A corrida está entre os esportes mais populares e praticados do mundo. Apenas nos Estados Unidos, sobre 60 milhões de pessoas envolvidas na corrida. E Aproximadamente 80% dos corredores americanos continuam correndo para se manterem saudáveis ou queimarem gordura.
Este artigo explica como correr queima gordura. Depois de ler este artigo, você será capaz de começar sua jornada para perder peso e finalmente queimar essa gordura.
Gordura em geral e particularmente gordura A gordura da barriga também tem sido associada à pressão alta, colesterol alto, açúcar no sangue alto e diabetes.
A grande notícia é que você já possui a ferramenta mais útil para queimar essa gordura de barriga de má notícia: um par de pernas. A chave é fazer uma variação de exercícios que desenvolvem seu motor de queima de gordura, aumentar seu metabolismo e a geração de hormônios que queimam gordura, suprimir seu apetite e apoiar você queimar mais gordura e calorias durante todo o dia. Sim, é possível, e você pode fazer tudo isso.
Tabela de Conteúdos
Correr queima gordura ou correr reduz a gordura da barriga?
Sim, porque correr queima mais calorias do que a maioria dos exercícios. Queimar gordura requer que você queime mais calorias do que consome, e o exercício pode ajudá-lo a realizá-la.
Um estudar mostra que correr ajuda você a queimar mais calorias do que a maioria dos outros tipos de exercício, principalmente porque requer muitos músculos vários para trabalhar duro juntos.
Outro estudar observou que exercício aeróbico moderado a alto como correr pode reduzir a gordura da barriga, mesmo sem modificar sua dieta.
Um estudar de 45 fêmeas saudáveis, mas inativas observaram que exercícios intervalam alta intensidade três vezes por semana perdem peso significativamente, redução da gordura corporal e gordura da barriga, comparado com o treino de ritmo regular ou sem treinamento.
Você pode perder peso correndo?
Vários estudos confirmaram que você pode perder peso correndo; você só precisa seguir um plano de treinamento e limpar sua dieta. Neste artigo, você encontrará um Plano de treinamento amostral de 4 semanas para iniciantes e sugestões para limpar sua dieta para ajudá-lo a perder peso correndo.
Um estudar a partir do Registro Nacional de Controle de Peso (NWCR) seguiram 887 homens e 2.796 mulheres entre 1993 e 2004 e descobriram que entre os indivíduos que perderam peso e mantiveram-no fora, a maioria é fisicamente ativo.
Muitos tipos de exercício podem ser eficazes para queimar gordura e perda de peso, no entanto, correr está entre os mais eficazes.
Em 2012 estudar, Paul Williams do Laboratório Nacional Lawrence Berkeley Observado corredores eram mais magros e mais leves do que indivíduos que fizeram quantidades semelhantes de qualquer outro tipo de exercício. A principal razão parece ser que as pessoas normalmente queimam mais calorias por minuto durante a corrida do que quando nadam, pedalam ou qualquer outra atividade física.
Exercícios regulares como correr também aumentam seu gasto energético de repouso, que é a taxa em que você queima calorias quando o treinamento acaba, e você está descansando. Pesquisa de Harvard apoiou que o gasto energético de repouso permanece elevado, desde que você exercite pelo menos três dias por semana regularmente.
Caminhar rapidamente por duas milhas ou andar de bicicleta para cima ou mesmo ficar em pé em vez de sentar-se são os tipos de atividade vigorosa que podem estimular seu metabolismo recomendado por especialistas de Harvard.
Como você pode perder peso correndo?
Quando se trata de perder peso, é difícil vencer a corrida. Correr é uma das formas mais eficazes de perder peso e queimar gordura da barriga.
Se você já está correndo, ótimo mantê-lo. Se você ainda não começou a correr, mas está interessado em perder peso, aqui estão 8 maneiras que você pode usar a corrida para perder peso e queimar gordura da barriga.
Tenha em mente perder a barriga, você precisa estar comprometido com a adoção de um programa de nutrição adequado. Concentre-se no 32 alimentos que queimam gordura da barriga rapidamente e confira estes 32 exercícios eficazes para perder gordura da barriga para homens e mulheres.
Um estudar descobriu que a corrida recreativa foi associada à perda de peso e a corrida regular suporta a manutenção saudável do peso.
