Se você está realizando cardio de queima de gordura para sua saúde, para se manter em forma, ou perder peso, é essencial trabalhar em um certo nível de intensidade. Sua frequência cardíaca queimando gordura é um método para determinar sua intensidade de exercício. Entender sua frequência cardíaca queimando gordura pode ajudá-lo a alcançar suas metas de perda de peso e condicionamento físico mais rapidamente.
Quando você se exercita em sua zona de frequência cardíaca que queima gordura, seu corpo faz uso de estoques de gordura para energia em vez de usar açúcares essenciais e carboidratos. Como resultado, isso levará à perda de gordura.
De acordo com o Centros de Controle e Prevenção de Doençasteu a frequência cardíaca que queima de gordura ocorre entre 64% e 76% da sua frequência cardíaca máxima para atividade física de intensidade moderada.
Sua frequência cardíaca máxima significa o número máximo de vezes que seu coração deve bater durante a atividade.
Tabela de Conteúdos
Qual é a sua gordura queimando a frequência cardíaca?
Quando você atinge sua frequência cardíaca queimando gordura, seu corpo começa a queimar mais gordura armazenada do que açúcar e outros carboidratos.
Se sua frequência cardíaca que queima gordura é muito alta, você está indo muito duro e tente diminuir a velocidade. Se for muito baixo, você pode querer se esforçar um pouco mais, especialmente quando você está com o objetivo de perder peso.
Geralmente, quanto maior a frequência cardíaca, maior a gordura que o corpo tocha em comparação com outras fontes calóricas, como carboidratos.
Se você é um iniciante querendo começar, visam a faixa inferior de sua zona alvo (64%) e gradualmente acumular. Com o tempo, você poderá treinar confortavelmente até 93% da sua frequência cardíaca máxima.
Em um Estudo de 2016, os pesquisadores observaram que os rastreadores de atividade vestíveis medem com precisão a frequência cardíaca durante as atividades de caminhada e corrida.
Como encontrar sua Zona de Queima de Gordura?
Para atividade física de intensidade moderada, você pode medir sua frequência cardíaca máxima com base na sua idade. Para estimar seu máximo, subtraia sua idade a partir dos 220 anos. Por exemplo, se você é um 30-year-old, sua frequência cardíaca máxima seria estimado como 220 – 30 anos = 190 batidas por minuto (bpm). Os níveis de 64% e 76% seriam:
- Nível de 64%: 190 x 0,64 = 121,6 bpme
- Nível de 76%: 1900 x 0,76 = 144,4 bpm
Este exemplo mostra que a atividade física de intensidade moderada para um homem de 30 anos precisará que a frequência cardíaca permaneça entre 121,6 e 144,4 bpm durante a atividade física.
Para atividade física de alta intensidade, sua frequência cardíaca alvo deve estar entre 77% e 93% da sua frequência cardíaca máxima. Para descobrir este alcance, tente seguir a mesma fórmula. Por exemplo, como um 30-year-old, sua frequência cardíaca máxima estimada seria calculada como 220 – 30 anos = 190 batidas por minuto (bpm). Os níveis de 77% e 93% seriam:
- Nível de 77%: 190 x 0,77 = 146,3 bpme
- Nível de 93%: 190 x 0,93 = 176,7 bpm
Este exemplo mostra que a atividade física de intensidade vigorosa para um homem de 30 anos vai querer que a frequência cardíaca permaneça entre 146,3 e 176,7 bpm durante a atividade física.
Qual é a sua zona de frequência cardíaca?
A zona de frequência cardíaca representa as porcentagens da sua frequência cardíaca máxima; ele pode ajudar a determinar a intensidade do seu exercício ou atividade.
Qual deve ser a sua frequência cardíaca ao se exercitar, e como você pode rastreá-lo? Aprenda a manter sua zona de frequência cardíaca na zona de treinamento alvo, quer você queira queimar gordura e perder peso ou maximizar seus treinos.
Há uma maneira simples de saber se você está fazendo muito ou não o suficiente quando você se exercita. Entender sua frequência cardíaca (ou pulso) permite que você rastreie sua saúde e nível de condicionamento físico, seja você um iniciante para treinar ou um atleta de elite.
Como encontrar sua frequência cardíaca
A frequência cardíaca de um indivíduo é geralmente um bom indicador da intensidade do treinamento ou atividade que eles estão realizando.
Quando você está sentado ou deitado, sua frequência cardíaca é geralmente 60-100 batidas por minuto, também conhecido como frequência cardíaca de repouso.
