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Tudo bem fazer mergulhos todos os dias? Eis a verdade!

Mergulhos são exercícios de treinamento de força da parte superior do corpo que funcionam todos os principais músculos do seu corpo superior. Mas tudo bem fazer mergulhos todos os dias?

Você pode realizar exercícios de mergulho todos os dias, desde que você esteja permitindo que seu corpo descanse e se recupere. A recuperação é parte essencial de um programa de treinamento produtivo e saudável. Se você não der aos seus músculos tempo suficiente de recuperação, eles não podem melhorar e mesmo podem atrofiar ou enfraquecer.

Continue lendo para descobrir tudo o que você precisa saber sobre exercícios de mergulho, como fazê-los corretamente, por que são mergulhos mais difíceis do que flexões, e muito mais.

Tudo bem fazer mergulhos todos os dias?

Você pode fazer mergulhos todos os dias; no entanto, certifique-se de alternar sua rotina de exercícios. Por exemplo, um dia, você trabalha seu peito, tríceps, e depois trabalha suas costas e bíceps no dia seguinte. Tenha em mente que seu corpo requer um período de recuperação, não apenas os pontos fortes individuais.

Se você realizar mergulhos todos os dias, eventualmente, você vai usar o seu corpo para fora. Para evitar ser sobrecarregado e reverter todo o seu progresso, jogue em um dia de recuperação após cada dois treinos.

Iniciantes devem descansar por pelo menos 48 horas entre os treinos de corpo inteiro, recomenda o Associação Nacional de Força e Condicionamento

E elevadores avançados que trabalham em maior intensidade devem descansar 72 horas entre os treinos que visam o mesmo grupo muscular; no entanto, eles também podem trabalhar outros grupos musculares nesse ínterim.

Obter tempo de recuperação entre trabalhar seus músculos é crucial; caso contrário, você vai experimentar overtraining. Além disso, mantenha-se hidratado com água para evitar lesões.

Uma pequena mudança no movimento de um músculo sobrecarregado e não hidratado pode deixá-lo ferido e agravar suas lesões, forçando-o a parar de malhar.

Como fazer um exercício de mergulho?

Os mergulhos são multi-articulares, exercícios compostos visando vários grupos musculares da parte superior do corpo, incluindo ombros, músculos torácicos, tríceps. E você pode fazer um treino de mergulho a qualquer hora e em qualquer lugar, desde a borda do sofá da sua sala até o banco na academia.

Para realizar um treino de mergulho em casa, primeiro você precisa encontrar um banco ou cadeira resistente. Além disso, qualquer superfície estável elevada funcionará.

  1. Sente-se em seu banco ou cadeira com os pés no chão, distância do quadril, e seus braços ao seu lado.
  2. Coloque suas mãos para que suas palmas estejam para baixo ao lado de seus quadris. E segure a frente do assento da cadeira com os dedos.
  3. Mova seu torso para a frente fora do banco ou cadeira com os braços esticados. Seus glúteos devem pairar sobre o chão enquanto você dobra ligeiramente os joelhos. Seus calcanhares devem chegar ao chão alguns centímetros (cm) na frente de seus joelhos.
  4. Inspire enquanto você abaixa suavemente e lentamente seu corpo, torção nos cotovelos até que cada um forme um ângulo de 90 graus.
  5. Exale enquanto você empurra até a sua posição original com os braços completamente estendidos.
  6. Repita de 10 a 15 vezes para o seu primeiro set.

Que músculos dips funcionam?

Exercícios de mergulho são movimentos muito eficazes para desenvolver um alto nível de atividade muscular nos tríceps, encontrou um estudo de pesquisa emitido pelo American Council on Exercise (ACE).

Em outras palavras, mergulhos são excelentes exercícios para melhorar o tamanho, a força e o poder nos tríceps. E adicionar variação de mergulhos ao seu programa de treinamento é uma boa ideia, especialmente se você está procurando desenvolver seus tríceps e melhorar sua força de pressão.

Todos usamos nosso tríceps no movimento cotidiano envolvendo estender o cotovelo e o antebraço. E usamos nossos tríceps ao levantar coisas, incluindo sacos de compras, passear com nosso cachorro, ou pegar coisas em cima.

Uma vez que você pode fazer mergulhos no suporte de mergulho real e alcançar vários representantes, você pode tornar seu treino mais desafiador e produtivo adicionando resistência externa.

Com repetição constante, você vai melhorar em fazer exercícios de mergulho. Além disso, ser um indivíduo leve ponderado pode facilitar a repetição, pois há menos carga. Você pode lançar algumas variações para torná-las mais desafiadoras adicionando uma resistência externa e para construir força à medida que os representantes altos constroem resistência de força.

  • Realizando um exercício de mergulho vertical para o chão alvos seus tríceps mais do que seu peito.
  • Realizando um exercício de mergulho inclinando-se ligeiramente para a frente constrói seus músculos torácicos mais do que seus tríceps.

Quantos mergulhos por dia?

Quantos mergulhos por dia dependem de sua força, metas de condicionamento físico, o peso adicionado e a variação de mergulho. Tente fazer o máximo de repetições que puder espalhar ao longo do dia. Por exemplo, você pode começar o seu dia com algumas repetições de mergulho, fazer outras repetições de mergulho antes da hora do almoço, e depois terminar o seu dia com mais algumas repetições de mergulho.

Procure fazer exercícios de mergulho pelo menos duas vezes por semana. Comece com três conjuntos de 5-10 e progrida para 5 conjuntos de 10, o que lhe dará tamanho e força.

No entanto, se você não tem força suficiente, tente fazer cinco repetições ou qualquer quantidade que você esteja confortável realizando. Se você achar a realização de 10 repetições de exercícios de mergulho muito fácil, você pode obter um cinto de mergulho e adicionar peso.

