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A qualidade da proteína depende da composição dos aminoácidos
Se uma proteína é melhor ou pior para o nosso corpo depende da composição de aminoácidos a estrutura básica de sua decomposição.
As proteínas animais têm um bom equilíbrio de todos os aminoácidos essenciais. Ao contrário, algumas proteínas vegetais apresentam baixas concentrações em algumas delas, o que não é tão positivo.
Entre esses aminoácidos de origem vegetal, faltam quantidades mais importantes de lisina, isoleucina, metionina e triptofano.
Dependendo da concentração e presença de aminoácidos, a qualidade da proteína é definida.
Assim, ao nível de balanço de aminoácidos pode-se concluir que as proteínas animais oferecem melhores benefícios do que as proteínas vegetais.
Nosso corpo precisa de 20 aminoácidos continuamente para produzir proteínas e construir massa muscular.
Nosso corpo, após anos e anos de evolução, tem a capacidade de produzir aminoácidos, mas não todos. Portanto, é necessário introduzi-los através de nossa dieta.
O ideal é uma alimentação equilibrada onde introduzamos toda a diversidade de aminoácidos que necessitamos.
UMA fonte de proteína completa é aquele capaz de suprir todas as necessidades de aminoácidos, e nisso os de origem animal levam vantagem.
Podemos encontrá-los em quantidades abundantes em produtos lácteos, ovos, carnes, aves e peixes.
A principal fonte de proteína vegetal é fornecida pelas leguminosas e nozes, embora existam deficiências de alguns aminoácidos. [Leia mais]
De todas as proteínas obtidas de vegetais, a soja é considerada a que oferece o melhor equilíbrio de aminoácidos.
Por outro lado, tem o problema de que a concentração de proteína é visivelmente mais baixo do que a fornecida por qualquer outra fonte de proteína animal.
A maioria das proteínas animais cobre todas as fontes de aminoácidos. No caso das hortaliças, mesmo a soja, considerada a melhor fonte de proteína vegetal, é deficiente em vários aminoácidos.
Proteínas + vitaminas: a combinação vencedora
Quanto ao aporte nutricional das diferentes fontes de proteína, o ideal é que elas também estejam vinculadas a nutrientes adicionais, algo que no caso das proteínas animais elas também têm vantagem.
Por que dizemos isso? Pelo seguinte:
Fontes de vitaminas:
Vitamina D
Esta vitamina pode ser encontrada em quantidades significativas em ovos, laticínios e peixes azuis.
Também, mas em menor grau, em algumas plantas, com menor absorção.
Vitamina B12
Também pode ser encontrado em ovos, laticínios e peixes oleosos. A dieta vegana necessita de suplementos dessa vitamina, já que não há fonte concentrada no reino vegetal.
Minerais:
Ferro
Podemos dividir o ferro por tipo heme ou não heme, sendo o primeiro o mais facilmente absorvido.
Este ferro pode ser encontrado em grandes quantidades em animais, principalmente na carne vermelha.
Por outro lado, o ferro não-heme, que é mais difícil de absorver, é encontrado em uma ampla lista de vegetais.
Zinco
O zinco é um mineral muito importante na regulação fisiológica do organismo. É encontrado em altas concentrações na carne suína, bovina e ovina.
Embora existam também frutas e vegetais com altas concentrações de zinco, sua absorção é mais limitada do que no primeiro caso.
Isso não significa que abusemos do consumo de animais e peixes em detrimento dos vegetais, pois há muitos elementos que só os vegetais são capazes de fornecer (entre eles, a maioria das vitaminas).
Os alimentos de origem animal contêm mais nutrientes como vitamina D, vitamina B12 e minerais como ferro e zinco.
As proteínas vegetais são mais saudáveis do que algumas de origem animal
Embora as proteínas animais sejam mais completas que as proteínas vegetais, isso não significa que tenham fatores de risco agregados relacionados a doenças cardíacas, morte prematura e diferentes tipos de câncer.
Não acontece em todos fontes de proteína animal mas sim, por exemplo, em carne vermelha.
Ainda está sendo analisado se esse efeito negativo ocorre com todas as fontes de carne vermelha ou apenas com as que são processadas. Nos estudos até o momento, as informações obtidas incluíam produtos com risco de doença, especialmente carnes processadas.
Diabetes tipo 2
No caso em que se consome muita proteína animal, concluiu-se que o consumo de vegetais proteicos (especialmente leguminosas) que substituem alimentos ricos em carne vermelha, favorece a diminuição do colesterol e do açúcar acumulado no sangue. [Leia mais]
Uma dieta rica em proteínas é saudável?
Aprofundando na concentração de proteínas e seus benefícios em nossa alimentação, surge a dúvida sobre qual é a quantidade ideal em nossa alimentação.
Existem vários estudos que tentaram aprofundar esta questão, constatando que uma dieta rica em proteínas (metade vegetal e metade animal) reduz os níveis de colesterol, riscos de doenças cardíacas e pressão arterial, em comparação com aquelas com maior teor de proteínas.
É muito importante incluir vegetais que forneçam até 50% de proteína neste tipo de dieta, pois contêm a chave para reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol e, com isso, uma dieta com baixo teor de gordura.
A proteína animal também tem benefícios para a saúde
Embora ao nível da dieta as proteínas vegetais sejam muito interessantes pela adição que proporcionam, as de origem animal, como fonte completa de aminoácidos, também proporcionam muitos benefícios.
Em muitos casos, é rotulado como insalubre, embora não seja o caso e a comunidade científica nos mostre isso.
O consumo de pescado como fonte de proteína está atrelado a uma alimentação saudável e saudável, com redução do percentual de sofrer derrames, doenças cardíacas e outras doenças consideradas graves.
Embora os ovos sempre tenham sido associados à ingestão de colesterol, os últimos estudos científicos rejeitaram fortemente essa afirmação.
Além disso, à medida que envelhecemos, é importante manter um nível adequado de massa muscular, e as proteínas animais são a fonte ideal para construí-la.
