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28 exercícios simples e eficazes de dor nas costas em casa

Exercícios de dor nas costas em casa são uma parte essencial do alívio da dor nas costas, especialmente se você não quero tomar medicação. Eles ajudam a condicionar suas costas e torná-lo mais flexível com o tempo.

De acordo com o Associação Americana de Cirurgiões Neurológicos, embora a dor lombar possa ser bastante debilitante e dolorosa, em aproximadamente 90% dos casos, é temporário, e a dor melhora sem cirurgia.

Dor lombar é um problema para várias pessoas. Para alguns, dor nas costas acontece devido a má postura ou músculos fracos. O fortalecimento das costas ajudará a aliviar a dor lombar e reduzir a possibilidade de lesão.

Adicione estes 32 exercícios eficazes para perder gordura da barriga para homens e mulheres para fortalecer seu núcleo e evitar lesões.

Uma pesquisa de 2015 no BMJ Open concluiu que estar acima do peso ou obeso aumenta a possibilidade de dor lombar em homens.

Junto com esses exercícios de dor nas costas em casa, adote uma dieta saudável para incorporar estes 32 alimentos que queimam gordura da barriga Rápido e com sucesso perder peso.

Exercícios de dor nas costas em casa ajudam a desenvolver a força dos músculos que sustentam a coluna vertebral, para que você sinta menos dor lombar.

Além disso exercícios lombares em casa também podem ajudá-lo a queimar calorias suficientes durante seus treinos; você pode começar a perder peso.

Experimente esses exercícios fáceis de dor nas costas sem equipamentos em vídeo caseiro para fortalecer os músculos que sustentam sua coluna.

Verifique com seu médico ou terapeuta antes de iniciar esses exercícios de dor nas costas em vídeo caseiro para ter certeza de que eles estão certos para a sua condição.

Tabela de Conteúdos

Por que é importante realizar exercícios lombares em casa?

Dor lombar é uma das causas frequentes de visitas ao médico.

De acordo com o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e AVC (NINDS)ao redor 80% dos adultos sentem dor lombar em algum momento de suas vidas, e dor lombar é o causa mais comum de incapacidade relacionada ao trabalho.

Nos Estados Unidos da América, dor lombar é a quinta razão mais comum para todas as visitas médicas.

Mais de 85% dessas visitas aos consultórios médicos são para dor lombar inespecífica ou dor que não é induzida por uma doença ou anormalidade espinhal.

Alguma dor nas costas inespecífica pode ser causada por espasmos musculares, tensões musculares, lesões nervosasou mudanças degenerativas.

Quais são os exercícios de dor nas costas mais eficazes em casa?

Um Estudo de 2017 confirmou que Programas de exercícios de pilates reduzem dor nas costas e diminuem a incapacidade percebida em indivíduos que têm dor lombar.

Os exercícios de pilates ajudam a melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e a força do núcleo, e são particularmente eficazes se você sentir dor nas costas.

Um estudo publicado em Anais da Medicina Interna programas fortes evidências de que praticar yoga pode ter um efeito de curto prazo na cura da dor lombar.

Investigação descobriu que exercícios de fortalecimento podem ser benéficos no tratamento da dor lombar.

Ativação glútea e treinamento de força podem ajudar a anular a dor crônica nas costas. Adicione estes 24 exercícios para obter maior ciência nádegas comprovada para sua jornada sem dor.

Exercícios eficazes de dor nas costas em casa Vídeo:

1- Estiramento de respiração da parede/ Perna até a parede

Este trecho depende da respiração e gravidade. Ajuda as dores de cabeça, aumenta a energia e também alivia a dor lombar. A perna para cima da parede está entre os exercícios eficazes de dor nas costas no vídeo caseiro.

Como fazer o alongamento da respiração da parede:

  • Como fazer o alongamento da respiração da parede.
  • Sente-se o mais perto possível da parede, deite-se com a toalha enrolada apoiando suas costas inferiores.
  • Em seguida, levante as pernas em direção à parede, ter seu galo perto da parede.
  • Respire para dentro e para fora
  • Puxe as pernas entre os sets para ter uma pausa, se precisar.
  • 8 longas respirações 4-5 vezes

2- Estiramento do joelho ao peito

De acordo com a Alberta Health, evite fazer o exercício joelho-peito se causar ou aumentar a dor nas costas ou nas pernas.

