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A corrida de longa distância constrói músculos? (Sim, aqui está como!)

Executando é, sem dúvida, um dos melhores treinos ao redor do mundo. Correr é eficaz para a perda de peso e ajuda a reduzir o estresse e a tensão. Caminhar e correr tornaram-se mais como uma terapia para as pessoas apreciarem a natureza e seus corpos.

Muitos velocistas profissionais incluem a construção muscular em suas rotinas para uma melhor economia de corrida, teste mais rápido e velocidade máxima de sprint, relatou um estudo emitido no Jornal Esportivo Britânico. Mas, a corrida de longa distância constrói músculos?

Correr ajuda a construir músculos. Ele tem como alvo mais os músculos das pernas aumentando sua força e resistência. Os corredores têm um tipo diferente de energia e não se cansam cedo. Você geralmente precisa estar em boa forma para fazer distâncias mais longas, quanto mais magra, musculosa melhor.

Embora a corrida seja conhecida por ser uma excelente forma de cardio e uma ótima maneira de queimar gordura e perder peso, seus efeitos de construção muscular são menos conhecidos e discutíveis. Continue lendo para saber mais.

A corrida de longa distância constrói músculos?

Geralmente, correr ajuda a construir músculos do corpo inferior, mas depende principalmente da duração e intensidade de suas corridas. Alta intensidade, corrida de curta duração, incluindo corrida, ajuda a construir músculos das pernas.

Em contraste, corrida de longa distância causa danos musculares consideráveis, o que inibe o crescimento muscular“, revelou em estudo publicado no Revista de Ciência da Fisioterapia.

Além disso, você desenvolverá um aumento no tamanho e tom muscular da sua perna se você correr longas distâncias em comparação com alguém que não faz nada além de sentar no sofá. No entanto, o desenvolvimento muscular não aparecerá tão significativo a olho nu como se você estivesse levantando pesos ou correndo.

Normalmente, corredores de longa distância têm pernas musculares, mas não têm pernas maciças como um fisiculturista ou velocista.

O que impede corredores de longa distância de construir músculos?

Geralmente, três coisas impedem corredores de longa distância de construir músculos:

  1. Correr longas distâncias coloca estresse em seu corpo, o que aumenta temporariamente os hormônios do estresse. A presença de hormônios de estresse pode dificultar a produção de massa muscular.
  2. Treinar para corridas de longa distância requer muito esforço e tempo, tornando desafiador para corredores de longa distância atravessar o trem.
  3. Massa corporal impacta negativamente corrida de longa distância. Quanto mais músculo você tem, especialmente músculo superior do corpo, mais difícil você correrá longas distâncias, tornando mais difícil para corredores de longa distância construir músculos porque eles querem correr o mais rápido possível. Não é necessariamente que eles não podem construir músculos; seus objetivos diferem dos frequentadores regulares da academia.

Contanto que você incorpore treinamento de força e comer o suficiente, corrida de longa distância pode ajudá-lo a fortalecer e construir seus músculos. Você ativa seus músculos do núcleo, músculos das pernas e músculos do ombro quando corre. Além disso, a corrida de longa distância pode melhorar a resistência e a força geral do corpo.

Como correr ajuda a construir seus músculos?

Correr é um esporte popular para construir músculos, mas também depende da intensidade de suas corridas e como muito você corre todos os dias. Correr longas distâncias intensamente e frequentemente pode levar à perda de massa muscular.

Mas a boa notícia é que você pode construir músculos com um dieta adequada e regime de treinamento de força com corrida de longa distância.

Além disso, correr é um exercício aeróbico que é cientificamente popular por seu forte papel no desenvolvimento muscular. Corrida de longa distância, cross-training e uma dieta limpa e saudável ajudarão você a construir músculos.

  • Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): Combinar treinos de alta intensidade e de curta duração pode ajudá-lo a construir músculos inferiores do corpo, especialmente em seus tendões e quadríceps. Após dez semanas de treinamento regular em treinamento intervalado de alta intensidade, as pessoas aumentam a fibra muscular em seus músculos quadríceps em 10,6%, encontrou um study.
  • Incorpore o treinamento de força em seu regime de treinamento. Se você está apenas correndo e não realizando trabalho de força, então você pode estar indo perder alguma massa muscular. A ideia é misturar seu cronograma de treinamento para correr em alguns dias e fazer treinamento de força em outros dias, garantindo que você se fortaleça e construa seus músculos quando você não faz seu cardio reto.
  • Limpe sua dieta: Certifique-se de que está consumindo calorias adequadas. Enquanto criar um leve déficit calórico pode ajudá-lo a perder peso (se seu objetivo é perder peso), passar fome pode levar à perda muscular.
  • Certifique-se de comer proteína suficiente, que repara e constrói músculos para evitar que eles sejam desperdiçados. Você também deve consumir quantidades saudáveis de gorduras boas para mantê-lo cheio e fornecer-lhe uma forma de energia mais duradoura do que os carboidratos. Uma boa nutrição é tão crucial para construir músculos quanto correr sozinho. Sem nutrientes suficientes, particularmente proteínas, seu corpo não pode suportar o processo de construção muscular.
    • O Faculdade Americana de Medicina Esportiva recomenda consumir cerca de 0,5 a 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal para ganhar músculo. Se você é uma pessoa de 68 kg, significa que você precisa de 75 a 120 gramas de proteína por dia.
  • Inclua carboidratos e gorduras: Os carboidratos são a fonte de energia favorecida do seu corpo, particularmente para exercícios anaeróbicos como correr.
    • Fontes saudáveis de carboidratos incluem:
      • Fruta
      • Legumes com amido
      • Produtos lácteos
      • Grãos integrais
      • Feijão
    • Boas fontes de gordura incluem:
      • Peixe gorduroso
      • Louco
      • Azeite extra virgem
      • Sementes
      • Ovos inteiros
      • Abacate
      • Manteiga de nozes.
  • O sono e a recuperação também são essenciais para a construção de músculos com corrida. Quando você descansa, você dá aos seus músculos tempo suficiente para reconstruir e se tornar mais forte. Sem descanso adequado, você vai se sentir dolorido e pode não ter um bom desempenho em suas corridas. A recuperação também pode significar descanso ou fazer exercícios de baixo impacto, incluindo ioga, ambulanteou natação.
  • Mantenha-se hidratado: Beber água suficiente ou outras bebidas, incluindo smoothies verdes saudáveis pode ajudar a regular a temperatura do seu corpo. As pessoas que bebiam água diariamente consumiam menos calorias totais, bebiam menos bebidas adoçadas e tomavam menos gordura total, açúcar, gordura saturada, sal e colesterolfundar Estudos.

