Home » Esportes » Está fazendo pull ups todos os dias overtraining – Aqui está a resposta

Está fazendo pull ups todos os dias overtraining – Aqui está a resposta

Pull ups são o clássico treino de volta, e você provavelmente aprendeu a realizar pull ups quando criança. Eles são desafiadores, exigem equipamentos mínimos, e são uma adição útil à sua rotina de exercícios em qualquer fase da vida. Então, fazer pull ups todos os dias overtraining?

Fazer flexões todos os dias pode levar a Lesões de uso excessivo e overtraining. Todo grupo muscular precisa de um intervalo de descanso para um crescimento adequado. Então você precisa dar dias de descanso para cada grupo muscular, especialmente para exercícios compostos que envolvem muitos grandes grupos musculares e flexões. É melhor descansar por um dia na repetição do mesmo grupo muscular. Você também pode incorporar diferentes tipos de treino que trabalham outros músculos para não treinar demais ou sobre-estressar os mesmos músculos todos os dias.

Continue lendo para descobrir tudo o que você precisa saber sobre pull ups, como fazer pull ups todos os dias overtraining, grandes sinais de overtraining, benefícios de fazer pull ups todos os dias, e melhores variações de pull-up para iniciantes e avançados.

Fazer pull ups todos os dias é overtraining?

Você pode treinar demais se você puxar para cima todos os dias; tudo depende de sua intensidade e resultados. A maneira mais fácil de garantir que você não está treinando demais é ouvir os sinais do seu corpo. Há duas coisas a considerar quando você está treinando. Primeiro, você tem que continuar sobrecarregando seu músculo para que ele se adapte e se torne mais forte. Segundo, você tem que dar tempo para descansar para se recuperar e se adaptar e se tornar mais forte.

Para evitar o overtraining, alternadas flexões de movimento composto superior do corpo, flexões, prensa de banco, prensa de ombro com exercícios compostos de corpo amante no dia seguinte deadlift, agachamentos, saltos ou pulmões. Para que toda a sua parte superior do corpo e parte inferior do corpo obtenham descanso adequado e a proporção certa de treino diariamente.

A ideia principal é que você não deve fazer pull-ups de alta intensidade todos os dias; em vez disso, dê tempo ao seu corpo para se recuperar e descansar. Portanto, se você quiser fazer pull-ups todos os dias, certifique-se de que sua intensidade é menor. Você pode realizar flexões de baixa intensidade todos os dias ou fazer algumas flexões ao longo do dia, não ambos o tempo todo. Além disso, encontre que tipo de configuração funciona melhor para você.

O que é overtraining?

O overtraining é uma condição psicológica e física que acontece quando a intensidade de um exercício excede a capacidade de recuperação. Como resultado, o corpo para de fazer progressos e se torna mais fraco.

O excesso de treinamento geralmente ocorre com pessoas treinadas para um objetivo específico e treinadas além da capacidade de recuperação do corpo. A maioria das pessoas acha que treinar mais desafiador e mais tempo melhorará suas habilidades físicas. No entanto, sem adequado dieta, descanso e recuperação, suas rotinas de treinamento podem funcionar contra você, prevenir seu progresso e construir músculos.

Crescimento sustentável e força requerem um equilíbrio entre dieta, sobrecarga e recuperação. No entanto, too muito excesso e pouca recuperação pode causar sintomas de overtraining.

Quais são os sinais de overtraining?

Diminuição de desempenho

O overtraining pode fazer com que seu desempenho diminua ou planando em vez de melhorar. Como resultado, você pode descobrir que tem menos força, resistência, agilidade tornando mais desafiador alcançar seus objetivos de saúde e condicionamento físico.

Falta de motivação

A motivação é essencial para atingir suas metas de condicionamento físico. Sem ele, você encontrará desculpas para não malhar e fazer flexões.

Quando você treina demais, você pode achar desafiador se motivar a malhar devido à exaustão mental ou física. Você também pode sentir que não está fazendo nenhum progresso. Para evitar isso, tente fazer mudanças positivas como o cross-training para se sentir animado novamente.

Insónia

A insônia pode levar ao estresse, mudanças de humor e fadiga crônica. Como resultado, você pode achar difícil relaxar e dormir, o que reduz o tempo crucial que seu corpo e mente precisam para descansar, reparar e renovar durante o sono.

