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Está fazendo flexões todos os dias overtraining

Flexões são ótimas Exercícios para ajudá-lo a fortalecer seu núcleo e parte superior do corpo. Eles não só trabalham seu peito, ombros e tríceps, mas também se você fazê-los corretamente, eles constroem sua estabilidade principal. Praticar flexões regularmente oferece muitos benefícios para a saúde. Você deve estar se perguntando se está fazendo flexões todos os dias overtraining?

Flexões têm sido o clássico exercício de pão e manteiga e o símbolo do condicionamento físico ideal, de acordo com o Dr. Edward Phillips de Hospital de Reabilitação Spaulding, afiliado a Harvard. Você pode fazer flexões em qualquer lugar e a qualquer momento e só precisa de alguns minutos. Quantas flexões você pode fazer pode ser uma medida de sua força e é uma ferramenta fácil para ajudá-lo a melhorar a saúde.

Como você pode ver, flexões têm enormes benefícios; no entanto, para obter os benefícios do corpo inteiro das flexões, você precisa primeiro aprender como fazê-las corretamente. Continue lendo para descobrir como fazer flexões todos os dias pode afetar sua saúde e como fazê-las corretamente.

O que significa ser overtraining?

A maioria das pessoas acha que só o exercício causa excesso de treinamento. Há também outros fatores que contribuem para o overtraining, como estressores fisiológicos, emocionais, ambientais e químicos.

Todos esses estressores podem causar exaustão e estimular demais seu sistema nervoso central, levando a uma recuperação reduzida e uma resposta hormonal negativa.

Quando você está estressado, seu corpo libera o hormônio cortisol. Muito cortisol no corpo pode levar a inflamação sistêmica e testosterona esgotadaDe acordo com Universidade Estadual de Ohio.

Benefícios de fazer flexões todos os dias

Flexões diárias podem melhorar a saúde cardiovascular

Homens que poderiam realizar pelo menos 40 flexões ao longo de 30 segundos tinham um risco significativamente menor de insuficiência cardíaca, ataque cardíaco, ou outras questões cardiovasculares ao longo dos próximos dez anos do que os homens que poderiam completar menos de 10, relatar um Estudo de 2019 de bombeiros do sexo masculino.

Note que esta pesquisa se concentrou apenas em bombeiros homens e que os resultados não sugerem que fazer flexões será o seu bilhete infalível para a boa saúde. No entanto, os resultados fazer indicam que suas habilidades de pushup podem prever o risco de desenvolver problemas cardiovasculares.

Realizar flexões pode melhorar a postura

Hoje em dia, a maioria de nós passa nossos dias sentados o dia todo com ombros curvados e uma espinha arredondada. Flexões, se realizadas corretamente, podem ajudar a prevenir isso ensinando aos nossos corpos um bom posicionamento e nos ajudar a reverter os efeitos de sentar o dia todo.

Uma boa postura vem da qualidade da força e estabilidade do núcleo, e as flexões podem ajudar nisso.

Flexões suportam ossos fortes

Flexões têm outros benefícios adicionais, incluindo construção de músculos e melhoria da saúde cardiovascular.

Uma vez que pus hups são um movimento de peso, eles podem promover boa saúde óssea— exercícios de peso podem ajudar a desenvolver ossos fortes e perda óssea lenta, relatado os Institutos Nacionais de Saúde.

Flexões aumentam o tom muscular e a força

Existem muitas variações diferentes de flexões, e cada tipo estimula os músculos de maneiras diferentes.

Um pequeno estudo de 2015, incluindo oito participantes, observaram as seguintes variações de flexão e analisaram seus efeitos em diferentes grupos musculares:

  • Pushup padrão onde suas mãos estão separadas e retas em linha com os ombros. A parte superior do corpo ou tronco se alinha com as pernas, e o corpo permanece rígido.
  • Flexão ampla onde a distância entre as mãos é o dobro da da flexão padrão.
  • Empurrar estreito para cima onde o seu as mãos estão abaixo do centro do osso do peito, ou esterno, com o polegar e o dedo indicador de cada mão tocando
  • Pushup para a frente onde suas mãos estão separadas da largura do ombro, apenas 20 cm (7,88 polegadas) na frente dos ombros.
  • Backward pushup onde suas mãos estão com largura do ombro separadas apenas 20 cm (7,88 polegadas) atrás dos ombros.

