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25 melhores exercícios de yoga para perder peso mais rápido e parecer lindo [com vídeos]

A prática do yoga promove o desenvolvimento físico, mental e espiritual que permite criar a melhor versão de si mesmo.

Praticar exercícios de yoga para perder peso é uma ferramenta útil, particularmente as poses mais ativas do yoga.

Inicie sua jornada de perda de peso com exercícios de ioga para perder peso, o que ajudará a queimar gordura, aumentar o tônus muscular e dar-lhe mais flexibilidade.

Escolha 3 a 4 exercícios de yoga para perder peso e pratique-os 5 vezes por semana durante 30 minutos, e você ficará melhor, se sentirá melhor e viverá melhor.

Negócio?

Continue lendo para aprender mais sobre exercícios de yoga para perder peso.

Yoga ajuda você a perder peso?

Sim, yoga pode ajudá-lo a perder peso.

Em primeiro lugar, os aspectos mentais e espirituais do yoga se concentram no desenvolvimento da atenção plena, o que aumenta sua consciência em muitos níveis.

Praticar yoga pode torná-lo mais consciente de como diferentes alimentos influenciam sua mente, corpo e espírito.

Um Pesquisa de 2016 observou que indivíduos que cultivam atenção plena através do exercício de yoga podem ser mais capazes de resistir a alimentos não saudáveis. Eles também estão mais em harmonia com seu corpo, porque eles percebem quando eles estão cheios e resistir comer compulsão.

Muitas atividades físicas podem ajudar a queimar mais calorias do que o yoga. No entanto, um Pesquisa de 2016 observou que yoga pode oferecer efeitos diversos que podem torná-lo uma opção benéfica para a perda de peso saudável e mantida.

Segundo, praticando yoga pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. Pessoas que praticam yoga consistentemente podem dormir mais rapidamente e dormir mais profundamente.

De acordo com o Fundação Nacional do Sono, praticar yoga pode ajudá-lo a dormir melhor. Para um indivíduo com insônia, fazer yoga regularmente os ajuda:

  • Durma mais rápido
  • Descanse mais
  • Volte a dormir mais rápido mesmo que acordem durante a noite

Um Estudo de 2018 observou que indivíduos que tinham o sono restrito cinco vezes por semana perderam menos gordura do que o grupo que seguia seus padrões regulares de sono. Ambos os grupos limitaram o número de calorias que absorveram. Esta observação sugere que a perda do sono afeta negativamente a composição corporal, incluindo a perda de gordura.

Se ter um bom sono ajuda você a perder gordura, e o yoga permite que você durma bem, é compreensível que o yoga possa ajudar as pessoas a perder gordura.

Terceiro, praticar yoga pode ajudá-lo a queimar mais calorias. Um Pesquisa de 2014 De Universidade estadual do Colorado descobriu que, em média, machos queimaram 460 calorias, e os machos queimaram 330 calorias por sessão de Bikram.

Uma revisão de Estudos a partir de 2013 observou que yoga é uma maneira encorajadora de ajudar na transformação comportamental, perda de peso e manutenção, queimando calorias, fortalecendo a atenção plena e diminuindo o estresse. Esses fatores podem contribuir para reduzir sua ingestão alimentar e se conscientizar das consequências do excesso de comer.

Você pode perder a perda de peso através de dois métodos: queimar mais calorias com atividade física ou comer menos calorias. A maioria das pessoas perde peso e o mantém fora usando para os dois lados.

Exercícios de yoga para perder peso mais rápido e olhar lindo

1- Pose Dedicada ao Sábio Marichi I – Marichyasana I

Essa postura abre os ombros, costas, tendões e quadris. É um excelente alongamento para os corredores para ajudar a acalmar os tendões apertados. Também é considerada como uma postura calmante e que pode ajudá-lo com a introspecção.

Como Fazer Pose Dedicada ao Sábio Marichi I:

  • Sente-se com uma perna dobrada, e a outra perna estendida. Certifique-se de ter cerca de um punho de comprimento entre seu pé e sua perna reta.
  • Traga seu torso para baixo para o interior de sua perna dobrada e enrolar o tríceps do mesmo braço ao redor da frente da canela, virando a palma da mão e atingindo-a atrás de você.
  • Pegue a enrascada completa atingindo seu braço livre para trás atrás de você e apertando as mãos.
  • Inspire para encontrar comprimento da base de sua coluna até a coroa de sua cabeça. Enquanto respira, desenhe suas costelas e umbigo e dobre sua testa em direção à canela.

Benefícios: Marichyasana Eu acalma a mente e o corpo e alonga os ombros, massageia os órgãos internos e promove a digestão.

Precauções: Se você tiver problemas lombares ou lesões no ombro, evite praticar exercícios de yoga desse tipo para perder peso.

2- Curva para a frente sentada – Paschimottanasana

Este tipo de exercícios de yoga para perder peso também é ótimo para corredores que tendem a ter tendões apertados.