1- Executar queimar calorias mesmo quando você está em repouso.
Pesquisas mostram que correr leva a uma maior perda de peso, possivelmente porque seu gasto energético de repouso permanece mais alto após a sua corrida.
Em outras palavras, exercícios de alta intensidade, como correr, estimulam mais “pós-queimadura” do que exercícios de baixa intensidade.
Um estudar encontrados em indivíduos do sexo masculino jovens descobriram que o exercício vigoroso por 45 min aumentou o gasto energético pós-exercício que continuou por 14h.
2- Executar regularmente
Quando você começar a correr, procure correr regularmente, três vezes por semana, e, em seguida, aumentar lentamente o volume para quatro ou cinco vezes por semana.
Confira estes 16 maneiras incríveis e fáceis de se motivar a correr regularmente.
Em geral, quanto mais você se exercitar, maiores serão os resultados.
Além disso, certifique-se de ouvir seu corpo e se você quiser fazer uma pausa, leve-o.
3- Treinamento de força de foco
Infelizmente, é difícil perder peso ou queimar sua barriga gorda correndo sozinha. Além do seu treinamento de corrida, você deve adicionar pelo menos um treino de força por semana.
4- Adicione variedade à sua rotina de treinamento
No início, você pode obter bons resultados com corridas curtas e fáceis. No entanto, seu corpo se ajustará rapidamente a este estímulo de treinamento e acumulará reservas.
Harvard Health Publishing observou que regular exercício aumenta a quantidade de energia que você queima enquanto você está se exercitando, portanto, ajudando você a queimar gordura.
Para evitar essa situação, você precisa adicionar variedade à sua rotina de treinamento e não dar ao seu corpo a chance de se adaptar ao seu treino. Misturando seu treinamento, você força seu corpo a continuar se ajustando. Como resultado, ele vai melhorar o seu desempenho e aumentar o seu metabolismo.
Uma boa regra de ouro é nunca fazer o mesmo treino duas vezes de volta para trás.
5- Aumente a intensidade do seu treino
Qualquer motor que esteja funcionando a toda velocidade queimará muito combustível.
Imaginar o mecanismo de queima de gordura durante uma sessão de corrida intensa como um motor é uma excelente maneira de entender como funciona a gordura de queimadura.
Outro estudo apoiou que Treinamento de exercícios aeróbicos de alta intensidade, como corrida, ajuda a reduzir a gordura visceral – conhecida como gordura da barriga em idosos, adultos com excesso de peso.
Outro grupo de pesquisadores descobriu que Treinamento de exercícios de alta intensidade seria mais eficaz do que o treinamento de exercícios de baixa intensidade na corrida de gordura queimada em mulheres obesas.
Um treino de intervalo vigoroso requer muita energia. Embora seja verdade que o percentual de gordura queimada no processo metabólico é bastante alto durante longas corridas lentas, o gasto energético diário total, e assim o número de calorias queimadas, é relativamente baixo devido à baixa intensidade do treino.
No caso de exercícios de alta intensidade, como intervalos, a porcentagem de gordura queimada no processo metabólico é significativamente menor. Ainda assim, o gasto energético diário total e as calorias queimadas são muitas vezes maiores.
7- Descanso
Seu corpo precisa de tempo para se adaptar a todos os vários estímulos de treinamento. Portanto cuide-se descansando pelo menos um dia de descanso por semana.
No seu dia de descanso, certifique-se de dormir muito: afeta todos os processos metabólicos do seu corpo.
8- Não esqueça a nutrição e a recuperação
Já que você está procurando queimar gordura enquanto corre, você precisa certifique-se de que seu corpo tocha mais calorias por dia do que ingestão. Em outros, você precisa de um equilíbrio adequado entre e adotar uma boa proporção de exercícios e uma dieta moderada.
As pessoas que se concentram em apenas um dos fatores terão dificuldade em perder gordura na barriga e manter seu peso ideal.
Mas espere… Como você começa a correr?
Correr é um dos esportes mais baratos que você pode começar a qualquer hora e em qualquer lugar.
Antes de começar, certifique-se de ter bons sapatos de corridaum top confortávelum garrafa de águae shorts de corrida, meias ou calças confortáveis.
Além disso, para as mulheres, recomenda-se usar um sutiã esportivo enquanto corre para reduzir a dor.
