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Veja como começar a correr quando estiver acima do peso e fora de forma – 12 dicas simples

Por que e como começar a correr quando acima do peso e fora de forma? Executando não só ajudará perder peso e entrar no seu corpo ideal, mas também ficar em forma.

No entanto, começar a correr quando o excesso de peso e fora de forma pode ser um obstáculo, mas não deve. Estar fora de forma ou acima do peso em si deve ser um motivação para começar a correr. As estatísticas do Organização Mundial da Saúde (OMS) são muito alarmantes e devem ser sua fonte de motivação:

  • Desde 1975, o número de pessoas com excesso de peso quase triplicou.
  • A maioria das pessoas que sofrem de obesidade vivem em países desenvolvidos onde o sobrepeso e a obesidade matam mais pessoas do que a fome.
  • Em 2016, mais de 1,9 bilhão de adultos, com 18 anos ou mais, estavam acima do peso e 650 milhões eram obesos.
  • Em 2018, 40 milhões de crianças menores de 5 anos estavam acima do peso ou obesas.

A boa notícia é que a obesidade é evitável; podemos fazer algo a ver com isso. Entre todas as pessoas que estão acima do peso ou fora de forma, muito poucas estão dispostas a fazer uma mudança duradoura. Mas as dicas a seguir ajudarão você a tomar os passos essenciais para alterar sua vida e finalmente viver um estilo de vida mais saudável.

Como começar a correr quando estiver acima do peso e fora de forma?

Siga estas 12 Dicas Simples para ajudá-lo a começar a correr quando estiver acima do peso e fora de forma.

1- Obtenha a autorização do seu médico

Correr está entre os melhores significa perder peso, construa resistência cardio. Além disso, ajuda a melhorar sua força mental com exposição direta à natureza. A exposição direta ao ar livre pode diminuir a ansiedade, aliviar a ansiedade, aumentar seu humor e dar outros benefícios à saúde.

No entanto, se você não está se exercitando há algum tempo, você precisa consultar seu médico antes de começar a correr. Seu médico vai sugerir algumas medidas de segurança, bem como ajudá-lo em sua nova rotina de corrida. É sempre melhor prevenir do que remediar.

Seja aberto com seu médico e compartilhe com ela ou com ele as razões pelas quais você quer começar a correr junto com suas metas de treinamento e perda de peso. Seu médico pode aconselhar uma avaliação física completa.

2- Saiba por que você está correndo

Lembre-se por que você está correndo: Se você está tendo dificuldade em manter a cabeça no jogo, pense no porquê você está correndo. Quais são seus objetivos? É para um estilo de vida saudável, perder peso ou ficar mais forte? Seja qual for esse objetivo, visualize-o durante toda a sua execução.

Se você está correndo para estar em forma, imagine-se na praia usando seu biquíni favorito ou vivendo mais para ver seus filhos se formarem na faculdade.

Considere o quão legal é que você pode fazer isso. Pense em indivíduos com menos sorte do que você que não são capazes de fazer o que você pode fazer fisicamente. Sempre, lembre-se de ser grato por sua habilidade de mover seu corpo como você fez hoje, isso é um presente.

Quando você estiver claro sobre sua razão, será mais fácil manter seu plano de execução, mesmo quando se torna difícil. Já que você está neste post, imagino que esteja fora de forma.

Seu por que pode mudar com o tempo. Uma vez que você atingiu sua forma ideal, você pode atingir o alvo para correr mais rápido ou se tornar mais musculoso. Não há nada que você não possa alcançar se você sabe o seu porquê.

Sim, você está acima do peso, mas. manter os olhos no quadro maior que você está no caminho para um estilo de vida melhor saudável.

3- Estabeleça uma meta

A primeira coisa a fazer é estabelecer um objetivo tangível e mensurável. Por exemplo executando um 5K (3.1 milhas) sem parar.

Como você vai medir o seu sucesso para o seu condicionamento físico quando você não sabe o que você está mirando?

A boa notícia é: Uma vez que você tenha um objetivo tangível em mente, ele se tornará easier para formar um plano sobre como chegar lá.

4- Alternar entre corridas e caminhadas suas primeiras semanas

Comece simples e acumule lentamente, para que você possa evitar lesões. Torne sua corrida gerenciável: Quando começar a correr, mantenha um ritmo confortável e conversacional.

Lembre-se, se você não pode falar frases completas, e depois diminuir a velocidade. Teste sua velocidade falando sozinho.

