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Top 15 diferentes tipos de pull-ups e músculos que trabalham

Pull-ups têm sido um dos melhores e mais benéficos treinos de todos os tempos que mostra resultados reais. Eles exigem equipamentos mínimos e são uma excelente adição à sua rotina de exercícios. Existem diferentes tipos de flexões visando diferentes músculos.

Para obter os melhores resultados de seus treinos, é bom aprender mais sobre os diferentes tipos de pull-ups e músculos que eles trabalham.

Além disso treinamento de resistência, incluindo pull-ups, pode ser uma maneira eficaz de reduzir a dor lombar, de acordo com um estudar.

Continue lendo para saber mais sobre todas as 15 melhores variações de pull up, incluindo os diferentes músculos que eles visam.

Tipos de variações de pull ups

1- Puxão de mão fechada para cima

O aperto próximo ajuda a atingir os músculos em seus braços, o que exige que você use a força dos braços. Você tem que levar seu corpo para cima e para baixo mantendo um aperto próximo na barra e seu corpo deve ser estável.

Comece com o máximo que puder e aumente lentamente o número de vezes que você pode fazer essa variação de pull-up.

Músculos trabalhados com aperto próximo

  • Músculos dos braço
  • Rhomboids
  • Serratus superior posterior
  • Trapézio inferior e médio

2- Puxão de aderência larga para cima

Um pull-up de aderência larga visa seus músculos traseiros mais do que flexões de aperto próximo porque a distância que você precisa para puxar seu corpo para a barra é menor.

Como você estará segurando o bar por uma grande distância entre as duas palmas. Quando você estará forçando seu corpo para cima usando a força de seus músculos traseiros.

Tenha em mente que pull-up de aderência larga é um exercício exigente. Você pode ter cólicas e sentir dor por muitos dias. Praticando-o, você será capaz de construir seus músculos.

Músculos trabalhados por aperto largo:

  • A parte externa de seus músculos das costas
  • Latissimus dorsi
  • Trapézio
  • Spinae eretor torácico
  • Rhomboids
  • Infraspinato
  • Teres menor
  • Oblíquo externo

3- Kipping puxar para cima

Kipping usa o impulso para ajudar a impulsionar seu corpo. Entender completamente a técnica é um pouco desafiadora porque é um movimento altamente técnico.

Mesmo sendo feroz, kipping pull-up é um excelente exercício anaeróbico para o seu corpo superior. puxadores de kipping são uma excelente maneira de desenvolver ombros largos, lats fortes e uma aderência poderosa.

Músculos trabalhados:

  • Ombros largos
  • Lats fortes
  • E aderência
  • Abdominals
  • Latissimus dorsi
  • Armas
  • Perna
  • E parte superior das costas

4- Musculoso para cima

Como bater puxa-se, o músculo-up usa impulso para ajudar a impulsionar seu corpo para cima. Musculoso para cima é um tipo de desafio de puxar para cima em que você vai tentar levar seu peito para cima da barra ou perto dele para que seus braços estejam retos.

Mesmo se você pode fazer dez pullups, você pode não ser capaz de fazer um músculo para cima, porque requer força de puxar substancial. Requer prática e concentração e ajuda a construir uma força significativa.

Músculos trabalhados:

  • Latissimus dorsi (músculos das costas)
  • Trapézio (músculos superiores das costas)
  • Deltoides (músculos dos ombros)
  • Peitorais (músculos torácicos)
  • Bíceps e tríceps (músculos dos braços)

5- Aperto de toalha puxar para cima

A aderência da toalha é popular para direcionar os músculos dianteiros e traseiros, mas a melhor parte é que também ajuda na construção da força de aderência. Além disso pull-ups de aderência toalha estão entre as rotinas mais eficazes para desenvolver força de aderência.

Nem todo mundo tem.ele mesma aderência e para tirar o melhor do seu treinamento. Você precisa se concentrar em evitar que suas mãos escorreguem da toalha enquanto você completa cada representante.

Músculos trabalhados:

  • Músculos dos braços
  • Músculos das costas
  • Músculos do núcleo
  • Músculos do antebraço
  • Músculos do núcleo
  • Latissimus dorsi

6- L-sit puxar para cima

L-sit é uma variação de pull-up desafiadora que geralmente é realizada por ginastas. Ele pode bater completamente seu abdômen por causa da grande força que requer. Você tem que usar a barra e levantar as pernas para que elas estejam paralelas ao chão.