Não se esqueça de equipamentos reflexivos se você está planejando correr cedo ou tarde da noite para ajudá-lo a evitar quaisquer acidentes.
Comece com caminhadas ou caminhadas alternativas e corridas – Comparado com a corrida, andar é fácil para seus ossos, músculos e articulações das extremidades inferiores. No entanto, a caminhada estimula ajustes que tornam essas áreas mais musculosas e mais resistentes. Faz da caminhada uma ótima ferramenta para preparar seu corpo para correr.
Seus primeiros treinos podem consistir apenas em caminhar ou uma mistura de caminhada e corrida, dependendo de como seu corpo está pronto para longas corridas. Com o passar do tempo, você pode mudar lentamente para correr até que você esteja confortável fazendo corridas retas.
Objetivo de correr todos os outros dias – Permite tempo suficiente de recuperação entre corridas para seus ossos, músculos e articulações requerem tempo para se recuperar e se ajustar ao estresse da corrida. Para a maioria dos iniciantes, um dia não é tempo suficiente para esses tecidos se recuperarem. Portanto, tente limitar seu plano de execução a cada dois dias pelo menos as primeiras semanas do seu programa de execução. Se você quiser se exercitar com mais regularidade, adicione caminhadas e exercícios sem impacto, como ciclismo, entre os dias de corrida.
Aumente sua distância lentamente e gradualmente – Evite mudar demais os programas de treinamento ao mesmo tempo, ou você pode acabar sobrecarregado e dolorido em vez de perder peso e queimar gordura da barriga. Por exemplo, se você tiver problemas para adicionar milhas de corrida, adicione caminhada antes e depois de sua corrida em vez disso. A regra de 10% é uma excelente diretriz para aumentar lentamente e gradualmente sua distância. Para aplicá-lo, basta evitar aumentar sua distância total de corrida ou tempo em mais de 10% de uma semana para a outra.
Para ajudá-lo a começar, siga este plano de treinamento de quatro semanas para iniciantes.
Plano de treinamento de quatro semanas para iniciantes
Se você quer desfrutar dos benefícios de correr, aqui está um exemplo de quatro semanas de uma maneira gradual de facilitar um programa em execução:
Como iniciante, tente alternar entre correr e caminhar, aumentando os minutos gastos correndo toda semana.
Semana Um
- Segunda-feira — comece com uma caminhada sem esforço de 25 minutos
- Terça-feira — descanse ou faça cardio sem impacto (levantamento de peso, natação, bicicleta, yoga, etc. ) por 25 minutos
- Quarta-feira — caminhada por 30 minutos
- Quinta-feira — descanse ou faça cardio sem impacto por 25 minutos
- Sexta-feira — caminhada/corrida 5x (caminhada 5:00 minutos/corrida 2:00)
- Sábado: descanse ou faça cardio sem impacto por 25 minutos
- Domingo — Dia de descanso
Segunda Semana
- Segunda-feira — caminhada/corrida 6x (caminhada 5:00 minutos/corrida 2:00)
- Terça-feira — repouso ou cardio sem impacto por 30 minutos
- Quarta-feira — caminhada/corrida 7x (caminhada 4:00 minutos/corrida 2:00)
- Quinta-feira — repouso ou cardio sem impacto por 30 minutos
- Sexta-feira — caminhada/corrida 8x (caminhada 4:00 minutos/corrida 2:00)
- Sábado — repouso ou cardio sem impacto por 30 minutos
- Domingo – dia de descanso
Terceira Semana
- Segunda-feira — caminhada/corrida 7x (caminhada 3:00 minutos/corrida 1:00)
- Terça-feira — repouso ou cardio sem impacto por 30 minutos
- Quarta-feira — caminhada/corrida 9x (caminhada 1:00 minutos/corrida 2:00)
- Quinta-feira — repouso ou cardio sem impacto por 30 minutos
- Sexta-feira — caminhada/corrida 7x (caminhada 3:00 minutos/corrida 1:00)
- Sábado — repouso ou cardio sem impacto por 30 minutos
- Domingo – dia de descanso
Quarta Semana
- Segunda-feira — caminhada/corrida 7x (caminhada 2:00 minutos/corrida 5:00)
- Terça-feira — descanse ou faça cardio sem impacto por 35 minutos
- Quarta-feira — caminhada/corrida (caminhada 6:00/run 25:00/caminhada 5:00)
- Quinta-feira — repouso ou cardio sem impacto por 35 minutos
- Sexta-feira — ás 30 minutos
- Sábado — descanse ou faça cardio sem impacto por 35 minutos
- Domingo – dia de descanso
Limpe sua dieta
Para perder peso correndo e reduzir a gordura da barriga, ajuda a manter um déficit calórico diário. Em outras palavras, você precisa queimar mais calorias do que come todos os dias. Existem duas maneiras de realizar sua perda de peso: Coma menos e se mova mais.