Para suas primeiras semanas de corridas, mire em consistência. Comece caminhando ou alternando caminhando com corrida. Caminhar ajuda a preparar seu corpo para correr. Não há vergonha em andar.

Para começar a correr quando estiver acima do peso, você deve começar onde puder. Lembre-se, fitness é uma jornada. Prepare seu corpo para sua jornada para a forma física. Tenha em mente que você não está competindo com ninguém; seu objetivo principal é melhorar a si mesmo.

Seu corpo precisa se ajustar a correr lentamente; portanto, gradualmente, andar sozinho é fundamental.

A melhor maneira de começar a correr quando você está fora de forma ou acima do peso é andando por pelo menos 20-35 minutos por dia, três vezes por semana em ritmo rápido, não o ritmo dos compradores de janelas. Vá para as escadas em vez dos elevadores sempre que puder.. Uma vez que você está confortável em andar em um ritmo rápido, você pode lentamente começar a correr.

5- Invista nos melhores tênis de corrida

Correr é uma maneira muito barata de entrar em forma. Você só precisa de uma camiseta e calçados apropriados. Visite uma boa loja de corrida; eles vão avaliar e sugerir sapatos que são adequados para você.

Escolher seus tênis de corrida é um passo crucial para levar a sério. Não selecione seus tênis de corrida apenas com base na marca ou em quão bonitos eles ficam.

Como um corredor acima do peso, seus tênis de corrida precisam estar confortáveis o suficiente para evitar lesões.

Procure por tênis de corrida que lhe forneçam amortecimento suficiente para seus pés que ajudarão a absorver o choque e proteger seus joelhos.

6- Experimente novas rotas e descubra seu bairro

Às vezes correr pode parecer difícil e tedioso. Faça com que seja um hábito encontrar e tentar de uma maneira diferente ou ir em estradas novas que são motivadoras.

Tente adicionar variedade à sua rotina de corrida. Por exemplo, toda vez que você vai correr, decida explorar sua comunidade e descobrir novas ruas.

7- Tornar a corrida social ao encontrar amigos em execução

Hoje em dia, não é difícil descobrir e se juntar a grupos de corrida livre. O apelo desses grupos de corrida é que eles reúnem corredores de todos os níveis porque eles estão mais focados em ter prazer na atividade esportiva em vez de competir.

Se você não está se sentindo confiante sobre o quão longe você tem ou não correu, uma corrida social é um excelente lugar para começar. Você descobrirá muitas pessoas com objetivos semelhantes ao seu, tornando mais fácil se soltar e se sentir confiante.

É sempre uma boa ideia encontrar corpos em execução. Você pode encontrar clubes de corrida on-line, a maioria deles tem sessões para iniciantes, bem como corredores de todos os níveis e idades.

Uma das maneiras mais simples de adicionar um pouco de variedade e motivação à sua vida profissional é encontrar diferentes parceiros em execução. Você não precisa ser muito seletivo em relação a quem você corre.

Você também pode tentar se juntar a um grupo para longas corridas de fim de semana e descobrir a alegria de correr e se exercitar em grupo.

Vários benefícios estão associados à adesão aos clubes de corrida. Você vai melhorar suas habilidades de corrida; fazer novos amigos com mente semelhante e apaixonados que vão responsabilizá-lo.

8- Não se preocupe se for difícil no início

Todos nós lutamos com motivação, às vezes, até mesmo os profissionais. E todo mundo acha difícil correr em algum momento – é perfeitamente razoável achar difícil no início, ou depois de uma pausa.

9- Fortalecer todo o corpo

Acredite ou não, seu programa de execução precisa incluir mais do que apenas correr. É um excelente conceito para misturar outros exercícios ao seu programa de treinamento. Treinamento de força uma a duas vezes por semana também pode ajudar na prevenção de lesões.

Correr vai ajudá-lo a entrar em forma, mas a longo prazo, isso pode afetar seu metabolismo a diminuir. Adicionar levantamento de peso e outros exercícios às suas táticas de corrida irá complementar sua perda de peso.

Estudos mostrar que o levantamento de peso vai ajudá-lo a queimar gordura e construir músculo magro. O levantamento de peso melhorará sua força, densidade óssea, qualidade de vida e também ajudará a reduzir doenças crônicas como diabetes, dor nas costas e artrite.

É vital para os corredores também levantar pesos. Estudos mostrar que treinamento de força vai ajudá-lo a cair aos pedaços.