Um corredor de distância pode ganhar músculo?

Correr é um ótimo treino e vai ajudá-lo a perder peso extra e construir músculos adequados. Geralmente, nosso corpo usa diferentes músculos mais dependendo da inclinação e velocidade.

Por exemplo, o ritmo de corrida tem como alvo nossos quadriciclos e panturrilhas, enquanto corridas regulares trabalham nossos glúteos e isquiotibiais.

No entanto, a corrida de longa distância pode prejudicar o crescimento muscular. Quanto mais longa a distância de suas corridas, mais danos musculares significativos você sofre, o que inibe a capacidade do seu corpo de crescer músculo, encontrou um estudar.

Uma vez que correr longas distâncias requer muita energia, haverá uma chance de danificar o crescimento muscular. Você pode prevenir a perda muscular durante longas corridas, consumindo uma boa quantidade de proteína e calorias adequadas.

A corrida de longa distância pode afetar seus músculos?

Correr pode acumular seus músculos, mas exagerar pode até mesmo machucar ou danificar seus músculos. Geralmente, quando corremos, usamos movimentos repetitivos de rolamento de peso para trabalhar diferentes músculos em seu corpo inferior, incluindo seus tendões, glúteos e quadris, encontrou um estudo emitido no Revisões de Exercícios de Revistas e Ciências do Esporte.

Os pesquisadores concluíram que o melhor maneira de aumentar o crescimento muscular com cardio é treinar por cerca de 30 a 40 minutos quatro a cinco dias por semana com uma intensidade de cerca de 70-80% de reserva de frequência cardíaca.

A corrida de longa distância constrói músculos nas pernas?

Você vai bater principalmente os músculos da perna durante a corrida. Com a corrida gradual, você vai começar a construir músculos, especialmente nas pernas. No entanto, aqui o tipo de corrida importa muito.

Quanto mais você correr e acumular resistência e iniciar uma dieta proteica, maior o aumento muscular que você verá. Além disso, a flexibilidade e estabilidade do seu corpo aumentarão com a corrida diária.

A corrida de manchas reduz a gordura da barriga?

Exercícios como running ajudar a queimar gordura da barriga facilmente e ajudá-lo a alcançar os objetivos de sua perda de peso. Mas, correr de longa distância sozinho não será suficiente para construir músculos.

De acordo com o Revista Internacional de Ciência do Exercício, sprint e treinamento muscular, como HIIT, pode ajudá-lo a ganhar massa muscular se seu objetivo é aumentar a massa muscular.

Além do seu treinamento, ficando descanso adequado, consumindo um dieta saudável e equilibrada, e ouvir seu corpo também ajudará você a atingir suas metas de musculação.

Como seu corpo constrói músculos?

Nosso corpo constrói músculos quando há um excesso de síntese de proteína muscular. Além disso, o corpo pode reduzir ou aumentar os músculos com base na dieta e no exercício que você está fazendo.

Se você está em uma dieta ou não, deve haver proteína suficiente em sua comida.

Conclusões

Outro fator importante a ter em mente é garantir que você beba água suficiente. Quando você correr, você vai perder água do corpo através da suação. Um corpo desidratado não pode funcionar da mesma forma que um corpo saudável.

Dormir e descansar seu corpo ajudará na construção rápida dos músculos. Você não pode obter os mesmos resultados se você não está dando uma pausa ao seu corpo. Quanto aos resultados, leva algum tempo para ser paciente e tentar correr todos os dias.

Para obter os melhores resultados com corridas de longas distâncias, certifique-se de comer uma dieta saudável e equilibrada, cruzar o trem e desafiar a si mesmo e não se esqueça de descansar e se recuperar.

augusto almeida

Sobre Augusto Almeida

Augusto Almeida é um graduado em Educação Física pela Universidade Brasil. Sua formação sólida e paixão pelo bem-estar o destacam como um profissional comprometido com a promoção da saúde. Com conhecimentos abrangentes em treinamento físico, ele é especializado em desenvolver programas personalizados de exercícios e condicionamento, ajudando as pessoas a atingirem seus objetivos de fitness. Augusto é um entusiasta do movimento e defensor da importância da atividade física, tornando-o um aliado valioso na busca por um estilo de vida ativo e saudável.