Como fazer curva para a frente sentada:

  • Coloque os braços para os lados e para cima sobre a cabeça, esticando-se em direção ao teto.
  • Respire e desenhe sua coluna por muito tempo.
  • Enquanto respira, comece a se apresentar, batendo nos quadris. Imagine sua pélvis como uma tigela de água que está caindo para a frente.
  • Em cada inalação, estique sua coluna. Você pode sair um pouco da curva para a frente para fazer isso.
  • Em cada expiração, expanda-se para sua curva dianteira. Imagine sua barriga vindo para relaxar em suas coxas, em vez de seu nariz vindo de joelhos. Vai ajudá-lo a manter sua coluna longa.
  • Coloque o pescoço como a extensão natural da coluna, nem manivelando-o para olhar para cima nem deixá-lo ir completamente.
  • Pegue seus tornozelos ou canelas, o que você puder alcançar. Você também pode usar uma correia em torno de seus pés. Segure seus pés flexionados fortemente por toda parte.

Benefícios: Essa pose acalma o cérebro e ajuda a aliviar o estresse e a depressão leve. Também ajuda a aliviar os sintomas da menopausa e do desconforto menstrual, bem como alivia a dor de cabeça e a ansiedade e diminui a fadiga.

Precauções: Evite praticar esta pose se você tiver dor lombar ou lesões, diarreia. E também, tente se mover lentamente na pose e não se curvar além do seu nível de conforto.

3- Pose de prancha ascendente – Purvottanasana

Upward Plank Pose é uma postura intermediária de yoga que desenvolve força e flexibilidade.

Como fazer pose de prancha ascendente:

  • Sente-se com as pernas estendidas na sua frente.
  • Coloque as mãos um pouco atrás dos quadris com os dedos voltados para os dedos dos pés, aponte os dedos.
  • Aperte suas coxas internas, pressione sua barriga para dentro e para cima, e enquanto você respira, levante os quadris o mais alto que puder, segurando seu queixo no peito.
  • Mantenha suas omoplatas firmes nas costas para ajudar a aumentar seu tronco.
  • Uma vez que seu peito é levantado, você pode decidir trazer sua cabeça de volta.
  • Segure o queixo dobrado enquanto traz a cabeça de volta, ao ponto de não aguentar mais. Em seguida, solte levemente sua cabeça.
  • Alternativamente, se você achar difícil, mantenha a cabeça erguida e o queixo em direção ao peito.
  • Fique aqui por cerca de cinco respirações, então enquanto você expira, abaixa os quadris de volta para Dandasana.
  • Continue por 30 segundos.
  • Aponte para três repetições

Benefícios: Este tipo de exercícios de yoga para perder peso ajuda a fortalecer seus tríceps, pulsos, costas e pernas, e desenvolve seus ombros, peito e tornozelos dianteiros.

Precauções: Indivíduos que sofrem de qualquer uma das seguintes condições: hérnia, espondilite cervical, dor no pescoço, dor no joelho, coração fraco, pulsos ou tornozelos, pressão alta, úlceras abdominais, lesão nas costas ou no ombro, devem evitar praticar essa pose.

Nota importante: Consulte seu médico antes de iniciar um regime de exercícios.

4- Pose de Cachorro para cima – Urdhva Mukha Svanasana

Cães voltados para cima posam, muitas vezes abreviados para “cão para cima” ou “up dog”, suporta esticar os músculos do peito e abdômen enquanto fortalecem seus ombros, tríceps, antebraços e costas baixas.

Como fazer pose de cachorro voltado para cima:

  • Começar em sua barriga em uma posição propensa.
  • Levante as mãos sob os cotovelos, pressione os cotovelos e desenhe os ombros para trás.
  • Esprema-se no topo dos pés e vire o peito para cima.
  • Endireitar os braços e elevar as coxas do chão.
  • Ative suas pernas, engaje seus glúteos e pressione suas coxas internas juntas.
  • Tragam seus ombros para trás e puxem as omoplatas juntas.
  • Levante a coroa da cabeça para esticar o pescoço e traga seu olhar para a frente.

Benefícios: Essa asana melhora a postura, ajuda a firmar as nádegas, estimula a coluna, braços, pulsos e estica o peito e os pulmões, ombros e abdômen.

Precauções: A pose requer um equilíbrio distribuído de peso em suas palmas e ombros. Tente evitar essa asana, se estiver grávida ou tiver uma lesão no ombro, lesão nas costas ou pulsos torcidos.

5- Pose de Torção Sentada – Bharadvajasana

Seated Twist Pose ou Bharadvajasana é uma excelente pose de yoga de aquecimento para ajustar o corpo para posturas de yoga mais intensas.

Como fazer pose de torção sentada:

  • Deite-se no chão, de costas retas, e suas pernas esticadas na sua frente. Coloque seus braços ao lado do corpo, perto dos quadris.
  • Flexione os joelhos e aproxime-os do quadril esquerdo.
  • Respire e alonge sua coluna, esticando-a o máximo que puder. Respire e dobre o tronco superior o máximo que puder. Coloque sua mão direita no chão e a mão esquerda na parte externa direita.
  • Torça ligeiramente a parte superior da parte traseira e gire em torno de sua espinha dorsal, de modo que você sinta o impacto da parte inferior das costas para a ponta da cabeça.
  • Continue alongando sua coluna enquanto intensifica sua torção cada vez que respirar.
  • Mantenha a pose por cerca de um minuto.
  • Respire e desaje seu corpo para voltar ao centro. Beath, e repita a postura com o peso do seu corpo na nádega esquerda.