Como fazer alongamento de joelho para peito:

  • Deite-se de costas, joelhos flexionados e seus pés no chão. Aplicando as duas mãos, puxe um joelho e segure-o no peito.
  • Contraa seus abdominais e segure sua coluna no chão. Pressione por 5 segundos.
  • Retorne à posição inicial e continue com a perna adversária.
  • Retorne à posição inicial e repita com as duas pernas ao mesmo tempo.
  • Repita cada trecho de duas a três vezes — de preferência uma pela manhã e uma vez à noite.

3- Peito de Joelhos Duplos

Peito de joelhos duplos cria espaço na coluna inferior onde muitos de nós carregamos tensão. É um vídeo benéfico para dor nas costas em casa para adicionar ao seu alongamento.

Como fazer o peito de joelhos duplos:

  • Deite-se com sua parte inferior das costas plana contra o chão.
  • Puxe os dois joelhos até o peito enquanto sua parte inferior das costas plana ainda contra o chão.
  • Concentre-se na respiração profunda.
  • Se seu estômago estiver no caminho, abra as pernas, ele vai esticar os músculos internos da coxa também.
  • Oito longas respirações 4-5 vezes.

4- Rochas espinhais

As rochas espinhais são excelentes exercícios de dor nas costas em casa e também exercícios de aquecimento e resfriamento para aumentar a mobilidade espinhal. Eles também podem ser praticado para promover a estabilidade e o controle do núcleo.

Como fazer Pedras Espinhais:

  • Deite-se de costas, puxe os joelhos para o peito.
  • Nesta posição, empurre os joelhos contra as mãos rapidamente para ganhar impulso.
  • Tente fazer um sit-up ao mesmo tempo, e isso vai criar um movimento de balanço.
  • Inicialmente, será difícil ganhar ritmo; tente isso quando você se sentir confiante.
  • 20-30 pedras – 4-5 vezes.

5- Trecho supino piriformis

Supine Piriformis Stretch aperta a parte inferior das costas, glúteo e piriforme. Adicione esses exercícios de dor nas costas à sua rotina diária de alongamento.

Como fazer o trecho supine piriformis:

  • Puxe a perna que gostaria de esticar sobre o joelho de apoio.
  • Uma vez estável, pegue a perna de apoio e puxe-a em direção ao seu peito.
  • 20-40 segundos – 4-5 vezes.

6- Poses de Pombo

Pigeon Poses não estão apenas entre os treinos de costas mais eficazes em casa, mas também exercícios úteis de dor nas costas em casa.

Como fazer poses de pombo:

  • Comece com uma postura de pulmão com a perna esticando na frente do joelho de apoio.
  • Desabar lentamente com o joelho esticando o ponto de distância do seu corpo.
  • Tente se inclinar para o joelho.
  • Se puder, tente mover seu ombro oposto em direção ao joelho.
  • 20-40 segundos 4-5 vezes.

7- Pose de Infantil

Pose infantil é um bom treino nas costas em casa que ajuda a liberar a fadiga e energiza seu corpo. Se você está sentindo dor nas costas, tente adicionar este estiramento aos exercícios de dor nas costas em casa.

Como fazer pose infantil:

  • Vá em todos os quatro membros e com ambos os braços chegar o mais longe possível com os cotovelos travados e os braços retos.
  • Então incline-se para trás com os ombros relaxados.
  • Você sentirá o estiramento na parte inferior das costas e ombros.
  • Concentre-se em respirar profundamente com longas respirações.
  • 20- 40 segundos 4-5 vezes.

8- Naja Posar

Cobra pose é um treino de volta em casa para praticar para fortalecer a coluna, aliviar o estresse e a fadiga, e diminuir a rigidez of a parte inferior das costas.

Como fazer pose de cobra:

  • Deite-se de barriga para baixo e coloque as mãos pelos lados em cada nível do peito.
  • Empurre para cima enquanto deixa sua cintura no chão.
  • Tente relaxar suas costas e abdômen e permitir que o estiramento em seu estômago e parte inferior das costas aconteça.
  • Concentre-se em respirar profundamente para aumentar o movimento na coluna.
  • 20-40 segundos 4-5 vezes.

