Home » Esportes » Quantos push ups por dia para iniciantes verem resultados

Quantos push ups por dia para iniciantes verem resultados

Flexões são um exercício livre de equipamentos, o que significa que você pode executá-los em qualquer lugar e a qualquer hora. A boa notícia é que flexões visam todos os músculos essenciais do corpo, como braços, ombros, peito e abdômen. Então, quantas flexões por dia para iniciantes verem resultados?

Uma média de 50 a 100 flexões por dia deve ser suficiente para manter uma parte superior perfeita do corpo se você executá-los corretamente. Se você é um iniciante, comece com três conjuntos de cinco, progrida lentamente, e concentre-se na forma. Fazendo flexões todos os dias é como um construtor de frequências, ele vai ajudá-lo a construir estabilidade e resistência, fortalecer músculos significativos em seu corpo superior, e você também pode personalizá-los para sua capacidade de condicionamento físico.

Quantos push ups por dia para iniciantes verem resultados

Quantos empurrões por dia para iniciantes dependem da pessoa. Se você é um iniciante, você deve mirar em dez flexões inclinadas, começar com três conjuntos de cinco, trabalhando lentamente e concentrando-se na forma. E se você é um exercitador intermediário, tente dez flexões regulares; e aqueles que são mais avançados podem fazer um movimento mais difícil fazendo variações de flexões. Uma vez que você tenha dominado três conjuntos de dez, mova-se para uma variação diferente de flexões. Mesmo que você só possa fazer cinco, você vai notar uma diferença no seu nível de aptidão.

Flexões vão torná-lo mais forte, mas fazer apenas flexões não vai remodelar todo o seu corpo, especialmente se você estiver acima do peso. Se seu objetivo é parecer melhor, então nutrição é uma parte essencial. Se você quiser obter resultados fazendo flexões, a chave é aprender a forma certa. Uma flexão adequada requer que você mantenha as costas retas, como realizar uma prancha.

A coisa boa em incorporar push up em sua rotina de exercícios é o rápido sucesso inicial, o que vai motivá-lo a continuar. Se você começar sua jornada fitness, o primeiro treino na parte superior do corpo que você precisa dominar é a flexão.

Rotina de empurrar para cima para iniciantes

Comece pequeno e, em seguida, aumente lentamente o número total diário de flexões que você executa diariamente. Se você quer fazer uma melhoria consistente, certifique-se de descansar quando estiver dolorido e tirar os dias de folga que você precisa.

Você pode fazer 50 flexões em um dia espalhando-as ao longo do dia fazendo dez flexões cinco vezes por dia. Primeiro, faça dez flexões pela manhã, espere algumas horas, e espere mais algumas horas ou mais dez. O que acontece com o número de flexões que você poderia fazer? Veja o que acontece com seu ombro tríceps.

Se você se sentir um pouco lento pela manhã, faça 50 ou 100 flexões e veja o que acontece. Uma das maiores coisas que você vai notar é que você vai ficar mais forte e melhor em fazer flexões.

Também é mais fácil na sua agenda dividir o treino se você, em vez de fazer um treino de 30 minutos todas as manhãs, fazer 10 minutos pela manhã, dez minutos da tarde dez minutos à noite muito mais fácil de realizar. E você terá resultados fenomenais sem ir exatamente à academia.

Você também terá um pico de energia e humor, especialmente pela manhã, que você vai levar em todas as coisas em vez de apenas sentar em sua cama e ser preguiçoso. Assim, por exemplo, você terá mais chances de se levantar e limpar algo em casa ou ser mais ativo.

Flexões são um excelente exercício na parte superior do corpo. No entanto, é sempre melhor fazer flexões mais fáceis com boa forma do que flexões mais difíceis com mecânicas pobres.

Flexões são um exercício de treinamento de força perfeito que fortalece o músculo superior do corpo. O exercício enfatiza os músculos do tórax, ombro e tríceps, ao mesmo tempo em que envolve os músculos do núcleo. Flexões adicionarão força, mas eventualmente, seu corpo vai se acostumar com o exercício, e você precisará torná-lo mais desafiador para continuar fazendo melhorias.