Benefícios: Esse tipo de poses de yoga para perda de peso alonga a coluna, ombros e quadris, ajuda a aliviar o estresse e promove a digestão.

Precauções: Evite praticar Bharadvajasana quando sentir uma lesão nos quadris. Danos nos quadris agravarão a dor e desconforto.

6- Bow Pose – Dhanurasana

Bow Pose ou Dhanurasana ajuda você a aumentar a energia em seu corpo, e você pode incluir esta pose em sequências de fluxo de yoga.

Como fazer pose de arco:

  • Descanse de barriga para baixo com os braços ao lado.
  • Mova os pés para o ar e volte com as duas mãos para agarrar os tornozelos externos.
  • Respire profundamente, eleve os calcanhares em direção ao teto, tire as coxas para cima, peito e cabeça fora do tapete.
  • Continue por até 30 segundos.
  • Tente fazer três repetições

Benefícios: Bow Pose ajuda a esticar toda a frente do corpo, tornozelos, coxas e virilhas, abdômen e peito, e garganta, e flexores profundos do quadril (psoas), melhora a postura e fortalece os músculos das costas.

Precauções: Evite praticar este asana se você tiver lesões no pescoço ou nas costas, se submeter a qualquer cirurgia abdominal recentemente, ou tiver problemas como pressão alta, úlceras, enxaqueca, dor de cabeça ou hérnia.

7- Adormecida Vishnu Pose ou Vishnu’s Couch Pose – Anantasana

Esta asana varia de qualquer lugar de um iniciante a uma postura de nível intermediário. Alonga as pernas e também se qualifica como uma postura de equilíbrio na posição reclinável.

Como fazer a pose de Vishnu adormecido:

  • Comece deitando de costas.
  • Alonge o braço direito para a parte de trás do tapete. Capotar no seu lado direito. Sua cabeça vai se apoiar em seu braço superior.
  • Torça o braço direito e levante a cabeça. Use a mão direita para copo e apoie a cabeça com os dedos voltados para o queixo.
  • Flexione os dois pés. Segure-os flexionados durante esta pose.
  • Tente segurar todo o seu corpo em uma linha de cotovelo a calcanhar.
  • Alinhe a perna esquerda em direção ao teto o máximo possível.
  • Mantenha seu equilíbrio do seu lado sem rolling.
  • Solte o dedo do pé e vire-se para as costas. Repita os passos deitados na mão esquerda.

Benefícios: A anantasana ajuda a esticar tanto a parte superior quanto a parte inferior do corpo, reduzir a gordura ao redor da barriga, pernas, quadris e área do peito. Também aumenta a circulação sanguínea, onde desenvolve o funcionamento de seus órgãos internos.

Precauções: Evite essa pose se sentir dor ou lesão no pescoço, ombros ou costas. Além disso, se você sentir alguma dor aguda ao longo desta pose, liberte-a suavemente.

8- Pose de Barco – Navasana

Pose de Barco (Navasana) continua sendo um dos melhores exercícios de yoga para perder peso e focar na sua força abdominal.

Como fazer pose de barco:

  • Comece em uma pose sentada com os joelhos flexionados e os pés lisos no chão.
  • Levante os pés do chão. Segure os joelhos dobrados no início, e depois traga suas canelas paralelas ao chão.
  • Seu corpo naturalmente cairá para trás, mas não permita que a coluna arqueada.
  • Alinhe as pernas em um ângulo de 45 graus se você puder fazê-lo sem perder a integridade do seu corpo superior. Você quer segurar seu tronco o mais ereto possível para fazer uma forma em V com as pernas.
  • Mova os ombros para trás e alinhe os braços paralelamente ao chão com as palmas das mãos viradas.
  • Restem pelo menos cinco respirações.
  • Solte as pernas em um respiro. Então respire e sente-se.

Benefícios: Barco Pose ajuda a tonificar e fortalecer seus músculos abdominais. Ele também alonga seus tendões, fortalece seus flexores de coluna e quadril, e melhora o equilíbrio e a digestão.

Precauções: Evite praticar navasana se estiver experimentando alguma das seguintes condições dor nas articulações do quadril, Hérnia, Pressão Arterial, Gravidez, Lesões na coluna vertebral ou Enxaqueca.

9- Pose de ângulo reclinado – Supta Baddha Konasana

Reclined Bound Angle Posture, também conhecida como Pose de Sapateiro Reclinado, é uma pose de yoga profundamente relaxante recomendada para estudantes de todos os níveis.

Como fazer pose de ângulo reclinado:

  • Deite-se de costas.
  • Flexione os joelhos, segurando a sola dos pés no chão.
  • Solte os joelhos para ambos os lados, juntando as solas dos pés.
  • Seus antebraços podem estar em qualquer postura confortável — em forma de T, sobrecarga, descansado pelos lados ou relaxando em suas coxas são algumas opções.
  • Segure por alguns minutos enquanto a gravidade trabalha para desenvolver seu alongamento. Inspire e expire naturalmente durante toda a pose.
  • Para terminar, aterrça e ajude seus joelhos a voltarem. Em seguida, role para um lado e use suas mãos para ajudá-lo enquanto você se senta.