9- Estiramento QL

O QL promove uma postura adequada e ajuda a estabilizar sua coluna vertebral quando você se curva para o lado ou esticar a parte inferior das costas. Portanto, incorporar alguns alongamentos de QL em seu treino de volta em casa e a rotina de condicionamento físico pode aumentar a flexibilidade nas costas e aliviar velhas dores e dores ao mesmo tempo em que ajuda a parar as novas.

Como fazer o alongamento ql:

  • Deite-se no chão e puxe a perna do lado que você quer esticar para o outro lado.
  • Tente deixar o mesmo ombro lateral no chão enquanto você está segurando o trecho.
  • Para aumentar a intensidade do estiramento, tente estender a perna e puxar a perna para mais perto do peito.
  • 20- 40 segundos 4-5 vezes.

10- Trecho do PSOAS

O psoas altera nossa postura e ajuda a estabilizar a coluna vertebral. Se for fora de equilíbrio, pode ser um contribuinte vital para a lombar e dor pélvica.

Incorporando exercícios de dor nas costas e nas costas em casa para fortalecer e alongar as psoas, você pode liberar padrões habituais de retenção muscular, melhorar seu alinhamento lombar e construir uma postura mais equilibrada.

Como fazer o trecho do PSOAS:

  • Vá em uma posição de pulmão com o peito para cima e ombros para cima.
  • Aperte seus glúteos e dirija seus quadris para.
  • Dobre mais o joelho dianteiro para aumentar o estiramento.
  • 20-40 segundos 4-5 vezes.
  • Tenha cuidado para não cometer um erro inclinando seu corpo para trás, e você pode se machucar mais.

11- Estiramento do tendão

Esticar os tendões ajudará a manter seus músculos soltos e flexíveis, que vai melhorar a postura, aumentar a flexibilidadee prevenir dor lombar. É uma boa prática para adicionar estiramento do tendão para seus exercícios de dor nas costas em casa.

Como fazer o alongamento do tendão:

  • Sente-se no chão com a perna que você está esticando em uma posição reta.
  • Tranque o joelho na sua frente.
  • A outra perna está dobrada, e é lateral.
  • Agora incline-se para a frente com seu corpo e tente alcançar o mais rápido possível confortavelmente e mantenha esta posição onde você sente um estiramento.
  • 20-40 segundos 4-5 vezes.

12- Pose de borboleta

A postura das borboletas é um treino perfeito nas costas em casa e também uma excelente maneira de esticar e fortalecer os músculos das costas.

Como fazer pose de borboleta:

  • Sente-se no chão, flexione os dois joelhos, e recomponha os pés.
  • Exercitando as mãos, abra os pés como um livro, empurrando os joelhos em direção ao chão com os cotovelos.
  • Se você precisa de mais de um estiramento, tente estender os braços para fora na sua frente.
  • Fique nessa postura por cinco respirações (cerca de 30 segundos).

13- Inclinação Pélvica

Esses treinos nas costas em casa ajudam a fortalecer seus músculos abdominais e esticar os músculos da parte inferior das costas.

Como fazer inclinação pélvica:

  • Deite-se de costas no chão em uma posição neutra com as pernas flexionadas e os dedos dos dedos voltados para a frente.
  • Estique o umbigo em direção à coluna, empurrando sua pélvis para cima em direção ao teto.
  • Aperte seus glúteos e músculos do quadril enquanto dobra sua pélvis para a frente. Fique por 5 segundos.
  • Tente fazer cinco conjuntos de 20 repetições.

14- Ponte

As poses de ponte são ótimos treinos nas costas em casa. Eles ajudam a fortalecer as costas, glúteos, pernas e tornozelos e acalma o corpo aliviando o estresse e depressão leve.

Como fazer bridge:

  • Deite-se de costas, joelhos flexionados e seus pés no chão. Segurando seus ombros e cabeça relaxada no chão, estique seus músculos abdominais e glúteos.
  • Em seguida, levante os quadris para formar uma linha reta de seus joelhos para os ombros.
  • Tente manter a posição tempo suficiente para realizar três respirações profundas.
  • Retorne à posição de origem.
  • Comece com cinco rotinas por dia e trabalhe progressivamente até 30.

