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Você pode fazer muito yoga?

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Yoga é conhecido por sua inúmeros benefícios mente-corpo: limpa a tensão, pode prevenir lesões, adiciona força e equilíbrio, desenvolve mais flexibilidade e acalma a mente. Portanto, não é de surpreender que a prática de yoga entre adultos americanos tenha aumentado 50% entre 2012 e 2017, de acordo com um relatório publicado pelo Centros de Controle e Prevenção de Doenças. No entanto, você pode fazer muito yoga?

Depende de quão intensa a ioga que você está fazendo é fisicamente para o seu corpo e quão rápida é a sua recuperação. Por exemplo, os adolescentes se recuperam muito mais rápido do que os idosos. Você precisará ouvir seu corpo e articulações. Yoga demais tem o potencial de causar lesões no seu corpo. Tente tirar pelo menos um dia de folga por semana para dar tempo ao seu corpo para se curar. E lembre-se, se você não está tirando um dia de folga da sua prática de yoga, você não está permitindo que seu corpo descanse e mantenha uma prática de yoga sustentável para o longo prazo.

Continue lendo para descobrir como escolher o yoga adequado para você e fique livre de lesões e as 6 melhores poses de yoga segura para suas costas.

A Yoga é perigoso?

O yoga está entre as abordagens de saúde não convencionais mais usadas entre adultos americanos, com 9,5% dos adultos praticando yoga em 2012 e 14,3% praticando em 2017.

O que você pode não estar ciente se você é um iniciante ao yoga é que, apesar de sua reputação como uma prática gentil e de baixo impacto, praticar yoga traz riscos, como em qualquer rotina de exercícios. A prática pode exacerbar a síndrome do túnel do carpo, desestabilizar as articulações e contribuir para cepas, entorses e tendinites.

Houve cerca de 30.000 lesões relacionadas ao yoga observadas em salas de emergência de 2001 a 2014, e as lesões por 100.000 praticantes cresceram de 9,6% para 17%, de acordo com um estudo publicado em 2016 no Revista Ortopédica de Medicina Esportiva.  A maioria dos ferimentos ocorreu na parte superior do corpo e constituíram tensões e entorses. O aumento mais significativo de lesões foi em pessoas com 65 anos ou mais.

Indivíduos com mais de 65 anos têm maior taxa de lesão ao praticar yoga quando comparados com outras faixas etárias, de acordo com um Estudo de 2016.

Os pesquisadores também concluíram que se você deseja praticar yoga, discuta com um médico antes de se envolver em exercícios físicos e praticar apenas sob a orientação de instrutores certificados.

Você pode fazer muito yoga?

Não há resposta certa ou errada para esta pergunta porque todos são diferentes, e todos nós somos diferentes. Faça o que te faz sentir bem e confortável. A jornada de progresso no yoga é tão divertida e gratificante quanto o resultado final. Yoga é mais como recuperação ativa. É de baixo impacto para que você possa fazê-lo todos os dias. Sinta-se livre para fazer ioga e levantar pesos no mesmo dia. Causará interferência e provavelmente será cortesia.

No entanto, quando se trata de praticar muito yoga, o yoga geralmente não causa a lesão, mas pode intensificar isso, de acordo com especialistas. Por exemplo, se você é uma pessoa com artrite, você precisará ser mais cauteloso quando se trata de praticar yoga porque as articulações artríticas “podem explodir ao longo do yoga e resultar em uma semana a 10 dias de dor.

Se você tem artrite, considere uma forma mais suave de praticar yoga ou evite sobrecarregar as articulações artríticas para evitar uma inflamação adicional.

E se você tem osteoporose, tente evitar curvas e torções para a frente. Sempre discuta com seu médico antes de praticar se você tem condições médicas.

Sempre discuta com um médico se você tem uma condição de saúde existente.

