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33 melhores exercícios favoritos para gap na coxa [com vídeos]

Neste artigo, vamos explorar o exercícios mais eficazes para a abertura da coxa para tonificar suas coxas internas mais rapidamente e reduzir a aparência de gordura em suas coxas. Para dicas e exercícios para queimar o corpo confira exercícios para queimar gordura corporal e 32 exercícios eficazes para perder gordura da barriga para homens e mulheres.

Para obter resultados ótimos e rápidos, escolha dois ou três exercícios para a abertura da coxa por semana, pratique-os até começar a tonificar os músculos internos da coxa.

Lembre-se que um pouco de gordura corporal é necessária para manter a vida e preservar seus órgãos. Você forma excesso de gordura quando em seu corpo quando sua ingestão de calorias é maior as calorias que seu corpo queimou.

De acordo com Harvard Health Publishing, a gordura localizada ao redor dos órgãos internos do corpo (gordura visceral) é muito mais perigosa do que a gordura encontrada sob a pele (gordura subcutânea).

Onde seu corpo armazena essa gordura é determinada substancialmente pela genética. As fêmeas tendem a ver gordura extra depositada em seus quadris, barriga inferior e coxas internas. Os machos também podem ter gordura interna da coxa, embora tendem a ver gordura extra depositada na região do abdômen (1).

Suas coxas internas são uma área difícil de atingir, mas é necessário se você quiser que suas pernas sejam fortes, magras e tonificadas. A boa notícia é que com esses exercícios para a abertura da coxa, você não precisa muito mais do que o seu peso corporal para tonificar suas coxas. Você pode realizar esses exercícios de abertura da coxa em qualquer lugar e a qualquer hora à sua conveniência. Não é necessário academia e equipamento.

Quais são os 33 exercícios favoritos para a abertura da coxa?

1- Plié Squat

Um agachamento de plié está entre os exercícios para a abertura da coxa que fortalece as pernas, glúteos e panturrilhas e melhora a amplitude de movimento em seus quadris.

Plié squat é semelhante ao sumô agachamento, e eles geralmente são intercambiados. Originou-se da pose de balé plié, que segura as costas retas ao mesmo tempo em que dobra os joelhos.

Este movimento inferior do corpo tem como alvo as coxas e tons internos das coxas internas, isquiotibiais e os glúteos conhecidos como os músculos mais fortes e poderosos da sua bunda.

De acordo com Harvard Health Publishing, o agachamento também é um dos melhores exercícios para combater os efeitos da sessão.

Como Fazer Agachamentos Plié:

  • Levante-se com os pés mais largos do que a largura do quadril à parte.
  • Vire os dedo dos dedo para fora e para longe do centro do seu corpo em uma posição natural.
  • Flexione os joelhos e os quadris para abaixar em seu agachamento, pressionando seus glúteos na parte inferior do movimento.
  • Tenha cuidado em segurar as costas neutras e longas, movendo o cóccix direto para baixo cada vez.
  • Uma vez abaixado, comece a voltar a ficar de pé; no entanto, mova o calcanhar esquerdo em direção ao centro, juntando seus calcanhares, terminando de pé alto e apertando suas coxas juntos.
  • Comece com três conjuntos de 8 em cada perna.

2- Lunges laterais

Os pulmões laterais são exercícios para a abertura da coxa que trabalham seus glúteos, isquiotibiais e seus músculos internos da coxa.

Como fazer lunges laterais:

  • Comece com os pés de largura do ombro separados; dedo do pé direcionado para a frente.
  • Exercite um passo largo para a esquerda. Vire o joelho esquerdo enquanto empurra os quadris para trás. Segure os dois pés no chão durante o pulmão.
  • Empurre com a perna esquerda para voltar a ficar em pé.
  • Complete 10 a 12 pulmões no lado esquerdo antes de mudar para a direita.
  • Certifique-se de que está engatar sua coxa interna.

3- Aumento da perna de prancha lateral

Esses tipos de pranchas, também chamadas de elevação lateral da prancha, desenvolvem suas coxas externas, ombros, cintura, abdômen, costas e glúteos. São excelentes exercícios para a abertura da coxa. Confira um vídeo de Clínica stone para a forma adequada.