Se o seu objetivo principal é adicionar massa muscular, você eventualmente vai querer adicionar alguns exercícios adicionais, como a prensa de banco, prensa torácica, pull-ups para adicionar resistência que ajudará a ganhar músculo. Finalmente, a nutrição é essencial na tentativa de adicionar força. A maioria das pessoas se beneficia de adicionar mais proteína à sua dieta, o que ajuda é necessário para a construção muscular. Além disso, comer corretamente vai ajudá-lo a ter baixa gordura corporal, o que é vital para esse olhar “tonificado”.

Como fazer flexões todos os dias

Para implementar flexões como parte de sua rotina diária, almeje um número que você possa fazer confortavelmente. Por exemplo, pode ser oito, dez, doze, vinte ou cinquenta.

O que você puder fazer sem se sentir cansado. E faça desse número seu número diário e tenha o hábito de fazer flexões ao mesmo tempo todos os dias.

Eu faço minhas flexões pouco antes de tomar banho de manhã. Então, se você fizer apenas dez por dia, por exemplo, você terá feito 300 flexões ao longo de um mês. E cerca de 3650 flexões em um ano se você manter o número de flexões estáveis. Então, fazer flexões diárias vai torná-lo mais forte.

Você pode desafiar a si mesmo, no entanto, aumentando o número de flexões diárias.

8-10 repetições para 2-3 define a primeira semana ou duas. No início, tente fazer flexões com os joelhos tocando o chão ou na posição de prancha.

Veja como se sente. Se você se sentir super cansado após a primeira rodada, então diminua o número de repetições ou conjuntos. Aprenda a ouvir o corpo.

Como fazer flexões corretamente

  • Ao fazer flexões, você precisa manter suas costas retas semelhantes a realizar uma pose de prancha.
  • Mantenha a coluna reta quando abaixar o corpo em direção ao chão.
  • Se você notar que arqueou as costas e inclinou os ombros, provavelmente está trabalhando contra si mesmo.
  • Concentre-se na boa forma em vez de quantidade. Não importa quantas flexões você faça, se você não fizer direito, você está se colocando em risco de lesão.

Flexões constroem músculos magros?

Você pode construir músculos magros, principalmente seus peitorais, conhecidos como músculos torácicos, e trabalhar com tríceps, quadríceps, bíceps e núcleo.

No entanto, construir músculos magros não acontece da noite para o dia. Como qualquer outro componente fitness, o crescimento muscular leva tempo, nutrição sólida e práticas de treinamento consistentes e pensativas.

Com treinamento constante e estratégico, no entanto, o corpo se adapta e desenvolve novos aumentos no tecido muscular.

Pode levar de três a seis meses para o corpo se adaptar e desenvolver novos aumentos de tecido muscular, de acordo com o Conselho Americano sobre Exercício (ACE).

O Ás Recomenda realizando 3 a 6 conjuntos de 6 a 12 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre os conjuntos para o crescimento muscular mais significativo. Se suas flexões forem muito fáceis, seus ganhos diminuirão ou estagnarão. Em vez disso, aumente a intensidade ou tente variações mais desafiadoras.

Adicionar uma banda de resistência à sua rotina de pushup pode torná-lo tão difícil quanto uma prensa de banco de barras ponderada, mostrou um estudo publicado no Revista de Pesquisa de Força e Condicionamento.

Tipos de flexões para iniciantes

Quantos flexões por dia para iniciantes dependem de sua capacidade e do quanto você pode fazer ao mesmo tempo. Tente fazer um tipo diferente de flexões para experimentar.

Flexões de joelho

Flexões no joelho fortalecem seus peito, braços, ombros e abdômen. Você pode até mesmo trabalhar o seu glúteo se você apertar sua bunda durante as flexões.

Para evitar ferir os joelhos, tente ajoelhar-se sobre um cobertor, toalha ou travesseiro dobrados.

Inclinação push-up

Enquanto os empurrões tradicionais visam seu peito, braços e ombros, a posição inclinada principalmente tem como alvo seus músculos torácicos. No entanto, você também precisará envolver seus músculos principais com flexões inclinadas para proteger suas costas. Além disso, flexões inclinadas tiram um pouco da pressão de seus braços e ombros para lhe dar um exercício sólido no peito.