Quando você malha, sua frequência cardíaca começa a aumentar. Sua frequência cardíaca máxima é a maior frequência cardíaca que você pode completar com segurança, muitas vezes durante exercícios de alta intensidade.
A maioria dos indivíduos que trabalham nessa intensidade terá um exercício mais curtos porque é difícil de manter por um longo tempo.
Agora que você sabe o que você gordura queimando frequência cardíaca, você pode monitorar sua frequência cardíaca para ter certeza de que você está na zona. Enquanto você malha, verifique regularmente seus batimentos cardíacos. Um rastreador de atividades vestíveis torna-o super fácil, mas se você não usar um, você também pode encontrá-lo manualmente tomando o seu pulso no interior de seu pulso.
As zonas de treinamento de frequência cardíaca
Quando você se exercita em intensidades superiores a 70% do seu máximo, seu corpo usa carboidratos como fonte primária de combustível.
Mesmo que você não esteja queimando gordura, você está queimando muitas calorias. A realização de programas de exercícios como HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) e Tabata (uma variedade de HIIT) afetará significativamente as calorias queimadas, durante e depois do seu treino.
Comece com intervalos; por exemplo, você pode ir duro por um minuto, em seguida, recuperar por um minuto e repetir. À medida que você se torna proficiente, dobra o número de minutos gastos na porção intensa e reduz o número de vezes na recuperação.
Exercitar-se com um monitor de frequência cardíaca ajuda a medir as zonas específicas em que seu corpo está e como seu corpo se beneficia de várias intensidades de exercício. Em um estudo de 2016, pesquisadores observaram que os rastreadores de atividade vestíveis medem com precisão a frequência cardíaca durante as atividades de caminhada e corrida.
Qual é a diferença entre Zona de Queima de Gordura e Zona Cardio?
Você já deve ter notado os consoles “zona de queima de gordura” e “zona cardio” de esteiras, elípticos e bicicletas da última vez que esteve na academia. A principal diferença entre esses dois conceitos é o número de calorias queimadas durante o seu treino versus a quantidade de gordura utilizada.
A quantidade de calorias que você queima está diretamente ligada à intensidade do exercício. O corpo usa gordura como fonte primária de combustível durante o treino de menor intensidade. Cerca de 60% das calorias queimadas vêm de gordura, e este fato deu origem à noção de zona de queima de gordura. Para a perda global de gordura, o a diferença mais crítica é a diferença entre o número de calorias que você consome e o número de calorias que você queima.
De acordo com o Associação Americana do Coraçãoção, sua frequência cardíaca alvo geralmente varia de 50 a 70 por cento de seus estados de frequência cardíaca máxima. Se você se exercita dentro da zona de queima de gordura, sua frequência cardíaca permanece na extremidade inferior da faixa, não ultrapassando 70%. Para se exercitar na zona cardio, a intensidade do seu treinamento deve aumentar, resultando em uma alta frequência cardíaca.
Um treino de alta intensidade produz vários benefícios da queima de calorias totais de forma eficiente durante e depois de se exercitar e manter seu coração saudável. Mas se você prefere um treino de baixa intensidade, você deve dedicar uma quantidade mais longa de tempo para queimar a mesma quantidade de calorias.
Geral tanto a zona de queima de gordura e zona cardio pode ajudá-lo a alcançar suas metas de perda de peso. Ironicamente, a zona cardio, com suas maiores intensidades, queimará mais calorias em uma duração mais curta. Para perder peso, pouco importa se as calorias queimadas durante o exercício vêm de gordura ou carboidratos. Em vez disso, tente se concentrar em desafiar continuamente a si mesmo.
Qual é a sua frequência cardíaca de repouso?
Sua frequência cardíaca em repouso representa o número de vezes que seu coração bate por minuto quando você está em repouso. Uma maneira recomendada de verificar sua frequência cardíaca em repouso é pela manhã depois de ter tido uma boa noite de sono antes de sair da cama. Para a maioria das pessoas, os batimentos cardíacos entre 60 e 100 vezes por minuto em repouso. Lembrar quando se trata de repouso, menor é melhor. Geralmente indica que seu músculo cardíaco está em melhores condições e não precisa trabalhar tanto para manter uma batida constante.
Estudos observaram que um maior frequência cardíaca em repouso é um fator de risco para a mortalidade.