15- Rotações lombares mais baixas / Exercício de rotação do tronco

Rotações lombares ou rotação do tronco podem afrouxar músculos apertados nas costas. São ótimos exercícios de dor nas costas em casa.

Como fazer exercício de rotação do tronco:

  • Deite-se de costas.
  • Estique os joelhos e gire de um lado para o outro.
  • Tente ter certeza de que os movimentos são lentos e cuidadosos para que você não cause ferimentos.
  • Não se concentre em levantar as costas, mas tente tornar os movimentos mais fluidos.

16- Cão descendente

Downward Dog é um excelente treino de volta em casa que acalma o cérebro e ajuda a aliviar o estresse e a depressão leve. Também ajuda a energizar o corpo e esticar os ombros, isquiotibiais, panturrilhas, arcos e mãos.

Como fazer o cão descendente:

  • Comece de quatro, com pulsos alinhados com ombros e dedos dos pé enfiados.
  • No seu exalar, empurre seus quadris para cima e para trás, alinhando suas pernas.
  • Engaje os braços, mantendo-se em mente para manter os ombros longe de seus ouvidos.
  • Engaje seu núcleo e pernas, levantando através de suas rótulas.
  • Empurre seus calcanhares e “pedale” seus pés para frente e para trás se você se sentir apertado.

17- Cão voltado para cima

Upward Facing Dog é útil treinos de volta em casa que ajudam fortalecer a coluna, braços e pulsos. Também ajuda em melhorando a postura, esticando a coluna anterior e fortalecendo a coluna vertebral posterior. É entre os exercícios lombares em casa que ajudar a aliviar a depressão, fadiga e dor de ciática.

Como fazer o cão voltado para cima:

  • Comece a deitar de barriga com as pernas esticadas para trás atrás de você.
  • Plante as palmas das mãos ao lado das costelas, de modo que seus cotovelos flexionaram cerca de 90 graus, e seus antebraços são relativamente perpendiculares ao chão.
  • Em uma inalação, empurre firmemente para as palmas das mãos e endireitar os braços, levantando o tronco, os quadris e os topos das coxas do chão.
  • Afaste os ombros das orelhas, então comece a rolar os ombros para trás e encontre o movimento de puxar o peito para a frente através dos braços superiores.
  • Descanse por 5-10 respirações profundas antes de fazer a transição para o Cão Virado para baixo ou abaixar de volta para a barriga.

18- Dobra para a frente em pé

A dobra para a frente ajuda a alongar a coluna vertebral e estica toda a parte traseira do corpo, e também aumenta a flexibilidade e a circulação sanguínea para as pernas, tronco e cérebro. É um excelente alonga mento para praticar como parte de seus treinos nas costas em casa.

Como fazer dobra para a frente em pé:

  • Fique alto, com os pés à distância do quadril.
  • Respire fundo para inalar, e à medida que você expira, incline-se para a frente de seus quadris, empurrando suas palmas para baixo no chão à distância do ombro.
  • Faça sua cabeça pendurada, relaxando seu pescoço, e olhando para suas canelas.
  • Com cada respiração na pose, levante e alonge seu cóccix para o céu. Inspire e expire pelo nariz por 30 segundos.
  • Se sentir algum desconforto, mantenha uma leve curvação nos joelhos.

19- Figura 4 Trecho

Trecho da Figura 4 ajuda aliviar a tensão na parte inferior das costas e quadris e também desenvolve o exterior dos quadris e também as coxas internas.

Como fazer o trecho da Figura 4:

  • Deite-se de costas, seus pés no chão atrás de seus quadris, joelhos virados para cima.
  • Levante o joelho esquerdo perto do peito e abra oip, colocando o tornozelo na coxa direita logo acima do joelho.
  • Levante o pé direito do chão e estique os braços ao redor da parte de trás da coxa direita, interlando os dedos enquanto desenha o joelho direito em direção ao peito.
  • Mantenha os pés flexionados para proteger os joelhos e respire pelo nariz. Segure por 30-60 segundos e repita o lado oposto.