O grupos de pesquisadores observado o seguinte:

  • Empurrar estreito para cima resultou na ativação mais significativa dos músculos tríceps e peitoralis principais, ou peitorais.
  • Pushup para a frente e para trás empurrar para cima resultou na ativação mais significativa dos músculos abdominais e costas.
  • Empurrar para trás estimulou o maior número de grupos musculares em geral.

Empurrar para trás pode ser a variação de pushup mais benéfica para melhorar a condição e a força do corpo superior, concluiu o estudar.

Se você está tentando desenvolver seu tríceps e tamanho de pecs, tom ou força, escolha Flexões estreitas.

Desvantagens de Push Ups

Como a maioria dos treinos, se realizadas de forma inadequada, flexões podem aumentar o risco de certas lesões. No entanto, os benefícios dos exercícios tendem a superar os riscos.

A maioria das lesões no treino resultam da prática de uma técnica inadequada. Você deve falar com um instrutor de fitness se você não tem certeza sobre a realização das diferentes variações de flexões.

Flexões podem levar à lesão no cotovelo

Um estudo de 2011 emitido no Revista de Engenharia Médica e Biológica examinou o efeito da velocidade de empurrar para cima nas articulações do cotovelo. Os pesquisadores testaram três flexões diferentes variando em velocidades: lento, Médiae rápido.

A pesquisa observou que velocidades de flexão mais rápidas resultaram em maiores forças nas articulações do cotovelo, ligamentos e outros tecidos circundantes. Eles concluíram que flexões mais rápidas podem aumentar o risco de lesões nessas estruturas.

A pesquisa também revelou que velocidades de flexão mais lentas resultou em maior ativação muscular.

No geral, esses achados sugerem que fazer flexões mais lentas é mais seguro e mais provável para melhorar o desenvolvimento muscular.

Flexões podem causar dor no pulso

Algumas pessoas sentem dor nos pulsos ao fazer exercícios de peso, como flexões. A maior parte da dor acontece ao longo da parte de trás do pulso quando você dobra a mão para trás enquanto executa flexões.

84% dos indivíduos sentindo dor ao longo da parte de trás do pulso em resposta ao peso tinha uma anormalidade física dentro do pulso, de acordo com um Estudo de 2017.

No entanto, não está claro se essa anormalidade foi resultado de repetidos exercícios de peso.

Se você sentir dor no pulso durante flexões, você deve ver um médico.

Flexões podem causar dor nas costas

Algumas flexões, como o empurrão para trás para cima e o empurrão para a frente, aumentar a ativação dos músculos lombar, levando à dor lombar e desconforto.

Sempre, converse com um médico antes de adicionar flexões na sua rotina de fitness, se você tiver condições de volta existentes.

Chegando a um Planalto fitness

Se você repetir o mesmo treino diariamente, você notará que ele se torna menos desafiador com o tempo. É chamado de alcançar um platô fitness, e isso significa que seus músculos não estão mais se desenvolvendo.

Para evitar chegar a um patamar fitness, tente incorporar uma ampla gama de exercícios em sua rotina fitness.

Idealmente, uma rotina completa de exercícios inclui os seguintes tipos de exercícios:

Como fazer push ups da maneira adequada

Flexões são um dos movimentos de corpo total mais eficazes que todos deveriam estar fazendo regularmente. Flexões simples não requerem nenhum equipamento além do peso do corpo e dos braços. Você pode fazê-los em qualquer lugar, e a única coisa que você precisa é o seu peso corporal. Então, como fazer flexões da maneira correta?

