40 exercícios de queima de gordura que são comprovados para funcionar – apoiados pela ciência

3- | ambulante 3,1 a 4,6 Calorias queimadas por minuto

Caminhar está entre os exercícios de queima de gordura mais fáceis e simples em casa. Também é perfeito se você estiver se recuperando de uma lesão.

Você pode andar em torno de sua casa ou em seu quintal.

Se você realizar o trabalho doméstico ou fazer uma ligação enquanto anda pela sua casa, você queimará ainda mais calorias por minuto.

4- Kettlebell Balança | 20 calorias queimadas por minuto (1)

Fácil de dominar, e é um dos exercícios de queima de gordura mais eficazes.

Ao fazer Kettlebell Swings, você usará seus glúteos, quadris e quadris para comandar a chaleira para cima, e, ao mesmo tempo, você usará seu abdômen para ajudar a manter seu núcleo estável. Tudo isso aumentará sua frequência cardíaca para derreter gordura.

Como fazer balanços de kettlebell:

• Fique com os pés separados e mantenha a chaleira na parte superior da alça com as duas mãos com os braços bem na sua frente.
• Flexione ligeiramente os joelhos e mova-se para os quadris para balançar a chaleira entre as pernas.
• Levante-se e empurre seus quadris para a frente energeticamente, apertando seus glúteos e engatar os braços para balançar para a altura do peito.
• Desenhe o peso de volta para baixo, dobradiça em seus quadris, e prossiga diretamente para o próximo representante.
• Realize de 8 a 10 repetições.

5- Kettlebell Flow | 20 calorias queimadas por minuto

Um fluxo de kettlebell mistura dois ou mais exercícios para criar um movimento perfeito para ajudá-lo a construir força e queimar gordura.

Kettlebell Flow é como realizar HIIT com peso; é incrivelmente exigente em seu sistema cardiovascular e sua força.

Está entre os exercícios de queima de gordura mais eficazes que lhe farão queimar o corpo total e queimar calorias severas de uma só vez.

6- Pular corda | 7,6 a 9,8 Calorias queimadas por minuto

Pular corda aumenta sua frequência cardíaca e tocha calorias enquanto desenvolve a força da perna inferior.

Além disso, as cordas de salto são pequenas e fáceis de armazenar. Eles são excelente para as pessoas que não têm espaço suficiente em casa.

Você pode tentar usar uma corda de salto ponderada para engatar seus braços e ombros com força e construir seu núcleo.

7- | de natação 198 a 294 Calorias queimadas em 30 minutos

Nadar é um exercício de baixo impacto e queima de gordura. É burns energia ao desenvolver força muscular, fluxo sanguíneo e capacidade pulmonar e cardíaca.

Praticando cerca de trinta minutos de tochas de natação relaxadas sobre o mesmo número de calorias que 30 minutos de corrida.

A boa notícia é que nadar é menos estressante no corpo, especialmente para pessoas com dificuldades conjuntas ou mobilidade limitada.

Para melhorar sua queimadura calórica durante a natação, realize voltas ou hidroginástica.

8- Shadow Boxing / Kickboxing | 582 a 864 Calorias queimadas / hora

Com shadowboxing e kickboxing, você pode esperar um treino de corpo inteiro que envolve cada grupo muscular em seu corpo, particularmente seu núcleo. Os movimentos rápidos no kickboxing cardio também desenvolvem flexibilidade, equilíbrio e coordenação, ajudando você a construir reflexos mais ativos.

Como fazer Shadow Boxing / Kickboxing:

• Assuma uma posição de luta e pule em seus dedo do pé como você kickbox ou shadow box
• Tente mirar 30 segundos de descanso para cada 90 segundos de luta.

9- | de bicicleta estacionária 210 a 311 Calorias queimadas em 30 minutos

Bicicleta estacionária é especialmente adequada para indivíduos com peso abdominal uma vez que fornece um encosto sem estressar seu corpo.

Andar de bicicleta afeta mais músculos do que caminhar ou correr, o que torna as bicicletas estacionárias excelentes exercício de queima de gordura.

Se você possui uma bicicleta estacionária, tente fazer intervalos de ciclismo de alta intensidade. Realizado vigorosamente, o ciclismo estacionário pode queimar um alto número de calorias em 30 minutos.

Comece com um aquecimento de 5 minutos e alternule entre 1 minuto de velocidade e 2 minutos de recuperação.

