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A corrida torna suas pernas maiores

Todos nós corremos por diferentes razões, incluindo a redução do estresse, melhorar a saúde, e competindo em corridas. E a maioria das pessoas se pergunta, correr faz suas pernas maiores?

Correr é um ótima maneira de emagrecer todo o seu corpo, não apenas suas pernas. Em geral, correr não vai fazer suas pernas maiores; no entanto, ajudará a reduzir a gordura em suas pernas e coxas. Portanto, ele só vai tonificar suas pernas, tornando-as mais finas.

Continue lendo para descobrir dicas eficazes para tonificar o seu pernas com corrida.

Correr faz suas pernas maiores?

Depende do que você come, como você corre, e o que mais você faz. Geralmente, correr vai fazer suas pernas mais finas, não maiores. Isso é porque você está substituindo a gordura por músculo.

Correr é um exercício cardio que queima gordura de suas pernas e em qualquer outro lugar do seu corpo. Quando você queima a gordura, você cria espaço para os músculos, tornando suas pernas mais fortes e musculares, mas não maior porque a gordura que você queimou foi um aumento no tamanho da perna. Consequentemente, geralmente, correr vai fazer suas pernas parecerem magras.

Tente o treinamento intervalado alternando para frente e para trás entre a corrida e a corrida leve. É um método de exercício que consiste em intensas rajadas de esforço alternadas com esforços mais leves. Treinamento intervalado queima mais calorias do que o treinamento regular, de acordo com um estudo do Jornal Britânico de Medicina Esportiva. O treinamento intervalado também faz com que você queime mais calorias por várias horas depois de terminar de malhar.

Se você seguir forma de execução adequada, suas panturrilhas ficarão um pouco maiores no início, juntamente com seus quadris, isquiotibiais e glúteos, especialmente quando você começa com intensidade média e distâncias mais curtas, incluindo intervalos de trabalho e descanso, você se acostuma com a atividade.

Eu também sugeriria ioga para ajudá-lo a perder peso, ficar mais tonificado e ser mais flexível. Dependendo de quantas calorias você toma, você pode ver suas pernas emagrecendo ou não. A ideia geral é que você pode perder gordura corporal depois de correr, o que reduziria suas pernas e coxas se você perdesse peso. Você provavelmente vê uma melhor definição de seus músculos das pernas devido à corrida por causa do gasto calórico de corrida.

Como correr ajuda você a tonificar as pernas?

Correr pode desenvolver seus músculos inferiores do corpo; no entanto, depende principalmente da intensidade e duração de suas corridas.

Um estudar de 12 estudantes universitários treinados recreativamente realizaram treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), incluindo quatro conjuntos de corrida em capacidade máxima perto por 4 minutos seguidos de 3 minutos de descanso ativo.

A corrida de longa distância também pode aumentar significativamente a quebra da proteína muscular e, assim, dificultar o crescimento muscular.

Por exemplo, em um estudar de 30 corredores amadores masculinos que correram 6,2, 13 ou 26,1 milhas (10, 21 ou 42 km), todos os grupos experimentaram aumentos significativos nos marcadores de dano muscular.

Estes estudos sugerem que a alta intensidade, a corrida de curta duração constrói músculos das pernas, enquanto a corrida de longa distância causa danos musculares significativos, inibindo o crescimento muscular.

Depois de dez semanas de exercícios HIIT três vezes por semana, o os alunos apresentaram um ganho próximo de 11% na área de fibra muscular do quadríceps localizado na frente da coxa em comparação com o grupo controle.

O levantamento de peso pode ser uma ótima adição à corrida se você quiser tonificar as pernas.

Dieta limpa para tonificar as pernas com a corrida

Correr vai te deixar com fome. Mas para tonificar suas pernas com a corrida, mantenha o seu dieta limpa com muitos vegetais, frutas e nozes. Além disso, fique de olho na sua ingestão calórica e evite comer coisas como uma pizza de pepperoni depois de uma grande corrida.

Correr é excelente para condicionamento cardiovascular, o que pode ajudar a tonificar as pernas. No entanto, correr de forma excessiva sem a nutrição adequada pode ser prejudicial à sua saúde.