Benefícios: A pose de ângulo encadeado reclinado ajuda a desenvolver suas coxas internas, virilhas e joelhos e estimula órgãos abdominais, como os ovários e próstata, bexiga e rins.

Precauções: Evite realizar este asana se você tiver lesões no joelho, lesões na virilha e qualquer dor na parte inferior das costas.

10 – Pose de Pombo – Rajakapotasana

Eka Pada Rajakapotasana ou Pigeon Pose é uma pose de back-bending sentado no yoga moderno como um exercício. Você geralmente praticará em sua aula de yoga.

Como fazer pose de pombo:

  • Comece com todos os quatro; leve o joelho direito para a frente em direção ao pulso direito.
  • Coloque seu tornozelo direito na frente do quadril esquerdo.
  • Empurre sua perna esquerda para trás e aponte os dedo dos dedo do pé; seu calcanhar está virado para o teto.
  • Tesoura seus quadris juntos, movendo suas pernas em direção um ao outro. Apoie abaixo da nádega direita, se necessário, e mantenha o nível dos quadris.
  • Respire, vá até a ponta dos dedos, estique a coluna, desenhe o umbigo e abra o peito.
  • Respire, caminhe para a frente e abaixe a parte superior do corpo em direção ao chão.
  • Segure por cinco respirações ou mais.
  • Para terminar a pose empurrando para trás através das mãos, levante os quadris, e mova sua perna de volta para todos os quatro.
  • Repita no lado oposto.

Benefícios: A pose de pombo ajuda a esticar todo o seu corpo inferior. Também massageia seus órgãos abdominais e melhora a digestão.

Precauções: Este tipo de poses de yoga para perda de peso deve ser realizado sob a orientação de um professor de yoga certificado, uma vez que é uma postura avançada. Um trecho errado pode prejudicá-lo significativamente. Pratique este asana somente depois de fazer yoga com frequência por vários meses.

11- Lunge Crescente Giratório – Parivrtta Anjenayasana

Crescent Lunge é uma poderosa postura de yoga em pé que estica e flexiona todo o seu corpo. É também uma das poses eficazes de yoga para perda de peso.

Como fazer o lunge crescente giratório:

  • Começando em Downward Facing Dog, levante a perna direita e pise-a até as mãos para um Low Lunge.
  • Segure esse ângulo de 90 graus no joelho direito, depois alinhe e engaje a perna traseira, eleve a rótula do joelho e mantenha o calcanhar esquerdo alto em direção ao teto.
  • Coloque as mãos nos quadris enquanto você inala lentamente e sobe, segurando as mãos por alguns segundos para ver se seus quadris formam um quadrado.
  • Incline ligeiramente o osso da cauda para engajá-se do núcleo e leve as mãos para o centro do coração. Respire, estique a coluna.
  • Respire enquanto torce suavemente para que seus ganchos de cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito.
  • Trabalhe para colocar as mãos em oração no centro do peito, girando um pouco mais para que você sinta enxaguar toxinas em seus órgãos internos. Olhe para o céu.
  • Com cada respiração dentro, estenda a coroa da cabeça em direção à frente da sala. Respire e vire um pouco mais fundo. Repita esta pose pelo menos três vezes.
  • Liberte levemente a mesma maneira que você entrou e repita a postura do lado oposto.

Benefícios: Lunge crescente giratório ajuda fortalecer e alongar os músculos abdominais, que tonifica os órgãos no abdômen e melhora a digestão. Aumenta a sensação de equilíbrio.

Precauções: Evite este asana se você sentir pressão alta e lesões no joelho.

12 – Pose de Águia – Garudasana

Eagle Pose ou Garudasana desenvolve os glúteos e coxas internas de difícil acesso. Além disso, a pose é um ótimo treino de ombro.

Como fazer pose de águia:

  • Mude seu peso para o pé esquerdo.
  • Eleve o pé direito do chão.
  • Cruze a coxa direita sobre a perna esquerda o mais alto possível na perna.
  • Segure o pé direito em volta da panturrilha esquerda.
  • Leve os dois braços para fora na sua frente e paralelo ao chão.
  • Cruze o braço esquerdo pela direita. Flexione os cotovelos e enrole a palma da mão direita para que isso signifique a palma da mão esquerda.
  • Levante os cotovelos até a altura dos ombros enquanto segura os ombros deslizando para longe de suas orelhas.
  • Segure sua coluna perpendicular ao chão e a coroa da cabeça subindo.
  • Dê 5-10 respirações.
  • Repita no lado oposto.

Benefícios: A Pose de Águia ajuda a fortalecer e estica os tornozelos, coxas da panturrilha, quadris, ombros e parte superior das costas. Também melhora a concentração e a sensação de equilíbrio.