Agora, mantendo o equilíbrio você tem que puxar para cima do pescoço. Nesta posição, você está equilibrando sua parte superior do corpo, mas também focando no equilíbrio de suas pernas. É um exercício hardcore e trará ótimos resultados. Iniciantes não devem tentar isso, pois pode danificar seus músculos.

Músculos trabalhados:

  • Força do núcleo
  • Tendão
  • Flexibilidade do quadril
  • Músculos das pernas
  • Abdominals
  • Flexores de quadril
  • Obliques
  • E abdominais transversais

7- Puxe de braço único para cima

Pelo nome, você pode facilmente adivinhar o quão desafiador. É uma das variações mais difíceis porque todo o seu peso é puxado para a barra por apenas um braço.

O equilíbrio neste treinamento é muito importante, pois pode ser facilmente confuso. As pessoas tentam isso por meses para descobrir como manter o equilíbrio. Se você tem um treinador na academia, eles também podem ajudá-lo com ele.

Músculos trabalhados:

  • Músculos dos braços
  • Músculos do núcleo
  • Lats
  • Músculos dos ombros
  • Bíceps
  • Tríceps
  • E músculos dorsais

8- Archer puxar para cima

No arqueiro, você está fazendo mais do que apenas um pull-up. Você vai estar puxando-se para cima da barra que ele alcança ao seu peito.

Agora, você vai levar seu braço direito um pouco perto da mão esquerda. E, mova a mão esquerda mais para o bar. Em seguida, repita o mesmo para a mão esquerda.

Você estará fazendo uma posição como um arqueiro quando você está fazendo isso. Este exercício vai ajudá-lo a alcançar grandes resultados, especialmente na perda de peso.

Músculos trabalhados:

  • Músculos do corpo superior
  • Músculos inferiores do corpo
  • Músculos dos braços
  • Lats
  • Bíceps
  • Antebraços
  • Meio para trás
  • Ombros
  • E Trapézio

9- Atrás do pescoço

Atrás do pescoço está um dos meus tipos favoritos de flexões. Tenha cuidado ao realizar atrás do pescoço, pois pode causar danos musculares ou queimar se você não estiver familiarizado com a forma adequada.

Ao fazer atrás do pescoço, sua cabeça é empurrada para a frente em direção ao bar. Certifique-se de ter um treinador ao seu redor para que possa salvá-lo de qualquer tipo de dificuldade de dano muscular.

Músculos trabalhados:

  • Trapézio
  • Rhomboids
  • Bíceps
  • Pectoralis
  • E abdominais

10- Ao redor do mundo puxar para cima

O pull-up ao redor do mundo é uma variação mais avançada do pull-up clássico. Além disso ao redor do mundo pull-up coloca mais carga em seus músculos do que um pull-up tradicional, que geralmente distribui seu peso uniformemente.

Músculos trabalhados:

  • Fortalece os músculos de suas lats (latissimus dorsi),
  • Desenvolver os bíceps, músculos superiores das costas, núcleo e aderência

11- Pu ponderadoll ups

Há muitas maneiras de adicionar peso a pull-ups, incluindo um colete ponderado, um cinto de peso com uma corrente, um kettlebell ou segurando um haltere.

Além disso adicionar peso aos seus pull-ups vai transformá-lo em um grande exercício de força corporal superior enquanto ativa diferentes fibras musculares, o que leva a maior massa e força.

Músculos trabalhados:

  • Latissimus Dorsi.
  • Bíceps, braquioradialis, brachialis.
  • Deltóides.
  • Oblíquos externos.
  • Trapézio.
  • Teres major.
  • Eretores de spinae torácico.
  • Rhomboids.

12- Pull-ups plyo

Os pull-ups plyométricos (também conhecidos como Plyo) geralmente requerem uma quantidade significativa de força de puxar para levar seu corpo até a barra.

Além disso, eles requerem força suficiente para liberar as mãos no topo do movimento, então pegue o bar no caminho para baixo.

Músculos trabalhados:

  • Latissimus dorsi
  • Bíceps
  • Músculos antebraços
  • Músculos médios das costas

13- Puxões de aderência mista

Pull-ups de aderência mista são os construtor de músculos dois em um para tonificar seus bíceps e desenvolver uma volta em forma de V.

O pull-up de aperto misto melhora a força de trás, braço e aderência.