Como fazer lunges laterais:

  • Comece de lado com os pés juntos e um antebraço bem abaixo do ombro.
  • Engaje seu núcleo e levante os quadris até que seu corpo esteja em linha reta da cabeça aos pés.
  • Mantenha a posição sem deixar seus quadris caírem para cada conjunto.
  • Retorne do lado oposto.

4- Perna em pé Levantar

A perna lateral levanta o treino é uma maneira eficaz e simples de fortalecer o músculo nas coxas externas e os abduzidores do quadril, que envolve o glúteo medius e minimus.

Você pode executá-lo deitado ou em pé usando apenas o seu peso corporal.

Combinar o aumento da perna com outros exercícios para a coxa vai ajudá-lo a moldar e fortalecer seus quadris, coxas e costas.

Como fazer levantamento de perna em pé:

  • Comece com as mãos para fora na sua frente ou segurando seus quadris.
  • Fique reto com os dedo do pé voltados para a frente.
  • Ao levantar a perna direita do chão com o pé flexionado, respire e mude o peso em direção ao pé esquerdo.
  • Enquanto respira, leve a perna de volta para baixo para alcançar a perna esquerda.
  • Executar cerca de 10-12 vezes, em seguida, mudar para o lado oposto.
  • Pense em suas coxas internas durante o treino.

Como fazer um elevador de perna em pé | Treino de coxas – Howcast

Um estudar observou que a realização de aeróbica de passo está entre os exercícios para a abertura da coxa que podem aumentar o seu humor e níveis de energia.

5- Correndo

Correr é um melhor exercício cardio para qualquer coisa que visa as pernas está correndo. Você pode tentar o treinamento intervalado na esteira, pois é uma maneira eficaz e eficiente de emagrecer essas coxas o mais rápido possível.

Além disso, correr pode ajudar a combater a depressão e elevar seu humor. Um estudar observou que mesmo passar 30 minutos em uma esteira é suficiente para levantar o humor de alguém que sofre de um grande transtorno depressivo.

6- Agachamento de sapo

Agachamentos de sapo são ótimos exercícios para a abertura da coxa; eles ajudam você a construir os músculos quadríceps, tendão e glúteos.

São exercícios perfeitos para a coxa para aqueles que precisam tonificar os músculos do tendão e glúteo.

Como fazer um agachamento de sapo:

  • Levante-se reto com os pés mais largos do que a largura do ombro separados. Mantenha as mãos na frente do corpo ao alcance do braço.
  • Comece o exercício empurrando os quadris para trás enquanto se inclina para os joelhos em um agachamento. Certifique-se de que seus joelhos estão perpendiculares aos seus pés.
  • Agache-se até que suas coxas estejam paralelas ao chão, e seus dedos podem tocar o chão, respirar e respirar enquanto você se empurra de volta para a postura em pé.

7- Caminhada do caranguejo

O exercício de caminhada de caranguejo, também conhecido como passo lateral, ajuda você a construir galhos finos.

Como fazer caminhada/passo lateral do caranguejo:

  • Comece com os pés com a largura do ombro separados.
  • Agache-se e certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com seus tornozelos.
  • Quando dobrar a perna, certifique-se de que o peso permaneça na perna com o joelho alinhado com o tornozelo, e o peso está de volta nesse calcanhar.
  • Mantenha a tensão nessas pernas.
  • Acompanhe junto com o vídeo abaixo para uma melhor forma.

8- Elevação da perna da coxa interna

Os músculos internos da coxa não recebem muito desafio durante a atividade diária regular, portanto, realizar treinamento dedicado para eles pode garantir que eles coordenem com o resto do corpo inferior e núcleo.

O levantamento interno da perna faz parte dos exercícios para a abertura da coxa que fortalece as coxas internas, movendo a perna em direção à linha média do corpo.

Como fazer levantamento interno da perna da coxa:

  • Deite-se do lado esquerdo, carregando o braço esquerdo para baixo para sustentar a cabeça com a mão.
  • Segure o braço direito na frente do corpo.
  • Coloque sua perna direita sobre a esquerda para que seu joelho direito esteja virado para o teto.
  • Segurando a perna esquerda reta, flexione o pé esquerdo e levante a perna para pulsos pequenos.
  • Complete 20 repetições, depois retorne do lado oposto.