Embora os mergulhos sejam um grande exercício, eles também são tecnicamente exigentes e fáceis de executar com forma imprópria. E fazer exercícios de mergulho todos os dias pode alterar sua capacidade de executar os representantes corretamente, o que pode levar a problemas no ombro.

Finalmente, quando você domina fazer exercícios de mergulho corretamente, você pode incorporar outros exercícios, como flexões e pull-ups.

Dips vs Push ups Muscles Worked

Tanto mergulhos e exercícios de flexões trabalhar seus peitorais, deltoides anteriores e tríceps. No entanto, cada treino tem como alvo uma parte diferente do corpo. Os exercícios de dips visam mais as pecs inferiores, enquanto os exercícios de flexão se concentram nas pecs superior e inferior.

Além disso, ambos flexões e mergulhos têm várias variações visando vários músculos anteriores do corpo e tendem a trabalhar a peitoral, tríceps e deltoide anterior e requerem o uso do reto abdominis para estabilização. No entanto, os exercícios de mergulho tendem a se concentrar mais na cabeça severa do peitoral (‘peito inferior’) com a diminuição da ativação clavicular (‘peito superior’).

Por que dips são mais difíceis do que flexões?

Realizar um push-up padrão requer menos resistência do que fazer exercícios de mergulho. Fazendo um push-up padrão requer o uso de cerca de 60 a 70% do peso corporal durante a realização de exercícios de mergulho envolve cerca de 96% do seu peso corporal.

A principal diferença é que quando você faz um push-up padrão, seus pés estão ajudando a manter esse peso para cima. Em contraste, você faz exercícios de mergulho sem qualquer contato superficial que não seja o seu aperto na superfície de pressão. Em outras palavras, para fazer exercícios de mergulho, você precisa usar mais força para mover todo o peso corporal porque seus pés não estão no chão.

Além disso, uma flexão básica funciona principalmente a pec maior e o tríceps, enquanto o mergulho usa quase a totalidade do peito. Você também pode modificar flexões e acertar vários músculos dentro dos braços, ombro e peitorais.

Só porque os mergulhos são mais desafiadores não significa que você não deve evitar fazer flexões. Flexões básicas são um excelente lugar para começar e sempre fazer bom para o aquecimento. Você pode fazer diferentes variações e obter um ótimo treino. Tanto os exercícios de flexões quanto de mergulhos também são uma adição perfeita se você estiver ocupado, viajando e quiser se manter em forma.

Como facilitar seu treino de mergulho?

Ao fazer exercícios de mergulho, tente manter os pés apertados e direto para a frente em vez de dobrar o joelho e ficar para trás. E se você achar difícil realizar exercícios de mergulho, experimente esses dois exercícios. Molho de canivete é mais fácil porque você pode colocar os pés para baixo como semi-agachamento.

  • O mergulho de canivete, nesse caso, seus pés estariam no chão, você está na posição de canivete, e sua mão está nas barras ou anéis para apoio.
  • O mergulho de balé, nesse caso seus pés estão sob você na ponta dos dedo dos pés. Ele fazesn’t suportar muita força, mas remove o peso das pernas do exercício e proporciona um pouco mais de estabilidade.

No entanto, os mergulhos são ainda mais desafiadores devido ao simples fato de que você está levantando mais peso. Eles fazem um ótimo exercício para adicionar a uma rotina semanal para o crescimento do peito, ombros e tríceps.

Melhores dicas para dip treino forma adequada

Se puder, considere contratar um personal trainer para ajudá-lo a realizar exercícios de mergulho com a forma adequada. Uma vez que você começa a adicionar peso em cima do seu peso corporal, você pode se machucar. E, se você é um iniciante iniciante ou mais pesado, você precisa ter alguma cautela com a realização de mergulhos. Uma lesão no ombro pode começar pequena, eventualmente, se tornar uma provação. Como sempre, aprender técnicas adequadas é crucial para um plano de fitness bem sucedido.

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a realizar o exercício de mergulho corretamente:

  • Certifique-se de manter seus cotovelos atrás de você versus jogá-los para fora.
  • Evite encolher os ombros e mantê-los neutros com o pescoço relaxado.
  • Você pode torná-lo desafiador endireitando suas pernas e posicionando apenas seus calcanhares no chão em vez de todo o pé.

Conclusões

No geral, não há problema em fazer mergulhos todos os dias, mas certifique-se de adicionar variação à sua rotina de condicionamento físico e permitir que seus músculos do corpo descansem e se recuperem.

Especialistas recomendam fazer pelo menos duas sessões de movimentos como mergulhos de cadeira e outros treinamentos de força a cada semana. Eu recomendaria combinar exercícios de mergulho com atividades físicas como corrida, yoga e fazer flexões, pull-upse chin-ups para manter seu corpo saudável e forte.

E acima de tudo, isso vai ajudá-lo a alcançar sua dose semanal de 150 minutos de atividade cardiovascular moderada ou 75 minutos de atividade cardiovascular vigorosa, conforme recomendado pelo Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).

augusto almeida

Sobre Augusto Almeida

Augusto Almeida é um graduado em Educação Física pela Universidade Brasil. Sua formação sólida e paixão pelo bem-estar o destacam como um profissional comprometido com a promoção da saúde. Com conhecimentos abrangentes em treinamento físico, ele é especializado em desenvolver programas personalizados de exercícios e condicionamento, ajudando as pessoas a atingirem seus objetivos de fitness. Augusto é um entusiasta do movimento e defensor da importância da atividade física, tornando-o um aliado valioso na busca por um estilo de vida ativo e saudável.