Estas 14 dicas para preparar e correr seus melhores 10k é exatamente o que você precisa para completar com conforto e sucesso sua corrida de 10k, e experimentar a magia dos 10k. Na verdade, há algo de belo em preparar e correr a corrida de 10K. A distância atrai não apenas corredores novos, mas também corredores experientes.
Por um lado, a execução 6,2 milhas (10km) requer sua admiração e atenção. Por outro lado, não é tão longe que você não consiga se preparar e correr para isso. Além disso, é apenas um passo além da corrida de 5K e uma excelente continuação para a meia maratona ou maratona completa.
A preparação e a corrida para os 10K provou ser um pouco complexa, não importa o seu nível de experiência. Requer a quantidade certa de velocidade, mas você também precisa de uma quantidade decente de resistência. Além disso, preparar um 10k é um processo mental e físico que requer treinamento focado, corrida estratégica e uma certa mentalidade para acertá-lo.
Se você está planejando executar seus primeiros 10K ou com o objetivo de bater seu recorde pessoal (PR) por seguindo estas 10 dicas para preparar e executar seus melhores 10K e você não apenas cruzará a linha de chegada, mas também fará explodir seu recorde pessoal (PR).Antes de aprender dicas para correr 10k, você pode querer verificar o diferente tipos de corridas e descubra que tipos de corridas lhe convêm melhor.
Tabela de Conteúdos
Então, quais são as 14 Dicas para preparar e executar seus melhores 10K?
1- Ter estratégia de corrida 10k
Quer você esteja rodando um 10K de 45 minutos ou 90 minutos, adotar o ritmo adequado é a chave para preparar e rodar seus melhores 10K. Começar muito rápido pode desviar você de seus objetivos e prepará-lo para uma corrida dolorosa.
Ter uma estratégia de corrida impede que você seja apanhado pela excitação da corrida. Você pode adotar um plano de corrida, independentemente de seus objetivos e experiência.
- Na primeira milha, tente correr a um ritmo e esforço controlados.
- Durante as 4 milhas do meio, tente correr a um esforço constante e duro.
- E na última milha e dois décimos, tente correr o máximo que puder.
Se o seu objetivo é atingir uma certa velocidade,
- Objetivo de correr sua velocidade de gol para 10 segundos mais devagar durante as primeiras milhas.
- Corra no ritmo de sua meta para as 4 milhas do meio.
- E mais uma vez, tente correr o máximo que puder até a linha de chegada.
Desenvolva e siga um plano de treinamento que funcione melhor para você e que se adapte ao seu estilo de vida. A recomendação geral é que se dê pelo menos 10 semanas para se preparar. É possível treiná-lo em menos tempo, mas ajudará a ter um pouco de tempo extra em caso de doença, férias ou qualquer evento de vida não planejado.
2- Objetivo da Consistência
Como preparação para sua corrida de 10 km, lembre-se que nem toda corrida será sua mais forte. Uma excelente corrida de 10k é uma combinação de poucas corridas boas e treinos ruins e às vezes feios. Mesmo os corredores mais rápidos do mundo encontram dias difíceis de preparação e corrida.
Sempre que estiver enfrentando um dia difícil, diminua o ritmo, e continue assim mesmo. Tudo isso faz parte do processo de treinamento e atinge seu melhor desempenho na corrida..
Os grandes treinos desenvolverão a confiança, as corridas desafiadoras do “quando-eu-stop” melhorarão a força mental, e todos eles misturados manterão seu impulso fluindo.
3- Tenha calma
Lembre-se de ir devagar durante sua preparação para seus 10k. Pense em sua preparação de 10k como uma receita de chili e os exercícios mais rápidos como o tempero de seu programa. À medida que você avança no plano de preparação 10k, você estará empurrando também a corrida de maior distância. O segredo chave está em equilibrar a receita para permitir que seu corpo tenha tempo para se recuperar entre as corridas e se fortalecer.
Quando estiver se preparando para sua corrida de 10 km, mantenha a maior parte de seu treinamento significativamente mais lento.