Precauções: Evite praticar Pose de Águia se você teve uma lesão recente no joelho, tornozelo ou ombro, dores de cabeça frequentes, e não tente posar se você sofre de Obesidade.

13 – Feliz Baby Pose – Ananda Balasana

Happy Baby Pose ou Ananda Balasana é uma das posturas de nível iniciante encontrada nos textos hatha yoga e é bastante popular no mundo contemporâneo. Desenvolve os quadris, virilhas, tórax e áreas do ombro. Praticar esse tipo de exercícios de yoga para perder peso ajuda a liberar a tensão da região lombar.

Como fazer pose de bebê feliz:

  • Deite-se de costas e encontre uma posição neutra da coluna onde as curvas naturais da coluna estão presentes, mas não exageradas.
  • Leve os joelhos em direção ao peito. Enquanto você carrega os joelhos para cima, mantenha seus soquetes de quadril macios para que suas pernas açam, mas seus quadris ficam para baixo. Mantenha sua coluna neutra com o osso da cauda no chão ou no tapete.
  • Flexione os pés e exiba as solas dos pés no teto ou no teto.
  • Coloque seus dois primeiros dedos em volta dos dedos grandes e desenhe levemente para baixo. Seus pés ficam plana para o teto; no entanto, seus quadris liberam, permitindo que seus joelhos se aproximem do peito enquanto relaxa.
  • Segure por alguns minutos e respire profundamente. Aproveite o estiramento confortável em seus tendões.
  • Deixe suas costas no chão — Tente não empurrá-lo para baixo e solte naturalmente. Seja um bebê feliz.

Benefícios: Happy Baby Pose ajuda a abrir seus quadris, coxas internas e virilha. Também ajuda a esticar os tendões e liberar a parte inferior das costas e o sacro.

Precauções: Durante a Pose feliz do bebê, tenha sua coluna completamente reta. Você pode usar um cobertor dobrado para apoiar sua cabeça. Ao longo dos períodos e as gestantes evitam estritamente essa pose. Indivíduos com pressão alta e lesão no joelho também devem evitar realizar essa asana.

14 – Grande Ângulo Seated Bend Pose – Upavistha Konasana

Wide Angle Seated Bend Pose ou Upavistha Konasana é uma asana na prática moderna de yoga como um exercício, sentado em linha reta com as pernas o mais largas possível, segurando os dedos dos dedos e inclinando-se para a frente.

Como fazer a curva inclinada grande angular:

  • Deite-se no tapete ou no chão com as pernas esticadas e abra-as a cerca de 90 graus. Seus joelhos e dedo devem ficar voltados diretamente para o teto ou o telhado.
  • Desenhe sua consciência para sua pélvis e observe qualquer tendência para que ela vire para trás. Tente mover seu peso para a frente em direção ao seu osso púbico, se esse for o seu caso.
  • Exercite as mãos à frente o mais longe que puder, e fique por 5-10 ciclos longos e suaves de respiração, segurando seus músculos quádruplos engajados.
  • Retorne gradualmente a uma posição vertical, usando as mãos sob as costas dos joelhos para unir as pernas.

Benefícios: A pose de curva inclinada grande ajuda a esticar os tendões e virilhas. Também estimula seus músculos principais e fortalece os tecidos de suporte da coluna vertebral.

Precauções: Evite realizar a Pose de curva sentada grande angular se você tiver um puxão no tendão. No caso de você ter uma lesão lombar, em seguida, repouse sobre um cobertor grosso ou dobrado. Tente praticar este asana de estômago vazio e coma pelo menos antes de 4 ou 6 horas de sua prática.

15 – Pose de Pirâmide – Parsvottanasana

Pyramid Pose ou Parsvottanasana é uma posição de pé. Quando você pratica esse tipo de poses de yoga para perda de peso regularmente, ele traz estabilidade e equilíbrio para o seu corpo e mente.

Como fazer pose de pirâmide:

  • Comece trazendo o pé direito para a frente para dentro da mão direita.
  • Mova o pé esquerdo para a frente. Dobre os dedo esquerdos levemente e baixe o calcanhar esquerdo para que seu pé fique liso no chão ou no tapete.
  • Alinhe a perna direita.
  • Eleve seu tronco a uma postura permanente.
  • Coloque as duas mãos nos quadris para ter certeza de que seus pontos de quadril estão voltados para a frente do tapete.
  • Respire para alongar a coluna.
  • Em seguida, respire, estenda o vinco do quadril direito quando você entrar em uma curva para a frente sobre sua perna direita. Mantenha uma parte de trás plana enquanto você se abaixa.
  • Em cada respiração, estenda a coluna. Fique por cerca de cinco respirações.
  • Tente manter o corpo em equilíbrio, repita-o no lado esquerdo.

Benefícios: Pyramid Pose ajuda a acalmar o cérebro, fortalecer as pernas e desenvolver postura e senso de equilíbrio.

Precauções: Indivíduos que estão com pressão alta ou de uma lesão nas costas devem evitar realizar a curva total para a frente e, em vez disso, devem tentar fazer o Ardha Parsvottanasana.

