Quanto tempo leva para ficar bom em correr: 5 coisas para ter em mente

Uma das perguntas mais frequentes sobre correr é: “Quanto tempo leva para ficar bom em correr?”

Como tudo na vida, se você ficar com ele tempo suficiente, você vai ficar bom nisso. Eu tenho corrido por mais de 10 anos agora, e eu posso te dizer que eu absolutamente amo correr. Eu sou mais magro, muito mais apto, mais feliz, e saudável porque eu corro.

Correr tem sido um alívio de estresse fantástico e ajuda a entrar em forma. No entanto, correr pode ser incrivelmente desafiador, tanto mental quanto fisicamente, quando você está começando.

Com dicas simples e fáceis, você não só aprender a amar correr e desfrutar todos os benefícios que vêm com a execução mas também ficar bom em correr.

Quanto tempo leva para ficar bom em correr

A maioria das pessoas geralmente começa a ficar boa em correr em torno de 4-8 semanas. A verdade sobre correr é que leva tempo para melhorar. Você está fazendo mudanças fisiológicas em seu corpo correndo regularmente.

Há dois aspectos principais para aprender a ficar bom na corrida: mental e físico. Você precisará treinar a si mesmo mentalmente e fisicamente para ter sucesso em ser bom em correr.

Mental

É essencial lembrar a si mesmo “por que“você quer se tornar um corredor e ficar bom nisso. Ter um forte “Por que” vai mantê-lo indo mesmo quando fica difícil, e confie em mim que vai. Você quer perder peso? Você quer entrar em forma? Você quer viver mais e poder brincar com seus filhos e netos?

Sim, estudos mostram que corredores vivem mais do que não corredores. Um estudo relatou que, em geral, corredores têm um risco 25%-40% menor de mortalidade prematura de qualquer causa e viver cerca de três anos a mais do que os não-corredores.

Todos teremos razões diferentes, diferentes “por quê”, mas seja qual for o seu “por quê”, escreva-o em um bloco de notas, e quando as coisas ficarem difíceis, revise-o. Será como o combustível que vai mantê-lo. Encontre sua própria razão.

Físico

Há cinco aspectos principais para se preparar fisicamente para se tornar bom na corrida: Força, Flexibilidadee Resistência/Resistência, Dietae Engrenagem. Todos os cinco aspectos são cruciais para se tornar um bom corredor.

Força – Estou me referindo principalmente à menor força corporal aqui, especialmente nas coxas (quadriciclos) e panturrilhas. Desenvolver força vai ajudá-lo a subir mais encostas e melhorar sua velocidade geral. É possível treino em casa ou ir à academia para melhorar sua força; no entanto, eu descobri que a melhor maneira de desenvolver força é fazer sprints e treinamento de intervalo ou mesmo escadas correndo.

Um estudo de 2018 emitido no Revista de Pesquisa de Força e Condicionamento observou que um treinamento de intervalo de sprint de curto prazo em uma pista ou campo é um método eficiente de melhorar tanto a resistência quanto o desempenho anaeróbico. Por exemplo, você pode realizar seis treinos de sprint (três sessões curtas por semana em intensidade máxima por duas semanas) para melhorar sua força e velocidade.

O cross-training cardiovascular, como ciclismo, caminhada, corrida de piscina, elíptico ou outras máquinas em uma academia, ajuda a construir o condicionamento aeróbico sem o impacto da corrida.

Flexibilidade – Desenvolver flexibilidade é essencial para prevenir lesões. Como humanos, somos naturalmente projetados para correr.

Estique principalmente as costas, quadriciclos, panturrilhas, tornozelo e saltos. Lembre-se de dar tempo adequado para alongamento antes e depois da corrida. Mesmo que você esteja cansado, não pule o trecho pós-corrida; é essencial preservar seu corpo para a próxima corrida.

Seus sapatos e técnica podem reduzir um pouco o impacto; no entanto, no final do dia, a única solução real é treinar o corpo para resistir a ele.

Treinamento cruzado baseado em força, como levantamento de peso, ioga, treinamento de resistência e aulas de intervalo de força, vai ajudá-lo a construir flexibilidade e força e melhorar seu condicionamento físico aeróbico.

Resistência/Resistência – Desenvolver resistência ou resistência é relativamente fácil. Siga a regra de 10 % e lentamente comece a aumentar sua distância por semana. A chave é fazê-lo lentamente. Pode ser tentador empurrar ainda mais só porque seu sistema cardiovascular se sente ótimo, mas lembre-se que você não quer se machucar, especialmente nos joelhos muito rapidamente.