Empurra-prancha

Flexões de prancha fortalecem seu núcleo, tríceps e peito. É um ótimo treino para ajudar a aumentar sua força de flexão, ao mesmo tempo em que desenvolve um corpo à prova de balas.

Ao fazer flexões de prancha, certifique-se de manter uma posição de prancha forte e uma coluna neutra o tempo todo. Além disso, aperte as pernas e glúteos para manter os quadris o mais estáveis possível.

Resseie a flexão

Flexões de declínio ajudam a construir seu músculo tórax sólido superiors e trabalhar seus peitorais superiores e os músculos em seus ombros. Quando feito regularmente, flexões de declínio vai ajudar a desenvolver sua força geral parte superior do corpo.

T push-up

O exercício T Push-up é um excelente construtor de força de corpo inteiro, visando grandes grupos musculares e articulações. Adicione t push-up para ajudá-lo trabalhar seu ombro, oblíquos, costas, corpo central e peito.

Flexões plyométricas (plyo)

Flexões plyométricas (plyo) são um treino avançado que alvos seu peito, tríceps, abdômen e ombros. Com essa flexão, um elemento de “salto” é adicionado ao exercício para torná-lo mais desafiador e explosivo.

Flexões plyo são mais adequadas para pessoas com força superior do corpo bem desenvolvida.

Rotina de empurrar para cima para iniciantes

Flexões funcionam de forma diferente para cada indivíduo. Você pode fazê-los todos os dias para ganhar força e resistência.

  • Se você pode fazer mais de 20 flexões por conjunto e fazer flexões duas ou três vezes por dia.
  • Se você está começando e não pode fazer mais de dez flexões, você pode começar fazendo um pequeno número de flexões, como dois conjuntos do número máximo. Uma vez que você chegar a dois conjuntos de 20 com facilidade, expanda para 3 conjuntos de 20.

Quando você pode fazer isso por uma semana seguida, é hora de mudar a abordagem.

  • Descanse dois dias, e da próxima vez faça dois conjuntos de 85%-90% o número máximo que puder.
  • Em seguida, faça 3-4 mais conjuntos de 20-24 cada. A ideia é que você termine exausto.

Aprenda a maneira correta de fazer flexões porque uma flexão mal executada não vale o esforço.

Como fazer empurrar para cima da maneira adequada

  • Não faça suas flexões muito rápido ou de uma maneira de meio movimento.
  • Quase toque o chão com seu peito.
  • Em seguida, empurre até que os braços estejam totalmente estendidos (não sobrecarregados para evitar danos no cotovelo). Trata-se de controle e qualidade e não apenas quantidade.
  • Desça devagar e levante-se rapidamente.
  • Segure os ombros sobre os pulsos.
  • Certifique-se de que seus quadris estão tão altos quanto seus ombros.
  • Se você não pode manter seus quadris nesta posição, tente essas flexões para iniciantes e, em seguida, progredir.

Conclusão

Fazer flexões todos os dias vai ajudá-lo a criar bons hábitos como escovar os dentes, o que é um bom hábito não apenas de uma perspectiva de queima de calorias, mas de construir massa muscular. Se você quer ficar bom em pull-ups, faça-os ao longo do dia, incorporando essas flexões diariamente.

E acima de tudo, limpe sua dieta e combine seus push ups com outros exercícios de baixo impacto.

augusto almeida

Sobre Augusto Almeida

Augusto Almeida é um graduado em Educação Física pela Universidade Brasil. Sua formação sólida e paixão pelo bem-estar o destacam como um profissional comprometido com a promoção da saúde. Com conhecimentos abrangentes em treinamento físico, ele é especializado em desenvolver programas personalizados de exercícios e condicionamento, ajudando as pessoas a atingirem seus objetivos de fitness. Augusto é um entusiasta do movimento e defensor da importância da atividade física, tornando-o um aliado valioso na busca por um estilo de vida ativo e saudável.