16- Cobbler Pose – Baddha Konasana

Cobbler Pose ou Baddha Konasana é uma asana sentada em hatha yoga e yoga contemporâneo como treinamento. É adequado como um assento de meditação e exercícios de yoga para perder peso.

Como fazer pose de sapateiro:

  • Flexione os joelhos e mova as solas dos pés juntos enquanto permite que seus joelhos caiam para ambos os lados
  • Mova os pés para dentro o mais perto do seu corpo como é confortável. Pare se começar a sentir alguma dor nos joelhos
  • Empurre as bordas externas de seus pés firmemente.
  • Descanse alto com uma espinha longa enquanto segura suas omoplatas em seu back e seus ombros se afastando de suas orelhas.

Benefícios: Cobbler Pose ajuda a estimular órgãos abdominais, ovários e glândulas da próstata, bexiga e rins e ajuda a desenvolver suas coxas, virilhas e joelhos internos.

Precauções: Evite este asana se você estiver experimentando lesões lombares ou lesões na região do quadril ou virilha ou fizeram uma cirurgia recente.

17- Saudações solares – Surya Namaskara

Se você tem praticado yoga, você provavelmente está praticando Surya Namaskara ou saudações solares sem sequer perceber.

Como fazer saudações solares:

  • Coloque os pés juntos no topo do tapete, apertando no chão.
  • Toque as mãos em cima, elevando as costelas da cintura.
  • Dobre para a frente, preservando o comprimento na coluna.
  • Alcance as mãos para o chão de acordo com os dedo dos pé, ou para suas canelas para esticar as costas.
  • Levante o peito e mande seu esterno para a frente.
  • Desça e coloque as mãos no chão.
  • Afaste-se da postura da prancha.
  • Descanse na postura de prancha apertando as mãos para longe das costas, calcanhares pressionando em direção às costas, coluna neutra, núcleo engajado.
  • Abaixe-se na prancha ou coloque os joelhos para baixo, arqueie intencionalmente as costas, coloque os cotovelos pelas axilas e deslize para a frente.
  • Espremam-se nas palmas das mãos e enviem seus quadris de volta para a pose de cachorro virado para baixo.
  • Flexione os joelhos, olhe para onde você está indo, caminhe ou pule até o topo do seu tapete.
  • Levante-se e repita.

Benefícios: Saudações solares promovem o metabolismo e a circulação sanguínea, rejuvenesce suas costas e músculos, e reduz os níveis de açúcar no sangue.

Precauções: Ao realizar as Saudações solares, tenha em mente o seguinte: tente aquecer seu corpo realizando rotações articulares e certifique-se de que você está respirando direito em cada postura, pratique esta asana de estômago vazio e não corra pelas poses.

18- Pose de dedo grande – Padangusthasa

Big Toe Pose – Padangusthasa originou-se como uma postura de equilíbrio no Bikram yoga; no entanto, tem sido adotado por outras práticas de yoga também. Enquanto o nome sânscrito se traduz para Big Toe Pose, não confunda essa postura com o Ashtanga Vinyasa variação do nome idêntico.

Como fazer pose de dedo grande:

  • Comece a ficar de pé na perna direita.
  • Inspire enquanto move o topo do pé esquerdo em direção ao quadril direito. Tente respirar várias mentes nesta etapa para estabelecer seu equilíbrio.
  • Respire enquanto vira o joelho direito, prendendo o pé esquerdo na coxa direita.
  • Inspirar. Uma vez que você tenha alcançado uma posição de agachamento, eleve o calcanhar direito para que você esteja na bola do pé.
  • Expirar. Em sua posição de agachamento, certifique-se de que o calcanhar do seu pé direito está centrado sob seu corpo.
  • Inspirar. Para o equilíbrio, deixe suas pontas dos dedos virem para o chão na sua frente. Engaje seus músculos principais e, uma vez que você encontrar o seu equilíbrio, levante uma ou ambas as mãos do chão.
  • Respire e mova as duas mãos para uma posição de oração na frente do seu peito.
  • Tente segurar a postura por cinco respirações profundas.
  • Uma vez que você esteja pronto, solte lentamente.
  • Repita no lado oposto.

Benefícios: Esta asana ajuda a fortalecer a coxa, promove a digestão e alonga os tendões e panturrilhas.

Precauções: Evite este asana se você fez alguma operação recente ou cirurgia. As gestantes devem evitar praticar essa pose.

19- Pose de Cadeira – Pose Poderosa – Utkatasana

Chair Pose é uma postura em pé que desenvolve sua parte inferior do corpo e dá um estiramento na parte superior das costas. Faz parte dos exercícios de yoga para perder peso e muitas vezes é uma postura transitória ou de iniciar a postura para diferentes poses.

Como fazer pose de cadeira:

  • Comece pela pose da Montanha / Tadasana
  • Respire enquanto flexiona os joelhos e mude os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. Leve seu abdômen inferior para dentro e para cima para ajudar a sua parte inferior das costas.
  • Respire enquanto levanta o braços em torno de seus ouvidos e relaxar seus ombros.
  • Tente alcançar mais alto, enquanto deitado mais baixo para 5 a 10 respirações.
  • Para voltar para Tadasana, respire enquanto aperta os pés para baixo para alinhar as pernas e, em seguida, trazer os braços para os lados.