9- Elevador de perna deitado lateral

Side-Lying Leg lift envolve vários grupos de músculos do seu corpo inferior: flexores laterais do quadril, coxas, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e oblíquos. Ajuda women para se livrar de gordura e celulite, e é um tipo perfeito de exercícios para a abertura da coxa.

Como fazer levantamento de perna deitada lateral:

  • Deite-se do lado direito em um tapete ou no chão do seu corpo em linha reta e suas pernas estendidas.
  • Coloque o braço no chão abaixo da cabeça ou gire o cotovelo e coloque a cabeça para ajudar. Coloque a mão esquerda na frente para obter apoio extra ou descanse na perna ou quadril.
  • Enquanto respira, levante levemente a perna esquerda da perna inferior. Pare de levantar a perna sempre que sentir os músculos flexionar em suas costas inferiores ou oblíquos.
  • Respire e abaixe a perna para baixo para encontrar a perna direita.
  • Execute 10-12 vezes, depois mude para o lado oposto.

10- Chute de tesoura

O chute da tesoura, também chamado de chutes de vibração, é um dos vários exercícios para a abertura da coxa que você pode fazer para desenvolver e manter a força do seu núcleo.

Como fazer o chute da tesoura:

  • Deite de costas no chão ou tapete com as pernas esticadas na sua frente. Coloque os braços pelos lados ou sob os glúteos, palmas para baixo.
  • Contraa seu núcleo pressionando sua parte inferior para dentro do tapete e colocando sua pélvis.
  • Levante as duas pernas do chão cerca de 6 a 12 polegadas da posição original ou cerca de um ângulo de 45 graus.
  • Com seu núcleo apertado e pescoço relaxado, abaixe uma perna em direção ao chão enquanto levanta a outra perna.
  • Faça dois conjuntos de 12 a 20 repetições. Cada tesoura na perna conta como um representante. À medida que você se sentir confortável, adicione um terceiro conjunto.
  • Adicione o chute da tesoura no seu treino principal que você faz de 2 a 3 dias por semana.

11- Ponte de Glúteo com Toalha

Pontes de glúteo com toalha são ótimos exercícios para exercícios de abertura de coxa e queima de saque. Este exercício tem como alvo seu glúteo máximo, coxas, quadris, núcleo e isquiotibiais.

Como fazer ponte de glúteo com toalha:

  • Deite-se de costas e coloque sua toalha entre as coxas.
  • Coloque seus braços ao seu lado.
  • Sem deixar cair a toalha, eleve os quadris do chão.
  • Segure ou baixe os quadris.
  • Faça dois conjuntos de 12 a 20 repetições.

12- Chute de Sapo

O chute de sapo é uma variedade de exercícios para a abertura da coxa que trabalha os músculos das coxas internas e nádegas. É excelente para tonificar e moldar coxas. Este exercício vai realmente atingir a área interna da coxa e a área do quadrilátero.

Como fazer o Frog Kick:

  • Deite-se em seu tapete com as duas pernas retas.
  • Levante as duas pernas cerca de 45 graus.
  • Mantenha os calcanhares juntos e chute para fora, focando em pressionar as coxas internas enquanto você dirige através desses calcanhares.
  • Pressione suas coxas internas juntas enquanto empurra para fora.
  • Realize cerca de 10 a 12 repetições.

13- Chute de Diamante

O Diamond Kicks constrói e fortalece suas coxas internas, núcleo e glúteos. Este exercício de abertura da coxa também melhora a estabilidade das articulações do joelho e quadril e aumenta seu equilíbrio e flexibilidade.

Como fazer diamond kick:

  • Deite-se de costas com os dois braços ao lado.
  • Eleve as pernas em direção ao teto, vire os joelhos e recomponha os pés (como um sapo).
  • Estique as pernas para os lados o mais longe possível, e depois aperte as coxas internas para juntá-las.

14- Chute de roundhouse ajoelhado

Kneeling Roundhouse kick é um exercício cardiovascular, e artes marciais que constrói principalmente os flexores do quadril e desenvolve seu abdômen, glúteos, virilha, isquiotibiais, coxas externas e quadriciclos.

Como fazer o chute de casa redonda ajoelhado:

  • Comece ficando de joelhos e mãos, com os pulsos sob os ombros e joelhos separados.
  • Segurando o joelho dobrado, eleve a perna esquerda para cima e para fora para o lado até que esteja nivelado com o quadril.
  • Endireitar o joelho e chutar o pé para o lado.