Um erro comum entre os corredores, tanto iniciantes quanto de elite, é que a maioria de suas milhas deve ser corrida equivalente ao seu ritmo de corrida de metas. O raciocínio por trás desta idéia é que correr com mais freqüência em ritmo de corrida fará com que se sinta mais confortável e, portanto, mais confortável para manter no dia da corrida.
Pelo contrário, você deve realizar 80% ou mais de suas corridas com um esforço fácil. Quanto mais fácil você se preparar e correr na maioria dos dias da semana, mais difícil você pode se esforçar em exercícios de velocidade.
Quando sua preparação de 10k exigir facilidade, concentre-se em manter um “ritmo feliz” e um ritmo onde você possa conversar facilmente e quase sentir-se sem esforço – a preparação e a corrida de 10k levará a uma corrida mais forte, mais rápida ou de maior distância.
4- Preparar e executar mais rápido que 10K Pace
Se você é um novo corredor você deve se concentrar em terminar a distância de 10K. A maioria dos corredores iniciantes leva uma hora ou mais para completar uma distância de 10K. Basta tentar concentre-se na construção de sua resistência e não se preocupe com seu ritmo para o dia da corrida.
Seu principal objetivo para preparar e correr os 10k deve ser desenvolver força mental e treinar seu corpo para correr 6,2 milhas no dia da corrida.
Se você é um corredor experienteVocê pode querer trabalhar com velocidade e resistência para bater seu recorde pessoal (PR). Qual é o melhor ritmo de 10k? A resposta a esta pergunta depende muito do que você considera ser seu RP. No dia da corrida, tente se preocupar menos com o cronômetro e concentre-se em aprender a desafiar a si mesmo.
Para correr mais rápido, você quer preparar seus 10k a um ritmo mais rápido. Dedique pelo menos um treino a cada semana, em intervalos curtos de um a dois minutos, com muito esforço – ouça sua respiração e não consiga falar – seguido de um bom funcionamento regular por igual período de tempo. Mantenha-o controlável e repita o treino por 3 a 4 semanas (uma vez por semana) antes de torná-lo mais difícil ou adicionar mais intervalos.
No início do treinamento, você deve fazer um trabalho rápido tanto em velocidade e mais rápido que seu objetivo 10K run speed.
Correr mais rápido que 10K fará com que a velocidade da meta se sinta mais confortável com o tempojuntamente com o treinamento de seus músculos de troca rápida e o aumento de sua capacidade aeróbica.
À medida que o dia da corrida se aproxima, mais de seu exercício se concentrará em adotar um ritmo de 10K, portanto, por dia de corrida, você está muito familiarizado com o esforço da velocidade da corrida.
5- Corrida mais longa
As corridas longas não são apenas para maratonistas de maratona completa e meia; como corredor de 10K, você se beneficiará ao adicionar uma corrida longa ao seu programa de treinamento semanal.
A distância do longo curso deve ser relativa à sua quilometragem semanal.
Parte do desafio de progredir de 5k para 10k é aprender a correr longas distâncias.. Uma ótima maneira de desenvolver a resistência é investir um treino de corrida a cada semana, incluindo fins de semana, e gradualmente acrescentar meio quilômetro a sua corrida mais longa. Por exemplo, se você correr 4 milhas agora, comece com quatro milhas e meia e acrescente uma meia milha. Em outras palavras, corra cinco milhas, depois corra cinco milhas e meia, e continue correndo seis milhas à medida que você avança no programa de 10 semanas.
Se você é um iniciante a correr, você deve ter como objetivo fazer sua longa corrida de pelo menos 6 milhas (ou 1 hora) para construir a resistência física e a resistência à fadiga mental para a corrida.
Se você é um corredor experiente, pode estender suas longas corridas até duas horas de duração (12-15 milhas para a maioria dos corredores).
As corridas longas ajudarão a criar uma base aeróbica que é necessária para correr rapidamente sobre a distância de 10K.
6- Execute seu trabalho de velocidade nas estradas, não na pista
A maior parte das corridas de 10k acontece na estrada. Similarmente à preparação para os requisitos específicos de resistência e velocidade dos 10K, você deve se preparar para o terreno e a superfície específicos sobre os quais você vai correr.