Benefícios: A pose da cadeira ajuda a tonificar os músculos das pernas de forma excelente e fortalece os flexores do quadril, tornozelos, panturrilhas e costas. Também estica meu peito e ombros.

Precauções: Evite realizar este asana se você sentir pressão arterial baixa ou dores de cabeça ou tiver sofrido recentemente uma lesão na perna ou nos pés.

20- Cadeira torcida – Parivrtta Utkatasana

Parivrtta Utkatasana ajuda você a aumentar o nível de energia em seu corpo. Você pode incluir este tipo de poses de yoga para perda de peso em suas sequências de yoga de fluxo.

Como fazer Cadeira torcida:

  • Levante-se com as pernas juntas e respire para alcançar os braços em cima.
  • Enquanto respira, sente-se sobre seus calcanhares até que os joelhos estejam em um ângulo de 90 graus.
  • Desenhe as mãos em uma pose de oração em seu peito enquanto desliza suas omoplatas para baixo.
  • Pressione enquanto respira, e enquanto respira, torça o cotovelo esquerdo nos joelhos.
  • Aperte o cotovelo contra a borda externa do joelho direito. Certifique-se de manter seu coração acima de seus quadris. Segure e respire por 30 segundos.
  • Volte as mãos para o centro e mude para o lado oposto.

Benefícios: A cadeira torcida fortalece as costas média e baixa e aumenta a flexibilidade em toda a coluna. Também tonifica suas coxas, nádegas, quadris e seus órgãos internos.

Precauções: Se você tem um histórico de pressão arterial ou está se recuperando de qualquer lesão relacionada aos quadris, joelhos, ombros, coluna, caixa torácica, tornozelos, pélvis, braços e pescoço, tente evitar praticar este asana.

21- Suporte de Ombro – Sarvangasana

Esta asana é chamada de “mãe” ou “rainha” de todas as asanas. Suporte de ombro ou Sarvangasana um poderoso, e é uma inversão que suporta a facilidade nas variações mais complexas.

Como fazer Suporte de ombro:

  • Comece com uma pilha de dois cobertores dobrados. Mova-se para Plow Pose com as costas e ombros nos cobertores e sua cabeça no chão.
  • De Plow Pose, flexione os cotovelos e carregue as mãos nas costas com as pontas dos dedos voltadas para cima.
  • Segure os cotovelos separados da largura do ombro.
  • Levante os pés do chão em direção ao teto; pode ser um de cada vez ou juntos se seus abdominais são fortes o suficiente.
  • Fique na pose por cerca de 10 respirações.
  • Para sair, desenhe os pés de volta sobre sua cabeça para passar por Plow Pose.
  • Saia do Arado suavemente.

Benefícios: Suporte de ombro ajuda a acalmar o cérebro e ajudar a aliviar o estresse e a depressão leve. Também ajuda a fortalecer seus ombros e pescoço, tonifica as pernas e nádegas, reduz a fadiga e alivia a insônia, e promove a digestão.

Precauções: Não realize esse tipo de exercício de yoga para perder peso se você tiver pressão alta e durante a menstruação.

22- Meia Pose de Sapo – Ardha Bhekasana

Pose de Meio Sapo ou Ardha Bhekasana é uma extensão profunda e assimétrica do quadril que dá grande alívio a qualquer um com problemas nos quadris, pés ou costas. A postura é excelente para corredores, nadadores e funcionários de escritório, e estudantes.

Como fazer Pose de meio sapo:

  • Deite-se de barriga para baixo, e relaxe em seus antebraços com os cotovelos debaixo dos ombros.
  • Ajeça o osso púbico e traga sua barriga para dentro.
  • Junte-se ao antebraço esquerdo na frente do corpo. Flexione o joelho direito e volte com a mão direita para manter a parte superior do pé, puxando o pé em direção ao quadril direito.
  • Amoleça a parte superior da coxa direita.
  • Segure sua parte superior do corpo confortavelmente apontando para a frente, peito aberto, braço dianteiro engajado.
  • Mantenha por cinco respirações antes de soltar gradualmente o pé.
  • Repita no lado oposto.

Benefícios: A Meia Pose de Sapo ajuda a fortalecer os músculos das costas, fortalecer os músculos das costas e desenvolver toda a frente do corpo, tornozelos, coxas, virilhas e abdômen.

Precauções: Ao praticar este asana, evite qualquer sensação nos joelhos. Se seu joelho doer, solte um pouco a postura, não aperte muito forte com a mão.

23- Pose Crescente – Anjaneyasana

Crescent Moon Pose ou Ashwa Sanchalanasana é um asana inclinado para trás no yoga contemporâneo como um exercício.

Como fazer Pose Crescente:

  • Comece de um pulmão baixo, deixe cair o joelho para o tapete. Se você tiver um joelho sensível, você pode colocar um cobertor sob o joelho, ou dobrar seu tapete de yoga para adição de amortecimento.
  • Desenhe as mãos sobre o joelho direito e o joelho direito diretamente sobre o tornozelo direito.
  • Respire e levante os braços acima da cabeça, segurando os braços alinhados com os ouvidos.
  • Respire e se aprofunde para a frente no pulmão, flexionando o joelho direito mais se possível.
  • Respire para sair, puxando o joelho dianteiro de volta sobre o tornozelo.
  • Repita no lado esquerdo.