Por que você precisa de uma dieta limpa? Porque você precisa comer calorias suficientes para reparar e construir músculos, juntamente com “reabastecer” seus músculos com energia. No entanto, se você comer junk food de alta caloria, como hambúrgueres, batatas fritas e bebidas com alto teor de açúcar, você ganhará peso em gorduras, incluindo excesso de energia e energia teimosa. Portanto, você deve cortar seu alimento de alta calorias ao mínimo, e você verá uma diferença.

Uma boa nutrição é tão crucial para tonificar as pernas quanto correr sozinha. Sem nutrientes suficientes, particularmente proteínas, seu corpo não pode ajudar no processo de construção muscular.

Especialistas sugerem consumir cerca de 0,64-0,91 gramas de proteína por quilo ou 1,4-2 gramas por kg de peso corporal diariamente se você quiser ganhar músculo, de acordo com outro estudo. Por exemplo, 96-137 gramas de proteína para uma pessoa de 68,2 kg.

Uma das razões pelas quais as pessoas bebem proteínas porque a proteína aumenta e promove ganhos musculares mais significativos, de acordo com um Estudo de 2015.

Alimentos que contêm boa proteína incluem laticínios, carne, aves, peixes, feijão, ovos, soja e leguminosas.

Diferentes maneiras de construir pernas maiores e mais fortes

Você pode construir pernas maiores e mais fortes se seguir o plano de treinamento e nutrição adequado. Aqui está o que você precisa fazer para construir pernas mais fortes enquanto corre.

Gorduras e Carboidratos Saudáveis

Carboidratos são a fonte de energia favorecida do seu corpo, particularmente para exercícios anaeróbicos, como correr. E a gordura serve como fonte de energia durante exercícios de baixa intensidade, como a corrida de longa distância, de acordo com um estudar pelo Universidade de Hawai’i no Mānoa Food Science and Human Nutrition Program.

Se você quiser alimentar seus treinos e garantir o consumo suficiente de vitaminas e minerais, procure obter 45-65% de suas calorias de carboidratos e 20-35% de gorduraDe acordo com Diretrizes Dietéticas para Americanos.

Boas fontes de carboidratos saudáveis incluem grãos integrais, frutas, laticínios, legumes com amido e feijão, enquanto alimentos com boas fontes de gordura incluem azeite extra virgem, peixes gordurosos, ovos integrais, abacate, sementes, nozes e manteiga de nozes.

Água

A água ajuda a ajustar a temperatura corporal e outras funções vitais. Nossas necessidades de água dependem de vários fatores, incluindo idade, tamanho do corpo, dieta e nível de atividade.

A recomendação geral do Academia Nacional de Medicina geralmente são homens e mulheres obter 125 onças ou 3,7 litros e 91 onças ou 2,7 litros por dia, respectivamente.

Essas recomendações são para adultos com 19 anos ou mais e combinam água de alimentos e bebidas.

Combinar força e correr

Uma das melhores maneiras de obter pernas mais musculosas e bonitas é combinar força e treinamento cardio, como correr.

Combinar força e correr vai ajudá-lo a correr mais, fortalecer suas coxas e evitar lesões.

Squats

Fazer agachamentos vai ajudá-lo a construir a base para todos os exercícios na parte inferior do corpo, incluindo a corrida.

Este malhação essencialmente usa seus quadris, coxas e quadris para realizar o movimento. Os benefícios de fazer agachamentos incluem fortalecer seu núcleo, reduzir o risco de lesões e queimar muitas calorias.

Agachamentos podem ajudá-lo a construir e manter um corpo inferior mais forte, facilitando o movimento e permitindo que você permaneça ativo, de acordo com Andy Sobuta, fisioterapeuta com Centro de Reabilitação Spaulding, afiliado a Harvard.

Step Ups

Um intensificação é um simples exercício de resistência corporal que trabalha músculos em suas pernas e nádegas, de acordo com peritos.

Praticar o passo para cima é um grande exercício geral de condicionamento corporal inferior.

Lunges

Lunges melhorar sua massa muscular e ajudá-lo a construir força e tonificar seu corpo, particularmente seu núcleo, bunda e pernas.

