Dar um tempo na corrida é algo que quase todos os corredores experimentaram. Pode ser devido a lesão, falta de motivação, gravidez ou doença. Você precisa saber como começar a correr novamente depois de uma pausa.
Não importa a razão de você ter uma pausa, pode ser intimidante voltar a correr depois de tirar uma folga.
Com a estratégia certa e um pouco de motivação, você pode começar a correr novamente suavemente e confortavelmente.
Este artigo explorará 9 maneiras simples e fáceis de ajudá-lo com um retorno suave e livre de lesões à corrida e dicas de como começar a correr novamente.
Vamos mergulhar em como começar a correr novamente.
Tabela de Conteúdos
Dicas incríveis sobre como começar a correr novamente
Correr é uma excelente adição à sua jornada de perda de peso. É um dos treinos de calorias de queima alta. Também é excelente para o seu bem-estar físico, mental e emocional e relativamente baixo custo.
Às vezes, a vida simplesmente acontece; alguns de nós podem fazer uma pausa de correr por causa de uma lesão; pode ser por falta de motivação ou responsabilidades de trabalho que exigiram nosso tempo.
Se você está procurando começar a correr novamente, existem alguns fatores essenciais a considerar para minimizar o risco de lesões. Vamos explorar essas 9 dicas incríveis sobre como começar a correr novamente.
1- Comece devagar e foque no quadro geral
Uma das maiores razões pelas quais as pessoas se machucam quando começam a correr novamente é que elas não dão às articulações, ligamentos, ossos e músculos tempo suficiente para se ajustarem à nova pressão que colocam sobre elas.
Para evitar lesões, você precisa dar ao seu corpo descanso e nutrição suficientes após sua sessão de treinamento para se recuperar das micro-lesões e reconstruir o corpo mais forte e não aumentar sua carga de treinamento muito rapidamente.
Seja gentil consigo mesmo e sempre lembre-se, por que você está correndo. A maioria de nós corre para ficar ou ficar em forma.
Treinar com muita frequência e não permitir que seu corpo se recupere após uma sessão vai levá-lo a lesões.
Quando você começar a correr, procure se mover e combinar correr e andar. É totalmente aceitável começar apenas com longas caminhadas.
A chave aqui é mirar a consistência e mantenha seus olhos no quadro maior que você está no caminho para um estilo de vida melhor, saudável e feliz.
Se você é um iniciante que procura dicas simples e passo a passo, confira este artigo estes 11 dicas simples sobre como começar a correr quando o excesso de peso e fora de forma para ajudá-lo a começar.
2- Comece construindo um hábito
Tente não continuar de onde parou.. Seu corpo perdeu um pouco de sua habilidade atlética, então você vai ter que começar em um nível mais baixo de execução e construir o seu hábito.
Depois de uma pausa curta ou longa, voltar ao ritmo de correr regularmente pode ser desafiador.
E se você é um corredor regular, você estabelece altos padrões para si mesmo para o ritmo e distância.
À medida que você lentamente volta a correr, é essencial focar na consistência primeiro. Não se preocupe com a rapidez ou quão longe você corre, simplesmente definir SMART Running Goals; ele vai ajudar a voltar a correr novamente.
Por exemplo, em sua primeira ou duas semanas de volta, você pode definir uma meta para completar duas corridas de 5 km em um ritmo confortável. Esses exercícios lhe darão uma noção de como seu corpo se sente quando você voltar à sua corrida.
Mais você alcançará um senso de orgulho e realização definindo e atingindo suas Metas de Execução INTELIGENTE. À medida que você define e realiza pequenas metas, você recuperará seu amor por correr sem precisar colocar seu corpo em risco de lesão ou seu cérebro em risco de burnout.
E lentamente, você vai começar a construir um hábito para correr, ele pode no início da manhã antes de seus filhos acordar ou depois do trabalho antes do jantar.
Encontre o que funciona melhor para você e se adapte ao seu estilo de vida. Uma vez que correr se torna um hábito, será muito fácil mantê-lo.
Uma vez que você constrói um hábito, correr e malhar, sentir-se mais natural e mais confortável, e não vai ser preciso tanta autodisciplina, mesmo quando você não sente como diz, Charles Duhigg, autor de O Poder do Hábito.
3- Criar e Seguir um cronograma de treinamento
Lembre-se, quando você começou a correr, você pode ter criado e seguido um programa de treinamento para iniciantes para aprender a correr e manter-se motivado.
Depois de fazer uma pausa prolongada da corrida, a maioria dos corredores segue um cronograma iniciante para restabelecer um hábito de corrida e evitar se machucar.
Para ajudá-lo a começar sem problemas em como começar a correr novamente, seguir este plano de treinamento amostral de quatro semanas para iniciantes.