Em uma faixa de 0 a 10, seus intervalos de velocidade devem ser de 7 a 9.

10- | de corrida de joelho alto 240 a 355,5 Calorias queimadas em 30 minutos

A corrida de joelho alto é um excelente exercício de queima de gordura e um exercício cardio vigoroso. Ela aumenta sua frequência cardíaca enquanto fortalece seu corpo inferior.

Como um exercício de alta intensidade e exercício eficaz de queima de gordura, a corrida de joelho alto ajuda a queimar calorias em um curto espaço de tempo.

11- Máquina de remo | 481 a 713 Calorias queimadas/ hora a 150 watts

A máquina de remo é um exercício total do corpo, e é fácil para suas articulações.

Para obter a maior queima calórica, remar em intervalos rápidos de 1 minuto (150 watts) e tomar períodos de descanso ativos de 30 a 60 segundos, deslocando-se entre agachamentos, pranchas e flexões.

12- Chutes de bunda | 240 a 355,5 Calorias queimadas em 30 minutos

Chutes de bunda são excelentes exercícios de queima de gordura. Você pode derreter rapidamente calorias dentro de 30 minutos realizando chutes de bunda em um nível de alta intensidade.

Como fazer chutes de bunda:

• Levante um salto em direção à sua bunda.
• Faça o mesmo com o outro salto.
• Gire rapidamente os calcanhares enquanto eleva os braços.

13- Cordas de Batalha | 285 a 421 Calorias queimadas / hora

Segundo Para o Revista de Pesquisa de Força e Condicionamento, Just 10 minutos de balanço a ferramenta de treino pesado queima 112 calorias.

Battle Ropes também são exercícios que impulsionam o metabolismo usado principalmente por treinadores de fitness, jogadores de futebol e outros atletas.

14- Sprints | 240 a 355,5 Calorias queimadas em 30 minutos

Em geral, correr é o melhor exercício de queima de gordura; no entanto, se você não tiver tempo suficiente para correr, você pode cortar seu treino em corridas de alta intensidade. Seu corpo queimará rapidamente calorias para alimentar seu exercício.

15- | de escalada 452 a 670 Calorias queimadas / hora a 77 passos / minuto

Este é um dos meus exercícios favoritos de queima de gordura, é gratuito e acessível. Sempre que possível, escolho as escadas em vez de escadas rolantes.

Escalar escada lhe dá uma boa mistura de exercícios aeróbicos e anaeróbicos.

16- Alpinistas | 240 a 355,5 Calorias queimadas em 30 minutos

O alpinista é um exercício de queima de gordura e cardio.

Porque você precisa usar todo o seu corpo, você vai queimar um alto número de calorias em um curto período.

Como fazer alpinistas:

• Comece em uma posição de prancha.
• Coloque seus ombros sobre as mãos.
• Engaje seu núcleo.
• Levante o joelho direito em direção ao peito.
• Volte para a prancha.
• Repita com o joelho esquerdo.
• Repita rápido.

17- | de Burpees 160 Calorias queimadas em 17 minutos (1)

De acordo com um estudo do American College of Sports Medicine, fazer dez repetições de burpees peito-a-chão em um ritmo rápido pode aumentar seu metabolismo tanto quanto um sprint de bicicleta de 30 segundos, tudo para fora.

Como fazer Burpees:

• De uma pose de pé agachado até que suas coxas são paralelas ao chão e colocar suas palmas no chão
• A partir desta pose chutar seus pés para trás o mais longe que puder enquanto mantém seus braços estendidos.
• Assim que seus pés aterrissarem, pulem-nos de volta em direção às suas mãos, então pule para o ar.
• Terra e rapidamente agachar-se para ir para o próximo representante.

18- Exercícios de bola de exercício | 350 calorias Calorias queimadas em 30 minutos (1)

Uma bola de estabilidade é particularmente útil para indivíduos que têm muita gordura em torno de seu abdômen e estão procurando desenvolver abdominais. Eles são perfeitos para abdominais.

A bola de estabilidade é uma excelente ferramenta para adicionar aos seus treinos, principalmente quando se trata de trabalho principal. Incorporar o fator de estabilidade faz com que seu núcleo contraa ainda mais durante o treinamento, tornando-o mais forte e sua cintura mais fina.

19- Bear Crawl | 100 Calorias queimadas em 10 minutos (1)

A Bear Crawl é um exercício de mobilidade de peso corporal que trabalha força nos ombros, quadris e músculos abdominais. Parece muito comparável a um bebê rastejar, no entanto, requer que você tenha o peso em suas mãos e dedo do pé em vez de seus joelhos.