Eles também são ótimos se você está tentando melhorar sua postura e amplitude de movimento e fortalecer seus joelhos.

Pegue uma banda de resistência

A banda de resistência fortalece seus glúteos e tensor fasciae latae, um músculo localizado no aspecto lateral do thigh.

Os benefícios das bandas de residência incluem aumento da capacidade funcional, melhor resistência e resistência com ativação muscular aprimorada, e maior composição corporal, potência e qualidade de vida, de acordo com um estudar.

Bandas de resistência são práticas de usar, de baixo custo e podem usá-las em todos os lugares.

Faça diferentes tipos de execução

Correr para cima/para baixo colinas ou inclinar a esteira é benéfico para ajudar a criar músculos em suas pernas para mantê-los inclinados para fora. Substituir gordura por algum músculo mantém o seu metabolismo alta e a gordura fora.

O treinamento intervalado é muito mais benéfico, pois são rajadas curtas de alta intensidade, que não só melhora sua capacidade cardio, mas também constrói mais músculos nas pernas em comparação com a corrida de longa distância

Sprints vai construir um pouco de músculo e emagrecer você. Assim, suas pernas cresceriam um pouco ou ficariam do mesmo tamanho, mas terão aquele olhar “tonificado”.

Corridas mais longas e lentas causarão principalmente emagrecimento com muito pouco se crescer. Como você come será um fator mais significativo para saber se suas coxas crescerão ou não.

Fast-twitch vs. Slow-twitch

Se você está correndo, correndo ou correndo, você usa um dos dois tipos de fibra muscular: contração lenta ou contração rápida.

Por um lado, a corrida de longa distância exercita fibras de contração lenta, que não são tão fortes quanto o contração rápida; no entanto, eles têm um bom suprimento de oxigênio e podem trabalhar por longos períodos sem cansar.

Por outro lado, o músculo de contração rápida é mais forte; no entanto, ele se cansa rapidamente, então funciona quando você corre.

Por exemplo, os músculos das pernas dos velocistas são devido a músculos mais de contração rápida, enquanto as pernas magras dos corredores de distância são essencialmente músculos de contração lenta.

Independentemente do tipo de corrida que você faz, você vai queimar gordura e tonificar suas pernas de diferentes maneiras. Por exemplo, se você fizer um monte de corrida de longa distância lentamente e constantemente por um longo período), você desenvolverá pernas tonificadas e coxas mais finas.

Se você fizer uma quantidade decente de corridas, rajadas curtas de velocidade, corridas de colina, juntamente com longas distâncias, você desenvolverá pernas mais tonificadas e volumosas. Porque quando você faz treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), como corridas de corrida e subidas, seu corpo se adapta a essas demandas promovendo o crescimento muscular. Com o tempo, suas pernas serão mais tonificadas, maiores em tamanho, e fibras musculares mais densas.

Confira o vídeo abaixo para mais explicações para o fast-twitch vs. slow-twitch.

 

Conclusão

Correr é uma ótima maneira de melhorar sua saúde cardiovascular, perder quilos extras e tonificar as pernas. No geral, é melhor manter seu treinamento ideal e combiná-lo com treinamento de força. Acima de tudo, limpe sua dieta e mantenha sua ingestão calórica baixa.

Independentemente do tamanho ou forma que você é, tente celebrar seu corpo todos os dias. Em vez de olhar no espelho o tempo todo, feche os olhos e sinta seu corpo por dentro. Celebre suas pernas fortes, coração poderoso, mente pacífica. A beleza física desaparece no final do dia, mas a essência e a beleza que você constrói em sua mente e coração brilhará mais à medida que cada momento passa.

augusto almeida

Sobre Augusto Almeida

Augusto Almeida é um graduado em Educação Física pela Universidade Brasil. Sua formação sólida e paixão pelo bem-estar o destacam como um profissional comprometido com a promoção da saúde. Com conhecimentos abrangentes em treinamento físico, ele é especializado em desenvolver programas personalizados de exercícios e condicionamento, ajudando as pessoas a atingirem seus objetivos de fitness. Augusto é um entusiasta do movimento e defensor da importância da atividade física, tornando-o um aliado valioso na busca por um estilo de vida ativo e saudável.