Escolha o yoga certo para você

Muitas pessoas começam a atividade física e depois exageram com o zelo recém-descoberto ao ponto da lesão, raramente forçando-as a desistir da coisa que amam. Para minimizar o risco de lesões praticando yoga, considere as seguintes dicas:

  • Tentar ir a uma oficina de iniciantes em um estúdio de yoga local. Fazer isso garantirá que você está fazendo todas as poses corretamente para aproveitar ao máximo sua prática de yoga.
  • Se você é novo no yoga ou tem lesões e outras condições, tenha cuidado em escolher uma classe e um professor, pois nem todo yoga é criado igualmente.
  • Se você é um iniciante total para o yoga, tente investir em algumas aulas particulares com um professor de yoga experiente para descobrir o que seu corpo precisa e que tipo de aula de yoga é apropriada.
  • Se você tem restrições em suas articulações, você não deve fazer power yoga ou fluxo; em vez disso, você deve praticar uma aula de yoga restaurador ou Iyengar, um tipo de yoga que enfatiza o apoio e o alinhamento. É normal estar dolorido inicialmente; no entanto, você não deve estar constantemente dolorido depois de um mês.
  • Tente tirar um dia de folga por semana para dar tempo ao seu corpo para se curar. Lembre-se que todos são diferentes, então você tem que ouvir seu corpo. Se você está exagerando na sua prática de yoga, seja na frequência ou na intensidade, ou possivelmente em ambos, seu corpo lhe enviará mensagens de dor.
  • Se a dor persistir, consulte um médico, idealmente um médico do esporte. Você pode estar pressionando demais ou pode precisar de glucosamina ou uma mudança em sua dieta para mais lubrificação articular.

Como ficar livre de lesões com yoga

Especialistas concordam que para obter os benefícios sem as lesões; você precisa ouvir o seu corpo depois de encontrar o tipo certo de yoga.

Seja honesto sobre seus objetivos de praticar yoga, desenvolva autoconsciência e ouça seu corpo. E se você ouvir o seu corpo e não exagerar, então você vai ficar livre de lesões.

Se você está fazendo isso todos os dias, certifique-se de dar a si mesmo um dia não-yoga, escolha um dia fora da semana, e comprometa-se a não fazer yoga naquele dia como uma maneira de seu corpo e mente estarem sem ter que fazer ioga física.

A prática diária de yoga é um melhorador; no entanto, tente não fazer a mesma prática todos os dias.

Yoga pode ser ruim para suas costas

Indivíduos que são novos no yoga e em idosos estão especialmente inclinados a desenvolver uma lesão nas costas relacionada ao yoga, porque a maioria das lesões resultantes do yoga resultam de forma imprópria e se movem muito rapidamente ao alongar. A chave é gentilmente facilitar e alongar em poses em vez de simplesmente cair nelas.

Comece definindo uma fundação e a maneira adequada de fazer poses de ioga.  Além disso, comece sua prática de yoga com alongamentos.

Top 6 poses seguras de yoga para suas costas

1- Pose de criança

A pose da criança estica e alinha a coluna vertebral, descomprime-a e remove a pressão para proporcionar um bom alongamento.

Como fazer corretamente a Pose da Criança
  • Ajoelhe-se no tapete enquanto mantém os joelhos separados com os pés juntos atrás de você.
  • Respire profundamente, e enquanto respira, aje vista seu tronco sobre suas coxas.
  • Mova suas costelas para longe do cóccix para alongar o pescoço e a coluna.
  • Em seguida, segure sua testa no chão enquanto estica os braços na sua frente.
  • Mantenha essa postura por 2-3 minutos.

2- Cão virado para baixo

O cão virado para baixo é uma excelente pose para esticar seus tendões e panturrilhas, o que pode aliviar a dor lombar.

Como fazer corretamente Cão voltado para baixo
  • Comece na pose da criança mantendo as mãos no chão, sentada de joelhos, levantando as nádegas e pressionando de volta para a pose de cachorro voltada para baixo.
  • Abra os dedos e alinhe as pernas enquanto cai lentamente os calcanhares em direção ao chão.
  • Deixe sua cabeça relaxar entre os braços
  • Segure esta pose por 2-3 minutos.

3- Locust Pose

A pose de gafanhoto ajudará a fortalecer suas costas e músculos do núcleo. Tem o menor risco de lesão de qualquer postura de ioga de dobra traseira.

Como fazer corretamente Locust Pose
  • Comece descansando de barriga para baixo e torcendo os dedos acima do sacro, no final da coluna.
  • Endireitar suas pernas e engajá-las levantando-as do chão junto com seu peito.
  • Aperte sua barriga button no tapete e olhar em linha reta na sua frente para manter seu pescoço curvado naturalmente.
  • Mova suas omoplatas juntas, levando-as para longe de suas orelhas.
  • Não aperte sua bunda muito apertado, pois isso evitará que a pose fortaleça seus músculos principais.