Um rastreamento de urso está entre os exercícios de queima de gordura mais eficazes que constroem o controle e a respiração do núcleo.

Como fazer um urso rastejar com a forma perfeita:

• Fique no chão de quatro com os braços retos, mãos abaixo dos ombros, e seus joelhos viraram 90 graus abaixo dos quadris.
• Tenha em mente que apenas suas mãos e dedo devem tocar o chão.
• Mantendo as costas planas, rasteje para frente e para trás, movendo-se mãos e pés opostos em uníssono.

20- Propulsores | 80 a 266 Calorias queimadas em 30 minutos

O propulsor é um treinamento composto popular que faz parte o plano de exercício CrossFit.

O propulsor trabalha seus músculos e articulações, e você pode praticar com uma campainha, halteres ou kettlebells com resultados igualmente bons, e ele se encaixa facilmente em uma sessão de pesos.

Como fazer propulsores com forma perfeita:

• Segure dois halteres, ou kettlebells por suas alças, para que o peso esteja descansando sobre seus ombros.
• Levemente vire os joelhos e agache-se, colocando as pernas em linha com os ombros.
• Dirija através de suas pernas e endireitar-los, estendendo seus braços como você faz isso para elevar os halteres, ou kettlebells acima de sua cabeça.
• Tente se agachar e repetir os representantes.

21- Caminhadas do Fazendeiro | 180 a 266 Calorias queimadas em 30 minutos

A caminhada do fazendeiro funciona nos músculos do corpo superior, incluindo os ombros, parte superior das costas, bíceps, tríceps e músculos do antebraço. Também constrói sua parte inferior do corpo, incluindo glúteos, quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha.

A caminhada do fazendeiro é um dos exercícios mais simples de queima de gordura. A ideia é pegar algo pesado e movê-lo para outro lugar. Simples, certo?

Como fazer caminhadas de agricultores:

• Segure algo pesado, por exemplo, dois chaleiras pesadas ou halteres ao seu lado.
• Segure os braços fortes e caminhe passos curtos e rápidos o mais rápido possível.
• Volte e volte andando.

22- | de step-ups de haltere 450 Calorias queimadas / hora

Os Haltere Step-Ups são exercícios de queima de gordura que ajudarão seu corpo a queimar mais calorias do que durante as sessões habituais de treinamento de força.

A natureza progressiva dos passos de haltere vai ajudá-lo a queimar gordura enquanto desenvolve a força e o atletismo da parte superior do corpo. Não se esqueça de continuar aumentando o peso da carga à medida que você melhora.

Haltere Passo-up são exercícios de queima de gordura que ajudam você a maximizar seu glúteo máximo, o principal músculo responsável por estender, girar e adducar e abduzir da articulação do quadril.

Como fazer flexões de haltere:

• Coloque seu pé direito na plataforma elevada e empurre para cima através de seu calcanhar.
• Volte para baixo com o pé esquerdo, focando em flexionar o quadril e o joelho da perna direita.
• Volte para o outro lado.

23- Valetes saltadores | 8 a 11,8 Calorias queimadas por minuto

Valetes de salto são exercícios essenciais de queima de gordura e cardio que aumentam sua frequência cardíaca. Eles também dão um impressionante treino de corpo inteiro.

Como fazer tomadas de salto:

• Fiquem altos com os pés juntos. Coloque seus braços em seus lados.
• Pule com as pernas separadas. Levante os braços sobre a cabeça.
• Atuem conforme necessário.

24- Power yoga | 226 a 335 Calorias queimadas / hora

Power yoga é um excelente exercício de queima de gordura que pode ajudar a queimar não só calorias, mas também aumentar a massa muscular magra, que pode impulsionar seu metabolismo.

25- | de ciclismo 568 a 841 calorias queimadas / hora

Passar algumas horas de bicicleta é divertido, mas também ajuda a aumentar seu metabolismo e queimar calorias. À medida que você reage a terrenos variados, desafiará seu equilíbrio e atletismo.

Bônus: É uma excelente maneira de sair e dar ao seu corpo uma dose muito necessária de ar fresco.

26- Escada de agilidade | 10 a 15 Calorias queimadas por minuto como Treino HIIT Intenso

A Escada de Agilidade melhora a velocidade, agilidade e rapidez. Você vai queimar uma tonelada de calorias com as pequenas rajadas de velocidade, equilíbrio e coordenação para terminar um circuito completo de escada de agilidade.