Exercícios de zona de queima de gordura
A zona de queima de gordura é uma ideia de que o corpo queima uma maior quantidade de gordura em treinamento aeróbico de menor intensidade do que em inten inten maiorsities. Na verdade, o corpo queima uma porcentagem mais significativa de gordura em intensidades mais baixas do que em intensidades mais altas. Por exemplo, em intensidades mais baixas, o corpo pode queimar 50% das calorias de gordura, enquanto só pode queimar 35% em intensidades mais altas. No entanto, em intensidades mais altas, você queima muito mais calorias totais — e mais calorias de gordura no geral — do que em intensidades mais baixas.
Atividades como caminhar e andar de bicicleta com pouca resistência fazem com que seus batimentos cardíacos permaneçam na zona de queima de gordura. Como a intensidade desses tipos de treinos é baixa, você deve treinar mais para queimar a mesma quantidade de calorias que você compararia com um treino de maior intensidade. Indivíduos que estão significativamente acima do peso devem começar com exercícios de baixa intensidade para desenvolver uma base aeróbica antes de prosseguir para o treinamento de alta intensidade.
Essa ideia levou muitos a pensar que bater e ficar na zona de queima de gordura é a maneira perfeita de queimar gordura e perder peso.
Como escolher o treino perfeito para suas metas de queima de gordura e perda de peso?
Escolher um nível de exercício e intensidade para alcançar sua zona de queima de gordura depende do seu nível de condicionamento físico. Se você é um corredor de elite, você precisará correr mais rápido para alcançar sua zona de queima de gordura em comparação com um corredor iniciante.
Aqui estão algumas sugestões dependendo do seu nível de aptidão.
Para iniciantes
Ao realizar um exercício pela primeira vez, o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue sugere começar lentamente e progressivamente aumentando a intensidade para evitar lesões.
Muitas atividades diárias favorecem a baixa frequência cardíaca, oportunidades de queima de gordura. Por exemplo:
- Você pode estacionar seu carro na parte de trás do estacionamento, e então você pode andar até o seu escritório ou casa.
- Ou você pode simplesmente deixar seu carro e andar de bicicleta para fazer compras ou encontrar amigos em vez de dirigir.
- Enquanto passear com seu cachorro em vez de simplesmente jogar uma bola, tente andar e brinque ativamente com seu cão.
- Em vez do elevador, pegue as escadas. Uma pesquisa de 14 pessoas na revista PLos Um observou que, embora a atividade de subir dois degraus queima mais energia do que dar um único passo, subir uma escada um passo de cada vez queima um número maior de calorias.
- Tente adicionar caminhada à sua rotina diária; Estudos descobriu que caminhar é um dos únicos comportamentos de saúde que podem diminuir as taxas de doença crônica e melhorar sua saúde.
- Experimente variações de caminhada, por exemplo, você pode tentar caminhar em rotas com colinas ou pequenas inclinações para aumentar a intensidade da sua caminhada e queimar ainda mais calorias. Um estudar observou que a caminhada recreativa da colina tem enormes benefícios para a saúde.
Para Corredores
Todos os tipos de corridas podem mantê-lo na zona de queima de gordura para todo o seu treino. Algumas coisas para lembrar:
- Poucos aplicativos podem ajudá-lo a rastrear sua frequência cardíaca e maximizar suas corridas e exercícios. Esta lista completa de 36 melhores aplicativos em execução para iniciantes e elite é um ótimo começo.
- Comece devagar e mantenha seu ritmo estável o suficiente para permanecer na zona de frequência cardíaca alvo (60-70% de sua frequência cardíaca máxima). O começo pode ser difícil, mas você pode começar por configurando metas de execução INTELIGENTE e aprender a cumprir suas metas de corrida para alcançar suas metas de perda de peso e fitness.
- Considere começar com caminhadas rápidas no início – principalmente se você é novo para correr. À medida que seu nível de condicionamento físico se acumula, você será capaz de mudar lentamente para corridas constantes sem sair da zona de queima de gordura.
- Confira estes corrida útil para dicas de perda de peso para iniciantes.
- Procure completar uma longa, lenta e constante distância por cerca de 3-5 vezes por semana.
- Não estenda sua quilometragem semanal total em mais de 10% por semana para ajudar a evitar o risco de uma lesão por uso excessivo.
- A motivação é fundamental para buscar e alcançar sua perda de peso e condicionamento físico. Leia este artigo 16 maneiras infalíveis de como se motivar a correr regularmente.
Para o treino em casa
- Especialistas dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) observaram que a atividade física pode melhorar nossa saúde. Homens e mulheres fisicamente ativos vivem mais tempo e têm menores riscos para doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2, depressão e alguns cânceres. No entanto, é essencial como se exercitar em casa corretamente.