Músculos trabalhados:

  • Músculos das costas
  • Bíceps
  • Deltóides.
  • Músculos antebraços

14- Puxa-puxa excêntrica

Alvos excêntricos de pull-up o crescimento dos músculos através do exercício da resistência, retardando o negativo, fase descendente do seu pull-up.

Músculos trabalhados:

  • Latissimus Dorsi.
  • Trapézio.
  • Deltóides.
  • Peitoral
  • Bíceps
  • Antebraços
  • E tríceps

15- Aderência tandem

Aderência tandem (AKA os puxa-para-cima do penhasco exigem que ambas as mãos mantenham um aperto neutro na barra.

Aderência tandem melhora atletismo e coordenação. Suas lats serão os músculos primários recrutados durante o movimento.

Músculos trabalhados:

  • Latissimus dorsi
  • Infraspinato
  • Trapézio
  • Spinae eretor torácico

Que tipo de pull up é melhor?

Pull-ups ponderados, pull-ups de arco, pull-ups L-sit, pull-ups de aderência larga, e flexões excêntricas estão entre os melhores pull-ups porque eles exigem muita força.

No entanto, eu não recomendo que você pratique apenas um tipo de pull-up; para melhores resultados e manter-se saudável, procure misturar diferentes pull-ups.

Incorporar todas as 15 variações de pull-ups em seus treinos desenvolverá todo o seu músculo corporal, e ao trabalhar diferentes músculos, você também diminuirá o risco de lesões.

Por exemplo, um pull-up de aderência larga funcionará melhor a parte externa de suas costas do que um pull-up de mão fechada, que visa o meio de suas costas.

Pullups ou Chinups são melhores?

Tanto o pull-up quanto o queixo para cima exigem que você puxe seu corpo para cima de uma barra horizontal suspensa. O pull-up é mais difícil porque você usa um aperto proado (overhand) com as palmas das mãos viradas para longe, enquanto com o queixo para cima, você usa um aperto supinado (underhand) com as palmas das mãos de frente para você.

Chin-ups são altamente recomendados para todos os aberrações fitness lá fora (eu amo fazer chin-ups). Se você é experiente ou iniciante, eles são fáceis de fazer. Mas você deve estar dedicado e disposto a praticar regularmente. Para os bíceps, tríceps e peito, chin-ups são consideravelmente a melhor opção lá fora.

Que tipo de pull-up é mais fácil?

Chin sobe sob a variação pull-up e é popular por seus resultados surpreendentes. É fácil de executar e até mesmo iniciantes podem começar com ele. Além dessa pegada Hammer (neutra) também é uma ótima escolha se você quiser começar este treinamento com uma variação fácil.

Qual puxar para cima é melhor para trás?

Pull-ups de aderência larga e pull-ups de aderência mista são ótimos para os músculos das costas. Tenha em mente que todos os diferentes tipos de pull-ups ajudam a atingir os músculos das costas e reduzir a dor nas costas. De acordo com um estudar, o treinamento de resistência, incluindo flexões, pode ser uma maneira útil e eficaz de reduzir a dor lombar.

Ao fazer flexões, seu objetivo principal é construir seus músculos. Não é só a frente, mas também a parte de trás. Ter um corpo forte e magro é o objetivo de quase todos os homens e mulheres lá fora. Você não pode negar o quão grande você vai ser se você pode alcançar este objetivo.

Conclusões finais

Incluir flexões em sua rotina de exercícios é uma excelente maneira de se manter ativo e conhecer o seu requisitos semanais de atividade física.

Se você é novo para fazer pull-ups, comece devagar e aumente gradualmente o número de pull-ups que você realiza.

Se você tiver experiência em fazer pull-ups, certifique-se de realizar diferentes tipos de pull-ups para atingir diferentes músculos, aumentar seu desempenho e evitar bater em um platô.

Mort, importante, limpe sua dieta e combine seus pull-ups com outros exercícios de baixo impacto, incluindo natação, yoga e bicicleta.

augusto almeida

Sobre Augusto Almeida

Augusto Almeida é um graduado em Educação Física pela Universidade Brasil. Sua formação sólida e paixão pelo bem-estar o destacam como um profissional comprometido com a promoção da saúde. Com conhecimentos abrangentes em treinamento físico, ele é especializado em desenvolver programas personalizados de exercícios e condicionamento, ajudando as pessoas a atingirem seus objetivos de fitness. Augusto é um entusiasta do movimento e defensor da importância da atividade física, tornando-o um aliado valioso na busca por um estilo de vida ativo e saudável.