A farinha de grão de bico é um ingrediente que está conosco há centenas de anos. Devido à sua versatilidade e à sua excelente composição nutricional, ainda o consumimos. Somente com o avanço das pesquisas e métodos de detecção, hoje conhecemos muito melhor do que antes as vantagens que seu consumo nos oferece.
Grão de bico são leguminosas versáteis. A partir deles e pressionando e secando, pode-se obter uma farinha usada para preparar outros alimentos. Esta farinha, que podemos facilmente usar em casa, tem vindo a aumentar em popularidade porque não contém glútenalgo necessário para aquelas pessoas que são celíacas.
Por isso, dedicamos este artigo à farinha de grão de bico e a conhecer os benefícios que o seu consumo nos oferece, através do contributo de várias investigações internacionais refutadas.
Tabela de Conteúdos
Benefícios da farinha de grão de bico
Composição nutricional equilibrada
A farinha de grão de bico é um nutriente rico em vitaminas e minerais. É uma fonte interessante de proteínas e fibras, embora também seja valorizada por seu alto teor de grupos vitamínicos e minerais essenciais.
O consumo de uma xícara (aproximadamente 90 g) de grão de bico nos dá a seguinte proporção nutricional:
- Energia: 356 calorias
- Proteínas: 20g
- Gordura: 6g
- carboidratos: 5g
- Fibra: 10g
Vitaminas
- Tiamina: 30% da dose diária recomendada (RDA)
- Folato: 101% CDR
Minerais
- Magnésio: 38% do CDR
- Corresponder: 29% do CDR
- Ferro: 25% do CDR
- Manganês: 74% do CDR
- Cobre: 42% do CDR
Como você pode ver, é um alimento rico em ácido fólico, e com o equivalente a uma porção podemos completar as necessidades diárias deste composto. Esta vitamina desempenha um papel essencial no desenvolvimento do feto durante a gravidez, sendo recomendado o aumento da dose diária durante este período.
Em uma investigação com mais de 16.000 mulheres grávidas, recém-nascidos cujas mães consumiram farinha suplementada com ácido fólico junto com outras vitaminas tiveram 68% menos defeitos na medula espinhal do que aquelas mães que consumiram farinha normal. [Leia mais]
Neste estudo, observou-se um teor 26% maior nos exames de sangue nas mães que tomaram ácido fólico em comparação com as que não tomaram.
O interessante disso é que a farinha de grão de bico contém quase o dobro de ácido fólico do que a farinha normal, uma razão convincente para experimentá-lo pelo menos durante a fase de gestação.
Por sua vez, adiciona-se a excelente relação nutricional de proteínas, fibras e minerais como fósforo, magnésio, cobre, ferro e manganês.
Pode reduzir os radicais livres que consumimos diariamente
Diante dos ingredientes ativos poluentes que consumimos diariamente (fumo, álcool, alimentos industrializados, etc.), os antioxidantes são a principal arma para combater os radicais livres gerados.
Estes compostos presentes na farinha de grão de bico e representados por polifenóis, têm a capacidade de neutralizar a presença de radicais livres potencialmente oxidantes a nível celular. Esses radicais livres estão associados a várias doenças inflamatórias e problemas cardiovasculares.
Os polifenóis à base de plantas demonstraram reduzir a presença de radicais livres nos alimentos e reverter parte dos danos que podem causar ao nosso corpo. [Leia mais]
O consumo de farinha de grão de bico tem sido investigado para reduzir a atividade negativa da acrilamida em alimentos processados. Este composto foi recentemente associado ao risco de câncer e é obtido a partir de frituras, com a característica cor dourada ou tostada.
Em outros estudos paralelos, observou-se que a farinha de grão de bico produziu a menor quantidade de acrilamida em alimentos empanados e posteriormente fritos, em comparação com outros tipos de farinha. [Leia mais]
Este também é o caso quando outros compostos antioxidantes são usados, como orégano ou tomilho misturado com batatas fritas. Também ocorre com pães e doces (como biscoitos) feitos com farinha de grão de bico versus farinha de trigo).
Menor teor calórico em comparação com outras farinhas
A farinha de grão de bico é uma alternativa muito boa à farinha de trigo se buscamos reduzir a ingestão calórica em dietas de emagrecimento.
Se compararmos uma porção de ambas as farinhas, a farinha de grão de bico fornece 25% menos calorias em comparação com a farinha de trigo. Algo notável visto que ambos os alimentos são uma importante fonte de energia.