- Com a era digital, a academia vem até nós através de aplicativos de treino e treinamento em casa usando videos que você pode transmitir em seu telefone, computador, tablet ou TV sempre que for melhor para você.
- Escolha exercícios que visam os músculos mais importantes do seu corpo. Comece com estes 40 exercícios de queima de gordura que são comprovadamente apoiados pela ciência.
- Quando se trata de escolher exercícios para perder peso e queimar gordura, você quer selecionar exercícios inteligentes e eficientes que queimam calorias maciças, ativam seu metabolismo e constroem músculos. Estes 32 exercícios para perder gordura da barriga para homens e mulheres apoiará suas metas de perda de peso e condicionamento físico
Para os Amantes do Ginásio
- Faça três exercícios cardio por um tempo igual – 15 minutos na esteira, 15 minutos na máquina de remo e 15 minutos no elíptico.
- Realize este treino 4-5 vezes por semana, e misture vários tipos de exercícios cardio para manter as coisas agradáveis e emocionantes.
- Experimente estes 40 exercícios de queima de gordura que são comprovadamente apoiados pela ciência.
- Tente Pular corda – pular corda por cerca de 15 a 20 minutos para aquecer durante seus treinos.
Hábitos para maximizar sua zona de queima de gordura
- Torne-se ativo. É um fato conhecido que a atividade física queima calorias e fortalece o músculo. É essencial aumentar seus níveis de atividade para queimar gordura e ficar magra. Você pode começar indo para uma caminhada, praticando um esporte, ou se exercitando em casa ou na academia. O Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada durante a semana ou realizando pelo menos 75 minutos de exercício físico aeróbico de intensidade vigorosa durante a semana.
- Mantenha-se hidratado – Seu desempenho de treino é reduzido quando você está desidratado. A hidratação adequada permite que seu corpo atue no mais alto nível, ao mesmo tempo em que melhora sua capacidade de queimar um número maior de calorias.
- Adicione variedade à sua rotina de exercícios. Evite realizar rotinas repetitivas de exercícios. Suplemente seu trabalho cardio com algum treinamento de resistência para desenvolver músculo à medida que você queima gordura. Vários exercícios trabalham diferentes grupos musculares em todo o corpo. Realizar uma mistura de exercícios e combiná-los com exercícios aeróbicos, pode ajudar a garantir que todo o seu corpo permaneça em forma e saudável.
- Limpe sua dieta. Bebidas cheias de açúcar, como refrigerante, limonada e coquetéis podem afetar negativamente a gordura da barriga. Substitua essas bebidas por fluidos hidratantes como água. Remover alimentos processados de sua dieta; por exemplo, tente substituir chips e outros lanches por nozes e legumes ricos em proteínas. Essa mudança na dieta aumentará seu metabolismo, ajudará você a se sentir cheio e, finalmente, impedirá que você coma demais sem contar continuamente calorias.
- Comprometa-se com um sono de qualidade. A privação do sono estimula o apetite e pode diminuir sua taxa metabólica, o que leva a comer demais e menos calorias queimadas. Além disso, períodos curtos de sono podem levar a uma maior probabilidade de obesidade. Tente mirar em sono noturno de alta qualidade.
Conclusão
A chave é começar com o que você pode gerenciar e lentamente construir a partir daí. Se você é um iniciante e está apenas começando, não se preocupe muito com o quanto você está trabalhando. Concentre-se mais em tornar os treinos um hábito que você pode gerenciar regularmente.
Decidir se comprometer com uma nutrição de qualidade, exercícios regulares, um sono noturno de alta qualidade vai ajudá-lo a tocha gordura corporal teimosa enquanto desfruta de todas as aventuras incríveis que a vida tem a oferecer.
O Associação Americana do Coração recomenda que iniciantes se exercitem para mirar 50% de sua frequência cardíaca máxima e lentamente, ao longo de algumas semanas, aumentar essa taxa. Começar muito rápido pode levar ao desânimo, um burnout precoce ou lesão. Comece lentamente no início e concentre-se em fazer progressos consistentes.
Se a perda de peso e a queima de gordura são seus objetivos, então regularmente exercícios, treinamento de frequência cardíaca e uma dieta nutritiva são sua melhor aposta. Você não só perderá peso, mas também estará fazendo isso com segurança e saúde, e você será capaz de mantê-lo fora.
Você está animado para entrar no mundo das zonas de frequência cardíaca? Agora é hora de agir e se mover.