15- Círculo de pernas deitado lateral

Lado deitado Círculo da Perna é um clássico Treino de tapete de pilates e um dos melhores exercícios para a abertura a coxa para desafiar sua força central e estabilidade pélvica.

Como fazer o círculo de pernas deitados do lado:

  • Deite-se no lado direito ou esquerdo com o braço superior direito ou esquerdo no chão e sua cabeça descansando sobre a mão direita ou esquerda.
  • Com os joelhos retos, vire para os quadris, para que suas pernas e tronco formem um leve ângulo.
  • Eleve a perna esquerda de 6 a 8 polegadas e faça oito pequenos círculos dianteiros do quadril, levantando a perna mais alta com cada uma delas.

16- Chute lateral

Como fazer o side kick:

  • Comece de quatro com as mãos sob os ombros e joelhos apoiando seus quadris.
  • Segurando o joelho dobrado 90 graus, eleve a perna direita até que ela esteja paralela ao chão.
  • Mantenha a coxa direita ou esquerda parada enquanto endireita o joelho direito ou esquerdo, chutando sua perna para o lado. Certifique-se de que sua perna abaixe enquanto a chuta.

17- Aumento da perna triângulo

A perna triângulo eleva os tons de suas coxas internas e externas, bem como seus glúteos enquanto engajam seus abdominais transversais para apoiar seu corpo.

Como fazer o aumento da perna do triângulo:

  • Deite-se no chão ou um tapete com as mãos para baixo ao lado.
  • Levante a pélvis, trazendo seu peso para os ombros.
  • Aperte seus abdominais e estique a perna esquerda com o dedo apontado para cima.
  • Com sua pélvis ainda levantada, abaixe a perna antes de varrer para o lado com o pé flexionado.
  • Chute-o até o céu completando seu triângulo, segurando os quadris estáveis.
  • Realize pelo menos 12 repetições de todos os lados.

18- Levantamento de pernas arco-íris

Como fazer levantamento de pernas arco-íris:

  • Comece descendo de mãos e pés.
  • Levante a bunda para que suas pernas estejam retas com os pés no chão.
  • Eleve a perna esquerda para cima e para fora para o lado do seu corpo para que o dedo do pé toque o chão.
  • Eleve a perna o mais alto possível enquanto cria um arco, trazendo-a sobre sua outra perna, e tocando o chão com os dedos dos dedos.
  • Faça dez repetições.

19- Hidrante de fogo

Como fazer hidrante:

  • Comece de joelhos. Coloque seus ombros sobre as mãos e os quadris acima dos joelhos.
  • Eleve a perna esquerda para longe do corpo em um ângulo de 45 graus. Certifique-se de manter o joelho a 90 graus.
  • Abaixe a perna para a posição inicial para completar um representante.
  • Execute pelo menos três conjuntos de 10 repetições e, em seguida, repita com a perna oposta.

20- Portão permanente aberto

O Open Gate em pé está entre os melhores exercícios para a abertura da coxa que visa os músculos internos e externos da coxa e fortalece seu núcleo e glúteos. Ele também melhora o seu equilíbrio e estabilidade e aquece o flexor do quadril e a região da virilha.

Como fazer o portão aberto:

  • Fique com os pés de largura do quadril separados e coloque as mãos na cintura.
  • Eleve o joelho esquerdo para o nível da cintura e, em seguida, mova-o para o lado.
  • Volte para a posição original e repita com a perna oposta.
  • Realize de 10 a 15 repetições de cada lado.

21- Torneira de pulmão

As torneiras pulmonares são exercícios para a abertura da coxa que são muito eficazes no fortalecimento das pernas e nádegas. Estes exercícios têm como alvo a parte inferior do corpo e a parte interna e externa da coxa.

Como fazer o toque lunge:

  • Comece em um ângulo de 90 graus do tornozelo até o joelho até o quadril.
  • Mantenha as mãos nos quadris, ombros para trás e o peito aberto em linha com o teto.
  • Desenhe o dedo do pé para o calcanhar oposto e depois para trás.
  • Afunde e engaje seu tendão do quadríceps e glúteos.
  • Toque em linha reta para cima e desenhe para trás.
  • Realize 15 repetições.