Incorporar uma escada de agilidade como exercícios de queima de gordura também é ótimo para melhorar a saúde do seu cérebro. Uma pesquisa de 2014 do Laboratório de Pesquisa da Força Aérea observou que o treinamento de agilidade poderia melhorar o desempenho cognitivo e aumentar os níveis de cardio.

27- Cindy CrossFit | 13 Calorias queimadas por min (1)

Cindy é um exercício de referência que consiste em 5 pull-ups, 10 flexõese 15 agachamentos para o maior número possível de rodadas (AMRAP) em 20 min.

O nome “Cyndy” pode soar feminino, mas não significa que os homens não possam executá-lo. É um desafio para homens e mulheres.

As ações são excelentes tanto para iniciantes quanto para atletas de elite. Assista ao vídeo abaixo para realizar o treino corretamente e evitar lesões.

28- Treinamento de Tabata | 15 Calorias queimadas por minuto (1)

Se você quer queimar calorias significativas, mas não tem tempo para passar na academia toda semana, então os agachamentos de salto tabata podem ser perfeitos para você.

De acordo com o Conselho Americano sobre Exercício, um típico treino tabata geralmente durando cerca de 20 a 30 minutos podem incinerar uma média de 15 calorias por minuto ou 450 calorias por meia hora.

Em tabata pula agachamentos, o objetivo é manter a frequência cardíaca para cima durante a duração do exercício.

Dr. Izumi Tabata e uma equipe de pesquisadores do Instituto Nacional de Fitness e Esportes em Tóquio, criou o treinamento tabata.

Tabata é um dos exercícios de queima de gordura mais eficazes.  São 20 segundos de trabalho de alta intensidade – você vai o mais rápido e intensamente que puder, então você segue com 10 segundos de descanso, repetido oito vezes por um total de quatro minutos.

29- | de Escalada 240 a 355 Calorias queimadas em 30 minutos

Escalar rochas é uma maneira diferente de queimar calorias. Desenvolve os músculos superior e inferior do corpo.

Escalada é um exercício eficaz de queima de gordura que fortalece os músculos nas costas e braços ao se puxar para cima, forçando você a envolver os músculos do seu núcleo, quadriciclos e panturrilhas para estabilizar seu corpo quando você está subindo.

30- | de caminhada 180 a 266 Calorias queimadas em 30 minutos

A caminhada também está entre os exercícios de queima de gordura mais eficazes. Ajuda melhorar sua pressão arterial e níveis de açúcar no sangue.

Caminhadas também constroem força em seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e músculos em seus quadris e pernas inferiores.

Se você tiver tempo suficiente, faça uma trilha e vá para uma caminhada refrescante, você ainda vai queimar muitas calorias.

31- | de esqui cross-country 240 a 355 Calorias queimadas em 30 minutos

Esqui cross-country é um variedade de esqui onde esquiadores dependem de locomoção para se mover através de terreno coberto de neve, em vez de teleféricos ou outras formas de assistência.

Cross-Country Skiing é um excelente exercício de queima de gordura que ajudará a queimar muitas calorias.

32- | de tênis 210 a 311 Calorias queimadas em 30 minutos

Tênis é um excelente exercício e um exercício muito eficaz de queima de gordura. Se você jogar tênis regularmente, você vai queimar muitas calorias, construir músculos e melhorar os reflexos.

Além disso, se você jogar tênis ao ar livre, você vai desfrutar de muito ar fresco e sol.

33- | de patinação 210 a 311 Calorias queimadas em 30 minutos

A patinação também é uma das atividades cardiovasculares mais eficazes e exercícios de queima de gordura que você pode fazer para incinerar muitas calorias.

Tanto a patinação interior quanto a patinação ao ar livre são maneiras magníficas de queimar calorias.

Patinação é um exercício de queima de gordura e atividade cardiovascular. Vai aumentar o ritmo cardíaco e suar.

Se você patinar regularmente e manter uma dieta saudável, logo verá a gordura derreter mais rápido.

34- Canoagem / Caiaque | 150 a 222 Calorias queimadas em 30 minutos

De acordo com o Governo do Estado de Vitória na Austrália, tanto a canoagem quanto o caiaque são movimentos de baixo impacto que podem desenvolver sua aptidão aeróbica, força e flexibilidade.