Uma compulsão de exercício quando você não deve

Esse sentimento é chamado síndrome de overtraining (OTS), uma resposta ao exercício excessivo sem descanso adequado, resultando em perturbações de múltiplos sistemas corporais, incluindo neurológico, endocrinológico, imunológico, combinado com mudanças de humor.

Apetite reduzido

Outro sinal de overtraining é a perda de apetite, o que significa que você consumirá menos alimentos necessários para mantê-lo energizado e equilibrado. Como resultado, você vai começar a perder peso.

Entre outros sinais de overtraining, você também vai experimentar irritação e agitação, lesões recorrentes ou dor muscular, fadiga, diminuição da imunidade ou doença, e você pode ficar doente de repente sem explicação.

Como parar de treinar demais?

  • Descansar – Descansar é tão importante quanto trabalhar e fazer dieta. Tire sete dias de folga para se recuperar completamente se você tem trabalhado duro na academia recentemente e tem sinais de overtraining.
  • Hidrato – Mantenha-se hidratado. O Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina dos EUA concluiu que a ingestão diária adequada de água é de cerca de 15,5 xícaras (3,7 litros) de fluidos por dia para os machos e cerca de 11,5 xícaras (2,7 litros) de fluidos para as fêmeas.
  • Massagem – Agende massagens para ajudá-lo a relaxar física e mentalmente.
  • Cross Train – Adicione variações às suas rotinas de exercícios. E tente fazer algo diferente e novos exercícios. Assim que sentir que seu corpo se adapta, agite um pouco as coisas.
  • Recuperação Ativa – Tente fazer uma versão fácil da sua rotina de treinamento pelo menos uma ou duas vezes por semana.
  • Trem Dividido – Varie os grupos musculares do seu exercício todos os dias. Por exemplo, na segunda-feira, você exercita as pernas, quarta-feira seus braços, e sexta-feira suas costas e núcleo.
  • Seja paciente e gentil consigo mesmo.; levará várias semanas para se recuperar completamente do overtraining, incluindo repouso adequado, nutrição e redução de estresse.
  • Lembre-se sempre de consumir proteínas e carboidratos simples imediatamente após seus treinos. A proteína vai ajudá-lo a se recuperar mais rápido e construir novos músculos. Nutrição adequada combinada com descanso adequado é quando o crescimento real acontece.

Como fazer pull ups da maneira adequada

Pull ups desenvolvem força em seus braços, costas superiores e abdominais, de acordo com o The Associação Nacional de Força e Condicionamento.

  • Comece colocando as mãos uniformemente em uma barra ligeiramente mais larga do que a largura do ombro com uma aderência proada
  • Deixe o corpo pendurado inteiramente da barra, com seus cotovelos e quadris totalmente estendidos, joelhos ligeiramente flexionados, e tornozelos cruzados
  • Engaje o núcleo para estabilizar seu corpo e evitar o arqueamento das costas
  • Puxe todo o corpo para cima apertando suas omoplatas para trás e para baixo e flexionando cotovelos
  • Continue puxando seu corpo para cima até que seu queixo esteja sobre a barra
  • E, em seguida, baixar todo o seu corpo de volta para a posição de origem de uma maneira controlada
  • Variação pull ups – você pode aumentar a intensidade de seus pull-ups usando um cinto de peso ao qual os pesos estão conectados.
  • Repita conforme necessário.

Benefícios de fazer pull ups todos os dias

Pullups é um exercício composto que tem como alvo vários grupos musculares da parte superior do corpo e seu latissimus dorsi, o maior músculo da parte superior do corpo, de acordo com o Conselho Americano sobre Exercício.

Você pode fazer um pull-up segurando uma barra reta alta com um aperto de mão e, em seguida, puxando para cima para que seu queixo esteja no nível da barra. Flexões ajudam a fortalecer e desenvolver suas costas, bíceps e antebraços.

Sempre discuta com um médico antes de iniciar um novo regime de exercícios.

Desenvolva seus músculos das costas

A pullup tem como alvo seus músculos traseiros e é um dos treinos mais eficazes para fortalecer suas costas.

Um Estudo de 2016 descobriu que realizar um certo tipo de pull ups, especialmente pull-ups largos e invertidos, também pode levar a lesões. Certifique-se de aprender a forma adequada de fazer pull ups.

Fortaleça seus músculos e braço do ombro

Pull Ups também visam os músculos do braço e ombro. Se você puxar para cima regularmente, você vai trabalhar seus antebraços e ombros, e especialmente se você está procurando melhorar sua força nessas áreas.