Pesquisas associam maior perda de peso quando, em quantidades iguais, são utilizados alimentos menos calóricos, em comparação à redução da quantidade consumida.
Tem mais poder saciante que a farinha de trigo
As leguminosas são reconhecidas por seu alto teor de proteína. Em geral, esses tipos de alimentos têm grande poder saciante. Se compararmos a farinha de grão de bico com a farinha de trigo, o poder saciante da leguminosa é até 31% maior. [Leia mais]
A origem de seu poder saciante não é conhecida com certeza, já que até mesmo a ingestão calórica é menor. Algumas pesquisas ligaram a contribuição do hormônio grelina (conhecido como hormônio da fome) da farinha de grão de bico com a saciedade. Vários estudos encontraram um teor mais alto de grelina em pessoas que consumiam regularmente farinha de grão de bico em comparação com trigo.
De qualquer forma, são necessárias mais pesquisas para conhecer o real papel da grelina e a sensação de plenitude.
Tem menos impacto nos níveis de açúcar no sangue
A incidência de um alimento nos níveis de glicose no sangue está relacionada ao seu teor de carboidratos. Portanto, como a farinha de grão de bico possui metade dos carboidratos da farinha branca, seu comportamento no índice glicêmico (IG) é diferente.
A decomposição dos açúcares do grão de bico é muito mais lenta do que outros tipos de farinha. Se o IG do açúcar for 100, a farinha de grão de bico tem um valor aproximado entre 28 e 35.
2 ensaios clínicos encontraram um nível de glicose marcadamente mais baixo em pessoas que tomaram farinha feita de grão de bico versus trigo normal. [Leia mais]
Maior teor de fibra
As leguminosas fornecem um teor de fibra maior do que muitos cereais, por isso, se procuramos alimentos ricos em fibras, temos uma boa alternativa com farinha de grão de bico.
Especificamente, o teor de fibras desta leguminosa é 3 vezes maior do que o oferecido pela farinha branca, com até 10 gramas por porção.
Recomenda-se uma dieta rica em fibras para garantir uma boa saúde intestinal, estando associada à prevenção de doenças graves e a um menor nível de gordura no sangue.
Um estudo de 3 meses com 45 pessoas que ingeriram 300 gramas/semana e não fizeram mais alterações em sua dieta habitual reduziu o colesterol total em 15,8 mg/dl. [Leia mais]
No entanto, nem todos os tipos de fibra são criados iguais. No caso do grão de bico, deve-se levar em consideração que contém amido resistente, até 30% da fibra total. Quando são processados, esse valor normalmente diminui significativamente.
O amido resistente é assim chamado porque chega ao intestino grosso sem ser digerido, servindo de alimento para bactérias intestinais como Lactobacillus rhamnosus.
Este componente foi nomeado em várias investigações onde foi relacionado com a prevenção de doença como diabetes tipo 2, problemas cardíacos ou câncer de cólon.
Alto teor de proteína
O teor de proteína da farinha de grão de bico é maior em comparação com outras farinhas brancas, incluindo grãos integrais.
Uma porção de 92 gramas de farinha de grão de bico tem um volume de 20 g de proteína. Essa mesma quantidade na farinha branca é de 13 g e na farinha de trigo integral é de 16 g.
Isso também o torna mais recheado do que outros alimentos, mesmo com menos calorias. Por isso, o grão-de-bico é recomendado nos hábitos alimentares dos atletas, principalmente para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana.
Substituto da farinha de trigo
A farinha de trigo tem a desvantagem de seu alto teor de glúten, por isso não é adequada para pessoas com doença celíaca. O perfil nutricional da farinha de grão de bico é mais otimizado do que a farinha de trigo, pois contém mais fibras e proteínas e menos calorias (menos carboidratos).
Seu comportamento quando usado na culinária, para bater ou fritar é tão bom quanto o do trigo, embora seja um pouco mais espesso e denso.
Você pode substituir parte da farinha de trigo total em preparações e assados. Por exemplo, você pode substituir 30% por farinha de grão de bico e aumentar gradualmente até se adaptar ao seu sabor.
Ler mais: 5 propriedades do grão de bico que você não conhecia.
Usos da farinha de grão de bico
Atualmente, você pode usar este produto para preparar as seguintes receitas e alimentos:
- Panificação leve e arejada para frituras.
- Misturado com farinha de trigo para melhorar as propriedades nutricionais.
- Substitua a farinha de trigo na panificação.
- Em receitas tradicionais indianas.
- Use como um espessante natural em sopas e caril.
