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Um guia rápido para iniciar o treinamento de resistência para iniciantes

Preferimos pensar no treinamento de resistência como uma jornada tão gratificante e útil quanto alcançar o objetivo. E, se você não sabe onde está em sua jornada, será consideravelmente mais difícil, se não impossível, chegar ao seu destino. Você deve escolher o lugar apropriado para começar seu treinamento de resistência, ou você falhará. Aqui está um guia rápido para iniciar o treinamento de resistência para iniciantes.

Passos essenciais para a construção da resistência para iniciantes

  • Aumente gradualmente a intensidade de suas chuvas ou corridas
  • Adote o método run-walk
  • Inclua halterofilismo em sua rotina de treinamento
  • Abrace a plyometria
  • Dê uma chance ao treinamento do CrossFit
  • Limpe sua dieta

Continue lendo para descobrir maneiras práticas de construir sua resistência e exercícios para construir resistência de forma eficaz.

Como iniciantes constroem resistência?

1- Aumente gradualmente a intensidade de seus treinamentos ou corridas

Para aumentar a resistência sem correr o risco de lesões ou burnout, é importante “treinar inteligente”. Mas, o que exatamente isso implica? O treinamento inteligente está aumentando sua quilometragem e ritmo gradualmente, mantendo-se constante ao longo do tempo.

 

Como diz o ditado, Roma não foi construída da noite para o dia, pois um iniciante tenta permanecer persistente e ser paciente com seu progresso.

Quando você treina consistentemente, você vai fortalecer seus músculos, construir sua base aeróbica, e aumentar sua capacidade aeróbica (o que significa muito oxigênio que seus músculos podem usar).

Quando você adicionar corridas extras à sua semana, tente torná-las fáceis e lentas e almeje cerca de 3 a 4 sessões por semana durante 30 minutos ou mais.

Geralmente, eu faço uma das minhas sessões semanais de corrida mais longa onde eu vou mais longe do que qualquer uma das minhas outras corridas semanais.

2- Adotar o método run-walk

O método de corrida/caminhada é uma das formas mais inovadoras de construir gradualmente a resistência, particularmente para iniciantes. É também um ótima maneira de tornar suas corridas agradáveis para que você possa construir hábitos de corrida duradouros.

Aumentar a distância é mais fácil se você adotar o método de corrida/caminhada. Por exemplo, você pode tentar intervalos de execução por cerca de 5 minutos com um intervalo de caminhada de 1 minuto. E quando se torna muito fácil, você continua adicionando minutos aos seus intervalos de execução. E se seu objetivo é funcionar continuamente, você vai lentamente construir o condicionamento físico e confiança para correr muito sem pausas de caminhada.

  • Comece com uma caminhada rápida de 10 minutos
  • Em seguida, alternar 30 segundos de corrida lenta com 30 segundos a um minuto de caminhada.
  • À medida que seu condicionamento físico melhora, você deve ser capaz de correr por períodos mais longos e com menos esforço.

Dicas para o sucessoRun-Walk

  • Mantenha-se hidratado durante seus treinos.
  • Invista em um bom rastreador fitness para acompanhar seus treinos e outras informações valiosas, incluindo a qualidade do sono e o número de passos.
  • Inscreva-se para uma corrida e comece a treinar para ela. Ele vai dar um objetivo e manter suas corridas e treinamento mais emocionante.
  • Use o seu Respiração como um guia em todas as suas seções de execução. Certifique-se de que você pode continuar uma conversa enquanto corre sem respirar fortemente.

3- Inclua halterofilismo na sua rotina de treinamento

Quais são os benefícios do levantamento de peso para a resistência? Poço fortalecer músculos, tendões, ligamentos e ossos essenciais com prática consistente é benéfico, ajudando você a melhorar sua eficiência de corrida, bem como a resistência do corpo inteiro.

  • Realize muitos movimentos compostos primeiro, incluindo agachamentos, deadlifts, flexõese intensificações para ativar um grande número de músculos.
  • Deixe pelo menos 30 a 60 segundos de descanso entre cada treino ao fazer esses movimentos compostos.
  • Levante pesos a uma velocidade incrivelmente rápida para um exercício mais intensivo, permitindo que você inclua treinamento de resistência com seu treinamento de força.

Melhores dicas de halterofilismo para iniciantes

  • Comece sempre com um aquecimento.
  • Comece com pesos mais leves que você pode levantar cerca de 10 a 15 vezes com a forma adequada.
  • Aumente gradualmente o peso. Quando você pode levantar cerca de 10 a 15 vezes com a forma adequada, em seguida, aumentar o peso em 5 a 10 por cento.
  • Descanse por pelo menos 60 segundos entre os conjuntos para ajudar a prevenir a fadiga muscular, principalmente se você é um iniciante.
  • Não se exercite por mais de 45 minutos porque sessões mais longas podem aumentar o risco de fadiga muscular e burnout.
  • Não se esqueça de esticar os músculos suavemente após o treino para ajudá-lo a reduzir o risco de lesões, aumentar sua flexibilidade e aliviar a tensão muscular.
  • Lembre-se que descansar é tão crucial quanto o treinamento porque descansar dará aos músculos tempo para se recuperar e recarregar suas baterias antes do próximo treino.

4- Abrace a plyometria

Ao contrário do levantamento de peso clássico, que envolve levantar objetos pesados e depois colocá-los para baixo, exercícios plyométricos requerem movimentos rápidos e explosivos desenvolvidos para aumentar a potência e a velocidade.

O objetivo do treinamento plyométrico é fazer movimentos explosivos. Ele pode ajudá-lo a se tornar um corredor melhor, aumentando a eficácia de sua forma de corrida.