Se você não pode realizar pull ups completos, você pode começar com pull ups assistidos para aumentar sua força à medida que você progredir para a atração completa ups treinos.

Ajude a desenvolver a força de aderência

Manter o peso do seu corpo para uma puxa para cima requer uma força de aderência séria. Será desafiador no início, mas é provável que você comece a ver algumas melhorias significativas dentro de uma ou duas semanas. E em breve, você será o abridor de potes entre sua família e amigos.

Realizar pull ups pode ajudá-lo a melhorar sua força de aderência, o que é crucial se você levantar pesos. Também pode melhorar o desempenho em vários esportes, incluindo golfe, tênis, ciclismo, escalada e boliche.

Um aperto firme também é essencial para realizar suas tarefas cotidianas, como abrir potes, levar mantimentos, passear com seu cachorro em uma coleira e jardinagem.

Pull Ups ajudam a desenvolver resistência muscular

Se você realizar pull ups regularmente, sua resistência muscular disparará, ajudando você em outras áreas de seus treinos, incluindo treinamento cardio e de alta intensidade.

Além disso, sua suada resistência irá ajudá-lo a superar quase qualquer outra atividade física.

Aumente a força geral do corpo e o nível de condicionamento físico

Qualquer atividade física pode aumentar seu nível geral de condicionamento físico. Por exemplo, quando você está fazendo uma puxa para cima, você levanta toda a massa do seu corpo com o movimento para melhorar a força e a saúde do seu corpo.

O treinamento de força é essencial para promover o desenvolvimento ósseo e melhorar a saúde cardiovascular, de acordo com um estudar.

Pull Ups promovem a saúde física

O treinamento de força ou resistência com exercícios, incluindo pull-ups, também pode aumentar sua saúde física geral.

Regularmente fazer treinamento de força pode ajudar a diminuir a gordura visceral e ajudá-lo a gerenciar diabetes tipo 2, encontrou um estudar.

Sempre discuta com seu médico antes de começar a treinar força, pois pode não ser seguro para você.

Melhorar a saúde mental

Treinamento de resistência ou força também é vantajoso para sua saúde mental. Estudos observou uma correlação positiva entre o treinamento de força e o seguinte:

  • Sintomas de ansiedade decrescentes
  • Melhorando a função cognitiva
  • Redução da fadiga
  • Redução da depressão
  • E desenvolvendo autoestima

Pull Ups Adicione variações à sua rotina de exercícios

Se você realizar os mesmos exercícios repetidamente, seu corpo pode começar a planar depois de um tempo. No entanto, adicionando exercícios novos e desafiadores, como pull ups, você pode ver uma melhora significativa em sua força.

Pull Ups adicionam variações aos seus treinos para melhorar o quão forte você se sente e parece.

Melhores variações de pull-up

Aqui estão as principais variações de pull-up para fornecer-lhe variedade para o seu treinamento. Adicionar variações ao seu treinamento irá ajudá-lo a atingir áreas fracas e manter seu treino produtivo, emocionante e agradável.

Um estudar mostra que não há diferenças entre os pull-ups de suspensão e as outras variações que ocorreram. Os pesquisadores concluíram que apenas uma diferença muscular existia entre variações pull ups. Então escolher quaisquer variações pull ups que lhe convém melhor.

Pull-up negativo

Pull ups negativos são uma maneira eficiente de construir músculos e treinar para pull ups completos.  Fisioterapeutas e treinadores atléticos chamam os treinos negativos de “cadeia fechada” porque suas mãos ficam conectadas à barra durante o exercício.

Kipping pull-up

O pull-up kipping é um movimento efetivo de corpo inteiro que melhora a coordenação e agilidade, de acordo com CrossFit.

L-sit pull ups

Fazer um L-sit enquanto você faz pull-ups força suas costas a se engajar mais e manter uma posição mais reta e mais rigorosa à medida que você se move para cima e para baixo através de sua pull-up.

Archer pull-up

Archer pull-up é um tipo avançado de pull-ups, o que requer muita força. Também ajudará a desenvolver uma força significativa de braço e levá-lo mais perto de um braço puxar para cima.

Puxe para cima Hold

Se você se encontrar tremendo enquanto realiza pull-ups, tente fazer exercícios de retração para obter mais controle sólido e contração muscular para seus exercícios de pull-ups.

Puxar para cima vai criar mais tensão em seus músculos e desenvolver sua resistência.