Especificamente, eles vão melhorar seu condicionamento cardiovascular e aumentar sua força muscular, especialmente os músculos nas costas, braços, ombros e peito, de acionar a raquete.

35- Caixa salta | 800 a 1.000 Calorias queimadas / hora (1)

Saltos de caixa são parte um treinamento plyométrico ou treinamento de salto. Com este exercício de queima de gordura, você vai queimar um monte de calorias através dos movimentos explosivos e também construir resistência, força e coordenação.

Antes de começar uma caixa de salto, certifique-se de usar uma caixa resistente em uma superfície plana, e você também precisará ter pernas fortes, coordenação e um pouco de coragem.

Como fazer saltos de caixa:

• De posição de pé, agachar-se para saltar para a caixa com os dois pés.
• Levante os braços enquanto pula para aumentar o ímpeto.
• Pule para cima e para trás da caixa, aterrissando suavemente com os joelhos flexionados.
• Realizar cerca de 3 a 4 conjuntos de 9 a 14 repetições.

36- | de futebol 210 a 311 Calorias queimadas em 30 minutos

O futebol (também chamado de futebol, particularmente em outros países) é “um esporte multiuso” que mistura resistência, força e treinamento intervalado de alta intensidade.

É tão bom quanto a corrida de intervalo quando se trata de treinamento cardio, e é tão bom quanto correr de longa distância ou pedalar até a resistência. Também é tão bom quanto levantar pesos quando se trata dos benefícios musculoesqueléticos (1).

De acordo com Peter Krustrup, professor de esportes e ciências da saúde no Universidade do Sul da Dinamarca, o treinamento de exercícios relacionados ao futebol pode ajudar a diminuir o colesterol e a pressão arterial. O futebol também pode ajudá-lo a mudar a composição corporal reduzindo a gordura e construindo músculos magros.

De acordo com o Governo do Estado de Vitória na Austrália, o futebol também ajuda a diminuir a gordura corporal e melhora o tônus muscular.

37- | de basquete 240 a 355 Calorias queimadas em 30 minutos

De acordo com melhor saúdeo basquete é um excelente exercício de queima de gordura que ajuda você a queimar calorias (uma hora de basquete pode queimar 630-750 calorias) e construir resistência e músculo.

38- | de handebol 360 a 533 Calorias queimadas em 30 minutos

O handebol é um esporte social divertido e estimulante para jogar, e também oferece alguns excelentes benefícios. É um cardio eficaz para perder peso; você queima gordura enquanto se diverte.

Um estudar encontrado jogando handebol ajuda a construir desempenho físico, condicionamento físico, bem-estar e desenvolver motivação.

39- | de patinação no gelo 210 a 311 Calorias queimadas em 30 minutos

A patinação no gelo está entre os exercícios de queima de gordura mais eficazes e uma excelente maneira de queimar calorias enquanto se diverte.

40- Treinamento intervalado de alta intensidade | 500 Calorias queimadas em 30 minutos (1)

De acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE), o treinamento intervalado de alta intensidade ajuda você a queimar mais calorias em menos tempo. Combina rajadas curtas de exercício de alta intensidade com períodos de recuperação.

Um estudo mostrou que o Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um excelente exercício de queima de gordura e uma estratégia de tempo eficiente para diminuir os depósitos de massa gorda, especialmente os de massa de gordura abdominal e visceral.

O treinamento intervalado pode ser incluído em quase qualquer exercício para ajudá-lo a incinerar mais calorias. Por exemplo, em vez de correr em um ritmo constante o tempo todo, tente executar por dois minutos, sprint por um minuto, e então executar novamente por dois minutos. Continuar alternando entre os dois para o resto de seu exercício.

Contudo Ás recomenda fazer no mais de dois dias de HIIT por semana, deixando pelo menos um dia inteiro de recuperação entre as sessões de treinamento.

CONCLUSÃO – Agora você sabe mais sobre os melhores exercícios de queima de gordura, é hora de se desafiar.

Experimente cada exercício de queima de gordura e veja quais você mais gosta e se adapte melhor a você. Ele faz not importa qual treinamento você escolher, o que importa é quais exercícios de queima de gordura você gosta e pratica regularmente.

Lembrar você não tem que quebrar quaisquer recordes; basta ir devagar e desfrutar da experiência e sua jornada para um estilo de vida mais magro e saudável.

Por favor, compartilhe seus resultados na caixa de comentários e deixe-me saber qual exercício você tentou.