Outro investigação avaliou a associação entre aptidão cardiorrespiratória (CRF) e mortalidade por câncer em homens com sobrepeso e obesidade. Os pesquisadores descobriram que entre homens com sobrepeso e obesidade, maior CRF está associado à menor mortalidade por câncer. Aumentar seu treinamento cruzado evitará um número considerável de mortes por câncer.

10- Crie um hábito de execução

Uma vez que se torna um hábito, correr e excisar se sentir mais confortável, e não vai demorar tanta autodisciplina mesmo quando você não sente como ele aponta Charles Duhigg, autor de O Poder do Hábito.

  • Plano: Duhigg afirma que todo comportamento é composto por um grupo de pistas (tempo, lugar, música), uma recompensa (chocolate, massagem, smoothie) e uma rotina (a corrida). Anotar suas dicas e recompensas e postar seu plano em algum lugar, você pode vê-lo.
  • Mantenha um hábito: Ir para uma corrida na mesma hora do dia e tocar o mesmo tipo de música. Como Duhigg sugere, as pistas devem ser consistentes. Isso vai ajudá-lo a criar caminhos neurais que tornam sua rotina de corrida um hábito.
  • Recompense-se: Trate-se de algo que você aprecia depois de malhar, para que seus associados cerebrais se exercitem com um incentivo instantâneo. “Você tem que ensinar a mente através da experiência“, diz Duhigg.
  • Construa um sistema de suporte: Adicione às suas coisas cotidianas que, sem dúvida, farão você se sentir bem, afirma Duhigg. Cerque-se de bons amigos ou vá a uma corrida de parque, e rastreie suas milhas para que você possa ver sua progressão.

11- Seja paciente quando se trata de perceber o progresso

É necessário que as pessoas que correm para perder peso tenha em mente que levará semanas de trabalho duro para começar a ver resultados reais.

Não se desanime se você sentir que não está vendo resultados imediatos enquanto você se adapta às primeiras semanas de tensão no corpo.

Se você continuar com isso, você começará a ver seu corpo se ajustando eventualmente, indicando que correr certamente se sentirá menos complicado. Além disso, você terá a capacidade de correr mais rápido ou mais tempo do que no início.

E também, se você se sente desmotivado, lembre-se sempre disso: Apenas ir lá e até mesmo começar a correr é um sucesso.

Ser paciente consigo mesmo, além de fornecer ao seu corpo o tempo necessário para se acostumar com este novo esporte, vai se estabelecer na estrada.

Basta pensar em como certamente será fantástico lembrar em alguns meses, bem como ver o quão longe você chegou.

12- Limpe sua dieta

Para perder peso e manter a forma, você precisará limpar sua dieta.

Além de correr para entrar em forma, exercícios e alimentação saudável são essenciais para um estilo de vida mais saudável.

Seu objetivo não deve ser ir em uma “dieta” para perder peso, mas viver plenamente por comer alimentos nutritivos que são bons para o seu corpo.

Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue inventou o Dieta DASH, que foi classificada como a melhor dieta, a dieta mais saudável e a melhor dieta para diabetes. Esse tipo de nutrição promove de seis a oito porções de grãos, quatro a cinco de legumes ou frutas, seis de carne magra (frango ou peixe), nozes ou sementes, e duas a três porções de gorduras. Estudos mostram que a dieta, particularmente quando complementada pelo exercício, reduz o peso e a pressão arterial.

Não mude de repente sua dieta; em vez disso, ajuste lentamente fazendo pequenas mudanças diárias de alimentos até que você limpe sua dieta. Por exemplo, comece tomando um café da manhã saudável, adicione um lanche saudável e beba mais água em vez de refrigerante.

Conclusão

Correr é uma das formas mais acessíveis de começar a se exercitar que tem benefícios fantásticos para nossa saúde. Não é impossível correr enquanto você está acima do peso.

Tente incorporar lentamente algumas dessas dicas toda semana. Antes que você perceba, você completará seus primeiros 5k ou maratona e viverá um estilo de vida mais saudável e feliz.

augusto almeida

Sobre Augusto Almeida

Augusto Almeida é um graduado em Educação Física pela Universidade Brasil. Sua formação sólida e paixão pelo bem-estar o destacam como um profissional comprometido com a promoção da saúde. Com conhecimentos abrangentes em treinamento físico, ele é especializado em desenvolver programas personalizados de exercícios e condicionamento, ajudando as pessoas a atingirem seus objetivos de fitness. Augusto é um entusiasta do movimento e defensor da importância da atividade física, tornando-o um aliado valioso na busca por um estilo de vida ativo e saudável.