Pull ups plyométricos

Flexões pliométricas são uma excelente maneira de construir músculos e dar um passo em direção ao músculo-up. Envolve puxar seu corpo para cima tão rápido que você pode soltar suas mãos da barra.

Com o tempo, você pode adicionar uma ou duas palmas para adicionar um desafio aos seus exercícios de pull-ups.

Pull-ups ao redor do mundo

Ao redor do mundo, as flexões requerem tensão quase constante em seus músculos durante todo o movimento e são o próximo nível para cima depois de dominar os pull-ups archer.

Variações avançadas de pull ups

Um braço puxador para cima

O pull-up de um braço é um dos exercícios de peso corporal mais desafiadores que você pode fazer porque exige uma força de aderência séria.

Puxão alto para cima

A alta retração é um tipo diferente de exercício, provavelmente o segundo movimento mais desafiador porque força você a dar 100% de seu esforço, força e energia.

Commando pull-up

Commando pull-up é outra variação significativa do pull-up regular, que definirá dramaticamente seus ombros e seus braços com definição muscular completa e redonda em seus braços.

Pull-ups ponderados

Pull-ups ponderados também são exercícios de variação pull-up que envolvem o uso de pesos como parte do exercício. Você faz este exercício adicionando placas de peso ao seu corpo usando um cinto de peso ou colete.

Quantos Pull Ups é um bom treino?

Depende de seus objetivos, habilidades de recuperação e experiência de treino. Se você já pode executar cerca de 8 a 10, ou se você está tentando melhorar em pullups, você pode usar a graxa do método groove, um princípio de treinamento usado para ganhar força e melhorar sua capacidade de exercício. Envolve praticar pull ups com muitos conjuntos, mas com baixos representantes.

Por exemplo, se você tem uma barra de puxar para cima em casa, você pode fazer cerca de 8 a 10 repetições, ou você faz alguns conjuntos de 5 ou 6 ao longo do dia. No entanto, duas a três vezes por semana geralmente é bom em treinos regulares, novamente dependendo de seus objetivos, recuperação e rotina.

Eu recomendaria que você comece com dois dias por semana, por alguns meses, e veja como você se sente e como os resultados estão. Então você pode gradualmente aumentar ou diminuir como você acha que se encaixa.

Quando se trata de se exercitar, inclusive fazer pull ups, nenhuma maneira se encaixa em todo mundo; você tem que experimentar por si mesmo.

Está fazendo pull-ups todos os dias bom ou ruim

A recuperação é um fator essencial, mas muitas vezes negligenciado, de um programa de treinamento de força bem sucedido. Seus músculos crescem quando você está descansando, não malhando. Se você não der aos seus músculos tempo suficiente de recuperação, eles não podem melhorar e podem até mesmo atrofiar ou enfraquecer.

Os iniciantes devem descansar pelo menos 48 horas entre os treinos de corpo inteiro. Em contrapartida, os levantadores avançados, que malham em maior intensidade, devem descansar 72 horas entre os exercícios que visam o mesmo grupo muscular. No entanto, eles podem trabalhar outros grupos musculares, recomenda o Associação Nacional de Força e Condicionamento.

Você não cresce músculos enquanto se exercita na academia, mas você os cultiva enquanto dorme e descansa. Os músculos se desenvolvem através da recuperação e com a dieta adequada.

Conclusão

Fazer flexões todos os dias depende do volume e da intensidade específica. Se você está fazendo pull-ups todos os dias com outros exercícios intensos, você será supertreinado. Então leve as coisas com calma e dê tempo ao seu corpo para se recuperar e se adaptar.

Lembre-se, seu corpo não é machilel Você fica mais forte na hora do descanso, não durante o treinamento. Portanto, dê ao seu corpo uma quantidade adequada de descanso e nutrição para apoiar suas demandas de treinamento.

augusto almeida

Sobre Augusto Almeida

Augusto Almeida é um graduado em Educação Física pela Universidade Brasil. Sua formação sólida e paixão pelo bem-estar o destacam como um profissional comprometido com a promoção da saúde. Com conhecimentos abrangentes em treinamento físico, ele é especializado em desenvolver programas personalizados de exercícios e condicionamento, ajudando as pessoas a atingirem seus objetivos de fitness. Augusto é um entusiasta do movimento e defensor da importância da atividade física, tornando-o um aliado valioso na busca por um estilo de vida ativo e saudável.