22- Amplo esquadrão de postura

O agachamento de posição larga é uma variedade de exercícios para a abertura da coxa que trabalha suas coxas (quadris e isquiotibiais) seus quadris/bunda (glúteos), sua parte inferior das costas e seu abdômen.

Como fazer agachamento de postura ampla:

  • Levante-se com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do ombro à parte.
  • Posicione os pés para fora a cerca de 45 graus.
  • Cruze os braços em segurança na sua frente para que suas mãos estejam descansando sobre seus ombros.
  • Flexione os joelhos e abaixe o mais baixo que puder.
  • Esprema o chão para longe de você e repita

23- Pilates Kneeling Rear Leg Raise

Pilates Kneeling Rear Leg Raise é um excelente exercício para a abertura da coxa que tem como alvo sua bunda, coxas e costas.

Como fazer pilates ajoelhando a perna traseira:

  • Comece ajoelhando-se em um tapete de treino em suas mãos e joelhos.
  • Olhe para frente e estique sua perna direita para trás o mais alto que puder.
  • Retorne à posição original e repita para um conjunto completo.
  • Mude para o outro lado.
  • Faça dez repetições.

24- Elevações da ponte

Elevação da ponte fortalece seus músculos glúteos (bunda) e isquiotibiais (parte de trás da coxa). Estes exercícios para a abertura da coxa aumentam a estabilidade do seu núcleo, mirando seus músculos abdominais e os músculos inferiores das costas e quadril.

Como fazer aumentos de ponte:

  • Deite-se de cara no tapete ou no chão, com os joelhos flexionados e os pés lisos no chão. Mantenha os braços ao seu lado com as palmas das mãos para baixo.
  • Eleve os quadris do chão até que seus joelhos, quadris e ombros formem uma linha reta. Pressione esses glúteos com força e mantenha seu abdômen desenhado, para que você não tenha mais tempo de costas durante todo o exercício.
  • Mantenha sua postura em ponte por alguns segundos antes de voltar para baixo.

25- Trechos de borboleta

Os alongamentos da borboleta são exercícios eficazes para a abertura da coxa que alivia o aperto nos quadris e aumenta a flexibilidade, especialmente após exercícios extenuantes, movimentos repetitivos ou sessão estendida.

Como fazer alongamentos de borboletas:

  • Sentem-se no chão ou em um tapete com as solas dos pés apertando umas nas outras.
  • Para aumentar a intensidade, empurre os pés para mais perto dos quadris.
  • Estique e endireitar a coluna, colocando o queixo em direção ao peito.
  • A cada respiração dentro, alonge sua coluna e sinta a linha de energia se alongando pelo topo da cabeça.
  • A cada respiração, caia pesado no chão, descanse ou afunde um pouco mais profundamente no trecho.
  • Mantenha esta posição por até 2 minutos.
  • Realize este trecho por 2 a 4 vezes.

26- Lunges Laterais

Os pulmões laterais são exercícios para a abertura da coxa que trabalham suas coxas internas e externas, e podem até ajudar a diminuir a aparência celulite da celulite.

Como fazer lunges laterais:

  • Comece por ficar de pé com os pés com a largura do ombro separados, mãos nos quadris.
  • Saia para a direita ou para a esquerda e mude o peso do corpo sobre a perna direita ou esquerda, agachando-se a um ângulo de 90 graus no joelho direito.
  • Procure sentar-se com sua bunda, segurando suas costas o mais reta possível.

27- Saltos estelares

Como fazer saltos estelares:

  • Comece em uma postura de agachamento de um quarto com as costas planas, pés juntos e palmas alcançando os lados de suas pernas inferiores.
  • Pule, elevando os braços e as pernas para os lados com o corpo, criando um “X” no ar).
  • Aterrisse suavemente com os pés juntos, e imediatamente abaixe-se de volta para a posição inicial.

28- Cross Stepping

O cross stepping é um exercício perfeito para a abertura da coxa. Combinado com outros exercícios para a abertura da coxa, você vai construir pernas fortes e finas em pouco tempo. Também ajuda a perder celulite mais rápido.