20- Torção Espinhal Mentirosa

Torção espinhal mentirosa ajuda a aliviar a dor ou rigidez na parte inferior das costas, coluna e quadris. Também auxilia no alongamento das costas, quadris, coluna média, parte superior das costas, peito e ombros.

Como fazer a torção da coluna vertebral mentirosa:

  • Deite-se de costas e traga os dois joelhos em direção ao seu peito.
  • Mantenha o joelho esquerdo no peito e alinhe a perna direita no chão.
  • Leve o joelho esquerdo dobrado para o corpo (à direita), segurando as omoplatas planas no chão.
  • Vire a cabeça, olhando por cima do ombro esquerdo, fazendo sua torção.
  • Segure por 30-60 segundos, inalando e exalando lentamente pelo nariz.
  • Repita o lado oposto.

21- Rosqueie o exercício da agulha

Rosqueie as posturas da Agulha são treinos perfeitos para trás em casa como eles ocaneta os ombros e esticar a coluna vertebral. Estes exercícios de dor nas costas em casa são ótimos para iniciantes e praticantes avançados, e eles também podem ajudar a aliviar dor crônica ombro ou costas.

Como fazer rosca o exercício da agulha:

  • Comece com as mãos e joelhos. Coloque seus pulsos diretamente sob seus ombros e joelhos bem debaixo dos quadris.
  • Em uma expiração, deslize o braço direito sob o braço esquerdo com a palma virada para cima.
  • Mantenha o cotovelo esquerdo levantado, e seus quadris levantados.
  • Mantenha por até um minuto e solte pressionando a mão esquerda e deslize suavemente o lado direito para fora.
  • Tente repetir a pose do lado oposto por um período de tempo igual.

https://www.youtube.com/watch?v=i8zU6Zm1Djg

22- Gato e Vaca

De acordo com Dr. Weil, pose de gato e vaca relieves dor lombar e ciática e também estica os músculos dos quadris, costas e abdômen.

Como fazer gato e vaca:

  • Comece a posição com as mãos e joelhos no chão ou no chão.
  • No exalar, arremesse sua coluna em direção ao teto, e imagine que você está esticando seu umbigo em direção à sua coluna, genuinamente engajando seu abdômen.
  • Na sua inalação, arque as costas, deixe sua barriga relaxar e se soltar. Levante a cabeça e o cóccix em direção ao teto.
  • Continue fluindo para frente e para trás de Cat Pose para Cow Posture.
  • Tente repetir por pelo menos dez rounds, ou até que sua coluna esteja aquecida.

23- Estiramento de glúteo

Os alongamentos glúteos são excelentes treinos nas costas em casa. Eles ajudam a esticar seus glúteos e ajudam a aliviar o aperto e a tensão. Além disso, os alongamentos glúteos podem melhorar sua flexibilidade e amplitude de movimento e diminuir o risco de lesões (1)

Como fazer o alongamento do glúteo:

  • Sente-se no chão e estique as pernas na sua frente.
  • Segurando as costas retas, levante a perna esquerda e coloque o tornozelo esquerdo no joelho direito.
  • Dobre ligeiramente para a frente para aprofundar o trecho.
  • Continue por 20 segundos e retorne do lado oposto.

24- Estiramento flexor de quadril

Durante pessoas em uma sociedade sedentária ou trabalhar em um ambiente de escritório, realizar alongamentos flexores diários do quadril são essenciais para contrabalançar a flexão prolongada do quadril de sentar por horas. Eles também são uma preparação crucial para backbends, permitindo que os quadris se estendam totalmente para que possamos evitar a compressão na parte inferior das costas (1)

Como fazer o trecho do Flexor do Quadril:

  • Comece ajoelhando-se sobre uma perna no chão ou um tapete.
  • Coloque sua pélvis abaixo que deve criar um estiramento na frente.
  • Se você precisa de um estiramento mais intenso, em seguida, levante o braço para cima no joelho que está no chão ou tapete.