Benefícios: Crescent Pose engaja e desenvolve seus músculos internos necessários para criar estabilidade. Também fortalece o quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, ombros e braços.

Precauções: Se você tem um problema no ombro, tente praticar essa asana mantendo as mãos nas coxas.

24- Pose de Corvo – Bakasana

Crow Pose é geralmente o primeiro equilíbrio de braço que os alunos de yoga enfrentam. O maior obstáculo a ser superado é tipicamente uma hesitação em mover o suficiente do seu peso para a frente em suas mãos. Uma vez que você encontrar esse ponto doce, seus pés vão sair do chão quase por conta própria.

Como fazer Pose de Corvo:

  • Flexione os joelhos ligeiramente para que você possa carregar suas palmas planas no chão sobre a distância do ombro.
  • Coloque as palmas das mãos firmemente no tapete cerca de um pé na frente dos pés. Abra os dedos e aperte na articulação superior de cada dedo.
  • Venha para cima nas bolas de seus pés e abra seus joelhos para se alinhar com seus braços superiores.
  • Coloque os joelhos nas costas dos braços.
  • Comece a trazer seu peso para frente em suas mãos, elevando sua cabeça à medida que você vai.
  • Enfrente as coxas internas para pedir ajuda enquanto segura os joelhos nos braços.
  • Abrace seus pés em direção à sua bunda.
  • Concentre-se na sensação do corpo se levantando. Evite afundar na pose, que pode cair peso nos ombros.
  • Para acabar com a pose, respire e desperte seu peso de volta até que seus pés voltem para o chão.

Benefícios: Crow Pose ajuda a fortalecer braços e pulsos, esticar a parte superior, desenvolver seus músculos abdominais e tonificar os órgãos abdominais.

Precauções: Indivíduos que sofrem de lesão recente no pulso ou ombro, problemas cardíacos, síndrome do túnel do carpo ou trombose cerebral devem evitar praticar Pose de Corvo.

25- Pose de Barco – Paripurna Navasana

Barco Pose – Paripurna Navasana ensina força e equilíbrio em nossas vidas, assim como um barco constante se move calmamente através dos mares ásperos. Este tipo de exercício de yoga para perder peso requer uma extensão completa dos braços e pernas, e do corpo para formar ‘V’ semelhante a um barco.

Como fazer pose de barco:

  • Sente-se no chão com as pernas bem na sua frente. Empurre as mãos no chão um pouco atrás dos quadris, dedos apontando para os pés, e fortaleça os braços. Eleve pela parte superior do esterno e incline-se ligeiramente para trás.
  • Respire e dobre os joelhos, eleve os pés do chão, para que as coxas estejam inclinadas cerca de 45-50 graus contra o chão. Alonge o cóccix e levante o púbis em direção ao umbigo.
  • Estiquem os braços ao lado das pernas, paralelamente ao chão, e uns aos outros. Abra as omoplatas pelas costas e alcance ativamente através dos dedos.
  • Espere por 10-20 segundos. Gradualmente alonge o tempo de sua estadia para 1 minuto. Solte as pernas com uma expiração e sente-se em linha reta em uma inalação.

Benefícios: A Pose do Barco ajuda a fortalecer seu núcleo, seus flexores de quadril e sua coluna. Também ajuda a desenvolver uma boa postura, estimula os rins e melhora sua digestão.

Precauções: Pessoas que sofrem de qualquer uma das seguintes condições devem evitar praticar esse tipo de poses de yoga para perda de peso, especialmente pessoas com pressão arterial alta ou baixa, asma, úlcera, enxaqueca, dor nas articulações, insônia, doença cardíaca ou distúrbios da coluna.

Conclusão

Sim, você pode usar o yoga para perder, mas você precisará se comprometer consigo mesmo e com sua prática se quiser usar exercícios de yoga para perder peso. Comece com pequenos ajustes graduais e estabeleça metas modestas para que você tenha mais chances de se ater a eles.

Os melhores exercícios de yoga para perder peso são os primeiros que você vai gostar de praticar e continuará a praticar, mesmo depois de ter dominado como fazê-lo corretamente.

Procure combinar seus exercícios de yoga para perder peso com outras atividades como Executando e treino em casa para ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora.

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augusto almeida

Sobre Augusto Almeida

Augusto Almeida é um graduado em Educação Física pela Universidade Brasil. Sua formação sólida e paixão pelo bem-estar o destacam como um profissional comprometido com a promoção da saúde. Com conhecimentos abrangentes em treinamento físico, ele é especializado em desenvolver programas personalizados de exercícios e condicionamento, ajudando as pessoas a atingirem seus objetivos de fitness. Augusto é um entusiasta do movimento e defensor da importância da atividade física, tornando-o um aliado valioso na busca por um estilo de vida ativo e saudável.