  1. Traga-se para uma pose de prancha alta, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril separadamente. Esta pose lhe dará mais estabilidade.
  2. Endireitar seus braços e pernas.
  3. Abaixe seu corpo até que seu peito quase atinge o chão.
  4. Pausa, então levante-se empurrando o chão para longe de você.
  5. Em seguida, repita tanto quanto necessário.

Variações de flexão para iniciantes

Push up modificado

Flexões modificadas são ótimas para construindo sua força e tonificando seus braços. Eles também são uma ótima maneira de trabalhar o seu caminho para flexões padrão.

Músculos trabalhados: peito

Como fazer Push up modificado

  1. Comece de quatro, mantendo um pescoço neutro.
  2. Abra as mãos até que seu tronco esteja ereto atrás de você, e seu corpo forma uma linha reta entre os joelhos e os ombros. Certifique-se de que seus braços estão retos.
  3. Mantendo os cotovelos ligeiramente voltados para trás, vire-se para os cotovelos e abaixe todo o corpo até que seus braços superiores fiquem laterais ao chão.
  4. Depois de alcançar paralelo, empurre para cima através de suas palmas, esticando os cotovelos e retornando à forma original na etapa 2.
  5. Tente repetir o máximo possível ou desejar.

Empurrão largo para cima

Se você é um iniciante e seu objetivo é construir seu peito, flexões de aderência larga serão as melhores para você.

Suas mãos estão mais separadas com flexões largas do que uma flexão regular, dando mais ênfase ao peito e ombros.

Músculos trabalhados: ombros e peito

Como fazer push up modificado:

  1. Comece em uma posição de prancha, mas mantenha as mãos fora mais largo do que seus ombros.
  2. Comece a baixar o corpo flexionando os cotovelos, mantendo o núcleo apertado e plano para trás, até que seu peito toque o chão.
  3. Estique os cotovelos imediatamente e empurre seu corpo para cima.
  4. Tente repetir o maior número possível de repetições.

Empurrar estreito para cima

Flexões estreitas colocam mais tensão no tríceps.

Flexões estreitas produzidas mais significativo a ativação peitoral e tríceps do que a flexão padrão de largura do ombro e a grande flexãoum estudar fundar.

Músculos trabalhados: tríceps e peito

Como fazer um empurrão estreito para cima:

  1. Comece colocando as mãos diretamente debaixo do peito
  2. Comece a baixar o corpo flexionando os cotovelos, mantendo o núcleo apertado e o fundo das costas, até que seu peito toque o chão.
  3. Estique os cotovelos e empurre seu corpo para cima, exercitando seu tríceps e peito.
  4. Procure repetir o maior número possível de repetições.

Pushup de declínio

A flexão de declínio funciona no peito e ombros superiores.

Flexões elevadas aos pés geram mais força em comparação com flexões padrão, flexões modificadas e flexões elevadas à mão.

Sempre que você sente que os push ups padrão estão ficando fáceis ou você está chegando a um platô, tente mover seus pés para fora do chão para torná-lo desafiador.

Músculos trabalhados: ombros e peito

Como fazer Declínio Empurrar para cima:

  1. Comece com as mãos empilhadas sob os ombros.
  2. Comece a baixar o corpo flexionando os cotovelos, mantendo o núcleo apertado e o fundo das costas, até que seu peito toque o chão. Mantenha os cotovelos apontados ligeiramente para trás.
  3. Estique imediatamente os cotovelos e empurre seu corpo para cima.
  4. Procure repetir o maior número possível de repetições.

Variações avançadas de flexão

Push-Up de Diamante

A flexão de diamante, também chamada de triângulo push up, é uma variação de flexões regulares onde suas mãos formam um diamante.

O objetivo deste treino é colocar muito mais foco no seu tríceps. Faz um ótimo exercício de tríceps, ótimo para seus braços para o tamanho, para a força.

Músculos trabalhados: braços e peito.

Como fazer push-up de diamante:

  1. Assuma a posição inicial de flexão.
  2. Mova as mãos juntas sob o peito para que seus dedos e polegares toquem, formando uma forma de diamante.
  3. Faça uma flexão adequada e repita.