Vai ajudar a garantir que um não-lesionado volte a correr.
Encontre mais detalhes úteis, correndo para dicas de perda de peso para iniciantes.
4- Treinamento de Força
É essencial que você adicione treinamento de força à sua rotina de corrida. Uma vez que você parou de correr, você também começa a perder músculos em alguma parte do seu corpo.
Se você não tem a força muscular necessária nas pernas necessárias para correr, corre o risco de esticar as articulações e ligamentos.
Incluir o treinamento de força quando você começa a correr é essencial para permanecer livre de lesões.
Treinos em casa são excelentes maneiras de reconstruir seus músculos e evitar lesões ao longo de sua fase de retorno.
Ao começar a treinar força, certifique-se de escolher exercícios que visam seus glúteos.
Glúteos estão entre os músculos mais importantes e poderosos de todo o seu corpo. Esses músculos desempenham um papel vital em atividades como corrida, salto e corrida.
5- Cross Train
A adoção de um programa de corrida intensivo pode levar a lesões como isquiotibiais, pouca flexibilidade e desenvolvimento muscular desequilibrado.
Para evitar lesões, seria inteligente combinar seu exercício de corrida com outros discípulos como ciclismo, yoga, pilates, fitness e natação. Como resultado, cross-training vai ajudá-lo a aumentar a força e flexibilidade nos músculos, e também ajudará a prevenir a corrida de burnouts e tédio.
Não apenas corra. Procure adicionar alguns treinamentos transversais, como caminhadas, passeios de bicicleta, caminhadas ou outros treinos que você goste.
Procure adicionar treinamento cruzado quando você voltar a correr. Ele vai ajudá-lo a aumentar a resistência, construir força sem estressar suas articulações, e aumentar o risco de lesões.
Por exemplo, você adiciona ao seu cronograma de corrida atividades de treinamento cruzado, como yoga, caminhada, ciclismo, treinos de força. Escolha atividades que você goste para que seu programa permaneça consistente. Veja o número das dicas para um cronograma perfeito de treinamento cruzado.
6- Aumente gradualmente sua distância
Se você está começando a correr após lesão ou doença, eu aconselho você a começar com algumas sessões de corrida/caminhada para testar a capacidade do seu corpo de lidar com a pressão.
Se você é um iniciante total, você pode querer considerar estes 11 Dicas Simples sobre como começar a correr quando está acima do peso e fora de forma, vai ajudá-lo a começar da maneira certa.
Quando você começa a correr novamente, seguir a regra de 10%, o que significa que você vai tente não aumentar sua distância semanal em mais de 10%.
Um estudo publicado pelo Revista de Fisioterapia Ortopédica e Esportiva observou que Corredores iniciantes que aumentam sua distância de corrida em mais de 30% ao longo de duas semanas parecem estar mais expostos a lesões relacionadas à distância do que corredores que aumentam sua distância de corrida em menos de 10%.
Alguns corredores se re-machucam porque aumentam a distância e o ritmo muito rapidamente.
Por exemplo, se você estava correndo seis milhas (9,7km) por dia antes do seu intervalo, não reprise seis milhas (9,7km) por dia imediatamente após retornar.
Prepare seu corpo e mente para se preparar.
Em vez disso, comece a aumentar sua distância gradualmente. Comece com uma rota curta que você sabe que pode correr com facilidade.
Durante suas primeiras corridas, mantenha sua corrida em um ritmo confortável e conversacional por cinco a sete semanas até que você tenha uma boa base de corrida estabelecida. Em seguida, aumente a velocidade lentamente, e aumente sua distância geral em não mais de 10 por cento por semana.
Além disso, seja conservador com seu programa de execução. Tente não correr dois dias seguidos quando você está começando inicialmente.
Procure adicionar atividades de cross-train a cada dois dias.
Para ajudá-lo a ficar livre de lesões, fortaleça seus músculos, aumente sua distância gradualmente e permita dias de descanso suficientes.
Se sua pausa para correr é devido a uma lesão, tente obter autorização de seu médico ou fisioterapeuta antes de começar a correr.
Eles fornecerão conselhos personalizados sobre quanto e com que frequência executar.
6- Junte-se a um grupo de execução
Juntar-se a um grupo de corredores com mentes semelhantes pode contribuir significativamente para a sua corrida de sua fase de retorno.
Estar cercado por um grupo de indivíduos com objetivos e aspirações semelhantes pode aumentar sua motivação. Além disso, um grupo de corredores com mentes semelhantes pode lhe dar algumas dicas pessoais e direção no que diz respeito à sua condição física e exercício de corrida adequado.
Juntar-se a um grupo de corredores com mentes semelhantes pode ajudá-lo a conhecer novas pessoas, fazer novos amigos e socializar.