Correr é uma excelente forma de exercício para manter um déficit calórico aumentando o número de calorias que você queima. Você pode aumentar seu déficit calórico e sua taxa de perda de peso. Correndo também pode elelp suprimir o apetite.
Um estudar observou que correr pode reduzir seu apetite após um treino.
As respostas de apetite das pessoas ao exercício são diferentes. Correr e malhar têm pouco efeito sobre a fome em alguns indivíduos, mas deixa outros com fome.
Se correr aumenta seu apetite, tente aumentar a qualidade dos alimentos que você consome.
A verdade, a maioria de nós não sofre de comer muitas calorias, mas sim de comer muitas calorias vazias.
Antes de tentar cortar calorias, nutricionista esportiva especialista Matt Fitzgerald, autor do livro “A Dieta de Resistência“, sugere ajustando sua dieta para comer melhor do que você estava cortando em biscoitos, pão branco, e qualquer coisa processada. Substitua o lixo por mais frutas, legumes e proteínas magras e observe o que acontece.
Você provavelmente verá excelentes resultados e se sentirá melhor apenas adicionando mais alimentos de alto nutriente, e você naturalmente cortará calorias quando fizer a mudança.
No início de sua corrida para a jornada de perda de peso, fazer um esforço simultâneo para consumir menos alimentos da coluna da direita (vermelho) e mais da coluna à esquerda (azul).
Um grupo de pesquisadores De Universidade de Aarhus na Dinamarca descobriu que os novos corredores que correram mais de 5K (3,1 milhas) por semana durante um ano sem mudar suas dietas perderam uma média de 3,9 kg enquanto novos corredores que também melhoraram suas dietas perderam uma média de 5,6 kg.
Alimentos de alta qualidade são ricos em macronutrientes, micronutrientes e fibras, e são menos energéticos e mantêm-no cheio do que alimentos processados e de baixa qualidade. Além disso, eles enchem você com menos calorias.
E então… Como se manter motivado para continuar correndo para a perda de peso
Depois de completar seu primeiro mês de corrida para perda de peso, você pode ser capaz de correr por uma média de 25 a 30 minutos.
Aderir a um plano de corrida dedicado ajudará você a alcançar metas de estilo de vida saudáveis a longo prazo durante sua corrida para a jornada de perda de peso.
O truque para se motivar a correr regularmente é manter sua corrida para a jornada de perda de peso diversão, assim você não será tentado a inventar desculpas para evitar o seu plano de treinamento.
Mantenha seu plano de treinamento interessante por mudando sua rota de execução a cada poucas semanas ou adicionando em diferentes tipos de cardio não-impacto, como yoga, natação, bicicletaEm casa exercícios eficazes para perder gordura da barriga para homens e mulheres.
Correndo com um membro da família ou um amigo que desafios que você pode responsabilizá-lo e dá segurança extra se você planeja ir para suas corridas durante as primeiras ou tardes do dia.
Inscreva-se para o seu primeiro raça talvez um 5k, 10k, ou mesmo um maratona quando você se sente confortável também pode fornecer-lhe uma motivação adicional para correr para a perda de peso e mantê-lo focado.
CONCLUSÃO
Correr para a perda de peso é uma ótima maneira de voltar à forma e queimar gordura da barriga.
Correr queima muitas calorias, e você pode continuar a queimar calorias muito depois de um treino. Também pode ajudar a suprimir o apetite.
Ao contrário de vários outros tipos de exercício, correr requer pouco equipamento sem equipamento, e você pode fazê-lo em qualquer lugar.
No entanto, uma das melhores maneiras de perder peso é uma combinação de corrida, treinamento de força direcionado e nutrição adequada.
Agora, é hora de agir usando a corrida para perda de peso para otimizar sua perda de peso.