Faça seu treinamento de velocidade nas estradas para imitar o impacto e a mudança de terreno do dia da corrida.
Em cada quilômetro da corrida, considere através de um inventário da cabeça aos pés a forma de corrida. Sua cabeça, pescoço e ombros devem permanecer relaxados. Seus braços balançam como um pêndulo da articulação dos ombros com as mãos relaxadas. Tente evitar cruzar seus braços além da linha central. Seus quadris devem estar alinhados e sob os ombros e manter seus pés batendo com passos curtos e rápidos.
Uma pista não muda a inclinação, o que significa que se você fizer todo o seu treinamento de velocidade na pista, você sofrerá em qualquer colina no dia da corrida. Além disso, correr em círculos planos pode aumentar seu risco de lesões.
7- Experimente seu equipamento de corrida antes do dia da corrida
Cada prova de resistência é uma excelente oportunidade para praticar logística para o dia da corrida. Lembre-se de considerar tudo, desde o que comer no jantar antes da corrida até o café da manhã, equipamento de corrida, combustível e ritmo. Experimentar seu Equipamento de Corrida antes do Dia da Corrida ajuda você a se preparar adequadamente para os 10k, mantém você motivado, e evita que você se engane..
8- Faça sua preparação 10k social e divertida.
Os corredores que se preparam para sua corrida em um grupo vão mais longe do que quando correm sozinhos. No entanto, pode não ser trabalho para todos, correr com um grupo de amigos em uma comunidade ou clube local semanal melhora a motivação e o desempenho e fornece uma grande fonte de responsabilidade para manter você caminhando em direção a seus objetivos.
Pesquisador em Universidade Estadual do Kansas observou que pessoas que exerciam com alguém que acreditavam ser melhor do que eles melhoraram seu tempo e intensidade de exercício em 200.
9- Aumente sua velocidade e economia em funcionamento com intervalos
A execução é essencialmente uma série contínua de lúpulos de uma única perna para frente. Quanto mais forte for sua perna, mais rápido você será capaz de correr, e quanto mais tempo você for capaz de manter essas velocidades mais rápidas. Seu núcleo e a força da parte superior do corpo também são essenciais, pois seu núcleo dá estabilidade, e sua parte superior do corpo contribui para a forma correta de funcionamento.
A execução em intervalos curtos e rápidos melhora seu ritmo, mas também pode desenvolver sua forma de corrida e até mesmo sua economia. A economia em funcionamento significa a rapidez com que você pode trabalhar com uma determinada quantidade de oxigênio.
O treinamento em intervalo ajuda a construir força mental e perseverar no dia da corrida.
O treinamento de força contribui para complementar os ganhos de velocidade, melhorando ainda mais sua economia. De acordo com pesquisas em Medicina Esportiva, Os corredores de distância podem melhorar sua economia de corrida em até 8% com treinamento regular de força. Melhor economia de funcionamento significa mais velocidade – o que se traduz em um tempo 10K mais rápido.
Outro estudo descobriu que dois fatores ajudam a melhorar a economia de corrida: treinamento de força e treinamento em altitude. Por um lado, o treinamento de força permite que os músculos utilizem mais energia elástica e diminuam a quantidade de energia perdida nas forças de frenagem. Por outro lado, a exposição em altitude melhora os aspectos metabólicos discretos do músculo esquelético, o que promove o uso mais eficiente do oxigênio.
O que é economia em funcionamento (RE)?
Economia em funcionamento (RE) é tipicamente descrita como a demanda de energia para uma determinada velocidade de funcionamento submaximal. Ela é definida pela medição do consumo de oxigênio (VO2) em estado estável e da relação de troca respiratória.
Quer você esteja preparando e correndo uma maratona de 10 km ou meia maratona, o desenvolvimento de sua economia de corrida o ajudará a correr mais rápido à medida que você se torna mais eficiente correndo em qualquer ritmo.