25- Braço ajoelhado e alcance da perna

Joelhos braço e alcance da perna é ensina estabilidade do núcleo, que é algo essencial para quem sofre de dor nas costas (1)

Como fazer o braço ajoelhado e o alcance da perna:

  • Comece de joelhos.
  • Levante suavemente o braço e a perna adversários do chão ao mesmo tempo e estique.
  • Mantenha uma coluna neutra e ative o núcleo desenhando seu umbigo para sua coluna através do movimento.
  • Tente gentilmente colocar sua mão e joelho para baixo ao mesmo tempo.
  • Se isso é muito difícil, então você pode começar levantando apenas um braço ou uma perna do chão.

26- Bird Dog

O cão pássaro é um treino de núcleo fácil que desenvolve estabilidade, incentiva uma espinha neutrae alivia a dor lombar. Reforça seu núcleo, quadris e músculos das costas.

Como fazer bird dog:

  • Comece de quatro na pose de mesa.
  • Coloque seus joelhos sob seus quadris e suas mãos sob seus ombros.
  • Mantenha uma coluna neutra engajando seus músculos abdominais.
  • Levante o braço direito e a perna esquerda, segurando os ombros e quadris paralelos ao chão.
  • Mantenha esta pose por alguns segundos, depois abaixe-se para a posição de origem.
  • Levante o braço esquerdo e a perna direita, mantendo esta posição por alguns segundos.
  • Retorne à posição inicial.

27- MacKenzie Press-Ups

MacKenzie Press-Ups são exercícios para tratar dor nas costas geralmente usado por fisioterapeutas (1).

Como fazer MacKenzie Press Ups:

  • Descanse de barriga para baixo. Coloque seus braços em seus lados.
  • Gire a cabeça para o lado ou de bruça para baixo.
  • Continue por dois a três minutos.
  • Tente repetir até oito vezes durante o dia.

28- Extensão do quadril

Os exercícios de extensão do quadril são essenciais porque os músculos extensores do quadril, incluindo os glúteos e isquiotibiais, são os principais motores para o seu corpo. Desenvolver glúteos fortes é vital para o seu alinhamento pélvico e suporte lombar.

Como fazer extensão de quadril:

  • Deite-se no chão com os pés no chão em torno da largura do ombro à parte; seus joelhos flexionados em torno de 90 graus.
  • Levante os quadris para cima empurrando os calcanhares e flexionando os glúteos (músculos da bunda). Deixe todos os outros músculos descansarem relaxados.
  • Segure os quadris com os glúteos flexionados por 5 segundos e, em seguida, abaixe-se firmemente.

Melhores exercícios de lombar em casa e exercícios de dor nas costas em vídeo caseiro

Quiropraxia activ fez uma compilação perfeita e fácil de seguir que compilação de exercícios de dor nas costas em casa.

11 Melhores alongamentos lombares para dor e rigidez – QUIROPRACTIC ACTIV

Melhores treinos de volta em casa

Doutor Jo, um fisioterapeuta licenciado e doutor em Fisioterapia, fez demonstrações em vídeo de alongamentos e exercícios para lesões e síndromes comuns.

Exercícios e alongamentos da dor nas costas – Pergunte ao Doutor Jo

CONCLUSÃO – Dor lombar é um problema comum. Também pode ser doloroso, prejudicando não apenas a saúde, mas a qualidade de vida.

Incorporar estes 28 exercícios simples de dor nas costas em casa; eles são ótimos até mesmo para pessoas com uma vida ocupada. Depois de um tempo, você observará seus efeitos reconfortantes, e possivelmente também eliminará sua dor para sempre e experimentará um estilo de vida livre de dor.

Comente abaixo se você tem outros exercícios de dor nas costas em casa para adicionar a esta lista.

augusto almeida

Sobre Augusto Almeida

Augusto Almeida é um graduado em Educação Física pela Universidade Brasil. Sua formação sólida e paixão pelo bem-estar o destacam como um profissional comprometido com a promoção da saúde. Com conhecimentos abrangentes em treinamento físico, ele é especializado em desenvolver programas personalizados de exercícios e condicionamento, ajudando as pessoas a atingirem seus objetivos de fitness. Augusto é um entusiasta do movimento e defensor da importância da atividade física, tornando-o um aliado valioso na busca por um estilo de vida ativo e saudável.