4- Cão voltado para cima

O cão voltado para cima é uma pose fundamental de ioga para expandir o peito e abrir os pulmões para fortalecer os músculos em seus braços, coluna e ombros.

Como fazer corretamente Cão voltado para cima
  • Comece de barriga para baixo e coloque as palmas das mãos em ambos os lados do peito.
  • Empurre uniformemente por cada dedo e sua palma.
  • Seus ombros devem estar acima de seus pulsos.
  • Eleve seu corpo para que apenas suas palmas e o topo de seus pés permaneçam no tapete.
  • Certifique-se de que você engatar as pernas o máximo possível para evitar comprimir sua coluna lombar.
  • Mantenha suas omoplatas juntas para que seu peito permaneça aberto.
  • Tente relaxar suas nádegas e engatar suas coxas.

5- Arco do chão

A pose de arco do chão abre seu peito e estica a frente do seu corpo. Pode ajudar a aliviar pequenas dores nas costas e, ao mesmo tempo, melhorar sua postura e fortalecer seus músculos das costas.

Como fazer corretamente o arco do chão
  • Comece de barriga para frente e segure o lado de fora de cada tornozelo.
  • Chute as pernas e eleve as mãos enquanto alonga suavemente o peito em direção ao teto.
  • Em seguida, tragam seus joelhos e pés em direção um ao outro até que eles estejam separados, e tragam seus tornozelos para dentro, mantendo seus pés engajados.
  • Não abra as pernas muito distantes, pois pode causar compressão da parte inferior das costas.

6- Pose de Vaca

A pose de vaca estende a coluna vertebral, promove a mobilidade e alivia a tensão na parte inferior das costas.

Como fazer corretamente a Pose de Vaca
  • Inicie esta postura de quatro; mantenha seus ombros sobre seus pulsos e quadris sobre seus joelhos.
  • Inspire suavemente, e enquanto exala, arremesse sua coluna e mova sua cabeça para baixo em direção ao chão.
  • Inspire novamente e eleve a cabeça, peito e cóccix em direção ao teto enquanto dobra as costas
  • Mantenha essa postura por 2-3 minutos.

Como proteger suas costas enquanto faz yoga

As pessoas geralmente se machucam com yoga quando não seguem a forma e a velocidade adequadas, e rapidamente “caem” em uma postura de ioga sem gradualmente “alongar” para ele, de acordo com Dr. Lauren Elson, editor médico do Relatório Especial de Saúde de Harvard Ano Introdução ao Yoga

Para proteger suas costas de lesões relacionadas ao yoga:

  • Evite dobrar e esticar ao mesmo tempo. Pode comprimir as articulações intervertebrais.
  • Conte com adereços como reforços e blocos para apoio adicional quando você precisar deles.
  • Se você não pode tocar seus pés, segure um cinto de ioga em suas mãos e circulá-lo em torno de seus dedo.
  • Faça curvas para a frente enquanto está sentado em vez de ficar em pé, e fortalecer sua barriga à medida que você retorna ereto.
  • Sempre peça ajuda ao seu professor de yoga, e parar qualquer movimento desconfortável.

Conclusões

Embora praticando yoga é geralmente uma atividade regenerativa e relaxante, você precisará garantir que você está usando a boa forma e engajando seu corpo corretamente para evitar causar uma lesão nas costas.

Se você é novo no yoga, uma pessoa mais velha, ou tem alguma condição médica, eu recomendo que você fale com seu médico antes de praticar yoga e invista em aulas particulares de yoga com um professor de yoga experiente.

Lembre-se de tomar as medidas necessárias para evitar poses arriscadas de yoga e tirar o máximo de sua prática de yoga.


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Sobre Augusto Almeida

Augusto Almeida é um graduado em Educação Física pela Universidade Brasil. Sua formação sólida e paixão pelo bem-estar o destacam como um profissional comprometido com a promoção da saúde. Com conhecimentos abrangentes em treinamento físico, ele é especializado em desenvolver programas personalizados de exercícios e condicionamento, ajudando as pessoas a atingirem seus objetivos de fitness. Augusto é um entusiasta do movimento e defensor da importância da atividade física, tornando-o um aliado valioso na busca por um estilo de vida ativo e saudável.