Melhor treinamento de força de fundação para preparação para uma corrida de 10k
10- Treine e fortaleça sua mente
A preparação para uma corrida, especialmente a corrida 10k, é principalmente física e mental. No entanto, a preparação para uma corrida, no dia da corrida, a mente dirige o espetáculo.
O erro número um que os corredores iniciantes cometem no dia da corrida é sair muito rápido muito cedo, e gastam muita energia nos primeiros quilômetros. Acabaram se chocando e queimando na linha de chegada. Como resultado, eles tiveram um sucesso de 5k, mas uma imagem terrível da linha de chegada de 10k.
Nas últimas cinco semanas de sua preparação de 10 km de corrida, dedique uma corrida por semana à execução de uma divisão negativa. Para conseguir isso, corte a distância pela metade, corra a primeira metade com facilidade e gradualmente marque o ritmo até que você esteja em um esforço duro e confortável para a meia milha final. Não se esqueça de praticar o sorriso de realização de sua linha de chegada.
11- Posicione-se adequadamente no curso
É difícil entrar em um bom ritmo quando se tem que lutar contra os corredores que vão a um ritmo mais lento.
Posicione-se adequadamente no início, e você será capaz de definir seu ritmo diretamente da arma.
Não cometa o erro de se posicionar muito à frente.
E dominar o terreno para que você saiba de que lado da estrada você quer estar para quaisquer curvas, onde quaisquer trechos de subida ou descida reais estão localizados eO mais importante, onde está precisamente o acabamento, para que você possa medir seu ritmo.
Correr com cuidado a corrida como um corredor de elite de topo, tomando a tangente a cada curva. Uma tangente é uma linha reta fora da curva. Tomar o longo caminho em cada esquina pode acrescentar muito mais distância ao seu total, e eles não vão lhe conceder o extra no final com uma medalha de 10,8k de finalistas.
12- Escolha sua raça Cuidadosamente
Uma corrida de 10k na cidade grande terá a vantagem de mais corredores em torno de sua velocidade, que você pode usar para medir a si mesmo e empurrá-lo junto. Entretanto, dependendo do tempo que você pretende correr, você poderá achar o percurso muito congestionado para correr no ritmo que você deseja.
Corridas menores, locais podem permitir que você tenha mais espaço para correr seu próprio ritmo, mas se você estiver no final mais rápido da corrida, você pode se encontrar sem ninguém com quem competir.
Ao escolher uma corrida, verifique os resultados dos anos anteriores para ver quantos finalizadores alcançaram sua meta de tempo.
Idealmente, procure as corridas que fazem parte de uma série, pois isso lhe dará várias chances de correr o mesmo percurso durante uma temporada, permitindo que você monitore seu progresso.
13- Pré-Raça de Aquecimento
Se você se prepara para executar seus primeiros 10k para apoiar uma instituição de caridade ou para se divertir, é essencial para investir em um breve aquecimento antes da corrida, pois ajudará a melhorar gradualmente sua respiração e circulação, e aquecer os músculos.
Comece seu dia com um banho quente a quente para pré-aquecer seu corpo. Cerca de 10 a 15 minutos antes do início da corrida, caminhar vigorosamente por três minutos. Em seguida, correr suavemente por cinco minutos e terminar com quatro ou mais pick-ups de 10 segundos a um ritmo mais rápido. Um aquecimento o ajudará na transição de uma parada para uma viagem mais confortável.
14- Prepare-se para rodar seus 10K com eficiência
Antes do dia da corrida, descanse cortando sua quilometragem total e intensidade. Além disso, retire de sua preparação 10k seus exercícios específicos de força.
Os exercícios de corrida durante a semana de corrida têm tudo a ver com manter suas pernas soltas. Devem ser curtos, com cerca de 30 a 40 minutos de duração e de fácil intensidade.
Reveja o campo de corrida e anote as curvas. O caminho mais rápido do início ao fim é a rota mais direta.
CONCLUSÃO – Preparar e executar seus primeiros 10k é uma aventura memorável e divertida. Visualize estas dicas para preparar e executar seus melhores 10K enquanto você avança para a linha de partida e sorri ao longo do final.
Agora, você está motivado, pronto e preparado para executar seus melhores 10K.