Empurrão pliométrico

Uma flexão pliométrica é um tipo de exercício mais avançado, e você só deve experimentá-lo se você se sentir confiante na força superior do corpo.

Músculos trabalhados: peito

Como fazer o push plyométrico:

  1. Comece com sua pélvis enfiada, seu pescoço neutro, e suas palmas diretamente sob seus ombros.
  2. Comece a baixar o corpo flexionando os cotovelos, mantendo-os ligeiramente para trás, com o núcleo apertado e o fundo traseiro, até que seu peito toque o chão.
  3. Estenda os cotovelos imediatamente e empurre seu corpo de volta para cima; no entanto, em vez de parar no topo, use a força para impulsionar seu corpo superior através de suas mãos para que suas palmas saiam do chão.
  4. Aterrisse suavemente de volta no chão e abaixe o peito novamente para outro representante. Você pode adicionar uma palmas no topo para maior dificuldade.
  5. Procure repetir o maior número possível de repetições.

Clap Push-Up

O empurrão de clap também é uma variação avançada de push up padrão.

Músculo trabalhado: peito

Como fazer Clap Push-Up:

  • Assuma a posição inicial de flexão.
  • Desça na pose inferior do push-up flexionando os cotovelos até atingir uma posição de 90 graus.
  • Empurre para cima o mais eficaz possível através de suas mãos para impulsionar-se para cima do chão.
  • Devolva as mãos para completar uma palmas enquanto estiver no ar.
  • Repita para o maior número possível

Empurrão de escorpião

O impulso de escorpião é outra variação avançada de flexões.

Músculos trabalhados: força do núcleo.

Como fazer flexição de escorpião:

  1. Assuma uma posição de empurrar para cima, alinhando as mãos sob os ombros e pés direito atrás de você e levantando os dedos para cima.
  2. Inspire e baixe o corpo em direção ao chão até que seu peito esteja logo acima do chão. Ao fazê-lo, gire seu corpo para a esquerda, dobrando o joelho direito e trazendo sua perna para cima e para o lado esquerdo. Certifique-se de não descansar no chão. Pare momentaneamente na pose inferior, respire e empurre através de seus braços, trazendo sua perna de volta à posição de origem.
  3. Repita fazendo a flexão do lado oposto.

Push-Up de um braço só

Músculos trabalhados: força e coordenação do núcleo

Como fazer push-up de um braço só:

  1. Entre em uma posição de flexão.
  2. Abra as pernas mais largas do que normalmente faria, segurando seu núcleo reto.
  3. Coloque o braço esquerdo atrás das costas e traga o braço direito para mais perto do peito.
  4. Faça uma flexão adequada usando seu braço direito.

Conclusão

Quando feito com a forma adequada, flexões são uma excelente maneira de fortalecer sua parte superior do corpo, melhorar a saúde cardiovascular e estabilizar seu núcleo. Eles também podem fornecer-lhe um desafio cardio sólido, promover uma boa postura, aumentar o tônus e a força muscular, e apoiar a densidade óssea saudável.

Realizar flexões todos os dias ajudará você a ganhar força na parte superior do corpo. No entanto, lembre-se que você precisará combinar variações de flexões para continuar a desafiar a si mesmo e construir músculos. A variedade vai ajudá-lo a ficar mais em forma no geral.

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augusto almeida

Sobre Augusto Almeida

Augusto Almeida é um graduado em Educação Física pela Universidade Brasil. Sua formação sólida e paixão pelo bem-estar o destacam como um profissional comprometido com a promoção da saúde. Com conhecimentos abrangentes em treinamento físico, ele é especializado em desenvolver programas personalizados de exercícios e condicionamento, ajudando as pessoas a atingirem seus objetivos de fitness. Augusto é um entusiasta do movimento e defensor da importância da atividade física, tornando-o um aliado valioso na busca por um estilo de vida ativo e saudável.