Como fazer cross stepping:

  • Comece com os joelhos ligeiramente flexionados e os pés de largura do ombro separados.
  • Cruze o pé esquerdo na frente da direita.
  • Com sua plataformaht pé, passo para a direita.
  • Com o pé esquerdo, passo atrás do pé direito.
  • Com o pé direito, vá para a direita.
  • Depois de fazer a sequência de passo cruzado duas vezes nessa direção, mude de direção.
  • Faça o exercício dez vezes.

29- Aperto de bola de estabilidade

Estabilidade O squeeze da bola também é uma variedade de exercícios para a abertura da coxa que visa a sua área interna da coxa – um grupo muscular muito difícil de atingir.

Como fazer o aperto de bola de estabilidade:

  • Sart segurando a bola entre os joelhos e, em seguida, dirija seus joelhos juntos.
  • Pressionando a bola, puxando da área interna da coxa e, em seguida, liberando-a lentamente.
  • Mantenha a tensão nas coxas internas, e não tire a bola.
  • Certifique-se de manter essa tensão consistente no músculo interno da coxa.

30- Agachamentos de cadeira

Este exercício para a abertura da coxa coloca todo o trabalho nos tendões, glúteos, quadris e lombar.

Como fazer agachamentos de cadeiras:

  • Coloque uma cadeira atrás de você.
  • Fique ereto com um núcleo apertado e costas planas.
  • Desça suavemente flexionando os joelhos e empurrando os quadris para trás.
  • Segure o peito e a cabeça para cima.
  • Toque na cadeira com a bunda, e volte gradualmente para a posição de origem.

31- Guerreiro I

Guerreiro I é um tipo de exercício para coxa que fortalece suas pernas, abre os quadris e peito, e alonga os braços e pernas. Esse exercício de abertura da coxa melhora a circulação e a respiração e energiza todo o corpo.

32- Saltos de patinador de velocidade

Saltos de patinador de velocidade são exercícios para a abertura da coxa que desenvolvem os principais músculos em suas pernas e garupa e tonificam seus tendões, glúteos e panturrilhas.

Speed Skater salta:

  • Comece a ficar de pé com as pernas de largura do quadril separadas.
  • Flexione uma perna atrás da perna de suporte em um ângulo leve, mantendo peso e equilíbrio na perna de suporte.
  • Enquanto você respira, simultaneamente balança os braços para fora e pula para o lado oposto.
  • Mova seu peso e aterrisse com a perna oposta atrás de você.
  • Repita este movimento lado a lado e continue a deslocar os braços e pernas à medida que você se desloca de um lado para o outro no movimento de patinação.

33- Deadlift de perna única

Um Deadlift de perna única é um movimento de dobradiça do quadril que fortalece as costas, núcleo e pernas. É uma excelente variedade de exercícios para a abertura da coxa.

Como fazer deadlift de perna única:

  • Comece de pé com os pés em paralelo e largura separada. Segure sua chaleira, uma campainha ou dois halteres em suas mãos para baixo na sua frente.
  • Dobre para a frente em seus quadris, deslocando seu peso para uma perna enquanto sua perna oposta se engatar e começa a esticar diretamente atrás de você.
  • Eleve sua perna estendida e arremesse seu corpo para a frente até que seu corpo forme uma forma “T”.
  • Mantenha um leve flexão em sua perna em pé. Leve suavemente sua perna estendida e retorne à postura inicial.

CONCLUSÃO – Além desses exercícios para a abertura da coxa, você deve considerar uma mudança de estilo de vida.

Decida adotar um estilo de vida saudável, motivar-se a correr regularmente, exercício com frequênciae consumir apenas alimentos nutritivos.

Conhece algum outro exercício que ajude a tirar essa diferença de coxas desejável? Se sim, compartilhe conosco nos comentários.

augusto almeida

Sobre Augusto Almeida

Augusto Almeida é um graduado em Educação Física pela Universidade Brasil. Sua formação sólida e paixão pelo bem-estar o destacam como um profissional comprometido com a promoção da saúde. Com conhecimentos abrangentes em treinamento físico, ele é especializado em desenvolver programas personalizados de exercícios e condicionamento, ajudando as pessoas a atingirem seus objetivos de fitness. Augusto é um entusiasta do movimento e defensor da importância da atividade física, tornando-o um aliado valioso na busca por um estilo de vida ativo e saudável.