Você pode até encontrar sua alma gêmea enquanto corre, não é legal? Verificar Solteiros fitness para encontros de fitness e amigos de exercícios!
À medida que você começa a correr novamente, a motivação é um fator crucial. Junte-se a um grupo de corrida ajudará a aumentar sua motivação.
Por exemplo, você conhecerá novos amigos que podem ajudá-lo a responsabilizá-lo à medida que você reconstrói sua agenda, e suas corridas se tornarão mais agradáveis com conversas agradáveis e divertidas.
Verifique com o seu bairro clubes de corrida ou lojas de corrida para ver quando eles oferecem corridas em grupo. Meetup é um excelente site para procurar grupos em execução.
Você também pode participar de um grupo de treinamento de caridade onde você encontrará muitas pessoas para correr e ajudar uma causa digna simultaneamente.
- Determinação é a American Cancer Society para ajudar a arrecadar fundos para derrubar o câncer.
- Desafio de Equipe é um programa de treinamento de resistência que permite que você se envolva e ajude a descobrir a cura para a doença de Crohn e colite ulcerativa.
- Equipe em Treinamento para ajudar a arrecadar dinheiro para pioneira pesquisa inovadora e progresso na luta contra o câncer para a Sociedade de Leucemia e Linfoma (LLS).
7- Inscreva-se para uma corrida
Quando você tem algumas semanas de corrida sob o seu cinto, você pode querer considerar selecionar uma corrida para se preparar.
Comece com um evento mais curto, como um 5K ou 10k, antes de se inscrever para uma corrida de longa distância. Se você está pensando em correr por 5K ou 10k, verifique estes 14 dicas para preparar e executar seus melhores 10K.
Planejar e se preparar para uma corrida vai ajudá-lo a se manter motivado durante seu treinamento.
Para fazer mais diversão, convença um amigo ou familiar a correr e se preparar com você para maior motivação ou diversão.
Se você corre apenas por diversão e não por uma competição, então considere definir um objetivo diferente. Talvez haja uma trilha off-road que você gostaria de tentar. Ou talvez você gostaria de fazer uma viagem de um dia para descobrir uma nova rota de corrida em uma cidade próxima.
Definir qualquer objetivo inspirador pode ajudar a mantê-lo motivado e manter sua agenda nos trilhos.
Pronto para se inscrever para uma corrida? Confira corridas próximas à sua localização em Maratonas mundiais ou se você reside na América do Norte em Guias de execução.
8- Seja gentil consigo mesmo e mantenha-se positivo
Você pode se sentir frustrado quando pensa em suas realizações passadas, e pode até parecer que eles estão fora de alcance neste momento.
Contudo ser gentil consigo mesmo e ficar positivo. Não se culque. Está tudo bem, está tudo bem. lembrar Roma não foi construída em um dia. Direita?
Concentre-se nos passos positivos e nas realizações que você está tomando e construa impulso a partir daí.
À medida que você definir e alcançar marcos, você vai se sentir bem sobre o seu progresso, e sua confiança vai melhorar. A paciência é fundamental durante toda esta fase de construção.
Sempre que você se encontrar frustrado com o seu progresso, fale com amigos compassivos que provavelmente tiveram um exp comparávelerience.
Lembre-se sempre de ser grato e afortunado por ser capaz de correr, mesmo que não seja o mesmo ritmo que você costumava correr no passado.
Você terá tempo suficiente para treinar e trabalhar para bater seu recorde pessoal anterior (PR). Apenas tente se concentrar em desfrutar de suas corridas à medida que você aumenta seu nível de condicionamento físico de forma lenta e segura.
9- Recompense-se
Recompensar-se vai mantê-lo motivado. Recompensas não precisam ser extravagantes. Uma maneira de se recompensar é fazer algo que você ama e gosta.
Aqui estão algumas recomendações sobre como se recompensar:
- Tire um tempo e cozinhe uma refeição saudável especial para si mesmo, algo que você gosta. Adoro me recompensar com salmão fresco com vegetais e deliciosos smoothies vegetais.
- Tente uma massagem para aliviar a dor dos exercícios intensivos de corrida.
- Quando você atingir alguns de seus objetivos, procure tirar um dia de folga, e vá para uma viagem para as montanhas.
- Experimente algo novo, como acampar, caminhar, saltar de paraquedismo ou participar de aulas de culinária.
Conclusão
Siga estas 9 dicas incríveis sobre como começar a correr novamente, e você vai fazer um triunfante e sem lesões voltar a correr.
Qual é o seu novo objetivo de corrida ou algum conselho?
Por favor, compartilhe conosco para inspirar outros companheiros corredores.
