da Ponte. É um exercício poderoso para fazer nádegas maiores.

Como fazer a ponte de glúteo de uma perna única:

  • Deite-se sobre seu tapete plano de costas com os braços para o lado, joelhos flexionados, e pés mesmo no chão, largura do quadril separados.
  • Mantenha suas coxas ajustadas, endireitar uma perna para que seus dedo do pé apontem para cima.
  • Aperte seus glúteos para levantar seus quadris igualmente do chão.
  • Volte para a posição inicial e repita para o outro lado.

5- Jumping Lunge

Como fazer Jumping Lunge:

  • Levante-se com os pés de largura do ombro separados.
  • Com seu corpo central engajado, pule o pé esquerdo para frente e o pé direito para trás e vire os dois joelhos, então você desce em um pulmão.
  • Pule os dois pés de volta para a posição inicial.
  • Agora pule o pé direito para a frente, e o pé esquerdo para trás, e desça em um pulo do outro lado.
  • Continue pulando e alternando lados toda vez que aterrissar.
  • Você pode decidir tornar esse movimento mais desafiador mudando os pés no ar e rapidamente caindo em um pulo cada vez.

6- Ponte glútea marchando

Este exercício requer excelente estabilidade do quadril. Você pode adicioná-lo como um exercício de aquecimento para outros exercícios.

Como fazer a Ponte glútea marchando:

  • Deite-se de frente para cima com os joelhos dobrados e os pés à distância da largura do quadril.
  • Engaje seu núcleo para que sua lombar seja empurrada contra o chão. A partir desta posição engajada, levante os quadris, pressionando seus glúteos no topo.
  • Segure um pouco.
  • Momentaneamente levante o pé direito do chão, movendo o joelho em direção ao peito, e descansando quando você tiver dobrado seu quadril para cerca de 90 graus.
  • Substitua o pé no chão e levante rapidamente o pé esquerdo do chão para repetir do outro lado.
  • Prossiga para marchar; alternando seus pés, tudo preservando quadris levantados.

7- Agachamento de peso corporal

Como fazer Agachamento de peso corporal:

  • Comece a ficar de pé com os pés apenas mais largos do que a largura do quadril separada e engaje seu núcleo.
  • Dobradiça em seus quadris, enviando sua bunda para trás, e dobrando ambos os joelhos até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Concentre-se no movimento vindo de seus quadris, glúteos e tendões, e não seus joelhos e quadris.
  • Fique pressionando seus glúteos e volte para a posição inicial.

8- O Haltere Deadlift

Como fazer o Haltere Deadlift:

  • Segure seus halteres ou qualquer coisa semelhante com um aperto de mão, braços esticados no chão na frente de suas coxas, pés de largura do quadril separados e joelhos ligeiramente virados.
  • Sem dobrar mais os joelhos ou arredondar as costas, dobradiça nos quadris para baixar as mãos e a parte superior do corpo em direção ao chão.
  • Descanse e depois volte para a posição inicial.

9- Step-Ups

Como fazer como fazer flexões:

  • Levante-se em frente a um banco ou qualquer coisa semelhante em torno da altura do joelho. É opcional segurar halteres ao seu lado.
  • Eleve o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo no meio do banco.
  • Segurando o peito para cima e os ombros para trás, empurre o pé esquerdo, aperte os glúteos, endireitar o joelho esquerdo e volte para uma posição de pé com os dois pés no banco.
  • Descanse e, em seguida, baixe lentamente o corpo de volta para a posição inicial.
  • Faça repetições iguais de cada lado.

10- Pulmões invertidos ou retrógradas

Como fazer lunges reversos ou retrógradas:

  • Levante-se alto com os pés de largura do quadril separados.
  • Volte com um pé até que seu joelho dianteiro esteja dobrado a cerca de 90 graus. Uma pequena inclinação para a frente no torso manterá o trabalho de glúteo, mas não se inclina muito à frente.
  • Deixe de fora do chão com o calcanhar dianteiro para voltar.
  • Repita o movimento do outro lado.

CONCLUSÃO – Esses exercícios para fazer nádegas maiores dão-lhe uma boa base para moldar sua bunda em casa. Mantenha-se consistente e realmente sinta seus glúteos queimarem após cada treino.

Para obter resultados máximos, use pistas verbais e táteis para motivá-lo e ajudá-lo a obter nádegas maiores e fortalecer sua bunda.

Pesquisa publicada no Diário de Treinamento Atlético demonstra que o tempo muscular e a amplitude e movimento de ativação podem ser modificados com sinais verbais.

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augusto almeida

Sobre Augusto Almeida

Augusto Almeida é um graduado em Educação Física pela Universidade Brasil. Sua formação sólida e paixão pelo bem-estar o destacam como um profissional comprometido com a promoção da saúde. Com conhecimentos abrangentes em treinamento físico, ele é especializado em desenvolver programas personalizados de exercícios e condicionamento, ajudando as pessoas a atingirem seus objetivos de fitness. Augusto é um entusiasta do movimento e defensor da importância da atividade física, tornando-o um aliado valioso na busca por um estilo de vida ativo e saudável.