Aumentando lentamente, você dá ao seu corpo tempo suficiente para se ajustar e ficar condicionado a correr. Seu sistema cardiológico e músculos provavelmente se adaptam mais rápido, enquanto os ossos, ligamentos, tendões e cartilagem demoram mais tempo.

A melhor maneira de desenvolver sua resistência é seguir um plano prescrito.

O cross-training vai torná-lo mais forte e mais apto, o que, por sua vez, tornará a corrida mais confortável. Ele também dará ao seu corpo uma pausa física da batida enquanto ainda lhe dá vantagens de queima de calorias, e fornecerá ao seu cérebro uma pausa da monotonia de correr.

Dieta – A dieta é vital para a recuperação e mantém você energizado. Corredores de longa distância regularmente ‘batem na parede’ quando são esgotados das reservas de energia. Geralmente acontece em torno dos 75% pontos da corrida, mas pode variar.

Comer direito pode ajudar. Você também pode usar a comida para se motivar e se recompensar depois de uma boa corrida.

Engrenagem – Bons sapatos são essenciais para ficar bom na corrida e melhorar o tempo de corrida. Aqui está o melhores tênis de corrida que você pode comprar agora.

Você pode visitar uma loja que serve corredores para ajudá-lo a escolher equipamentos que se encaixem em você. Fique longe da obsessão da marca e lembre-se que os pés de todos são diferentes.

Seria ótimo se encontrasse o sapato certo para o pé. Além disso, lembre-se de dar tempo suficiente para seus sapatos invadirem. Normalmente leva alguns meses.

Se você não pode encontrar uma loja de corrida perto de você, você pode experimentar uma ferramenta de diagnóstico de pé DIY on-line como Mizuno Precision Fit.

Meias também são importantes (para evitar bolhas), lubrificação em torno de articulações e dedo dos dedo dos pontos, evitar lesões de atrito.

Além disso, encontre coletes de corrida que sejam apropriados para o clima que você planeja correr.

Dica do Pros: Tenha cuidado com o seu equipamento. Lembre-se, mesmo o menor pedaço de rosca solta pode remover uma camada de sua pele quando ele continuamente esfrega contra ele milhares de vezes ao longo de uma corrida de 50 km.

Agora que exploramos quanto tempo leva para ficar bom na corrida, vamos discutir como se tornar um bom corredor?

1- Seja consistente

Consistência é a chave para se tornar um bom corredor. Para melhorar sua capacidade aeróbica e aumentar sua resistência para correr mais do que você corre atualmente, você precisa treinar consistentemente.

Quando você treina consistentemente, você vai construir sua base aeróbica, aumentar sua capacidade aeróbica e fortalecer seus músculos. Capacidade aeróbica significa quanto oxigênio seus músculos podem usar.

Você deve mirar de 3 a 4 corridas por semana por 30 minutos ou mais. E seus objetivos devem ser fazer uma dessas corridas mais longas.

2- Não competir com os outros

Sempre haverá alguém que corre mais rápido e outros que são mais lentos do que você corre. Em vez de se comparar com os outros, tente acompanhar seu progresso, não com seus amigos em execução que são todos mais rápidos do que você.

Corra para você e sua própria satisfação para desafiar a si mesmo. Você não está correndo contra ninguém, só você mesmo. Encontre e estabeleça seus próprios objetivos e “corra” contra si mesmo. Isso vai fazer você gostar de correr muito mais

3- Comece a acompanhar seu progresso

O progresso leva tempo e paciência. Você não pode melhorar se não continuar fugindo. Consistência é a chave para se tornar boa em correr. Você pode não ver alterações instantâneas, mas verá mudanças. Comece a rastrear seus tempos de execução e você notará progresso.

Você terá satisfação se esforçando para ficar bom em correr.

A melhora virá com o tempo. A única maneira de melhorar seu tempo de execução é praticar e correr regularmente. Não deixe correr estressá-lo até o ponto em que se torna desagradável.

4- Forma adequada

Quando você começa a correr, tentar ler e praticar tanto quanto você pode sobre a forma adequada.

Forma adecuada vai ajudá-lo a melhorar o tempo de execução e obter sertter resultados mais rápido. Seja paciente com seu progresso. Desafie-se quando for para suas corridas.

Incorpore corrida lenta em seus planos de execução. Uma vez por semana, eu vou para uma corrida “lenta longa”, o que me ajuda a melhorar minha resistência.

Não importa o quão lento você está indo enquanto você continuar se movendo. No entanto, deve ser lento o suficiente para que você está confortável em manter uma conversa. Ajudará sua resistência e trabalho em velocidade.  Você vai melhorar em breve. Encontre um sofá para 5K plano e adere a ele.

É também para comer corretamente e descansar bastante.