Corredores se beneficiam de ser mais explosivos por uma variedade de razões. Uma vez que você começa a se tornar mais explosivo, todo o seu corpo começará a se mover rapidamente sem qualquer esforço adicional de sua parte.

Aqui estão exemplos de excelente plyometria Exercícios:

  • Pular
  • Saltando pulmões
  • Saltos de caixa
  • Saltos de agachamento
  • Saltos de perna única
  • Aplausos press-ups

5- Dê ao treinamento crossfit uma tentativa

CrossFit é um programa de treinamento multifacetado que visa melhorar todos os aspectos do fitness. Velocidade, potência, destreza, resistência, sincronização e tenacidade estão entre eles.

Aptidão funcional é um termo usado para descrever o CrossFit. Treinamento de peso corporal, exercícios pliométricos, halterofilismo olímpico, anéis de ginástica, empurrões de trenó, exercícios de Kettlebell, exercícios aeróbicos no estilo intervalado e outros métodos são usados para conseguir isso.

6- Limpe sua dieta

Muitas vezes ignora, mas a dieta também é parte integrante da resistência da construção. Um dieta limpa pode ajudá-lo não só perder peso, mas também aumentar sua saúde geral.

Eu recomendaria que você se concentre em consumir alimentos minimamente processados e evite junk food para sua saúde geral.

Veja também: Top 32 alimentos que realmente queimam gordura da barriga rapidamente – Baseado na ciência

Agora que você está familiarizado com um par de métodos para construir resistência, vamos falar sobre os exercícios reais que você pode fazer para o treinamento de resistência.

Top 6 exercícios para construir resistência e resistência

1- Prancha

As pranchas podem ser uma excelente adição ao seu programa de fitness, pois a realização de plantas pode ajudar a melhorar a força e estabilidade do núcleo.

Um estudo emitido em Avanços Globais em Saúde e Medicina observou que pranchas laterais podem ajudar a reduzir a curvatura espinhal em pacientes com escoliose. Em outras palavras, realizar pranchas laterais pode ajudar a reduzir as chances de problemas na coluna.

2- Agachamentos de peso corporal

Agachamentos de peso corporal também estão entre os tipos de exercícios para ajudá-lo a construir resistência e resistência. Além disso agachamentos de peso corporal visam suas panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e abdominais.

Os benefícios dos agachamentos de peso corporal incluem:

  • Tonificando seu corpo geral, particularmente sua bunda
  • Queima de gordura e perda de peso de velocidade
  • Tonificando os músculos do seu corpo inferior e abdômen
  • Melhorando sua flexibilidade e postura
  • Melhorando a circulação
  • Melhorando seu condicionamento físico
  • Mantendo sua lombar forte

3- Pulmões ambulantes

Os pulmões ambulantes ajudam a melhorar o equilíbrio e a postura, especialmente para iniciantes.

Músculos trabalhados com pulmões ambulantes:

  • Quadríceps
  • Glúteos
  • Quadris
  • Limitações
  • Abdominals
  • Bezerros

4- Flexões

Realizar flexões todos os dias pode ser uma ótima maneira de build resistência, especialmente se você está procurando uma rotina de treino consistente para seguir.

A coisa boa com flexões é que você pode fazê-los em qualquer lugar e a qualquer hora sem equipamento necessário.

5- Sit-ups

Situps são exercícios abdominais tradicionais realizados deitado de costas e levantando o tronco. Com situps, você usa principalmente o seu peso corporal para se fortalecer.

Um pequeno estudo de 2010 examinou os efeitos de vários exercícios abdominais em termos de pressão diafragmática.

Os pesquisadores descobriram que situps são benéficos para melhorar a função respiratória e fortalecer o diafragma.

Os músculos trabalhavam com situps:

  • Abdominis transversais
  • Reto abdominis
  • E oblíquos

6- Yoga para flexibilidade e equilíbrio

Yoga pode ser um excelente complemento para correr. Além disso yoga aumenta a flexibilidade melhorando seu comprimento e velocidade do passo e ajudando você a construir resistência mais rápido.

Quanto tempo leva para construir resistência?

O exercício é um processo gradual, e dependendo do seu nível de aptidão inicial e idade, você pode observar ganhos consistentes ao longo do tempo. No entanto, se você está começando um novo programa de fitness ou se preparando para uma competição, você deve dar-se 12-16 semanas para ver resultados significativos.

Então, se você é um iniciante e quer construir resistência, exercitar-se regularmente e você vai começar a ver os efeitos em 12-16 semanas. No entanto, o efeito depende de cada indivíduo, é claro, mas o número mais comum é como indicado acima, entre 12-16 semanas.

Pensamentos Finais

Construir resistência para iniciantes não é difícil; você só precisa aparecer, seguir um plano, e ser consistente. O importante a ser lembrado é que levará algum tempo para você ver resultados significativos.

Para começar a ganhar mais força, faça alguns exercícios de peso corporal, como pranchas, agachamentos, pulmões, puxe para cima, queixo para cima e flexões após suas corridas.

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augusto almeida

Sobre Augusto Almeida

Augusto Almeida é um graduado em Educação Física pela Universidade Brasil. Sua formação sólida e paixão pelo bem-estar o destacam como um profissional comprometido com a promoção da saúde. Com conhecimentos abrangentes em treinamento físico, ele é especializado em desenvolver programas personalizados de exercícios e condicionamento, ajudando as pessoas a atingirem seus objetivos de fitness. Augusto é um entusiasta do movimento e defensor da importância da atividade física, tornando-o um aliado valioso na busca por um estilo de vida ativo e saudável.